L’entraînement physique footballistique est aujourd’hui tiraillé entre les approches métabolique et coordinative. Le but de la première est que le joueur soit en capacité quantitative de tenir la répétition d’efforts intermittents à la plus haute intensité possible tout au long d’un match, ce que l’association suisse de football (ASF) dénomme « la résistance à la fatigue » [1]. Le but de la seconde est que cette répétition d’efforts soit qualitativement la plus fluide possible afin d’élever l’efficacité, la pertinence et l’efficience des exécutions des actions de jeu, de marier au mieux vitesse et précision et de maximiser le rendement énergétique corporel. Cela dit, il y a des muscles qui participent à ces deux approches, à l’exemple de celui du diaphragme. S’il est peu discuté comme objet d’entraînement, il conditionne pourtant grandement la performance footballistique selon la célèbre injonction de 1998 d'Aimé Jaquet à Robert Pires paraphrasée en titre de ce post. Il est alors essentiel de le questionner afin d’améliorer les capacités intrinsèques des joueurs en termes de développement et/ou de concrétisation. Ce retour à l'essentiel prend son origine dans sa multiple participation à la production de la performance physique footballistique. Cette participation influence tellement les capacités physiques des joueurs que cela oblige tout préparateur physique footballistique (PPF), qui se respecte, à en faire un thème récurrent d’entraînement. Pour justifier cette injonction péremptoire, cet écrit présente d’abord ce muscle. En effet, si sa séquence de contraction et de décontraction rythme nos vies en allant jusqu’à nous bercer, son fonctionnement mécanique, et par là ses rôles dans la performance physique footballistique, reste largement méconnu. Si pour certains, cette réflexion revient à chercher « midi à 14h00 » ou même « à couper les cheveux en 4 », elle est l’inverse par les gains de performance physique qu’elle induit. Dans cet esprit, savoir comment bonifier fonctionnellement ce muscle fondamental revient à ce que les joueurs puissent pleinement profiter de leur capacité physique pour magnifier leur talent. Le diaphragme ; un muscle multifonctionnel Comme nous le montre et l’explique la vidéo d’Anatomie3D, le diaphragme est un muscle strié en forme de dôme, ou de voûte, qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Comme tout le monde le sait, il joue un rôle fondamental dans la respiration en permettant quotidiennement 20'000 à 25'000 fois l'entrée et la sortie de l'air des poumons. Il prend son origine pour la partie sternale sur la face postérieure du processus xiphoïde. Les origines de sa partie costale sont les cartilages des 6 dernières côtes que sont les côtes 7 à 12 et pour la partie lombaire, ses deux piliers se fixent sur les corps vertébraux lombaires, soit L1 à L3 pour le droit et L1-L2 pour le gauche. Toutes ses fibres musculaires convergent vers un centre tendineux, ou centre phrénique, une structure aponévrotique située au sommet du dôme. Il est innervé par les nerfs phréniques, issus principalement des racines nerveuses cervicales C3 à C5. Les rôles du diaphragme Selon mon expérience de la chose, les rôles du diaphragme dans la performance physique footballistique se comptent sur « les orteils d’un pied d’un footballeur », à savoir qu’ils sont respiratoire, postural, péristaltique, nerveux et veineux. Un rôle respiratoire En phase inspiratoire, ou phase dite active, 1) le diaphragme se contracte et s’abaisse 2) cela augmente le volume de la cage thoracique 3) cette augmentation de volume entraîne une diminution de la pression dans les poumons ou pression intrathoracique 4) l’air entre alors dans les poumons par aspiration, comme un effet de pompe. En phase expiratoire, ou phase dite passive, 1) le diaphragme se relâche et remonte vers sa position de repos en forme de dôme 2) le volume thoracique diminue, la pression intra-pulmonaire augmente, et l’air est expulsé des poumons 3) cette phase est passive au repos dans le sens que les muscles n'ont pas besoin d’agir, mais devient active lors d’un effort. En termes de capacité pulmonaire, il y a ici trois notions à saisir que sont la capacité pulmonaire totale (CPT), le volume résiduel (VR) et la capacité vitale (CP). La CPT correspond au volume total d’air que les poumons peuvent contenir après une inspiration maximale. Elle inclut tout l’air inspiré et expiré, mais aussi l’air qui reste dans les poumons après une expiration maximale, soit le volume résiduel. Sa formule s’écrit comme suit : CPT = CV + VR Le VR est le volume d’air qui reste dans les poumons après une expiration forcée complète. C’est l’air que l’on ne peut jamais expulser complètement, car il permet aux alvéoles pulmonaires de rester ouvertes. Ce volume ne peut être mesuré directement que par spirométrie classique. La CV est le volume maximal d’air qu’une personne peut expirer après une inspiration maximale. Elle représente l’ensemble de l’air mobilisable par la respiration volontaire. Elle correspond à la formule suivante : le volume courant (VC) + le volume de réserve inspiratoire (VRI) + le volume de réserve expiratoire (VRE). On comprend bien ici que plus la CPT est importante, plus le niveau d’oxygénation corporelle est élevé. Traduit en termes d’entraînement physique footballistique, cela signifie que la volumétrie des poumons a des conséquences directes sur le niveau de VO2 max des joueurs. Une respiration inefficace ou trop superficielle entraîne une baisse d’oxygénation musculaire, donc de la fatigue prématurée et une récupération inter-effort plus lente et moins profonde. Un diaphragme ample et mobile optimise la ventilation, diminue la sensation d’essoufflement et améliore le niveau d’endurance aérobique. Un rôle postural Le diaphragme joue un rôle postural fondamental. Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et s’abaisse. Cela augmente la pression intra-abdominale (PIA). Cette pression agit comme un « coussin pneumatique » qui stabilise la colonne vertébrale lombaire, notamment lors d’efforts tels que des ports de charges ou des mouvements dynamiques… En coordination synergique avec le transverse abdominal, les muscles du plancher pelvien et les paravertébraux, soit les muscles qui soutiennent la colonne, ils forment une ceinture naturelle de stabilité autour de la colonne vertébrale, ce que l’on appelle le système de stabilisation centrale ou « core ». En modulant la pression intra-abdominale et en ajustant son tonus, le diaphragme participe ainsi à l’ajustement postural anticipé en stabilisant le tronc avant un mouvement des membres ou en contrôlant l’équilibre. Il est à noter qu’une respiration diaphragmatique empêchée par une mobilité restreinte et une respiration haute ou haletante peut générer par les endroits d’attachement en L1, L2 et L3 de ces piliers une hyperlordose lombaire, des tensions cervicales, donc une mauvaise statique générale. On constate ici qu’une motilité restreinte du diaphragme, due par exemple à une restriction de la chaine antérieure, est susceptible de créer des tensions de déséquilibre du tronc vertébral. Si ces tensions deviennent chroniques, le diaphragme module la posture du joueur par son influence sur les flexibilités de la lordose et de la cyphose vertébrales. Si on replace cette observation dans l’analyse posturale plus globale de la production de la vitesse maximale des joueurs, le niveau d’amplitude du diaphragme renforce ou au contraire déverrouille l’étriquement corporel induit par le design moteur du football. Un rôle péristaltique Le mouvement mécanique et rythmé du diaphragme pendant la respiration provoque une alternance de pression dans la cavité abdominale. Lors de l’inspiration, le diaphragme s’abaisse et augmente la pression sur les organes abdominaux (intestins, estomac, foie…). À l’expiration, il remonte, ce qui relâche la pression. Ces oscillations mécaniques massent doucement les viscères, favorisant le mouvement péristaltique, c’est-à-dire la progression des aliments et des gaz dans le système digestif. Il faut rappeler ici que le fondement de l’expression « ça va » tellement usitée a pour fonction première, mais oubliée, de savoir si le transit de votre interlocuteur fonctionne bien, parce qu’il est un signe de santé. En conséquence, avoir un diaphragme qui fonctionne bien participe directement à une bonne digestion, ce qui contribue à la santé des joueurs et donc indirectement à leur niveau de performance physique. Un rôle nerveux Une respiration lente et diaphragmatique stimule le nerf vague du système nerveux parasympathique [2].Par la stimulation de ce nerf, le diaphragme participe donc activement à l’homéostasie nerveuse des joueurs en calmant le système nerveux sympathique suradrénalisé par les matchs ou des enjeux footballistiques. Par la stimulation de ce nerf vague, le diaphragme participe aussi indirectement à la résorption des œdèmes et des petites inflammations corporelles. L’adoption et le recours à des respirations diaphragmatiques influent donc directement sur les qualités de la récupération et de la régénération des joueurs, mais aussi sur leur capacité à supporter les charges émotionnelles et mentales footballistiques. Le rôle veineux Le diaphragme joue un rôle essentiel dans le retour veineux, c’est-à-dire le retour du sang désoxygéné des membres inférieurs et des organes abdominaux vers le cœur. Ce rôle est souvent comparé à celui d’une pompe thoraco-abdominale. Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et s’abaisse, ce qui donne un effet de pompe respiratoire. Cela diminue la pression intrathoracique. Simultanément, cela augmente la pression intra-abdominale. Ce gradient de pression, soit une pression plus élevée dans l’abdomen que dans le thorax, favorise l’aspiration du sang veineux vers le cœur, en particulier via la veine cave inférieure. En s’abaissant, le diaphragme compresse les organes abdominaux et les veines qu’ils contiennent. Cette compression pousse le sang vers le haut, en direction du cœur. Lors d’une respiration profonde ou d’un effort physique, le mouvement du diaphragme est plus ample, ce qui renforce le mécanisme de pompe veineuse. Cela est particulièrement utile pour prévenir la stase veineuse, c’est-à-dire un sang qui stagne notamment dans les jambes. Le diaphragme participe donc à la circulation sanguine dont la qualité détermine l’oxygénation corporelle qui à son tour détermine la capacité à reproduire des efforts physiques par sa VO2max. Autrement dit, par sa faculté de récupération inter-effort. L’entraînement du diaphragme Par les efforts intenses et répétés du football, le diaphragme est soumis à rude épreuve. Comme tout muscle, il se fatigue. Or, lorsqu’il est affaibli, il « vole » littéralement de l’oxygène aux autres muscles pour fonctionner correctement. Résultat : les jambes brûlent plus vite et la lucidité diminue parce que le joueur est en incapacité de récupérer de ses efforts intermittents, ce qui élève son acidité corporelle en abaissant son PH. Dans ce cadre, entraîner la motilité et l’amplitude du diaphragme des joueurs améliore leurs facultés de récupération inter-efforts, favorise une meilleure récupération nerveuse et métabolique des matchs et des entraînements, prévient et soigne les blocages et les étriquements posturaux. Les mesures d’entraînement L’entraînement du diaphragme consiste, selon le principe « c’est en forgeant que l’on devient forgeron », à élever sa fonctionnalité musculaire par l’accentuation de ses mouvements par des respirations profondes et prolongées. Pour améliorer cette fonctionnalité, il y a des exercices de résistance respiratoire avec des outils tels que le Powerbreathe ou les masques à flux limité visant à renforcer les muscles respiratoires en augmentant la résistance à l’inspiration. Il y a aussi l’apnée qui consiste à inspirer profondément, puis à bloquer la respiration pendant quelques secondes, pour finir par expirer lentement. Bien entendu, il y a aussi tous les exercices des disciplines méditatives ou de relaxation. Concernant l’entraînement physique footballistique, je retiens le 365 et la respiration contrôlée qui étire la chaîne antérieure. La méthode 365 Cette méthode améliore la concentration ainsi que la régulation du système nerveux autonome. Elle diminue la pression artérielle tout en élevant la qualité du sommeil et en renforçant le système immunitaire. Cette méthode est une technique simple, fondée sur la cohérence cardiaque. Cette dernière est un état physiologique d’équilibre et d’harmonie entre le cœur, le cerveau et le système nerveux. Elle se produit lorsque le rythme cardiaque devient régulier et fluide, en synchronisation avec la respiration. Cette méthode se nomme 365 pour 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 mn. À ces occasions, il s’agit de répéter un cycle comprenant une expiration par la bouche de 5 secondes, qui creuse le ventre, suivie par une inspiration, qui gonfle le ventre, par le nez de 5s. Cette méthode préconise de répéter ce cycle 3x par jour, idéalement le matin, le midi et le soir. Mais, à l’instar du dernier championnat du monde de rugby où chaque moment de pause donnait lieu à des respirations profondes en équipe, cette méthode peut s’utiliser à tout moment. Ainsi, lors d’un point de côté je vide mes poumons par des expirations prononcées et même forcées pour qu’ils puissent se remplir lors de la prochaine inspiration par le maximum d’air oxygéné. Sur cette même intention, j’incite les joueurs en cours de match à expirer profondément volontairement pour augmenter leur niveau d’oxygénation afin d’être en capacité de métaboliser sans acidose les molécules de lactates produites lors des efforts anaérobiques comme la multiplication des séquences de sprint. Je l’utilise aussi comme mesure de retour au calme en fin d’entraînement. Enfin, elle peut être proposée pour améliorer l’endormissement parce qu’elle abaisse le niveau de stress ou de fébrilité nerveuse. L’étirement de la chaîne antérieure Le choix de cette mesure se justifie premièrement par le principe mécanique que plus une capacité pulmonaire est grande, plus les joueurs seront en capacité de s’oxygéner par une augmentation structurelle de la VO2 max. Cela retardera l’apparition de la fatigue tout en améliorant leur capacité à reproduire des efforts. Deuxièmement, elle rend la motilité du diaphragme plus ample par étirement de la cage thoracique. Cette amplitude implique plus de flexibilité et de relâchement qui vont permettre d’avoir un diaphragme susceptible de mieux réguler et d’absorber les charges mécaniques qu’il supporte. Cette flexibilité va aussi contribuer à détendre la chaîne postérieure et donc rendre celle-ci posturalement plus apte, soit plus réactive et forte, pour maintenir le joueur dans la posture footballistique adéquate. Selon les principes du Stretching Global Actif, cet étirement se passe lors d’une expiration profonde par l’exagération de son mouvement par les mains posées au niveau des clavicules qui ainsi étirent les muscles fléchisseurs du cou, dont notamment les muscles sternocléidomastoïdiens et les scalènes, vers le nombril. Comme ce type d’étirement demande des moments de calme, je l’utilise lors de séances isolées d’étirement et/ou de relaxation. Je l’utilise aussi lors du protocole pré-entraînement Vitruve-Football ou à l’occasion des retours au calme. Un muscle invisible, mais décisif de la performance physique footballistique Si le diaphragme est discret, silencieux, j’espère que cette discussion démontre son rôle essentiel pour que le physique des footballeurs contribue à produire du bon football. En le musclant, le footballeur gagne en puissance respiratoire, en efficacité énergétique et en contrôle postural. Ce renforcement peut se faire en tout temps en prenant le temps de respirer par le ventre et non par les côtes. On peut l’inclure en introduction des entraînements footballistiques afin que les cerveaux et les muscles des joueurs soient oxygénés adéquatement pour effectuer des entraînements et des matchs de qualité. Lors de séances isolées, son étirement par extension de la chaîne antérieure en fait un but et un moyen qui augmente structurellement les capacités pulmonaires et donc le niveau de Vo2max. Enfin, il peut faciliter l’endormissement et la relaxation des joueurs. [1] ASF Notre philosophie d ejeu et de formation, à lire en cliquant sur l’adresse https://www.football.ch/fr/asf/philosophie-de-jeu-et-de-formation/notre-philosophie-de-jeu-et-de-formation.aspx [2] Navaz Habib, Activer votre nerf vague, La nouvelle routine santé contre le stress, inflammation, troubles digestifs, maladies auto-immunes..., Thierry Souccar Editions, 2020.

Le football est un sport d’intermittence dont l’intensité rythmique en saccade augmente au fil des ans. Si le nombre de répétition des efforts ne change pas significativement, leur configuration évolue en enchaînements plus rapprochés et plus nombreux en termes d’actions au sein d’une même séquence de jeu. Cela reflète l’évolution technico-tactique des matchs, caractérisée par des phases de jeu placé soudainement interrompues par le déclenchement de pressings et de contre-pressings [1]. Ce jeu, fait d’à-coups de plus en plus marqués, exige des joueurs une réactivité accrue pour rester dans le rythme de l’animation du jeu, ou la capacité de moduler au bon moment leurs taux de montée de vitesse, autrement dit de leurs accélérations. La faculté à mobiliser plus promptement et plus complètement son énergie que l’adversaire, au moment opportun, devient alors un atout physique clé pour créer des différences décisives au cours d’un match [2]. Il est entendu que la qualité de cette mobilisation énergétique est en grande partie d’ordre cognitif. Ainsi, la compréhension des temps forts et faibles d’un match, ainsi que la lecture du jeu, minorent ou majorent la qualité des moments et des intensités de cette mobilisation énergétique [3]. En tant que préparateur physique footballistique (PPF), je laisse aux techniciens autorisés le soin d’aborder et d’expliquer le sujet. Je mets aussi de côté, dans cette réflexion, les facteurs « physiques indirects » susceptibles d’influencer la qualité de la mobilisation énergétique tels que les émotions, la motivation, les états de forme et de santé, le niveau de biotenségrité et de motilité générale mais aussi du tronc, ce qui détermine notamment la posture des joueurs. Ce qui m’intéresse alors dans la mécanique de l’effort footballistique, c’est d’identifier ici les outils pratiques permettant aux joueurs d’optimiser la mobilisation répétitive de l’énergie de leurs efforts de match. C’est ce qui m’amène à discuter ici du rôle de l’expiration, ou plus généralement, si on l’associe à l’inspiration, du souffle. 1. L’expiration comme déclencheur neuro-musculaire L’acte d’expirer, de manière volontaire, active et synchronisée avec un geste moteur, permet de stimuler le système nerveux autonome, en particulier via une activation du système nerveux sympathique, qui est responsable de la réponse de combat ou de fuite. En clair, expirer fortement et brièvement au moment du déclenchement d’un effort footballistique contribue à générer un pic de tonicité musculaire, à augmenter la pression intra-abdominale et à stabiliser le tronc [4]. Cela améliore la transmission des forces mécaniques à travers l’ensemble du corps, optimisant ainsi l’efficacité du mouvement. Apprendre à associer l’expiration à l’initiation de l’effort peut permettre de gagner les quelques millisecondes décisives qui font la différence pour arriver systématiquement sur le ballon avant l’adversaire. 2. L’expiration « libère » l’énergie Physiologiquement, l’expiration est aussi un moyen d’évacuation du dioxyde de carbone (CO2), un déchet métabolique produit massivement lors des efforts intenses. Une expiration efficace permet donc de maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme, et ainsi retarder l’apparition de la fatigue musculaire [5]. Au moment même de l’effort, une expiration dynamique agit comme un outil de désaturation physiologique. Bien que notre système nerveux régule de manière inconsciente le rythme des inspirations et des expirations pour maintenir l’homéostasie respiratoire [6], les joueurs peuvent volontairement en intensifier l’amplitude ou le rythme si nécessaire. Ainsi, lors de la dernière Coupe du monde de rugby, les équipes profitaient systématiquement des interruptions de match pour se rassembler et pratiquer une expiration diaphragmatique profonde. Ce rituel permettait de mobiliser le système nerveux parasympathique afin de calmer les émotions, de recentrer l’attention, mais surtout de réduire l’acidose corporelle. Cette expiration forcée présente également l’avantage de soulager les points de côté en relâchant le diaphragme. 3. L’expiration pour mieux projeter le corps dans les espaces de jeu Sur le plan proprioceptif, marquer l’expiration pour mobiliser son énergie musculaire permet de recentrer l’attention sur le corps, d’ancrer le geste, d’être pleinement présent dans le mouvement à produire. Ce marquage respiratoire renforce la synchronisation entre l’intention et l’action dans l’objectif de dynamiser la projection corporelle du joueur dans l’espace de jeu. L’apprentissage de l’expiration en situation d’effort Chez certains joueurs, ce réflexe expiratoire est intégré de manière inconsciente. Ils « soufflent » naturellement dans le tempo juste du geste qu’il s’agisse d’une frappe, d’un saut ou d’un duel. Mais, selon mon expérience du terrain, il est rare qu’un joueur expire au bon moment pour véritablement dynamiser son effort. La bonne nouvelle, c’est que cela peut s’apprendre et s’entraîner. En général, les joueurs expirent en fin d’effort, comme s’ils tentaient d’élever leur tension corporelle par compression pour surmonter la difficulté par des apnées. Or, ces apnées empêchent justement la libération optimale de l’énergie au moment où l’effort se déclenche. En intervenant après ce moment clé, elles augmentent inutilement la charge physiologique, retardent l’oxygénation du corps et réduisent à la fois la durée et la qualité de la réoxygénation. Cela entraîne des respirations intercostales, haletantes, bien moins réoxygénatives que des respirations profondes, qui assurent une meilleure ventilation des zones pulmonaires profondes, là où les échanges gazeux sont les plus performants [7]. L’objectif d’un apprentissage de l’expiration n’est donc plus de « respirer plus vite de façon précipitée », mais de « respirer mieux en profondeur » c’est-à-dire pleinement, au moment décisif. Pour cela, il convient dans un premier temps de distinguer l’expiration diaphragmatique de l’expiration intercostale, puis, sur cette base, d’apprendre à contrôler le volume respiratoire en modulant l’intensité de l’expiration. Il est important de noter qu’il suffit généralement d’intensifier l’expiration pour augmenter le volume respiratoire global [8]. En effet, expirer en profondeur vide davantage les poumons, ce qui provoque mécaniquement des inspirations plus amples, les poumons cherchant à combler le volume disponible. Ce phénomène s’explique par la création d’une différence de pression entre l’intérieur des poumons et l’air ambiant, ce qui déclenche automatiquement une inhalation [9]. Dans un deuxième temps, il est important de faire prendre conscience qu’à l’expiration, le ventre se rentre plutôt que se gonfle, ce qui n’est pas toujours évident à percevoir. Une fois ce mécanisme intégré, le joueur peut, par des respirations diaphragmatiques profondes, renforcer la motilité de son diaphragme et ainsi améliorer la qualité de ses expulsions d’air [10]. Sur cette base, l’objectif est d’apprendre aux joueurs à déclencher leur expiration dans le bon timing, pour dynamiser la production énergétique de l’effort. Au-delà d’inciter les joueurs à expirer davantage lors des phases d’action, mais aussi pendant des pauses récupératrices, j’utilise les exercices d’accélération, ainsi que des exercices de musculation dynamique, pour entraîner cette capacité. Lors des accélérations, je demande de marquer le déclenchement des trois premiers appuis par des expirations « explosives ». L’idée est ainsi d’obtenir des premiers appuis plus toniques, mais aussi de faire comprendre au joueur que tout se joue dès le premier appui pour prendre l’avantage sur l’adversaire. Plus cet appui sera activé, plus les appuis suivants seront dynamiques. Il s’agit également de rappeler que l’effort énergétique majeur est fourni dès le début de l’action afin de vaincre l’inertie des masses corporelles. Comme le but est d’être sur le ballon ou dans l’espace désirés avant l’adversaire. En expulsant son air, le joueur se donne un temps et un espace d’avance. Cela permet d’éviter que les joueurs ne courent derrière le ballon ou l’adversaire à cause d’accélérations dont le taux de montée de vitesse est trop faible. Pour illustrer la chose, sans en retenir le niveau de décibel, rappelons-nous des cris primaires intenses lors des frappes en tennis ou des lancers en athlétisme. En ce qui concerne les séances de musculation, les joueurs expirent généralement encore une fois trop souvent en fin d’exercice. C’est comme s’ils ressentaient à nouveau le besoin de maintenir une pression interne constante pendant toute la durée de l’effort pour en faciliter l’exécution. Or, cela nuit à la pleine libération d’énergie, essentielle pour aider le joueur à se projeter dans l’espace. Je les incite donc à expirer lors des déclenchements de chaque poussée d’engin, ce qui va en plus aider à vaincre l’inertie corporelle de départ. L’ensemble permet au joueur de stimuler sa mobilisation énergétique par ses expirations, que ce soit pour investir plus dynamiquement les espaces ou pour améliorer l’oxygénation lors des phases de récupération entre les efforts. En conclusion : souffler fort pour performer fort L’expiration n’est pas un détail ou une lubie d'entraînement. Avec un travail d’intégration adapté, elle peut devenir un déclencheur de puissance, de stabilité, de relâchement ou de récupération physique, selon le moment du match et l’intention du joueur. Dans un football de plus en plus exigeant, où chaque action peut faire basculer l’issu d’un match, expirer au bon moment, vise à mobiliser son énergie de manière discrète au bon moment pour performer. [1] A., Dellal, K., Chamari, A., Pintus, O., Girard, T., Cotte, D., Keller. Heart rate responses during small-sided games and short intermittent running training in elite soccer players: A comparative study. In The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008; 22 (5):1449–1457. [2] C., Barnes, D., Archer, B., Hogg, M., Bush, P.S., Bradley. The evolution of physical and technical performance parameters in the English Premier League. International Journal of Sports Medicine, 35(13), 1095–1100. 2014. [3]. A. M., Williams, P. R., Ford. Expertise and expert performance in sport. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1(1), 4–18. 2008 [4] P. W., Hodges, S. C. Gandevia, Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. The Journal of Physiology, 522(1), 165–175.). 2000. S. M., McGill, R. W., Norman, M. T. Sharratt, The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics, 33(2), 147–160. 1990. [5] J. B., West, Respiratory Physiology: The Essentials (9ème édition). Philadelphie: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. R. H. Fitts, The role of acidosis in fatigue: pro perspective. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2335–2338, 2016. [6] L., Bernardi, A., Gabutti, C., Porta, L., Spicuzza, Slow breathing reduces chemoreflex response to hypoxia and hypercapnia, and increases baroreflex sensitivity. Journal of Hypertension, 19(12) : 2221–2229. 2001. [7] J. A., Dempsey, L. M., Romer, J., Rodman, J. D., Miller, C. A., Smith, Consequences of exercise-induced respiratory muscle work. Respiratory Physiology & Neurobiology, 151 (2-3), 242-250. 2006. [8] H. S., Shin, S. Y., Park, S. H., Kim, Effects of controlled diaphragmatic breathing on respiratory muscle strength and endurance in healthy adults. Journal of Physical Therapy Science, 25 (9), 1103–1106. 2013. [9] J. B., West, Respiratory Physiology: The Essentials (9ème édit). Lippincott Williams & Wilkins. 2012. [10] A. K., McConnell, L. M., Romer, Respiratory muscle training in healthy humans: resolving the controversy. International Journal of Sports Medicine, 25 (4), 284-293. 2004.

La VO2 max correspond à la quantité maximale d’oxygène que le corps peut consommer lors d’un effort physique. Elle constitue un indicateur clé de la performance physique dans le football [1]. Plus elle est élevée, plus elle reflète a priori une bonne capacité de récupération aérobie entre les efforts, permettant ainsi au joueur de maintenir une intensité élevée tout au long d’un match. Pour l’améliorer, on sollicite généralement sur le plan métabolique la capacité et la puissance de la filière aérobie des joueurs, à travers des exercices intermittents à Vitesse maximale aérobie (VMA) ou un travail d’endurance continue [2]. Ainsi, pour rappel et à titre informatif, si nécessaire, la qualité aérobique d’un joueur peut être développée par le biais de différentes intensités d’entraînement, chacune correspondant à un pourcentage de la VO₂ max et de la fréquence cardiaque maximale (FC max) [3]. - L’endurance fondamentale (de 50 % à 70 % de la VO2 max, soit environ de 60 % à 75 % de la FC max) s’entraîne à faible intensité. L’indicateur principal de cette zone est la capacité à parler aisément pendant l’effort. Ce type de travail permet de renforcer la base aérobie et d’améliorer la récupération. - L’endurance active (de 70 % à 85 % de la VO2 max, ou de 75 % à 85 % de la FC max) est plus soutenue et vise à accroître l’efficacité cardio-respiratoire. - Le travail au seuil (de 85 % à 90 % de la VO2 max ou de 85 % à 90 % de la FC max) a pour objectif de retarder l’apparition de la fatigue en améliorant la tolérance à l’accumulation de lactate. - Enfin, la zone de la puissance aérobie, qui permet d’améliorer directement la VO2 max, correspond à des intensités situées entre 90 % et 100 % de la VO2 max et de la FC max. Les efforts à fournir dans cette zone sont donc très intenses, mais de courte durée, généralement compris entre 4 et 6 minutes. Outre les différentes intensités d’effort, la VO2 max peut également être améliorée par ses déterminants structurels. Par déterminants structurels, j’entends « les composantes anatomiques et physiologiques qui influencent directement la quantité maximale d’oxygène qu’un joueur peut utiliser ». Ces déterminants interviennent à plusieurs niveaux tels que la captation et le transport et l’utilisation de l’oxygène. Comme ils participent pour une part conséquente au niveau de VO2 max, les développer par l’entraînement devient pertinent. Il convient de préciser que je n’aborderai pas ici les entraînements en hypoxie, que je ne maîtrise pas, et qui, de plus, me semblent bien éloignés des terrains d’entraînement. Sur la base de cette identification, je présente ensuite les mesures d’amélioration de ces déterminants afin de compléter les entraînements directs d’endurance visant à améliorer la VO2 max, déjà évoqués ci-dessus. 1. Le cœur ou la pompe centrale Le cœur est au centre du système de transport de l’oxygène [4]. Ses caractéristiques structurelles influencent directement la VO2 max, dans la mesure où : - plus le cœur peut éjecter de sang à chaque battement, plus l’oxygène est efficacement distribué. C’est ce que l’on appelle le volume d’éjection systolique (VES) ; - chez les joueurs entraînés, on observe une augmentation du volume des cavités cardiaques, notamment du ventricule gauche, qui expulse le sang. Cela améliore le débit cardiaque et correspond à ce que l’on nomme l’hypertrophie cardiaque physiologique [4] ; - bien que génétiquement déterminée, la fréquence cardiaque maximale contribue également au débit cardiaque total, selon la formule : VO₂ max = VES × FC × différence artério-veineuse (DAV). Cette DAV se comprend comme la variation de la concentration d'une substance, comme l'oxygène, entre le sang artériel et le sang veineux. Elle indique la quantité de cette substance que les tissus ont prélevée du sang [5]. 2. Le réseau vasculaire ou le transport périphérique Un réseau sanguin dense et fonctionnel permet une meilleure distribution de l’oxygène vers les muscles actifs, dans la mesure où : - une augmentation du nombre de capillaires favorise les échanges gazeux au niveau tissulaire. C’est ce que l’on appelle la capillarisation musculaire. Pour donner une idée de son importance une personne lambda est au bénéfice d’un réseau vasculaire faisant quelque 100’000km alors que celui d’une personne entraînée peut monter jusqu’à 120’000km ; - le degré d’élasticité artérielle et la qualité de la fonction endothéliale assurent une circulation sanguine optimale et une bonne répartition du débit cardiaque ; - plus les taux d’hématocrite et de concentration en hémoglobine sont élevés, plus le transport de l’oxygène est performant [6]. 3. Les muscles, lieux d’utilisation de l’oxygène Les muscles sont les sites finaux d’utilisation de l’oxygène. Leur structure influence directement l’efficacité de la VO₂ max, dans la mesure où : - plus la densité et l’activité enzymatique des mitochondries sont élevées, plus la production d’ATP via la respiration aérobie est importante [7] ; - une concentration plus élevée d’enzymes oxydatives (par exemple, la citrate synthase, la cytochrome c oxydase) facilite les réactions chimiques de la filière aérobie ; - les fibres musculaire de type I, dites lentes, riches en mitochondries et capillaires, sont plus efficaces pour l’utilisation de l’oxygène. Par ailleurs, les fibres rapides oxydatives (type IIa) peuvent par définition s’adapter à l’endurance grâce à l’entraînement aérobie. 4. Les poumons et la ventilation, le système de captation de l’oxygène Bien que rarement limitants chez les joueurs, les poumons jouent un rôle clé dans l’oxygénation du sang, c’est-à-dire que la captation de l’oxygène dépend de : - la capacité des poumons à renouveler l’air dans les alvéoles, appelée capacité ventilatoire ; - la facilité avec laquelle l’oxygène diffuse des poumons vers le sang, processus nommé diffusion alvéolo-capillaire ; - l’entraînement des muscles respiratoires, qui peut réduire le coût énergétique de la ventilation, augmenter la mobilité de la cage thoracique et, par conséquent, la volumétrie pulmonaire. 5. Le sang ou le milieu qui transporte Le volume et la densité sanguine jouent un rôle non-négligeable dans le niveau de VO2max, parce que : - plus le volume plasmatique est élevé, plus le volume d’éjection systolique est grand. - plus les molécules d’hémoglobine sont saturées en transportant chacune quatre molécules d’oxygène, plus le joueur sera oxygéné. 6. L’hémolyse qui détruit L’hémolyse est le phénomène de destruction des globules rouges, provoqué par les impacts mécaniques lors des déplacements et les cisaillements dans les capillaires, ce qui engendre une hypoxie locale [8]. Ce processus entraîne une diminution temporaire de la capacité de transport de l’oxygène ainsi qu’une baisse du taux d’hémoglobine. Cependant, si la production médullaire de globules rouges augmente grâce aux réticulocytes, cet effet reste transitoire. Dans le cas contraire, il peut devenir un facteur limitant chronique. 7. Le stress oxydatif et l’inflammation chronique Le stress oxydatif et les inflammations chroniques résultent souvent de charges d’entraînement excessives, d’une récupération insuffisante et d’une alimentation déséquilibrée. Ces phénomènes causent des dommages cellulaires qui réduisent l’efficacité métabolique. Bien que leur impact sur la VO2 max soit indirect, il est réel en limitant l’expression du potentiel mitochondrial, ils restreignent l’amélioration du différentiel artério-veineux (voir ci-avant DAV). 8. La limitation neuromusculaire ou motrice En cas de surcharge d’entraînement, de mauvaise coordination musculaire, et par conséquent d’inefficacité biomécanique, le coût énergétique du mouvement augmente. Bien que cela n’affecte pas directement la VO2 max, cela peut fausser son évaluation en entraînant une sous-performance métabolique et mécanique. 9. La génétique Entre 20 % et 25 % des personnes répondent faiblement à l'entraînement aérobie [9]. Cela est lié à des gènes affectant la croissance cardiaque, la synthèse mitochondriale, la régulation de l’EPO, etc. Cet impact structurel, bien qu’indirect, sur la VO2 max peut expliquer les variations individuelles dans les réponses adaptatives à l’entraînement. 10. La perte en électrolytes et en volume plasmatique Une déshydratation chronique ou une perte excessive de sodium peut réduire le volume plasmatique, et par conséquent le retour veineux ainsi que le volume d’éjection systolique. 11. En résumé La VO2 max est partiellement déterminée génétiquement, mais elle reste fortement modifiable par l’entraînement, comme le montre le tableau suivant : Élément Description Impact estimé sur VO2max Amélioration possible Volume d’un cœur de joueur Meilleur débit cardiaque (la VES en augmentation) 30–50 % de la VO2max +10–25 % avec l’entraînement Capillarisation musculaire Meilleure diffusion de l’O₂ 10–15 % +10–20 % possible Densité mitochondriale Meilleure utilisation de l’O₂ 20–30 % +20–40 % possible Volume plasmatique Meilleure thermorégulation 5–10 % +5–15 % possible Hémoglobine Capacité de transport de l’O₂ 10–15 % Peu modifiable sans altitude ou dopage Hémolyse chronique Destruction de l’hémoglobine -2 à -5 % Modifiable par amélioration de la coordination Stress oxydatif mal géré Surentraînement menant au burn-out par burn-in -2 à -5 % Modifiable en veillant aux processus de récupération et de régénération ainsi qu’avec le calibrage des charges Déshydratation / perte de plasma Perte d’eau par sudation trop importante -3 à -8 % Améliorable par une gestion hydrique de son corps Génétique peu favorable Donnée par maman et papa - Pas modifiable Mauvaise récupération / surentraînement Mauvaise gestion des temps de récupération entre les exercices et entre les séances Selon la gravité de l’état de méforme Le résultat est que l’entraînement produit peu d’adaptation et que le risque de blessure augmente. L’entraînement des déterminants structurels de la VO2 max des footballeurs Dans le football moderne, la capacité à répéter des efforts de haute intensité avec une récupération rapide est essentielle. Cette capacité repose en grande partie sur la VO2 max, dont les déterminants structurels peuvent faire varier du matin au soir son niveau de 15% à 25% (soit de 1kmh à 4kmh de VMA) selon le tableau ci-dessus. Alors que les entraînements aérobiques traditionnels sont coûteux sur le plan hormonal et énergique pour améliorer les derniers pourcentages, l’importance des pourcentages des déterminants structuraux laisse penser que les entraîner spécifiquement peut, de manière efficiente, significativement améliorer le niveau de VO2 max des joueurs. La stimulation du débit cardiaque L’objectif de cette approche est d’augmenter le volume d’éjection systolique et d’améliorer l’efficacité cardiaque. Pour cela, on utilise des entraînements en intervalles longs, par exemple 4 × 4 minutes à 90-95 % de FC max, avec des récupérations actives de 3 minutes, ou encore des footings longs à intensité modérée (de 60% à 75 % de la FC max) visant à développer la base aérobie. Les adaptations structurelles attendues comprennent une hypertrophie cardiaque « physiologique », c’est-à-dire une augmentation du volume du ventricule gauche, ainsi qu’un ralentissement de la fréquence cardiaque au repos, signe d’une meilleure efficacité de l’expulsion sanguine. Développer la capillarisation par l’entraînement du réseau vasculaire L’objectif est de favoriser l’irrigation sanguine des muscles actifs. Pour cela, les méthodes recommandées incluent des courses continues de 65% à 75 % de la VO2 max, sur des durées longues de 20 à 60 minutes, ainsi que des jeux réduits avec une contrainte de continuité, c’est-à-dire en maintenant une intensité aérobie suffisante pour stimuler le réseau vasculaire. Les adaptations structurelles attendues sont une augmentation du nombre de capillaires par fibre musculaire, ce qui améliore la circulation sanguine périphérique. L’amélioration de l’utilisation de l’oxygène par l’entraînement musculaire L’objectif est d’augmenter la densité mitochondriale et l’efficacité enzymatique des muscles grâce à des méthodes d’intervalles courts à intensité très élevée (HIIT : High Intensity Interval Training), par exemple 15 x 15 secondes à 100–110 % de la VMA avec 15 secondes de récupération, ainsi que par des jeux à haute intensité (SST : Small-Sided Games) sur petits espaces. Les adaptations structurelles attendues sont une augmentation du nombre de mitochondries, ce qui améliore la production d’énergie aérobie, ainsi qu’une activation accrue des enzymes, favorisant une oxydation plus rapide des substrats énergétiques. L’optimisation de la captation d’oxygène par l’entraînement respiratoire L’objectif est de renforcer les muscles respiratoires et d’améliorer la ventilation grâce à des exercices spécifiques, utilisant par exemple un spiromètre ou des appareils à résistance respiratoire, ainsi que des fractionnés longs (2 à 5 minutes) pour stimuler la capacité ventilatoire. Les adaptations structurelles attendues sont une réduction de la fatigue respiratoire et une meilleure oxygénation alvéolaire. La réduction de l’hémolyse par l’école de la vitesse footballistique L’objectif est d’améliorer la performativité du rendement énergétique des déplacements footballistiques en les rendant plus efficaces, efficients et pertinents grâce à une école de la vitesse footballistique. En fluidifiant les déplacements, les joueurs dépensent moins d’énergie et protègent leurs globules rouges des secousses mécaniques responsables de leur destruction. L’homéostasie hydrique Pour optimiser cette variable, il est essentiel d’adopter une stratégie de gestion hydrique individualisée selon le climat, le niveau d’effort et la sensibilité sudorale du joueur. Cela passe par des pesées avant/après l’entraînement, un suivi de la couleur des urines, et une supplémentation électrolytique si nécessaire. Les adaptations attendues sont le maintien de la performance aérobique, la prévention des coups de chaleur, et une meilleure récupération post-effort. La gestion de l’alacrité pour entraîner la forme et non la méforme L’alacrité désigne l’état d’éveil, d’énergie mentale et physique optimal pour performer. Une planification déséquilibrée ou un surentraînement peut entraîner une baisse de cette vitalité fonctionnelle, compromettant ainsi la qualité des adaptations aérobiques. Son optimisation passe par une périodisation pertinente soit dans les limites d’une surcompensation modérée constante, le respect des cycles circadiens, la qualité du sommeil, et la modulation des intensités selon les réponses individuelles du joueur en termes de variabilité de la fréquence cardiaque et de la sensation individuelle de la charge physique. C’est une approche intégrative fondée sur les principes de la charge d’entraînement optimale et de l’individualisation. La gestion du distress sportif Le distress, ou stress négatif, découle d’une surcharge psychologique et/ou physiologique non maîtrisée, qui perturbe l’homéostasie et nuit à la récupération. Dans le contexte sportif, un distress chronique peut altérer le fonctionnement hormonal (notamment par du cortisol élevé), engendrer une inflammation systémique, réduire la capacité du muscle à s’adapter aux entraînements et provoquer des respirations haletantes. Cette situation limite indirectement les gains en VO₂ max, car la régénération mitochondriale est compromise et les performances cardio-respiratoires déclinent. Une bonne gestion du distress passe par un équilibre entre charge et récupération, l’optimisation du sommeil, des techniques de relaxation et un suivi individualisé pour éviter le surmenage et favoriser une progression durable. Le rapport poids/puissance Un excès de masse grasse augmente le coût énergétique du mouvement, ce qui réduit indirectement la VO2 max relative (mL/kg/min). Un rapport poids/puissance optimal permet une meilleure économie de course, une vitesse accrue au VO2 max, et une meilleure répétabilité des efforts. L’amélioration passe par un équilibre nutritionnel précis, couplé à un entraînement de type combiné (cardio-musculaire), sans perte de masse maigre. La mobilité thoracique Une cage thoracique mobile et un diaphragme motile facilitent une meilleure amplitude ventilatoire et réduisent le travail respiratoire. Cela permet d’optimiser la ventilation alvéolaire et donc la captation d’oxygène. Des exercices de mobilité spécifique, tels que des étirements costaux, de libération myofasciale, et du travail postural ainsi que du yoga et du Stretching Global Actif peuvent aider à améliorer cette composante structurelle de la VO2 max. Conclusions Améliorer la VO2 max d'un joueur ne se résume donc pas à empiler mécaniquement des kilomètres ou des durées d’efforts. C’est un travail systémique et intégratif, qui touche aux structures cardiovasculaires, pulmonaires, musculaires, métaboliques et neuromusculaires. Si la VO2 max dépend en partie de la génétique, elle reste hautement modifiable par l'entraînement. Mais un entraînement métabolique de développement coûte hormonalement beaucoup. Dans une approche holistique, en ciblant les bons leviers structuraux, cœur, réseau vasculaire, densité mitochondriale, la gestion de l’hydratation, de l’équilibre nerveux, de l’efficience motrice, on participe au développement à l’optimisation efficiente de la capacité aérobique de ses joueurs. Il reste aux préparateurs physiques footballistiques d’intégrer en cohérence systémique et selon une dynamique vertueuse le développement de ces leviers dans leur concept d’entraînement physique footballistique. [1] D. R., Bassett, E. T., Howley, Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70–84. 2000. [2] L. V., Billat, Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Medicine, 31(1), 13–31. 2001. P. B., Laursen, D. G. Jenkins, The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53–73. 2002. [3] A. W., Midgley, L. R., McNaughton, A. M., Jones, Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine, 37(10), 857–880. 2007. [4] D., Montero, C., Lundby, (2015). Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training. The Journal of Physiology, 593 (7), 1613–1626. 2015. M. J., Joyner, E. F., Coyle, (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35–44. 2008. [5] S. K., Powers, M. J., Jackson, Exercise-induced oxidative stress: Cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews, 88(4), 1243–1276. 2008. [6] C., Lundby, D., Montero, M. J., Joyner, The biology of VO₂ max: Mechanistic aspects and practical applications. Current Opinion in Physiology, 1, 78–85. 2017. [7] J. O., Holloszy, E. F., Coyle, (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology, 56(4), 831–838. 1984. D., Montero, C., Lundby, Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training. The Journal of Physiology, 593(7), 1613–1626. 2015. [8] G. P., Millet, B., Roels, L., Schmitt, X., Woorons, J. P., Richalet, (2010). Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Medicine, 40(1), 1–25. 2010. [9] C., Bouchard, T., Rankinen, J. A., Timmons, (2011). Genetics and the response to exercise training programs. Journal of Applied Physiology, 110(1), 309–317. 2011.

Dans le football, la consommation maximale d'oxygène (Vo2max) est l’Indicateur de la qualité aérobique d’un joueur. Elle est inférée à partir de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) selon la formule Vo2max = 3,5 VMA. Cette VMA, que l’on exprime en Km/h, se mesure sur le terrain par des tests continus (Cooper de 12mn ou de 6mn…) ou progressifs (Yo-Yo test ou VamEval…). On utilise alors le niveau de VMA pour calibrer les intensités des exercices intermittents aérobiques. Cependant, cette utilisation footballistique de la VMA présente des limites. En particulier, le seuil VMA nous informe dynamiquement en rien sur comment le joueur utilise sa filière aérobique pour performer. Pourtant, cette information devient critique vu les phases d'effort footballistique intense, qui alternent avec des périodes de récupération, de plus en plus saccadées. Cela oblige chaque préparateur physique footballistique (PPF) à investiguer la Chose en la réfléchissant. Je propose de le faire en assimilant les qualités aérobiques d’un joueur à sa faculté de récupération inter-effort parce qu’au final, c’est elle qui détermine la capacité de réitération des efforts footballistiques. Pour mener à bien cette réflexion, cet écrit se subdivise en une première partie qui, après une brève introduction sur l’intermittent VMA, discute des limites de cette approche VMA pour développer les qualités aérobiques des joueurs. Sa deuxième partie présente les indices de la fréquence cardiaque (FC) dans l’entraînement intermittent afin que les PPFs aient les indicateurs d’effort pour savoir en quoi et comment préserver ou développer la faculté de récupération. Sa troisième partie conclusive et pragmatique est une application concrète de l’utilisation de ces indicateurs lors d’un intermittent de 6mn de 15/30. Partie 1. Le calibrage des intermittents par la VMA Les intermittents VMA Les entraînements intermittents consistent à alterner des périodes d’effort intense et de récupération. Ils sont dits VMA car l’intensité de l’effort est calibré en % de VMA. Les plus connus sont les 30/30, 15/30 et le 5/15 [1]. - Le 30/30, dont l’objectif est d’améliorer la VMA et la capacité aérobique (CA), consiste à 30s d’effort à 100-105% VMA avec une récupération de 30s de footing lent ou de marche - Le 15/30, dont l’objectif est de stimuler le système aérobie avec une sollicitation plus intenses mais plus courte que le 30/30, consiste à 15s d’effort à 105-110 % VMA avec une récupération de footing lent ou de marche - Le 5/15, dont l’objectif est de développer la puissance anaérobie alactique (PA) et la capacité à répéter des sprints courts, consiste à 5s d’effort à 120-130% VMA avec une récupération de footing ou de marche Les limites de la VMA La VMA reflète la vitesse motrice à laquelle un joueur consomme sa Vo2max. Mais deux joueurs ayant une VMA similaire peuvent présenter des profils de récupération très différents, traduisant des Vo2max inégalement exploitées. Cela nous indique que la valeur VMA ne tient pas compte des variations individuelles de la récupération cardiovasculaire des efforts déterminée par l’impact de la fatigue cumulée et de la spécificité des efforts intermittents, des états de l’environnement et hydrique des joueurs, de leur motivation à l’effort, « soit la capacité à se faire mal, sans se faire du mal », de leur rendement énergétique gestuel ou encore de leurs états d’alacrité… Ainsi, il fut un temps pas si ancien où l’on pensait que plus une VMA, respectivement une Vo2max, était élevée, plus les joueurs étaient endurants. Or, cette corrélation positive a été contredite dans les faits, puisque les vainqueurs des épreuves aérobiques ne sont pas nécessairement ceux qui possèdent la VMA la plus élevée, mais ceux qui arrivent à tenir le plus longtemps son intensité. Dans le football, ce qui importe n’est donc pas l’indication trop grossière du niveau de VMA/Vo2max, mais l’état de la faculté de récupération inter-effort des joueurs au cours d’un match. Ceci afin d’expliquer en quoi le joueur n’arrive plus à un moment donné à maintenir qualitativement et quantitativement la réitération de ses efforts. Cette explication va alors servir à savoir comment retarder l’apparition de ce moment critique. De plus, si le calibrage des charges physiques de l’entraînement devrait être, selon une gestion ondulo-pointilliste, quotidien, on utilise les valeurs de test VMA de début de phase de préparation pour calibrer les intensités pour les semaines d’entraînement suivantes. Cela présuppose que les VMA des joueurs n’évoluent pas positivement en cours de préparation, alors que c’est son but. Cette VMA « n’est donc pas fixée dans le marbre » en variant continuellement d’heure en heure jusqu’à présenter une différence de plus de 1 km/h lors d’une même journée, soit une variation quotidienne de plus de 5% par rapport à la valeur de test. Comme la VMA ne dit pas tout sur la capacité à maintenir une intensité élevée ou à répéter des efforts, c'est là qu'intervient la Réserve de Vitesse Aérobie (RVA). En effet, imagions un joueur avec une VMA de 18 km/h qui se déplace à 15 km/h ou 16 km/h. Il n’est pas à 100% de sa VMA, mais il travaille à une certaine intensité. C’est là qu’intervient le concept RVA qui résulte de la différence entre une VMA et la vitesse de déplacement. Il s’utilise pour déterminer l'intensité d'entraînement relative à la capacité maximale en proposant une équivalence entre le pourcentage de la Fréquence Cardiaque de Réserve (FC Réserve = FCmax - FC repos) et le pourcentage de la VMA. Cela signifie qu'un entraînement à X% d’une FC de Réserve correspondrait à peu près à X% d’une VMA. Cette RVA permet d'adapter les intensités d'entraînement de manière plus fine pour chaque joueur, en tenant compte non seulement de leur VMA, mais aussi de leur capacité à « utiliser » cette VMA sur des efforts prolongés ou répétés. La RVA peut ainsi aider à cibler l'entraînement de la CA à maintenir un pourcentage élevé de cette VMA sur la durée sans tomber dans un entraînement lactique. Pour éviter cette situation, il faut d'abord saisir la notion de lactate et de seuils lactiques [2]. Pendant l'effort, le corps produit de l'énergie en dégradant du glucose et du glycogène. Ce processus produit du lactate. Le lactate n'est pas « le diable » qui cause la fatigue, mais plutôt un indicateur de l'intensité de l'effort sachant que le corps est capable de recycler et d'utiliser ce lactate comme carburant. Le seuil lactique 1 (SL1), ou le seuil aérobie, est l'intensité d'exercice à laquelle la production de lactate commence à augmenter légèrement, mais où le corps est encore capable de l'éliminer ou de le recycler au même rythme qu'il le produit. Le taux de lactate dans le sang reste stable et bas. Cette intensité, que l’on peut tenir très longtemps, est celle de l'endurance fondamentale, soit l'intensité qui nous permet de converser tout en courant. Le seuil lactique 2 (SL2), ou le seuil anaérobie, est l'intensité à laquelle la production de lactate dépasse la capacité du corps à l'éliminer ou le recycler. Le taux de lactate dans le sang commence à s'accumuler de manière exponentielle, entraînant une acidification musculaire et une sensation de brûlure et de fatigue rapide. C'est le point où « le joueur est dans le rouge ». Il ne peut maintenir cette intensité que pendant une durée limitée (quelques minutes selon le niveau). Plutôt que de se baser uniquement sur un pourcentage de la FCmax théorique, les zones de fréquence cardiaque basées sur les seuils lactiques sont individualisées et physiologiques. Elles sont généralement déterminées par des tests en laboratoire (avec prélèvement sanguin pour mesurer le lactate) ou des tests de terrain spécifiques. Sur cette base, il y a les seuils suivants : - La zone 1 (Très Facile / Récupération soit de 50% à 60% de la fréquence cardiaque max) : En dessous du SL1. Le corps utilise principalement les graisses comme carburant. Très faible production de lactate, entièrement recyclé. - La zone 2 (Endurance Fondamentale soit de 60 % à 70% de la fréquence cardiaque max) : Entre le SL1 et le SL2. Le corps utilise un mélange de graisses et de glucides. La production de lactate augmente, mais est toujours équilibrée par son élimination. C'est l'intensité idéale pour développer l'endurance de base. - La zone 3 (CA au seuil non lactique soit de 70% à 80% de la fréquence cardiaque max). On se trouve ici au niveau du SL2 puisque c'est la limite où le lactate commence à s'accumuler rapidement. L'effort est difficile à maintenir longtemps. L'entraînement dans cette zone vise à repousser le SL2 pour pouvoir maintenir des intensités élevées plus longtemps. - La zone 4 (Puissance Aérobie / VO2max au seuil lactique soit de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque max) : C’est au-delà du SL2 puisque l'effort est très intense et ne peut être maintenu que quelques minutes. L'objectif est d'améliorer la VO2max. - La zone 5 (PMA (VO2max)) soit de 90 à 100% de la fréquence cardiaque max). L’intensité est maximale avec une production de lactate très élevée et l'accumulation rapide. Par définition, cela concerne les efforts très courts et intenses. Ces zones permettent de cibler spécifiquement les adaptations recherchées soit améliorer l'endurance, repousser le seuil de fatigue ou augmenter la puissance aérobie. Un SL2 qui se déplace vers des intensités plus élevées est alors un signe concret d'amélioration de l'endurance. En résumé, si la VMA est un bon indicateur de la PMA, la RVA et les seuils lactiques avec leurs zones de FC associées offrent une vision plus fine et dynamique de la capacité d'un joueur à gérer et à répéter les efforts. Dans cette réflexion, calibrer et piloter des intermittents par la seule VMA, respectivement par la VO2max, n’est performativement pas satisfaisant. Ce seuil manque de spécificité pour atteindre efficacement et avec efficience les objectifs de développement des capacités aérobiques. Pour y remédier, je propose d’adopter les indices de la fréquence cardiaque (FC) à l’effort. Partie 2. Le calibrage des intermittents par les indices de la fréquence cardiaque Le rôle de la fréquence cardiaque dans l’effort intermittent La FC reflète l'adaptation du système cardiovasculaire à l'effort. Dans cette perspective, plus un joueur est aérobique, plus sa FC se stabilise rapidement après un effort intense et plus sa pente de récupération est raide. Cette FC a l’avantage d’être un indicateur objectif de la forme, donc indépendant de l’influence de la motivation à l’effort. Pour réfléchir avec encore plus de sagacité, il semble nécessaire d’introduire ici la notion de variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Elle correspond à la variation du temps entre deux battements de cœur consécutifs, mesurée en millisecondes. Par exemple, même si un cœur bat à 60 BPM, cela ne veut pas dire qu’il y a exactement 1 seconde entre chaque battement. Les intervalles varient légèrement et c’est cette variation qu’on appelle variabilité cardiaque. Si j’évoque cette VFC, c’est parce qu’elle reflète l’activité du système nerveux autonome, qui régule automatiquement les fonctions corporelles comme la respiration, la digestion et bien sûr… le rythme cardiaque. Une VFC élevée est généralement associée à une bonne récupération, un corps détendu, et une forte dominance du système nerveux parasympathique. Une VFC faible indique souvent du stress, de la fatigue, ou une dominance du système nerveux sympathique, ce qui augmente les risques de blessure ou de baisse de performance. Elle permet aussi d’ajuster le paramétrage des intensités des séances. Elle se mesure par des ceintures cardio compatibles (Polar H10...), des montres connectées (Garmin, WHOOP, Oura, Apple Watch…) ou des applications dédiées telles que HRV4Training, Elite HRV… On peut aussi la mesurer le matin au réveil, dans les mêmes conditions chaque jour, pour avoir des données comparables. La VFC varie naturellement selon l'âge, le niveau d'entraînement, le stress, la qualité du sommeil, l'alimentation... Une baisse ponctuelle n’est pas inquiétante, car c’est la tendance sur plusieurs jours qui compte. Ces facteurs de variabilité signifient qu’en termes de suivi, la comparaison de la qualité de la faculté de récupération entre les joueurs n’est pas pertinente. Par contre, il est très utile de comparer les états d’un même joueur à plusieurs moments selon une comparaison diachronique. Ces états sont perceptibles par la pente de décroissance de la FC et plus particulièrement des moyennes de cette dernière, de ses médianes, et de ses écarts-types ainsi que du profil de décrémentation de la FC en cours d’exercice. La pente de décroissance de la fréquence cardiaque Après chaque phase d'effort, le cœur ralentit progressivement. Ce ralentissement est ce qu’on appelle la décroissance de la fréquence cardiaque. Graphiquement, elle diminue au fil du temps pendant la récupération. Son indicateur est le nombre de battements par minute (BPM). La mesure de la pente de cette décroissance des pulsations cardiaques post-effort (Heart Rate Recovery, HRR) indique la rapidité avec laquelle la fréquence cardiaque diminue après un exercice intense. Cette pente se calcule selon les formules de l’image ci-contre. Une pente plus forte révèle que les battements du cœur redescendent vite, ce qui est le signe d’une bonne récupération. Une pente plus faible signifie une récupération plus lente due à de la fatigue, du stress ou une mauvaise condition physique. Selon Pedro Leal [3], cette HRR reflète principalement la réactivation du système nerveux parasympathique [4], responsable de la récupération rapide post-exercice. Il est à noter que la HRR initiale (dans les 30 premières secondes) est indépendante de l’âge ou de l’intensité de l’exercice. Les personnes entraînées ont généralement une HRR plus marquée (leur cœur ralentit plus vite), car leur corps est plus efficace pour revenir à l’état de repos. Il est à noter qu’une HRR faible après 1 minute d’exercice est un indicateur de mortalité. Le seuil critique est une diminution de < 12 BPM une minute après l’effort. En dessous, cela signifie que notre vie est en danger [5]. Pour l’évaluer, le test de Ruffier-Dickson semble le plus pragmatique en étant simple, économique et reproductible. Il consiste à mesurer le pouls par minute avant, juste après, et une minute après 30 flexions des jambes. Sur cette base, deux indices ont été créés, selon la légende : P1 = nombre de pulsations au repos par minute, P2 = nombre de pulsations par minute juste après l’effort et P3 = nombre de pulsations par minute après 1 mn de récupération, soit l’indice de Ruffier ((P1 + P2 + P3) - 200 / 10) et l’indice de Dickson (((P2-70) + 2(P3-P1)) /10) ce qui donne les tableaux d’évaluation ci-contre : Le type de récupération active ou passive a peu d’impact sur la HRR. Par contre, elle est plus marquée si le joueur récupère en position allongée. Les exercices modérés continus entraînent une HRR plus prononcée que les sprints répétés ou des exercices intermittents. Elle a une corrélation négative avec l’indice de masse corporelle (IMC) selon la logique qu’un mauvais rapport corporel poids/puissance entraîne une dépense énergétique plus importante pour jouer. La moyenne des pentes de décroissance de la fréquence cardiaque La moyenne des pentes résume l’efficacité globale de la récupération sur toute la session d’un exercice. Imaginons 3 phases de récupération : 1ère pente : (180 - 140) / 2 min = 20 BPM/min 2e pente : (175 - 145) / 2 min = 15 BPM/min 3e pente : (170 - 150) / 2 min = 10 BPM/min Moyenne des pentes = (20 + 15 + 10) / 3 = 15 BPM/min Moyenne des pentes de décroissance Interprétation Haute (le cœur ralentit rapidement) Bonne récupération, cœur entraîné, bonne condition physique Faible (le cœur reste élevé longtemps) Fatigue accumulée, stress, surentraînement ou déshydratation Cette moyenne donne une idée globale de la vitesse moyenne de récupération. Mais à elle seule, elle ne dit pas si cette phase est stable ou erratique. Ce que l’analyse de la médiane des pentes peut nous indiquer. La médiane des pentes de décroissance de la fréquence cardiaque Si on mesure, après chaque répétition d’effort, la vitesse à laquelle la FC redescend, on obtient une série de pentes décroissantes selon l’exemple 20, 18, 17, 13, 9 BPM/min. La médiane est alors la valeur centrale selon l’exemple suivant : Moyenne : (20 + 18 + 17 + 13 + 9) / 5 = 15.4 Médiane : valeur du milieu une fois trié → 17 La médiane (17 BPM/min) nous informe que la moitié des récupérations sont plus rapides, et l’autre plus lentes. Supposons cette fois que la mesure la FC après chaque phase d’effort donne l’exemple 178, 176, 174, 174, 170 BPM/min. Moyenne = 174.4 Médiane = 174 Ici, la médiane donne la fréquence cardiaque « typique » atteinte pendant l’effort, sans être biaisée par une répétition particulièrement intense (par exemple 178). En résumé, l’utilisation de la médiane aide à détecter les « vraies tendances » de l’évolution de la fréquence cardiaque à l’effort même si une récupération est anormalement rapide ou lente. L’écart-type des pentes de décroissance de la fréquence cardiaque L’écart-type mesure la variabilité des pentes d’une récupération à l’autre. Il nous informe si le joueur reste constant dans sa récupération. Écart-type faible Écart-type élevé Récupérations régulières Récupérations instables Le cœur ralentit toujours à peu près à la même vitesse Parfois le cœur ralentit vite, parfois lentement Le tout se résume ainsi Indicateur Faible valeur Forte valeur Moyenne des pentes Récupération lente Récupération rapide Écart-type Récupération régulière Récupération instable Médiane Vitesse typique de récupération (à comparer à la moyenne) La décrémentation des pentes de décroissance de la fréquence cardiaque Cette décrémentation signifie que les pentes de décroissance de la fréquence cardiaque deviennent de plus en plus faibles au fil des phases de récupération. Le design de cette décrémentation permet de suivre l’évolution de l’état d’entraînement et de détecter une régression ou une amélioration. Autrement dit, le rythme cardiaque redescend de moins en moins vite après chaque phase d'effort. Elle nous indique alors comment le corps récupère au fil des répétitions, sachant que plus l’effort se poursuit, plus il y a l’apparition des facteurs péjorant suivants : Une fatigue cardiovasculaire progressive - Le système nerveux autonome (surtout parasympathique) a du mal à ralentir le cœur. - Le cœur reste plus longtemps à un rythme élevé. Une accumulation de stress physiologique - Métabolites, lactate, déshydratation, etc. perturbent la régulation du rythme cardiaque. Un surmenage ou un déséquilibre effort-récupération - L’intensité des efforts est trop élevée ou les pauses trop courtes. Un déficit de condition physique - Un joueur peu entraîné aura du mal à maintenir des pentes de récupération élevées sur plusieurs répétitions. Exemple Répétition BPM après effort BPM après 2 min Pente décroissante (BPM/min) 1 180 140 20 2 178 144 17 3 176 150 13 4 174 155 9 On voit en bleu sur l’illustration jointe une décrémentation nette des pentes : 20 → 17 → 13 → 9. Cela montre à quel point la récupération devient de moins en performante à chaque répétition. J’y ai rajouté une ligne de décrémentation rouge qui montrerait des progrès ultérieurs. Observation Interprétation Décrémentation lente et modérée Fatigue normale → le corps s’adapte à l’effort Décrémentation rapide et importante Surcharge, mauvaise récupération, risque de surentraînement Pentes très basses dès les premières récupérations Niveau de condition insuffisant ou mauvais échauffement Pentes irrégulières Inconstance de l’effort ou instabilité physiologique (stress, pathologie, etc.) Partie 3. Application pratique Les réflexions précédentes donnent la grille d’analyse d’entraînement suivante Pente de Décroissance Cardiaque (HRR) - Pente élevée (>15 BPM/min) : Bonne récupération (système parasympathique actif). - Pente faible (<12 BPM/min) : Fatigue, stress, ou surentraînement. - Seuil critique : <12 BPM après 1 min (alerte santé). Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VFC) - VFC élevée : Bonne adaptation à l’effort. - VFC basse : Fatigue accumulée ou stress (ajuster la charge d’entraînement). Statistiques des Pentes (Moyenne, Médiane, Écart-type) Moyenne : Vitesse globale de récupération. Médiane : Tendance centrale Écart-type : - Faible : Récupération stable. - Élevé : Inconstance (fatigue ou stress ponctuel). Décrémentation des Pentes Si les pentes diminuent progressivement (ex. 20 → 17 → 13 → 9 BPM/min), la récupération se dégrade possiblement à cause d’une fatigue cardiovasculaire, d’une intensité trop élevée, ou d’une récupération insuffisante. Ces indices pilotent les séances intermittentes selon les propositions suivantes Adapter les Charges Si la décrémentation est rapide : - Réduire l’intensité ou augmenter les temps de récupération. - Privilégier la récupération active (footing léger à 60% FCmax). Si les pentes sont stables - Augmenter progressivement le nombre de répétition Optimiser la Récupération - Position allongée : Améliore la HRR de 10-15% vs. debout. - Hydratation : Une déshydratation de 2% réduit la HRR de 20%. - Gestion du stress : Techniques de respiration (cohérence cardiaque) pour booster la VFC. Surveillance Individuelle - Comparaison diachronique : Suivre l’évolution des médianes/écarts-types. - Si HRR < 12 BPM/min ou VFC en baisse > 10% : Journée de récupération. La simulation d'une séquence de 6mn d’intermittent 15/30 L’objectif de cette simulation est de proposer une séance type d’intermittent, puis d’interpréter cette séance au travers des indicateurs de récupération cardiaque (HRR, moyenne, médiane, écart-type, décrémentation des pentes). Le format de simulation est des efforts de 15 secondes d’effort à haute intensité, suivi de 30 secondes de récupération active (marche ou jogging léger selon une durée de 6 minutes = 8 cycles complets (car chaque cycle = 45s). Les données simulées donnent : Répétition FC max (fin des 15s) FC après 30s de récupération Pente (BPM/min) 1 178 148 (178−148) / 0.5 = 60 2 176 150 52 3 174 152 44 4 172 154 36 5 170 156 28 6 168 158 20 7 166 158 16 8 164 160 8 Analyse interprétative : Moyenne des pentes : - (60 + 52 + 44 + 36 + 28 + 20 + 16 + 8) / 8 = 33 BPM/min - Interprétation : Moyenne encore acceptable, mais montre une nette chute de la qualité de récupération à mesure que l’effort se répète. Médiane des pentes : - Triées : 8, 16, 20, 28, 36, 44, 52, 60 → Médiane = (28 + 36)/2 = 32 BPM/min - Interprétation : Médiane ≈ Moyenne → Pas de valeurs aberrantes, la récupération suit une tendance régulière de fatigue progressive. Écart-type : - Calcul (approx.) = 17.5 BPM/min - Interprétation : Écart-type élevé → Variabilité importante dans la récupération, signe d’un système cardio autonome de plus en plus sollicité. Design de la décrémentation : - Les pentes chutent de 60 à 8 BPM/min → décrémentation nette et rapide - Interprétation : Cela indique une fatigue cardiovasculaire accrue, difficulté du parasympathique à reprendre le contrôle → Risque de surcharge si la séance se prolonge. Cette analyse peut déboucher pour un PPF sur les interventions suivantes 1. Ne pas dépasser 8 répétitions pour ce joueur à ce moment de la saison ou de la journée. 2. Allonger les récupérations (ex : 45s au lieu de 30s) si la décrémentation est trop forte sur les dernières répétitions 3. Intensifier les séances aérobiques pour développer la capacité et la puissance aérobiques par des séances isolées si nécessaire 4. Accentuer les mesures de régénération et de récupération en visant à une homéostasie nerveuse par activation du nerf vague pour renforcer le système nerveux parasympathique. 5. Mesurer la VFC le matin pour croiser avec ces pentes et ajuster les charges. 6. Observer la tendance diachronique : refaire ce test sur plusieurs jours pour identifier les progrès ou les signes de surentraînement. [1] Pour ordrer, si nécessaire et si besoin, son savoir sur les différentes filières énergétiques ainsi que sur leurs notions de capacité et de puissance, lire Michel Pradet, La préparation physique, INSEP-Edition, 1996, Paris ou encore Jacques Poortmans avec la collaboration de Nathalie Boisseau, Biochimie des activités physiques et sportives, Editions De Boeck Supérieur, 2017 et W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, Physiologie du sport et de l’exercice, 5e édition, Editions de Boeck Université, 2013. [2] L. Messonnier et H. Dubouchaud, Le lactate : sa cinétique, son métabolisme, ses relations avec la performance et ses controverses, Dans Movement & Sport Sciences 2010/2 (n° 70), pages 21 à 30, Éditions EDP Sciences, mars 2010 [3] Pedro Léal, La récupération de la fréquence cardiaque après l’effort, Médecine du sport, Université de Lausanne, 2017. [5] Imai, K., Sato, H., Hori, M., Takeda, N., & Nakao, M. (1994). Heart rate recovery after exercise: a novel physiological parameter of autonomic nervous system activity. American Journal of Cardiology, 74(4), 384–385. 1994. [4] Cole, P. L., Blackstone, E. H., Pashkow, F. J., Snader, C. E., & Lauer, M. S. Heart-rate recovery after maximal exercise as a predictor of all-cause mortality. The New England Journal of Medicine, 341(18), 1351–1357. 199. Jouven, X., Empana, J. P., Schwartz, P. J., Desnos, M., Courbon, D., & Ducimetière, P. (2005). Heart rate recovery after exercise in a large community-based cohort. Circulation, 112(12), 1901–1908. 2005.

Sans conteste, le football requiert désormais un physique performant pour créer du jeu et/ou être au niveau de son animation technico-tactique. Par performant, j’entends des joueurs plus rapides, vifs et réactifs, plus longtemps que l’adversaire. Ceci pour prendre, avec ou sans ballon, sans cesse et avec consistance, les espaces de jeu « avant l’autre », puisque le football est un jeu malicieux de domination qui vise dans un premier temps à créer et/ou annuler des décalages et des déséquilibres pour, dans un second temps, faire la différence défensivement et offensivement. Aujourd’hui, le football est donc devenu indubitablement un sport de vitesse. Cependant, comme la vitesse footballistique est souvent méconnue, empêchée et largement sous-exploitée, il s’agit de la discuter pour savoir comment l’entraîner. Qualitativement pour élever son niveau et quantitativement pour la tenir constante en densité et en impact pendant tout un match. C’est l’ambition de ce blog qui prend la vitesse maximale des joueurs comme la pierre angulaire de la préparation physique du footballeur. Il vise à faire gagner de 1m à 3m sur chaque prise d’espace, soit un avantage individuel de quelque 900m sur un match et donc de 9000m pour une équipe, sans compter une animation du jeu dynamisée. Plus encore qu’un gain d’espace et de temps, ce paradigme d’intervention cherche à magnifier les talents footballistiques des joueurs, quel que soit leur niveau d’expression, en dissipant leurs blocages physiques. À ce titre, il s’adresse à toutes les personnes intéressées et concernées par la préparation physique footballistique. S’il y a encore quelques années, les capacités technico-tactiques des joueurs pouvaient « cacher » leurs faiblesses physiques, ces dernières deviennent aujourd’hui un handicap rédhibitoire. Cela ne signifie pas que le physique soit prépondérant dans le football, bien au contraire ! La mission des préparateurs physiques footballistiques (PPF) est dans ces conditions de faire, en toute assertivité, grandir physiquement les joueurs dans le respect de leur signature gestuelle. À ce titre, les PPFs doivent aujourd’hui aller plus loin que le Faire pour Faire [1], en réfléchissant sur leur Comment Faire-Faire. Ce blog participe à cette réflexion en remettant en question les doxas dominantes, sans compromission si nécessaire, donc jamais gratuitement ni fatuitement. Il propose une définition de la vitesse footballistique qui n’est comparable à aucune autre vitesse, et surtout pas à celle du sprinter, sauf pour mettre en relief d’instructives différences. À ce titre, j’espère que ce blog issu de mon expérience d’ex-entraîneur international d’athlétisme de sprint court et long couplée à 30 ans d’intenses réflexions et discussions sur le physique footballistique ainsi que mes différentes fonctions de PPF en Super et Challenge League, Promotion League et dans le football junior élite va contribuer à faire comprendre au football qu’il peut être fier de sa vitesse. Je l’invite donc à s’en préoccuper afin de cesser de laisser sur ses bas-côtés les innombrables joueurs considérés comme lents, ou pas assez vites, alors que leur vitesse maximale est simplement inexploitée. En l’absence d’une Vérité absolue de la préparation physique footballistique, ce blog est d’essence méthodologique. Pour faire avancer la cause, il s’essaie à penser parfois différemment en changeant de point de vue, à l’exemple respectivement de l’adage indien « Si tout est gris devant toi, déplace l’éléphant » et de l’histoire, issue de la même contrée, des 6 aveugles qui touchant une des parties d’un éléphant est pour chacun d’eux soit un mur (pour le flanc), une lance (pour les défenses), un serpent (pour la trompe), un arbre (pour le genou), un éventail (pour les oreilles), une corde (pour la queue). Ils ont tous raison selon leur angle de vue, mais in fine tort selon une perspective globale. Ce blog adopte une approche systémique pour saisir la nature complexe du football. Cela implique une réflexion circulaire, ou par boucle rétroactive, où les éléments s'expliquent mutuellement. Ceci explique cela, qui à son tour explique ceci et cet autre cela et ainsi de suite… Ce blog est donc construit comme un tout dans lequel on peut naviguer par des liens hypertextes. Par conséquent, je vous invite à surmonter ses (sur)redondances dues à la multiplication des points de vue et des angles d’analyse du même Objet. De plus, je vous remercie de ne pas me tenir rigueur de mes digressions qui visent à alimenter ainsi qu’élargir, ou oxygéner, mes propos. Par cela, j’espère mettre en lumière l’étendue de la richesse du physique footballistique. Chaque post comprend un résumé audio réalisé, pour moi magiquement, par l’application NotebookLM qui vise à introduire les objets discutés avec des extro qui lui appartient. Il est entièrement gratuit, ce qui ne veut pas dire sans valeur, facile, factice et encore moins futile. Il demande de s’investir en prenant le temps de la lecture et de la réflexion pour saisir la complexité du football. Dans cet esprit, il place la digitalisation comme un simple outil et non comme une finalité, ce qui serait le signe d’une démission du savoir artisanal footballistique. Il n’est pas un manuel exhaustif de la préparation physique footballistique. Il est une proposition d’intervention terrain formalisée par un concept d’entraînement physique footballistique. Par ce concept, il a le souci de bien définir les mots. La concurrence exacerbée et la complexité du domaine incitent à la spécialisation des compétences. Par retour de balancier, cela oblige tous les spécialistes d’un staff à se positionner conceptuellement sur un projet commun en se coordonnant par les mêmes sens des mots. En cette absence, le risque est d’aller partout, donc par définition nulle part, en créant des tensions relationnelles qui annulent, en s’opposant, la qualité de toutes les interventions terrain. Le paradigme de préparer physiquement le footballeur par l’entraînement de sa vitesse footballistique a besoin qu’on le discute pour qu’il fasse performer encore mieux. À ce titre, ce blog vise à débattre, au lieu de se battre, en se soumettant par sa diffusion à la critique argumentée. S’il réussit à interroger, un de ses buts est atteint. S’il n’est pas compréhensible, cela provient de ses explications qu’il s’agit encore de peaufiner. Dans ce cas, merci de me le faire savoir. Il est des plus prétentieusement modeste, car lorsque l’on croit découvrir la Chose, cela en est juste très souvent une réécriture par d’autres mots, ou selon une nouvelle perspective, puisqu’au final, ce qui nous constitue tous présentement, c’est notre passé que l’on remue, et parfois que l’on rumine, quotidiennement et constamment pour essayer de mieux (se) comprendre ici et maintenant [2]. Ce blog s’appuie sur le savoir managérial pour monitorer les incertitudes de l’entraînement physique footballistique afin d’assurer sa performativité. Cela est rendu nécessaire pour résoudre le problème du manque de temps pour développer et maintenir à niveau physique les joueurs. Son idée est également d’éviter, en donnant un outil concret d’évaluation, que les joueurs soient victimes d’interventions inappropriées pour leur intégrité. Autrement dit, ce blog vise à remettre « l’église au milieu du village » afin que chacun puisse garder la maîtrise de son physique footballistique. Il démontre aussi, si nécessaire, que la préparation physique footballistique est une affaire sérieuse qui doit être confiée à des spécialistes formés. Il prône la sobriété matérielle, car le physique des joueurs peut se développer jusqu’aux plus haut des niveaux footballistiques sans aucun équipement, autre que la disponibilité des corps et des esprits et des compétences terrain des PPFs. Si son espace de jeu est le football suisse, ses propositions s’appliquent à tous les footballs. Il encourage chaque PPF à se libérer de ses chaînes pour se découvrir lui-même et entraîner comme il est par son concept d'entraînement Il vise ainsi à mobiliser notre première ressource qui est notre liberté de penser le football. Il espère respecter en toute chose le Gros Bon Sens Canadien. Il fait appel, avec reconnaissance et le plus grand respect, à la sagacité des anciens, des actuels collègues et autres poètes ainsi qu’à celle des penseurs. Il ne cherche pas des disciples qui reproduisent mécaniquement et sans saveur un missel de recettes toutes faites. D’une part parce qu’il respecte infiniment les capacités de compréhension et d’action de tous les entraîneurs et, d’autre part, car il s’inscrit dans la philosophie chinoise qu’il vaut mieux « apprendre à pêcher, plutôt que de recevoir du poisson ». Il ne concerne pas l’entraînement physique des joueuses. Simplement parce qu’elles ne doivent pas être entraînées comme les joueurs, comme on commence à le comprendre [3], [4], [5]. Pour toute remarque, question et/ou critique argumentée, l’adresse mail admin@vitruve-football.net est à votre disposition. Dans le cas où vous aimeriez reprendre tout ou en partie les textes de ce blog, je vous remercie d’en citer la source, respectivement les travaux des auteurs, qui ont nourri mes réflexions. Même si de nombreux collègues et références sont cités dans ce blog, les propos tenus dans ce livre n’engagent que ma seule responsabilité. Finalement, ce blog témoigne de mon admiration pour les joueurs, qui, par les footballs joués, regardés, pensés, supportés, discutés, écrits, dirigés… qu’ils nous offrent, nous relient par le partage de leurs, et de nos, émotions qui nous font vibrer à l’unisson, ce qui contribue au mieux vivre tous ensemble. Je saisis l’occasion de ce post introductif pour adresser mes reconnaissants remerciements à toutes les personnes qui m’ont aidé à progresser humainement dans ce cadre footballistique. Plus spécialement à…Ardonit, Alain, Arjgent, Bernard P., Bernard S., Bleron, Bruno G., Bruno S., Cameron, Cédric, Dominique, Enzo, Emilien, François, Giancarlo, Giacomo, Hajdar, Hans, Hassan, Ilan, Jean-Louis, Joerg, Julio, Kurtis, Laurent, Léo, Loan, Loic, Loun, Mathis, Mattéo, Michel, Muriel, Nassim, Nicolas, Olivier B., Olivier P., Patrick G., Patrick K., Paul, Pierre A., Pierre E., Pierre-Alain, Roland, Romain, Sven, Teo, Vincent N., Vincent R., Vitan, Yannick G., Yannick M., Yanick-Tony, Yvan, Yves et à la table 17 du Remor! Et plus particulièrement à l’occasion de ce blog … Mathieu, Thierry et Jean-Pierre [1] Pour un exemple de ce faire-faire, même si conceptuellement, je ne suis pas aligné avec l’option stratégique d’intervention quantitative et endurante choisie, lire Hassane Zouhal, Benjamin Barthélémy, Sghaeir Zouita, Guillaume Rave, La préparation physique spécifique au football, in Collectif, Sous la direction de Thierry Paillard, Préparation physique des sports collectifs, Editions De Bock Supérieur, 2023. [2] Comme nous l’enseigne Charles Pépin, Vivre avec son passé, une philosophie pour aller de l’avant, Ediitions Allary, 2023. [3] Adrien Sedeaud, Individualisation de l’entraînement féminin, in Individualisation de l’entraînement, Réflexions et exemples dans le sport de haut niveau. INSEP Edition, 2022. [4] Yannick Monnier, Limites respiratoires de la performance en hypoxie, différences hommes-femmes, Mémoire Master en sciences du sport, orientation Entraînement et performance, UNIL, 2023. [5] Pour un exemple de formation spécifique à la gent féminine consulter le site d’Olivier Bolliet

Dans le football d’aujourd’hui, les joueurs parcourent des distances cumulées proches de 400 mètres à vitesse maximale par match, segmentées en multiples accélérations d’environ 20 mètres [1]. Parallèlement, l’évolution tactique vers un jeu de possession dynamique, combiné à des pressings hautement intensifs et des contre-pressings rapides, ainsi que le resserrement des lignes des blocs équipes offrent des espaces libres d’une cinquantaine de mètres derrière ou devant les défenses [2]. La capacité à exploiter ou à défendre correctement ces espaces, dans un contexte d’une intermittence footballistique de plus en plus saccadée, exige des joueurs qu’ils détiennent des compétences « d’endurance-vitesse ». En effet, le principe de spécificité, bien établi dans la littérature sur la préparation physique [3], stipule que pour optimiser la performance, l’entraînement doit reproduire les caractéristiques biomécaniques, métaboliques et neurophysiologiques des efforts réalisés en match. Ainsi, l’entraînement physique footballistique devrait idéalement inclure des déplacements à pleine vitesse sur des distances de 50m pour être en mesure d'exploiter tous les espaces de jeu d'un match. Or, la réalisation répétée de ce type de déplacements peut augmenter le risque de blessures musculaires et solliciter excessivement les systèmes énergétiques, limitant la qualité et la quantité des séances [4]. Pa ailleurs, on pourrait penser, pour des questions d’opportunité, que ce type d’entraînement n’est pas nécessaire puisque cela concerne 2 à 3 actions par match. Le problème, c’est que ces actions sont le plus souvent décisives, ce qui implique que les préparateurs physiques footballistiques (PPF) doivent s’en préoccuper. Leur chance, c’est que contrairement à ce que demande le principe de spécificité, il semble qu’il ne soit pas nécessaire d’entraîner l’endurance-vitesse des joueurs par des distances de 50m puisque de l’intermittent Repeat Sprint Ability (RSA) de 20m suffirait. C’est ce que cet écrit cherche à éclairer. Des RSA de 20 mètres suffisent pour tenir des 50 mètres à pleine vitesse L’endurance de la vitesse maximale correspond à « la capacité à maintenir sa vitesse de pointe sur une durée ou une distance prolongée, malgré la fatigue neuromusculaire et métabolique induite » [5]. Elle se construit principalement par deux leviers complémentaires que sont : - des réitérations d’accélérations courtes (15 à 25 m) à intensité maximale avec récupération incomplète, soit plus ou moins 1mn, ce qui sollicite fortement le système nerveux et les filières énergétiques anaérobiques reproduisant le stress de match tout en permettant de répéter un grand nombre de courses de qualité [6]. - une exposition progressive, mais ponctuelle, aux distances plus longues (30m, 40 à 50 m) permettant de transférer les adaptations acquises sur les 20 m vers les situations de match où il faut maintenir la vitesse au-delà de la phase d’accélération [7]. Si on exclut de nos interventions, des entraînements d’endurance-vitesse longue distance pour des questions de coûts-bénéfices, il nous reste à utiliser les séances de RSA de 20m, à l’exemple du protocole de Vitruve-Football, car ce type de séance permet : - d’atteindre précocement sa vitesse maximale en apprenant à minimiser le temps d’atteinte de la vitesse maximale. Ces efforts exposent le joueur au régime de vitesse qu’il devra maintenir entre 20 et 50 m [8]. Cela signifie que la capacité à maintenir la vitesse maximale sur 50 mètres dépend de la résistance neuromusculaire et métabolique mais aussi de la qualité des accélérations - des adaptations métaboliques et neuromusculaires sachant que les efforts de 20 mètres sollicitent principalement la filière énergétique anaérobie alactique, responsable de fournir une énergie rapide et sans production significative de lactates [9]. La répétition de ces efforts avec récupération incomplète provoque une adaptation qui améliore la capacité de récupération de cette filière et augmente la tolérance à la fatigue neuromusculaire [10]. Ces adaptations permettent aux joueurs de maintenir leur vitesse maximale sur des distances plus longues, comme des 50 mètres. - d’obtenir des charges d’entraînement efficiente. En effet, en fractionnant les efforts longs en répétitions de 20 mètres, on maximise la qualité de chaque déplacement tout en contrôlant la fatigue globale et le risque de blessure [4]. Ce protocole favorise un volume plus important d’efforts à haute intensité, ce qui est un levier d’amélioration de la vitesse et de l’endurance-vitesse sur des distances intermédiaires (entre 20m et 40m) à longues (plus de 40m). - d’optimiser la fluidité gestuelle par le renforcement de la coordination intermusculaire et la raideur musculotendineuse, permettant de conserver l’efficacité de foulée sur des distances plus longues [5]. Conclusion Les propos de cet écrit confirment que des RSA d’accélérations maximales sur 20 mètres sont efficaces pour développer une endurance-vitesse suffisante pour produire les 3 ou 4 actions de match de 50 mètres en vitesse maximale footballistique. Cette approche s’arrange avec la nécessité de respecter le principe de spécificité et les impératifs de gestion de la charge d’entraînement ainsi que de la prévention des blessures. Dans cette logique, des séances de RSA de 20m représentent une stratégie de l’entraînement physique footballistique performante parce que cumulativement efficiente, efficace et pertinente pour répondre aux exigences du football d’aujourd’hui. [1] A., Dellal, et al. Les exigences physiques du football moderne. Revue Française de Football, 323, 52-57. 2010. [2] N., Gillet, D., Leroy, C., Colombel, Analyse tactique et physique du football moderne. Revue STAPS, 110(1), 45-60. 2015. [3] T., Bompa, La périodisation de l'entraînement sportif. Vigot, Paris, 1999 et G., Baquet, S., Berthoin, G., Dupont, C., Fabre, La préparation physique du footballeur. Paris : De Boeck Supérieur.2004. [4] M., Germain, F., Le Gall, S., Dorel, Gestion de la charge d’entraînement et prévention des blessures dans le football. Science & Motricité, 71, 27-33. 2010. [5] A., Ross, M., Leveritt, S.,Riek, Neural influences on sprint running: Training adaptations and acute responses. Sports Medicine, 31(6), 409-425. 200 et G. P., Paradisis, et C. B. Cooke, The effects of sprint running training on sloping surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 767-777. 2006. [6] D., Bishop, O., Girard, A. Mendez-Villanueva, Repeated-sprint ability — part II. Sports Medicine, 41(9), 741-756. 2011. [7] T., Haugen, F., Breitschädel, S., Seiler, Sprint mechanical variables in elite athletes: Are force-velocity profiles sport specific or individual? PLoS ONE, 14(7), e0215551. 2019. [8] J.-B., Morin, et al. Analyse biomécanique du sprint. Sciences et Motricité, 80, 33-43. 2012. [9] G. C., Gaitanos, et al. Métabolisme musculaire lors d’efforts intermittents. Journal de Physiologie, 92(5), 437-442. 1993. [10] M., Buchheit, S., Racinais, Endurance et répétition de sprints dans le football. Revue de Médecine du Sport, 23(3), 154-160. 2010.

Le concept de préparation physique footballistique proposé par Vitruve-Football vise à extraire, optimiser et développer qualitativement et quantitativement la vitesse maximale des joueurs. L’objectif cardinal du développement quantitatif est de permettre aux joueurs, à la fin de leur formation initiale (soit vers 19-20 ans), et pour la suite de leur carrière, d’être capables de répéter 20 accélérations maximales sur 20 mètres, avec des pauses actives de 45 secondes entre les efforts, effectuées à environ 40 % de leur vitesse maximale aérobie (VMA) [1]. Cet écrit vise à expliquer comment atteindre incrémentalement cet objectif, aussi bien à court terme, au cours d’une séance d’entraînement, qu’à long terme, dans le cadre d’une formation physique footballistique. Cette réflexion a pour références physiologique et biologique le gigacycle de Vitruve-Football. Pour mener à bien cette réflexion, une première partie explique ce que représentent, sur le plan métabolique, les efforts réalisés lors de ce type de séance de modalité Repeat Sprint Ability RSA) [2]. L’objectif est de pouvoir en gérer la charge physique sans tomber dans des intensités d’endurance lactique, qui n’appartiennent pas au football [3]. Cependant, tout comme « Rome ne s’est pas faite en un jour », être capable de réaliser 20 accélérations maximales sur 20 mètres nécessite de laisser du temps au temps. C’est l’objet de la seconde partie. Grâce à une planification progressive des efforts, celle-ci « montre le chemin à suivre », en application des enseignements d’Apollonius de Tyane, pour atteindre l’objectif fixé en respect du critère d’efficacité de la performativité de l’entraînement physique footballistique, et au bon tempo. Partie 1 : Le 20x20m de Vitruve-Football Outre le fait, aujourd’hui bien établi, que le football est physiquement un sport de capacité et de puissance intermittentes, ma proposition repose sur un double constat. D’une part, ce sont les accélérations maximales qui constituent le plus souvent le facteur physique décisif pour créer des différences sur le terrain. D’autre part, les joueurs cumulent environ 400 mètres de vitesse maximale par match, réalisés sous forme d’accélérations d’une longueur moyenne de 18 mètres [4]. Selon une répartition moyenne de ces accélérations sur le temps d’un match, elles auraient lieu toutes les 4 minutes 30 secondes (90 minutes / 20 répétitions). On pourrait donc s’interroger sur la pertinence métabolique de ma proposition. En effet, cette simple analyse des tâches laisserait penser qu’il n’est pas nécessaire de développer la capacité et la puissance de la filière anaérobie alactique des joueurs pour reproduire leurs efforts vu les temps de récupération moyen inter-effort. Mais cette répartition homogène des efforts ne reflète en rien la réalité du terrain. Les actions d’un match n’obéissent à aucune logique temporelle d’espacement. Elles s’enchaînent de façon de plus en plus erratique et imprévisible. Ce qui me semble certain, en revanche, c’est que ces actions sont de plus en plus intensivement saccadées, et qu’elles s’enchaînent de plus en plus rapidement. Il en découle pour les joueurs l’obligation d’être en capacité d’enchaîner le plus rapidement possible les séquences de jeu les plus intenses, selon le principe « qui peut le plus, peut encore mieux le moins ». C’est cette capacité qui leur permettra de déstabiliser et de déborder l’adversaire, afin de trouver ou de se créer des opportunités de faire la différence. La pause active de 45 secondes à 40 % de la VMA est l’une des clés de cette séance. Aujourd’hui, les matchs exigent des replacements constants, et le joueur ne peut pas s’arrêter de jouer complètement après un effort maximal. Il maintient ainsi une activité légère, trottinant à une vitesse comprise entre 7 et 8 km/h. L’objectif est de permettre à la fréquence cardiaque (FC) de redescendre le plus rapidement possible, tout en activant la « pompe musculaire » afin de favoriser l’élimination des déchets métaboliques. Pendant cette pause, la FC devrait idéalement se stabiliser autour de 70-80 % de la FC maximale, soit entre 140 et 160 battements par minute (BPM). Il s’agit d’un équilibre délicat à maintenir entre récupération et maintien d’un certain niveau d’intensité. Pour éviter de solliciter excessivement la filière lactique, le suivi de la fréquence cardiaque (FC) est essentiel tout au long de l’exercice. Cela implique aussi de considérer le protocole que je propose comme le développement in situ de la filière aérobie, grâce à l’activation directe des facultés de récupération entre les efforts. Pour faciliter la récupération entre les efforts, il est possible d’inciter les joueurs à respirer profondément, en insistant particulièrement sur des expirations prolongées. Cela va les calmer, ou faire baisser leur BPM, plus vite par une meilleure oxygénation. Cette pratique stimule également le système nerveux parasympathique, dont la fonction est précisément de restaurer l’homéostasie corporelle et de faire baisser la FC. En résumé, le football moderne exige de plus en plus la capacité d’enchaîner rapidement, de façon intense et saccadée des accélérations maximales. C’est précisément à cet objectif que des séquences de 20x20 mètres préparent les joueurs, à la fois sur le plan physique et mental, tout en développant directement leurs facultés de récupération. En somme, ce type de séance reproduit fidèlement les efforts spécifiques du football, et présente ainsi l’avantage de répondre au critère d’efficience d’un entraînement performant. Analyse des efforts Pendant une séance, chaque accélération maximale de 20m entraîne une augmentation rapide de la FC, atteignant typiquement 90-95% de la FC maximale du joueur (par exemple, 180-195 BPM). Ce type d’effort mobilise intensément la filière énergétique anaérobique alactique. Pour analyser l’effort produit, on peut alors utiliser les BPM des joueurs en analysant leur moyenne, leur médiane, leur écart-type et leur décrémentation selon les données hypothétiques suivantes : Répétition FC de Pointe (BPM) FC en fin de Pause Active (BPM) 1 185 148 5 188 152 10 191 158 15 194 164 20 196 169 La FC de pointe lors des accélérations maximales - Moyenne : Environ 190.8 BPM. - Médiane : Environ 191 BPM. - Écart-type : Environ 3.3 BPM. Le joueur atteint constamment des intensités quasi-maximales, ce qui est le but de ces accélérations maximales. La légère variabilité, donnée par l’écart-type, montre une performance constante malgré la fatigue. La FC après les 45s de pause active à 40% VMA - Moyenne : Environ 159.0 BPM. - Médiane : Environ 160 BPM. - Écart-type : Environ 6.9 BPM. La FC tend à augmenter progressivement (de 148 BPM à 169 BPM) au fur et à mesure des répétitions. L'écart-type est relativement élevé, indiquant une variabilité due à la difficulté de maintenir une récupération efficace sous contrainte. C'est un signe que la filière aérobie est fortement sollicitée pour « nettoyer » le système pendant une activité continue. La décrémentation des BPM Pour information ou rappel, la décrémentation est la différence entre la FC de pointe et la FC en fin de pause active. Elle est cruciale pour évaluer la capacité à récupérer tout en restant en mouvement. Cela donne le tableau suivant selon nos données hypothétiques de décrémentation (chute de BPM sur 45s). Répétition Décrémentation (BPM) 1 37 5 36 10 33 15 30 20 27 - Moyenne de la décrémentation : Environ 32.8 BPM. - Médiane de la décrémentation : Environ 32 BPM. - Écart-type : Environ 4.1 BPM. La décrémentation diminue progressivement de 37 BPM au début à 27 BPM à la fin, signe de l'accumulation de fatigue. L'écart-type montre une dispersion modérée, reflétant la difficulté croissante à récupérer activement. La pente de décrémentation (BPM/seconde) est calculée en divisant la décrémentation par la durée de la pause (45 secondes) selon les données hypothétiques de pente de décrémentation. Cela indique la vitesse de la chute des BPM. Répétition Pente de Décrémentation (BPM/s) 1 0.82 5 0.80 10 0.73 15 0.67 20 0.60 - Moyenne de la pente : Environ 0.73 BPM/s. - Médiane de la pente : Environ 0.71 BPM/s. - Écart-type : Environ 0.09 BPM/s. La pente initiale est bonne (environ 0.82 BPM/s), mais elle diminue de manière significative à 0.60 BPM/s en fin de séance. Cela montre que même en récupération active, la capacité du corps à « nettoyer » le système et à faire chuter la FC est altérée par la fatigue accumulée. L'écart-type est un peu plus élevé, indiquant une plus grande variabilité dans l'efficacité de cette récupération active au fil des répétitions. La gestion de la charge lactique Dans ce type d’entraînement, la gestion de la charge lactique est délicate. La pause active est censée aider à éliminer le lactate, mais elle maintient aussi une FC plus élevée. Dans ce contexte, la mobilisation de la filière anaérobie alactique signifie que l’on cherche à éviter, ou à retarder, une accumulation massive de lactate, qui transformerait la séance en un travail de tolérance lactique. À cette fin, il s’agit de savoir que : - Comme tous les mouvements corporels, quelle que soit leur intensité, les accélérations maximales produisent des lactates. La pause active permet alors d’utiliser le lactate produit comme source d’énergie, grâce à son recyclage via le cycle de Krebs. Mais si la production est trop rapide et continue, l’élimination ne suit plus, et une accumulation de lactates se produit. Les Indicateurs de l’accumulation de lactate (sans test sanguin) sont : - La FC en fin de pause active dépasse les 85-90% de la FCmax. Si la FC ne descend plus en dessous de ces seuils (ex: > 170-180 BPM pour un jeune adulte) malgré la pause active, c'est un signe fort que le corps est submergé. - La décrémentation de la FC devient très faible. Si la FC ne chute plus que de 20 BPM ou moins après 45 secondes de pause active, cela indique une récupération très compromise. - La pente de décrémentation s'aplatit excessivement. Une pente inférieure à 0.50 BPM/s est un signe de grande difficulté. - La perte visible de vitesse. Le joueur n'arrive plus à maintenir un sprint maximal sur les 20m. - La sensation de « jambes lourdes » ou de « brûlure » persistante, signe que l'acide lactique s'accumule plus vite qu'il n'est éliminé. En bref, le PPF doit envisager d'arrêter ou d'adapter la séance pour éviter des intensités lactiques lorsque : - La FC en fin de pause active reste systématiquement au-dessus de 85-90% de la FCmax sur 2-3 répétitions consécutives. - ou que la décrémentation des BPM tombe à 20-25 BPM ou moins. - ou que les temps sur les 20m diminuent clairement (ex: +0.2 à 0.3 secondes par rapport aux premières accélération), malgré l'effort maximal perçu. En résumé, cela donne les informations suivantes Pour un joueur avec une FCmax de 200 BPM, 85% représente 170 BPM. Dans cet exemple, la FC en fin de pause active atteint 169 BPM à la 19e répétition. La décrémentation est tombée à 27 BPM, et la pente à 0.60 BPM/s. Répétition FC de Pointe (BPM) FC en fin de Pause Active (BPM) Décrémentation (BPM) Pente (BPM/s) 15 194 164 30 0.67 16 195 166 29 0.64 17 195 167 28 0.62 18 196 168 28 0.62 19 196 169 27 0.60 20 196 169 27 0.60 Le PPF pourrait décider d'arrêter la séance autour des répétitions 17 à 19. Même si la FC ne dépasse pas encore les 170 BPM, la faible décrémentation et la sensation du joueur pourraient indiquer que la capacité de gérer le lactate en continu est à sa limite. Continuer au-delà de ce point basculerait la séance vers un travail de tolérance lactique plus intense. Partie 2 : la planification long terme du 20x20m footballistique Il est entendu qu’un joueur ne peut pas, du jour au lendemain, réaliser 20 accélérations maximales de 20 mètres avec 45 secondes de pause active entre chaque effort à 40 % de sa VMA. C’est un processus qui prend du temps, car il doit respecter le principe d’entraînement de la progressivité, selon le principe physiologique : « à chaque jour suffit sa peine et son bonheur », c’est-à-dire qu’il doit s’adapter aux contraintes du développement biologique des joueurs. Pour respecter cette progressivité, le PPF peut, au fil du temps, ajuster les distances des accélérations maximales, les temps de récupération, ainsi que le nombre de séries. Le tout s’inscrit dans une logique de développement extensive de l’intensif, dont le principe de suivi est que si la qualité de la vitesse d’exécution baisse, la séance est arrêtée. La planification des objectifs par âge biologique 15-16 ans : Phase de consolidation et développement général Par cet âge biologique est compris les joueurs en puberté, c’est-à-dire dont la voix mue, dont un fin duvet pilaire commence à couvrir leur joue ou encore que des poussées d’acné fassent leur apparition inopportune tout comme des odeurs corporelles plus marquées. Les buts à atteindre alors sont - À 15 ans, 6 à 8 répétitions d’accélérations maximales avec des pauses actives de 60s - À 16 ans, 8 à 10 répétitions d’accélération maximales avec des pauses actives de 60s Ceci permettra de réaliser les objectifs suivants : - Développer les qualités physiques dans une perspective coordinative - Travailler la technique de la vitesse footballistique (sprints, appuis, changements de direction). - Améliorer la vitesse et la faculté de récupération inter-effort. 16-17 ans : Phase de spécialisation et augmentation du volume Les buts à atteindre alors sont - À 16 ans, 8 à 10 répétitions d’accélérations maximales avec des pauses actives de 60s - À 17 ans, 12 à 15 répétitions d’accélération maximales avec des pauses actives de 50s Ceci permettra de réaliser les objectifs suivants : - Développer la vitesse maximale footballistique et la capacité à répéter les efforts. - Améliorer la récupération inter-effort (45-60’’ trottinement). - Introduire des changements de direction (COD) dans les accélérations 17-18 ans : Phase de construction spécifique et adaptation match Les buts à atteindre alors sont - À 17 ans, 12 à 15 répétitions d’accélérations maximales avec des pauses actives de 50s - À 18 ans, 15 à 18 répétitions d’accélération maximales avec des pauses actives de 50s – 45s Ceci permettra de réaliser les objectifs suivants : - Approcher le volume cible : 15-18 x 20 m, 45-50’’ pause active - Adapter l’effort aux conditions de match : fatigue, décisions - Optimiser la technique des déplacements footballistiques (économie gestuelle) 18-19 ans : Phase d’optimisation et performance match Les buts à atteindre alors sont - À 18 ans, 15 à 18 répétitions d’accélérations maximales avec des pauses actives de 50s – 45s - À 19 ans, 20 répétitions d’accélération maximales avec des pauses actives de 45s Ceci permettra de réaliser les objectifs suivants : - Atteindre et stabiliser 20 x 20 m, récup active 45’’, à intensité max - Simuler les contraintes réelles (fatigue, prise de décision, opposition) - Être prêt pour les exigences du football senior (intensité, rythme) La planification des objectifs par niveau de jeu Il s’agit ici de parler vrai. L’objectif d’effectuer 20 accélérations maximales de 20 mètres avec des pauses actives à 40 % de VMA concerne principalement les footballs professionnel et juniors élite. Pour les niveaux de compétition inférieurs, les objectifs peuvent être modulés en fonction du nombre de répétitions et de la durée des pauses, selon les caractéristiques de l’effectif. C’est là que l’observation des FC des joueurs devient utile pour ajuster ces paramètres. Par exemple, pour une équipe de 4e division suisse, on peut envisager 16 à 18 répétitions de 15 mètres avec des pauses actives de 60 secondes, ce qui semble suffisant. Mais c’est à chaque préparateur physique footballistique (PPF) de trouver le dosage adapté aux qualités de son équipe, sachant que c’est lui qui fait le poison ou la félicité. Cela peut aller jusqu’à ajuster les distances à parcourir d’une séance, voire de différencier les distances des répétitions. Synthèse En définitive, le protocole Vitruve-Football de 20x20m d'accélérations maximales, avec des pauses actives de 45 secondes à 40% de la VMA, se révèle être une approche d'entraînement efficiente pour la préparation physique du footballeur. Loin d'être une simple succession d'efforts, j’ai conçu cette méthode pour simuler les exigences intermittentes du match, tout en optimisant la récupération active et en évitant l'accumulation excessive de lactate. L’analyse minutieuse des données de fréquence cardiaque (FC de pointe, FC de récupération, décrémentation et sa pente) est un outil de pilotage indispensable pour les PPF. Elle permet de s’assurer que l’intensité maximale est maintenue lors des phases d’accélération, mais surtout de garantir que la récupération est suffisamment efficace pour rester dans une zone aérobique et éviter de basculer vers un travail de tolérance lactique non désiré. Cette capacité à gérer l’effort et la récupération en temps réel est la clé d’une séance réussie et productive. Au-delà de la séance ponctuelle, l'intégration de cet objectif dans une planification à long terme, respectueuse du développement biologique du joueur, est fondamentale. De la consolidation des bases chez les 15-16 ans à l'optimisation des performances chez les 18-19 ans, la progression incrémentale du volume, de l'intensité et la réduction des temps de récupération active sont des étapes cruciales. Cette approche méthodique permet de construire avec consistance la capacité à répéter des efforts maximaux, une des qualités indispensables pour faire la différence sur le terrain et réduire les risques de blessures. [1] V. Billat, Physiologie et méthodologie de l’entraînement: de la théorie à la pratique. De Boeck. 1999. G.A. Brooks, T.D.Fahey & Baldwin, K.M. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill. 2004. W.L. Kenney, J.H. Wilmore, & D.L Costill, Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics. 2015. Michel Pradet, La préparation physique, INSEP-Edition, 1996, Paris. [2] D. Bishop, O. Girard, A. Mendez-Villanueva, Repeated-Sprint Ability – Part I, Factors Contributing to Fatigue, Sports Med 2011; 41 (8): 673-694. D. Bishop, O. Girard, A. Mendez-Villanueva, (2011). Repeated Sprint Ability- Part II. Recommandations for Training. Sports Med; 41 (9) 2011 p. 60. [3] J. Bangsbo, Energy demands in competitive soccer. Journal of Sports Sciences, 12 (Special Issue), 5–12. 1994. G. Dupont, A McCall, F., Prieur, G.P. Millet, & S. Berthoin, S. Effect of successive matches on physical performance in elite soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 845–852. 2010. [4] Collectif sous la direction d’Alexandre Dellal, De l’entraînement à la performance en football, Editions De Boeck, 2008.

Partant du constat que le football est un sport d'endurance alactique de réitération de séquences d'action, l'entraînement par intermittence a été adopté depuis les années 2000. Si ce type d'entraînement est une simple spécification de l'entraînement par intervalle, ou fractionné, connu en athlétisme depuis le début du XXème siècle, il sied particulièrement bien au football. Dans ce cadre, les préparateurs physiques footballistiques (PPF) proposent des intermittents Vitesse maximale aérobie (VMA) selon des modalités de 30 secondes d'effort à 110% de la VMA pour une pause de 30 secondes, ou des 15 secondes d'effort à 120% ou à 130% de la VMA pour 15 secondes de pause, ou encore d'autres modalités plus spécifiques telles que des 5 secondes/15 secondes... Les avantages de cet intermittent VMA sont multiples : Il permet de paramétrer facilement l'effort ciblé suite à un test VMA ou VO2 max. Il intègre aisément des exercices avec ballon. Ses modalités permettent d'intensifier progressivement les charges physiques en phase de préparation articulée selon une option extensive-intensive. Il rassure en assurant sans risque des conditions physiques d'équipe d'intensité moyenne à haute. Son intermittence conditionne les joueurs à mobiliser leur énergie de façon séquentielle. Il objectivise, donc permet le contrôle, des charges physiques internes des joueurs ce qui rend possible un calibrage fin de leurs charges physiques externes. L'entraînement par intermittence VMA peut ainsi s'avérer très utile pour gérer physiquement des footballeurs qui ne sont pas experts, ou qui ont de la peine, à atteindre leur limite d'effort. L'utilisation généralisée de l'intermittent VMA rassure tout le monde, puisque si tout le monde l'utilise, alors personne ne se trompe de stratégie de développement physique. Outre son efficacité et sa pertinence pour le développement du physique footballistique, cette adoption de l'intermittent VMA peut donc s'expliquer par le biais de conformisme. Ces avantages expliquent que l'intermittent VMA soit, pour de très nombreux PPFs, la pierre angulaire de leur entraînement physique footballistique. Cependant, c'est négliger le fait que le football est devenu indéniablement un sport de vitesse, parce que c'est elle qui fait aujourd'hui la différence individuellement et collectivement. Dans cette perspective, l'omnipotence de l'intermittent VMA dessert le football parce qu'il ne développe pas la vitesse footballistique. Par ailleurs, il est redondant avec les jeux de conservation et réduits qui développent in vivo les facultés de récupération inter-efforts des joueurs. Ces deux arguments m'incitent à proposer de le remplacer par celui du Repeat Sprint Ability (RSA), Ce type d'intermittent réitère des séquences d'action paramétrées à 100% de la vitesse maximale. Expliqué par D. Bishop, O. Girard, A. Mendez-Villanueva [1], cet intermittent est présenté comme une méthode que de nombreux coaches de sports collectifs utilisent déjà... intuitivement. Selon mon concept d'entraînement physique footballistique, ce type d'intermittent a pour but final que les joueurs soient en capacité de réitérer 20x20m en accélération maximale entrecoupée de pause active de 45 s à 40% de la VMA. D'après mon expérience, cet entraînement s'avère bien plus efficace que l'entraînement par intermittence VMA pour qu'une équipe impose son jeu à ses adversaires tout au long d'un match et d'une saison. Surtout dans le fait qu’il habitue son équipe à produire sans cesse de l’action impactante qui saoule l’adversaire. En paraphrasant Rosa Luxemburg, j'encourage donc les PPFs à oser l'entraînement par intermittence RSA et ainsi de se libérer de leurs potentielles chaînes inconscientes qui les lient à l'entraînement par intermittence VMA. [1] D. Bishop, O. Girard, A. Mendez-Villanueva, Repeated-Sprint Ability – Part I, Factors Contributing to Fatigue, Sports Med 2011; 41 (8): 673-694. D. Bishop, O. Girard, A. Mendez-Villanueva. Repeated Sprint Ability- Part II. Recommendations for Training. Sports Med 2011; 41 (9) p. 741-752.rt II. Recommendations for Training. Sports Med 2011; 41 (9) p. 741-752.

Le football impose des exigences physiologiques caractérisées par l’alternance d’efforts et de phases de récupération. Dans ce contexte, l’entraînement intermittent Vitesse maximale aérobie (VMA) s’est imposé comme une méthode privilégiée pour tenir l’intensité des matchs, soit la répétition d’efforts intenses. En parlant vrai et sans fard, il a même sauvé le football des entraînements physiques d’accoutumance lactique qui se sont développés dans les années 90 sous l’impulsion des résultats des clubs italiens. Sauvé d’une part parce que le football n’est pas un sport lactique et, d’autre part, car ce type d’entraînement par les charges récupératives qu’ils impliquaient ouvrait la voie à des pratiques dopantes ou médicamenteuses malvenues. Depuis le début des années 2000, la généralisation des intermittents VMA a permis à l’ensemble du football de progresser considérablement en intensité physique. À tel point que désormais tenir de la haute intensité physique pendant un match n’est plus ce qui fait la différence. Cette dernière se fait aujourd’hui par des séquences de vitesse maximale footballistique. À un degré tel que l’on peut indubitablement affirmer que le football est devenu dorénavant un sport de vitesse. Ce constat implique un changement paradigmatique de l’entraînement physique footballistique. L’objectif de ce dernier doit viser désormais à ce que les joueurs puissent alterner des saccades métriques de plus en plus amples et réactives d’efforts maximaux. Dans cette perspective, la capacité aérobique n’est plus stratégiquement celle à entraîner prioritairement. Sa raison d’être consiste aujourd’hui à être un simple support, certes essentiel et nécessaire, de la répétition de séquences de vitesse footballistique. Dans cette perspective, les intermittents VMA visent juste dorénavant à améliorer spécifiquement les facultés de récupération inter-effort des joueurs. Dans ce cadre et dans le souci d’améliorer la qualité de l’entraînement physique footballistique, ce post discute, selon une critique conceptuelle issue de la méthodologie de l’esprit critique, de l’itérative et de la performativité des intermittents VMA. Ce souci provient de mon effarement d’ex-entraîneur international d’athlétisme de 400m par la place hebdomadaire qu’occupent les intermittents VMA dans les microcycles d’entraînement. À l’exemple des équipes de Challenge et de Super-League suisses, qui semblent souffrir « d’intermitationnite aigüe », tout en sachant que : - ils servent trop souvent à entraîner, souvent sans le savoir ou même le vouloir, par leurs plus hautes intensifications, genre des 5s-15s, la qualité de vitesse footballistique maximale. D’une part cette intensité stimule une vitesse footballistique basse et, d’autre part, cela est contraire au principe cardinal de la spécificité de la préparation physique footballistique qui demande qu’une qualité physique soit entraînée par elle-même - par leur statut privilégié dans l’entraînement physique footballistique, ils en sont devenus trop souvent une finalité au lieu d’en rester un moyen. Pour donner une image forcée de la situation… à quand vont-ils être inscrits au programme des Jeux olympiques comme nouvelle discipline !? De ce fait, ils captent les énergies disponibles pour un seul thème physique d’entraînement alors que le football demande avant tout la meilleure maitrise de la technique du ballon possible pour y jouer physiquement et plus spécifiquement pour produire de la vitesse footballistique de qualité. - un très grand nombre de club l’utilise hebdomadairement, voire plus, sans nécessairement connaître sa véritable utilité et nécessité, à savoir quand, pourquoi, combien, comment et pour qui les utiliser ? Pour donner un exemple de la situation, ils sont même proposés systématiquement, donc en routine instituée, aux joueurs en formation depuis les M15, voire des M14, dans un club historique de Super League et ce même après des matchs en compensation d’efforts de match non délivrés. Cela serait-il le symptôme que, d’une part, l’on n’a pas réfléchi à un vrai concept de préparation physique de club et, d’autre part, qu’à défaut on fait-faire des intermittents VMA parce que l’on ne sait pas quoi faire-faire d’autre ? Cela pose en creux la question de la qualité du contrôle de ce qui est proposé physiquement par des clubs subventionnés de façon conséquente par l’Association suisse de Football ! - donnent trop souvent l’excuse que par eux le travail physique footballistique est accompli. Surtout dans le contexte de la mentalité suisse (alémanique) de la valeur du travail, à savoir que plus on en fait, plus on est fort. Cela signifierait par l’absurde que celui qui fait le plus d’intermittents VMA, c’est celui qui gagne. Or, ce n’est pas parce qu’un joueur peut faire un marathon qu’il sera physiquement performant sur le terrain. Pour information, si les records du monde sont régulièrement battus en athlétisme dans les disciplines endurantes, c’est d’une part à cause des chaussures carbones qui dynamisent les propulsions de foulées, ce qui, d’autre part, incite ces athlètes à entraîner leur vitesse maximale et leur montée de puissance musculaire, ou explosivité, comme des sprinters. Cela leur permet de briser le plafond de verre auquel les entraînements quantitatifs abusifs d’endurance par intervalles intensifs, desquels les intermittents VMA sont issus, les ont très longtemps cantonnés. - ils visent surtout à contrôler objectivement par dispositif digital les efforts physiques des joueurs. Cela dénoterait un manque de maîtrise des efforts par ces derniers dans les jeux et/ou des problématiques de paresse ou de motivation physiques qui ne concernent pas directement le terrain. - leur popularité leur sert trop souvent, par biais d’autorité, à les exempter de leurs effets négatifs sur l’état d’alacrité des joueurs, ou de fatigue chronique, par le fait que si tout le monde fait-faire des intermittents VMA… et bien par définition il en faut en faire car ils sont bons. Oui mais…. Ce n’est pas parce que l’on cuisine un plat de pâtes que celui-ci ne sera pas autre chose qu’une bouillie informe, donc infâme, selon les critères al dente de la cuisine italienne. - oui, les intermittents VMA apprennent aux joueurs « à se faire mal » pour aller chercher leurs limites physiques et ainsi potentialiser leur qualité physique. C’est un argumentaire acceptable. Mais cela peut avoir un effet contraire en dissociant le physique du football. Dans cette logique de réflexion, le physique est footballistiquement acceptable, lorsqu’il n’est pas une taxe à payer pour y jouer, mais un investissement pour exprimer son talent footballistique. Pour ce faire, le physique footballistique doit être considéré comme le football et non pas comme une punition à l’exemple des exercices physiques qui suivent des matchs d’entraînements et de compétition perdus. 1. Les intermittents VMA ne sont pas itératifs Dans la préparation physique footballistique, les intermittents VMA constituent un levier central du développement des capacités métaboliques. Traditionnellement, l’individualisation de ces charges repose sur des tests physiologiques standardisés, pour connaître les niveaux de VMA et les consommations maximales d’oxygène ou VO2 max (si nécessaire, pour obtenir une valeur VMA depuis un test VO2 max il suffit de diviser les valeurs de cette dernière par 3,5). Toutefois, cette approche soulève une problématique majeure liée à la variabilité temporelle de l’état d’alacrité des joueurs. Ces tests n’offrent en effet qu’une photographie ponctuelle qui devient rapidement obsolète sous l’influence des adaptations à l’entraînement, de la fatigue accumulée, de la densité du calendrier compétitif et des facteurs extra-sportifs comme le sommeil, l’hydratation ou la nutrition. L’incompatibilité de ces mesures statiques avec la réalité du terrain est flagrante. Pour la résoudre, il s’agirait de tester les joueurs chaque semaine pour actualiser le calibrage des charges. Cela induit un coût physiologique très élevé, prend de la place d’entraînement, interfère avec la fraîcheur nécessaire aux entraînements et aux matchs et présente des biais de mesure dus à la fatigue. En l’absence de tests hebdomadaires, l’utilisation sur plusieurs semaines de données obsolètes conduit à des fixations d’intensité d’effort inadéquates, générant possiblement une sous-stimulation des joueurs en progression ou une surcharge délétère pour ceux en état de fatigue, augmentant ainsi significativement le risque de blessure. Face à ces limites, l’émergence d’un modèle de suivi itératif apparaît comme une nécessité. Ce modèle repose sur une mise à jour continue de l'état de forme via des indicateurs indirects. Parmi ceux-ci, la Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VRC) s’impose comme un marqueur de référence. La VRC permet de monitorer l’équilibre du système nerveux autonome. Une chute de la VRC, couplée à une augmentation de la fréquence cardiaque de repos, est un indicateur fiable d'un état de fatigue ou d'un stress physique mal compensé. À l'inverse, une VRC stable ou en hausse témoigne d'une bonne capacité d'assimilation des charges, permettant d'orienter les séances intermittentes VMA vers des intensités plus élevées. L'intégration de la VRC dans un suivi itératif transforme la logique de l'entraînement. On passe d'une prescription rigide basée sur une VMA théorique à une régulation adaptative en temps réel. En croisant la VRC avec d'autres données comme le ressenti de la charge interne (RPE), pour évaluer subjectivement la charge, et les données GPS, pour évaluer objectivement la charge, un préparateur physique footballistique (PPF) peut ajuster les volumes et les intensités des blocs intermittents VMA pour optimiser le rapport charge/récupération des joueurs. Cependant, la mise en œuvre d'une telle approche est de grandes contraintes. Elle suppose une expertise pointue dans la collecte, le traitement et l'interprétation instantanés des données physiologiques de chaque joueur. De fait, la gestion opérationnelle de la VRC exige une rigueur méthodologique (mesures standardisées au repos, analyse des tendances à long terme plutôt que des valeurs du jour) que la toute grande majorité des clubs de football ne possède pas, faute de ressources humaines spécialisées ou de technologies de monitoring avancées. En définitive, si le modèle itératif basé sur la VRC représente l'idéal d’un entraînement physique footballistique performatif, la complexité et la difficulté de son monitoring le rendent même contre-productif. Les intermittents VMA sont donc à exclure de l’entraînement physique footballistique selon le principe de précaution, car ils sont la plupart du temps un faux bon moyen d’entraînement, c’est-à-dire que « le remède qu’ils proposent est pire que « la maladie » qu’ils traitent ». De fait, ils sont utiles seulement pour des mains expertes très bien outillées ou alors des PPFs dotés de capacités sensitives exceptionnelles. En effet, ce n’est pas parce que l’on a un permis de conduire, que l’on arrive à sortir une Bugatti Chiron de son garage ou, plus simplement, que l’on arrive à la conduire, sachant que son premier rapport nous amène largement à plus de 100kmh en 2,5s. De même, les meilleures bouteilles de vin, tels que les Petrus millésimés, ne sont réservées qu’aux initiés au palais formé. Sinon, pour les autres, elles risquent de passer pour de la vinasse imbuvable. 2. La performativité des intermittents VMA Appréhender la performativité de l’entraînement physique footballistique suppose de dépasser la seule logique d’améliorer les capacités métaboliques des joueurs. Un exercice n’est performant que s’il est pertinent (ou ici aligné avec les exigences du jeu), efficient (soit ici dans un rapport optimal entre coûts et bénéfices physiques) et efficace (ou ici la capacité que ses bénéfices physiques soient transposables réellement en match). À l’aune de ces critères performatifs, l’utilisation systématique des intermittents VMA mérite que l’on en fasse une critique conceptuelle. 2.1. Une pertinence limitée par la spécificité cognitvo-motrice footballistique Le principe de spécificité impose que les qualités physiques soient développées dans des conditions proches de leur expression en match. Or, les intermittents VMA présentent une faible pertinence biomécanique et décisionnelle. Courir à intensité élevée de manière linéaire et programmée ne reproduit ni les contractions musculaires excentriques liées aux freinages, ni les changements de direction imprévisibles, et ni l’intégration permanente d’informations perceptivo-cognitives. De fait, le coût énergétique d’une action footballistique est indissociable de la technique et de la prise de décision. En ce sens, isoler artificiellement la dimension énergétique revient à dissocier le moteur du système qu’il doit servir. L’exercice perd alors en pertinence fonctionnelle, car il ne respecte pas la nature intégrée du physique dans la performance footballistique. En prolongeant cette analyse, il apparaît qu’un déplacement footballistique ne peut être réduit à une simple capacité indépendante du contexte. La qualité d’un déplacement d’un joueur émerge avant tout de sa capacité à percevoir, interpréter et décider dans un environnement incertain. Ainsi, une course à haute intensité sans contrainte informationnelle ne mobilise qu’une fraction des déterminants réels de la performance footballistique. Elle développe une vitesse de déplacement « vide de sens », déconnectée des exigences perceptivo-décisionnelles du jeu. Plus précisément, une dissociation entre cognitif et motricité engendre un biais dans l’adaptation du joueur. En situation réelle, l’intensité d’un déplacement est conditionnée par la lecture du jeu, l’anticipation et l’interaction avec les partenaires et les adversaires. Autrement dit, ce n’est pas uniquement la capacité à se déplacer qui importe, mais la capacité à le faire juste à intensité maximale. C’est d’ailleurs ce qu’entraîne Marcelo Bielsa avec ses Murderballs. Les intermittents VMA, en standardisant les trajectoires et les temporalités, court-circuitent cette régulation fine et nuisent potentiellement à l’optimisation des coordinations spécifiques. Enfin, considérer séparément les dimensions énergétique, neuromusculaire et cognitive revient à ignorer leur organisation systémique. La performance footballistique repose sur une co-adaptation permanente entre ces différentes composantes, où chaque action motrice est orientée par une intention et une information et vice-versa, sachant que le football impose des déplacements réactifs voire instinctifs aux joueurs. Dès lors, les contenus d’entraînement qui gagnent en pertinence sont ceux qui intègrent cette complexité, en sollicitant simultanément la perception, la décision et l’action. 2.2. Une inefficience par redondance avec le jeu L’efficience interroge le rapport entre ce que coûte un exercice et ce qu’il rapporte réellement. De ce point de vue, les intermittents VMA apparaissent souvent redondants. En effet, les jeux réduits, les situations de possession ou les séquences intensifiées de Murderball génèrent déjà des sollicitations cardio-respiratoires élevées, des contraintes neuromusculaires spécifiques ainsi qu’une activation simultanée des dimensions technique et cognitive. Dans cette perspective, faire-faire des intermittents VMA est un « pléonasme physique footballistique ». En effet, chez des joueurs techniquement compétents, les formes jouées permettent d’atteindre, voire de dépasser, les intensités des intermittents VMA, tout en ajoutant une valeur footballistique. Dès lors, rajouter à leur programme d’entraînement des intermittents VMA revient à créer une surcharge physique artificielle, car non nécessaire. Cette redondance dégrade l’efficience globale du microcycle d’entraînement en augmentant inutilement de la fatigue, en interférant avec les adaptations de montée de la puissance musculaire, ou explosivité, et en consommant excessivement des ressources énergétiques et nerveuses. Dans cette logique, les intermittents VMA ne sont plus un levier d’optimisation, mais un facteur de dilution de la charge utile. Cela fait entraîner la méforme plutôt que la forme des joueurs, ce qui atténue par ailleurs les gains de force par la charge sur le système hormonal qu’ils induisent. Dans cette logique, un cercle vicieux s’installe. On utilise les intermittents VMA pour résoudre une méforme physique qu’eux-mêmes génèrent. Si on considère que l’objet des intermittents VMA se limite à la capacité à tenir l’intensité du jeu, alors une VMA de 18 kmh, atteinte par des juniors élites correctement entraînés, suffit déjà pour jouer le haut niveau. L’enjeu de l’entraînement physique footballistique n’est donc plus d’élever sans cesse les VMA des joueurs, mais d’optimiser l’utilisation de leurs capacités aérobiques. Ceci pour qu’ils soient encore tranchants quand il le faut dans leur match, ce que seule l’expérience donnée par l’accumulation des matchs permet. Pourquoi alors persister à entraîner (bi)hebdomadairement les joueurs avec des blocs de 3 à 4 fois 6 minutes d’intermittents VMA ? Aucune justification satisfaisante semble exister du point de vue de la performativité de l’entraînement physique footballistique. Si l’on me répond que c’est pour que les joueurs « tiennent leur match », je rétorque que s’ils ne le tiennent pas, c’est justement à cause de cette surcharge physique d’entraînement. À ce titre, mon expérience terrain me montre que les joueurs sont en meilleure forme lors de la première semaine de reprise. Ensuite, leur état se dégrade, car il semble que l’on en fait des « champions de l’entraînement » plutôt que des gagneurs potentiels de match. Dans ce cadre, seuls les joueurs qui peuvent, ou que l’on autorise à, moduler physiquement leur intensité d’entraînement sont généralement ceux qui sont au top de leurs capacités physiques le jour J. Simplement parce qu’ils ont pu préparer leur match en fonction de leur expérience et de la connaissance de leur corps. Dans ce cadre, deux malheureuses questions émergent. Elles sont malheureuses dans le sens que je ne devrais même pas avoir l’idée de me les poser malgré ma suspicion consubstantielle ou mon honnêteté exaspérante. Est-ce que l’utilisation superfétatoire des intermittents VMA ne visent pas d’une part à simplement rassurer la confiance des PPFs, donc à résoudre leurs problèmes d’insécurité face à la compétition, sur les compétences physiques de leur équipe et, d’autre part, ne cachent-ils pas des incompétences techniques de ne pas savoir quoi faire-faire physiquement d’autres à leur équipe, comme de la stimulation qualitative et quantitative ainsi que de l’optimisation technique cyclique et acyclique de la vitesse footballistique, du renforcement en X, des entraînements des capacités de retour à l’équilibre, oculaires et podales, des étirements musculaires pour réguler les niveaux de biotenségrité, des entraînements de récupération, de l’acquisition directe et fonctionnelle de la montée de la puissance musculaire… ? 2.3. L’efficacité illusoire d’un transfert L’efficacité d’un contenu spécifique d’entraînement se mesure à sa capacité à améliorer la performance en match. Or, le transfert des bénéfices physiques des intermittents VMA vers le jeu reste faible. Le football est une activité certes intermittente, mais de plus en plus aléatoire et incertaine, qui demande de fortes capacités cognitivo-physique réactives. Or, les intermittents VMA, par leur structure prévisible et rythmée, ne préparent que partiellement aux exigences réelles du match, notamment par la répétition d’accélérations maximales, l’enchaînement d’actions sous contrainte décisionnelle et la gestion de l’incertitude situationnelle du football. Des propositions systématiques d’intermittents VMA peuvent même formater, ou conditionner l’effort footballistique, les joueurs en modalité monorythme. Un joueur peut ainsi présenter des indicateurs physiologiques élevés en VMA, respectivement en VO2max, sans être capable de performer dans les séquences saccadées critiques du jeu telles que les contre-attaques de zone 1 à zone 3 que les jeux de possession bloc haut offrent désormais. De fait, l’amélioration d’un seul indicateur ne garantit pas l’amélioration de la performativité physique footballistique. Dans cette perspective, l'efficacité moindre aujourd’hui que hier des intermittents VMA rétrograde leur statut de « cœur de séance » à celui d'outil de remédiation physique. Leur pertinence ne survit que dans les interstices où le jeu collectif est impossible ou insuffisant, c’est-à-dire premièrement lors d’une réathlétisation pour recalibrer la pompe cardiaque sans la dangerosité du duel physique. Deuxièmement en séance de compensation de capacité aérobique insuffisante. Troisièmement en pré-saison individualisée pour combler un déficit aérobique identifié chez un joueur. En dehors de ces cas, l’obsession pour les intermittents VMA transforme les PPFs en « comptables de la charge », ou en entraîneur athlétique d’endurance plutôt qu'en « architectes footballistiques ». Assimiler l'amélioration de la VO2max avec la performance physique footballistique revient à croire qu'augmenter le réservoir d'une voiture suffit à la rendre plus rapide sur un circuit sinueux. C'est oublier que c'est la science de la trajectoire et le timing du freinage et des accélérations qui fait gagner la course. 3. Synthèse opérationnelle et repositionnement conceptuel À l’aune des critères de la performativité et de l’itérativité de l’entraînement physique footballistique, les intermittents VMA révèlent des limites structurelles qu’une lecture critique conceptuelle honnête ne peut plus ignorer. Leur pertinence est faible, car ils manquent de spécificité motrice et décisionnelle. Leur efficience est limitée en raison de la redondance avec les formes jouées. Leur efficacité n’est que conditionnelle, avec un transfert incertain de leurs bénéfices physiques pour performer mieux en match. Dès lors, les intermittents VMA ne doivent plus être envisagés comme un pilier systématique de la préparation physique footballistique, mais comme un outil ponctuel et spécifique aux joueurs en difficulté, à mobiliser uniquement lorsque le jeu ne leur permet pas de produire les adaptations recherchées. L’analyse de leur performativité conduit ainsi à un renversement de perspective, ou à déplacer l’éléphant gris qui est devant nous selon la sagesse indienne. Le développement physique optimal du footballeur ne passe pas par davantage de course linéaire… mais « par mieux et plus de football ». Ce repositionnement s’inscrit dans une évolution plus large du football contemporain. Au regard de sa transformation vers un sport de vitesse, incertain et hautement coordinativement spécifique, l’omniprésence des intermittents VMA apparaît aujourd’hui comme un héritage méthodologique plus que comme une réponse pleinement adaptée aux exigences physiques déjà actuelles du jeu. S’ils ont historiquement permis une progression significative de l’intensité physique, leur utilisation systématique révèle désormais des limites majeures. D’une part, leur incapacité à s’ajuster dynamiquement à l’état d’alacrité réel des joueurs les rend inadaptés à la variabilité du contexte footballistique. D’autre part, leur manque de spécificité, leur redondance avec les formes jouées et leur transfert incertain vers la performance en match questionnent leur place centrale dans les microcycles d’entraînement. En persistant à les utiliser de manière routinière, on prend le risque de produire de la fatigue plutôt que de la performance, et de substituer l’ontologie des entraînements footballistiques à une logique de charge alors qu’ils existent pour gagner les matchs selon une logique de jeu. L’enjeu n’est pas de supprimer radicalement les intermittents VMA, mais de les repositionner à leur juste place, soit celle d’un outil complémentaire, utile dans des contextes ciblés (réathlétisation, reprise individuelle, profils spécifiques), et non d’un standard universel dépassé que l’on peut résumer par l’option de passer « d’une préparation physique du football » à « une préparation physique par le football ». Autrement dit, considérer que la performance aérobique physique ne se développe pas en marge du jeu, mais à travers lui, dans des situations qui respectent sa complexité, sa variabilité et sa richesse décisionnelle. C’est à cette condition que l’entraînement de la capacité aérobique cesse d’être une contrainte, possiblement délétère pour le physique footballistique, pour devenir un levier du talent footballistique. Cette nécessité intégrative d’entraîner les capacités aérobiques par le jeu questionne de savoir si nous sommes dans le même cas avec la vitesse footballistique dans la logique de la philosophie de la périodisation tactique. À ce jour, je réponds par la négative sachant que la pratique footballistique l’enferme corporellement, qu’elle permet d’offrir une réserve de vitesse qui rend les déplacements et la gestuelle footballistiques plus faciles métaboliquement et coordinativement à réaliser, qu’elle est à ce jour considérée comme un compétence innée alors qu’elle recèle un potentiel physique très largement ignoré alors que c’est la qualité physique qui fait techniquement et énergétiquement la différence, que les joueurs peuvent l’apprendre en la vivant par le relâchement… Bref, que c’est l’une des qualités physiques, car certains diront qu’à leur sens c’est encore plus fondamentalement la souplesse, qui permet aux joueurs d’exprimer véritablement leur talent footballistique.

Une des tâches du préparateur physique footballistique (PPF), est de se poser constamment la question de savoir à quel type de charge externe il doit exposer ses joueurs pour qu'ils progressent. La réponse à cette question s'inscrit dans le débat du choix stratégique de développement des qualités physiques des joueurs. Si l'on opte pour l’endurance, l'idée est de développer la capacité aérobie lors d’une première phase extensive, puis la puissance aérobie lors d’une phase intensive. Les matchs amicaux et les tests de Vitesse maximale aérobique (VMA) permettent ensuite d'évaluer l'état de forme des joueurs et de déterminer s'il faut augmenter ou diminuer la charge de travail. Cependant, dans cette approche stratégique, la quantité prime souvent sur la qualité. En effet, l'entraînement est souvent régi par le diktat abrutissant « No Pain No Gain » ou par la croyance erronée que plus on s'entraîne, plus on devient fort. Cette approche peut facilement conduire à une situation paradoxale où les joueurs sont surentraînés à des intensités faibles ou moyennes (capables de jouer très longtemps, mais à une vitesse modérée), tout en étant sous-entraînés à des intensités maximales (incapables de maintenir une vitesse de jeu correspondant à leurs qualités techniques et tactiques). Pour éviter ces situations, il est possible de paramétrer la charge externe, soit un effort mesurable par des paramètres comme le volume (distance, durée), l'intensité (vitesse, poids soulevé), ou la fréquence, sur les 1 200 actions par joueur, plus ou moins 400 par match. En accord avec cette approche et celle d'une option stratégique de préparation extensive de l’intensif, ma planification des charges physiques en phase de préparation vise donc à amener progressivement les joueurs à assumer ces 1200 actions de match. En phase de compétition, l'objectif est de maintenir ce volume semaine après semaine par une gestion des charges modulée par les principes de la surcompensation modérée constante et d’une planification ondulatoire pointilliste. Dans cette logique de calibrage des stimuli d'entraînement et selon mon expérience et mon ressenti, les jours de récupération hebdomadaires comprennent de 400 à 600 actions. Les jours de développement et de maintien des qualités physiques, soit les mardis, mercredis ou jeudis, les volumes atteignent 800 à 1000 actions. Pour l'entraînement pré-match, je propose de fixer ce volume à 600 actions afin de bénéficier le jour du match d'une légère surcompensation énergétique. Dans cette perspective d'intervention, dès que les joueurs pénètrent sur le terrain, toutes leurs actions sont comptabilisées, qu'il s'agisse d'un toro, de gammes techniques, des déplacements pour se rendre à un espace de jeu, etc. Lorsque le volume de 1200 actions de match est assumé sans fatigue excessive par les joueurs, l'idée en phase de compétition est de cultiver l'élévation du niveau de vitesse d'animation du jeu de son équipe en rendant cette animation plus fluide, harmonieuse et impactante. Pour comptabiliser concrètement ces volumes d'action, on peut avoir recours à des logiciels idoines. Cependant, ces derniers sont généralement réservés au football d'élite, dit professionnel, ou encore cossu. Pour l'autre football, celui des talus, comme certains le dénomment avec un romantisme campagnard, gardons notre chronomètre pour moduler cette charge externe. Dans cet esprit, 600 actions correspondent à 45 minutes, 200 actions à 15 minutes... Cela signifie concrètement que les joueurs répondent aux exigences physiques d'un match de football lorsqu'ils sont en capacité d'évoluer à ce volume d'intensité répétitive. Il est d'ailleurs intéressant de noter que le football aligne la durée de ses entraînements sur celle des matchs, comme s'il cherchait intuitivement à reproduire à l'entraînement la charge externe d'un match. En termes d'entraînement physique footballistique proposés et pour rapprocher les joueurs de leurs limites, l'enjeu et le grand défi pédagogique du PPF sera d'inciter les joueurs à rester en perpétuel mouvement, réactifs, concernés, concentrés et attentifs lors des séquences d'entraînement proposés.

Depuis toujours, la préparation physique footballistique s’est construite selon l’idée de tenir physiquement un match selon une intensité la plus haute possible. Cette orientation a naturellement conduit les institutions responsables à développer les qualités permettant de résister à la fatigue à l’exemple de l’Association suisse de football. Les qualités cardiovasculaires et les capacités aérobiques pour assumer les contraintes énergétiques sont ainsi devenues des éléments majeurs de l’évaluation de la condition physique des joueurs. Dans cette approche métabolique, la fatigue, comprise physiologiquement ici comme une « diminution des forces de l’organisme, généralement provoquée par un travail excessif ou trop prolongé, ou lié à un état fonctionnel défectueux » a progressivement changé de statut. Elle n’a plus seulement été considérée comme une conséquence inévitable de l’exercice, mais comme une dimension de la performance elle-même. Le joueur performant est alors devenu celui qui est capable de supporter davantage de fatigue pour poursuivre l’effort malgré la dégradation physiologique. Cette conception possède une certaine cohérence lorsque la performance physique footballistique est principalement envisagée sous l’angle énergétique. Si le facteur limitant principal est la disponibilité métabolique, alors augmenter la capacité à produire et maintenir un effort semble constituer une stratégie d’entraînement adéquate. Cependant, l’évolution du football impose une lecture plus complexe des déterminants physiques de sa gagne. Le jeu d’aujourd’hui ne se définit pas uniquement par la capacité à courir davantage ou à répéter un grand nombre d’efforts. Les situations décisives reposent souvent sur quelques actions extrêmement rapides telles qu’une accélération pour éliminer un adversaire ou casser une ligne, un changement de direction réactif, une intervention défensive instantanée, une frappe exécutée sous pression ou une prise d’information permettant une décision immédiate. Ces actions ne dépendent pas uniquement de la quantité d’énergie disponible. Elles reposent sur la capacité du système nerveux à organiser l’utilisation de cette énergie avec précision. Un joueur performant n’est donc pas seulement celui qui possède une grande réserve énergétique. C’est celui qui conserve la capacité d’exprimer performativement, soit efficacement, avec efficience et pertinence, les coordinations motrices nécessaires, soit qui répondent aux exigences du contexte du jeu. Cette évolution conduit à se poser une question fondamentale. La fatigue constitue-t-elle réellement une qualité physique à développer ou représente-t-elle simplement une conséquence physiologique de la pratique footballistique qu’il convient juste de maîtriser ? Les réponses à cette question modifient profondément la conception de la préparation physique footballistique. Si la fatigue devient un objectif d’entraînement, alors il est logique d’exposer régulièrement le joueur à des contraintes importantes afin d’augmenter indéfiniment sa capacité à la tolérer. La progression physique est alors recherchée principalement par la capacité d’accumuler davantage de volume, davantage de répétitions donc davantage de contraintes métaboliques. À l’inverse, si la fatigue est considérée comme une perturbation temporaire qui limite l’expression des qualités footballistiques, l’objectif diffère. Il ne s’agit plus d’apprendre au joueur à fonctionner dans un état de dégradation physique toujours plus important, mais de construire un corps capable de maintenir une organisation coordinative optimale qui retarde l’apparition de la fatigue. Cette seconde approche implique une évolution majeure qui est de passer d’une préparation physique footballistique fondée principalement sur la quantité de travail vers celle orientée vers la qualité de l’expression motrice. La question à se poser devient alors quelle organisation corporelle permet au joueur d’exprimer durablement son potentiel ? Cette distinction de questionnement est essentielle car la fatigue ne réduit pas uniquement les ressources énergétiques. Elle modifie progressivement l’organisation du mouvement. Lorsque les contraintes dépassent durablement les capacités d’adaptation, le système nerveux adopte des stratégies de protection. Les tensions musculaires augmentent, les amplitudes musculaires diminuent, les coordinations deviennent moins performantes et la fluidité locomotrice se dégrade. Le joueur peut alors conserver une volume physique important tout en perdant progressivement la capacité à l’exprimer qualitativement. Il ne manque pas de force ni d’endurance mais de disponibilité pour produire de la gestuelle footballistique de qualité, dont notamment de la vitesse footballistique. Cette notion de disponibilité devient centrale dans une conception contemporaine de la préparation physique footballistique. La performance ne correspond pas uniquement à la capacité de produire un effort physique important. Elle correspond surtout à la capacité de reproduire régulièrement des actions de qualité maximale lorsque le jeu l’exige. Un entraînement qui augmente la capacité du joueur à supporter la fatigue mais qui diminue simultanément sa vitesse en réduisant sa coordination et la qualité de son taux de la montée de la puissance musculaire, ou explosivité, peut donc produire une adaptation physique contraire à l’objectif recherché. Autrement dit, on entraîne un joueur à mieux tolérer une situation tout en limitant progressivement l’expression de son talent footballistique dans cette situation. Cette contradiction constitue le point de départ de ce post. La fatigue physiologique reste évidemment indispensable au processus d’adaptation de l’entraînement physique footballistique. Selon le principe de la surcompensation, elle représente une perturbation nécessaire provoquée par une contrainte d’entraînement. Cependant, elle ne doit pas être confondue avec la qualité recherchée. Pour ce faire, il est nécessaire de revenir aux mécanismes fondamentaux de la fatigue et de comprendre pourquoi celle-ci doit rester ce qu’elle est, c’est-à-dire un signal biologique d’adaptation plutôt qu’une qualité physique à entraîner. 1. La fatigue n’est pas une adaptation, elle est juste le prix biologique de l’adaptation L’une des principales erreurs conceptuelles de la préparation physique footballistique réside dans la confusion entre la fatigue et l’adaptation. Parce qu’elle accompagne nécessairement l’entraînement, la fatigue a progressivement été considérée comme une preuve de la performativité de ce dernier. Une séance difficile, une forte perturbation physiologique ou un état d’épuisement temporaire sont très souvent interprétés, selon une logique No Pain No Gain, comme les signes d’un travail bien fait. Pourtant, cette interprétation inverse la logique physiologique. L’organisme ne devient pas performant parce qu’il apprend à être fatigué. Il devient performant parce qu’il apprend à répondre plus performativement à une contrainte en reconstruisant plus haut, loin et fort ses capacités physiques. La fatigue constitue donc une étape transitoire du processus d’adaptation physique, mais elle n’en représente pas l’objectif. Lorsqu’un joueur est soumis à une charge d’entraînement, son organisme quitte temporairement son état d’équilibre, ou homéostasie. Les réserves énergétiques diminuent, les capacités contractiles peuvent être altérées, la coordination neuromusculaire est perturbée et différents mécanismes de stress physiologique apparaissent. Cette phase correspond à une diminution temporaire des capacités. Elle ne représente pas encore une amélioration. L’adaptation apparaît uniquement lorsque la récupération permet à l’organisme de reconstruire ses ressources et de dépasser progressivement son niveau initial. Ainsi, l’entraînement performant ne cherche pas à accumuler de la fatigue. Il cherche à provoquer une perturbation suffisamment importante pour déclencher une adaptation, tout en laissant au système le temps nécessaire pour reconstruire ses capacités. C’est le fondement du modèle de surcompensation physique connu par tous les préparateurs physiques footballistiques (PPF) et entraîneurs dignes de ces noms. Mais, lorsque la récupération est insuffisante, la fatigue cesse d’être un stimulus productif. Elle devient une contrainte permanente qui bloque de processus de surcompensation. Le joueur reste alors dans un état où les perturbations s’accumulent plus rapidement que les adaptations. Progressivement, l’organisme change de priorité. Il ne cherche plus à devenir plus performant. Il cherche à se protéger, soit à dépenser moins pour (sur)vivre. Cette protection se manifeste notamment par une diminution de la disponibilité neurologique. Le système nerveux réduit les comportements moteurs coûteux, limite l’expression maximale de la force et privilégie des stratégies de déplacement plus économes. De fait, le niveau de la vitesse footballistique du joueur diminue. Sa fluidité motrice disparaît. Ses mouvements deviennent plus contrôlés mais plus lents car il entre dans une logique de conservation plutôt que d’expression. C’est pourquoi un joueur peut posséder d’excellentes qualités physiques générales tout en perdant progressivement sa capacité à produire les actions qui font la différence en compétition. La fatigue n’a donc pas seulement un impact énergétique. Elle modifie profondément la manière dont le joueur utilise ses ressources. 2. Du paradigme métabolique au paradigme coordinatif L’histoire de la préparation physique footballistique est largement marquée par une approche issue des sports d’endurance. Depuis la fin des années 1990, la performance physique footballistique a été principalement analysée à travers la capacité du joueur à produire, à transporter et à utiliser de l’énergie par des concepts tels que la consommation maximale d’oxygène, les seuils métaboliques, la répétition des efforts, la récupération entre les séquences intenses et tolérance aux contraintes physiologiques. Cette approche a permis des avancées importantes. Elle a contribué à mieux comprendre les exigences énergétiques du football et à structurer ses méthodes d’entraînement physique sur la notion d’intermittence qui est une spécification de la notion d’intervalle, respectivement de fractionné, popularisée en athlétisme depuis les années 1920. Toutefois, elle devient insuffisante lorsqu’elle est considérée comme le modèle dominant d’un sport où la différence entre les joueurs se joue principalement dans la qualité d’expression lors des actions décisives. En effet, le football n’est plus une discipline dans laquelle le joueur cherche simplement à produire la plus grande quantité d’énergie possible pendant une durée déterminée. Il évolue dans un environnement de plus en plus tactiquement imprévisible et saccadé où il doit transformer rapidement cette énergie en actions utiles en accélérant, en freinant, en changeant de direction, en ajustant son corps, en décidant et en exécutant sa technique sous pression. La performance dépend donc moins de la quantité d’énergie disponible que de la capacité du système nerveux à organiser cette énergie au moment opportun. Cette évolution conduit à déplacer le regard. Le facteur limitant de la performance physique footballistique n’est plus uniquement métabolique, il devient coordinatif. Deux joueurs peuvent posséder des qualités énergétiques comparables tout en présentant des niveaux de performance différents. La différence réside alors dans leur capacité à utiliser performativement leurs ressources. Le joueur le plus performant n’est pas nécessairement celui qui produit le plus de force ou qui possède la plus grande capacité de travail. C’est celui qui mobilise seulement les ressources nécessaires, au bon moment, avec le niveau de tension musculaire soit adaptées à la situation. La performance physique footballistique repose donc sur le niveau de rentabilité coordinative du joueur qui se concrétise dans son niveau de vitesse footballistique. Dans ce cadre, la vitesse, l’explosivité et la précision technique ne sont pas uniquement des qualités physiques isolées. Elles représentent l’expression d’une organisation neurologique performante. Lorsque cette organisation est systémiquement optimale, le joueur produit davantage avec moins de gaspillage énergétique. Lorsque cette organisation se péjore en se dégradant, le joueur doit fournir davantage d’efforts pour obtenir un résultat inférieur. C’est précisément ce phénomène qui apparaît lorsque la fatigue devient chronique. Le système nerveux du joueur modifie alors progressivement ses stratégies. Il privilégie des solutions plus sécurisées, moins coûteuses sur le plan énergétique, mais également moins performantes par des diminutions des amplitudes, de l’augmentation des tensions, un ralentissement des prises d’appui et donc in fine une réduction de la vitesse d’exécution. La fatigue footballistique doit donc être comprise comme une diminution progressive de la disponibilité coordinative. Cette disponibilité correspond « à la capacité du système neuromusculaire à produire rapidement une action précise et adaptée au contexte ». Elle dépend notamment de la qualité de la coordination intermusculaire, de la capacité de relâchement musculaire, de la mobilité fonctionnelle, de la réactivité ainsi que de la perception et de l’adaptation à l’environnement. Ces qualités représentent précisément ce qui différencie souvent les joueurs de très haut niveau. Un joueur peut courir davantage, répéter davantage d’efforts et afficher de bonnes données physiques tout en perdant progressivement sa performativité réelle ou encore en n’arrivant pas à exprimer sa vitesse. Il travaille davantage. Mais il exprime moins. Il devient plus résistant à la contrainte, mais moins capable de produire une action décisive. Il devient de plus en plus un athlète et de moins en moins un footballeur. L’objectif de la préparation physique footballistique n’est toutefois pas d’opposer métabolisme et coordinatif Si les capacités énergétiques restent évidemment indispensables, elles constituent le support permettant l’expression du mouvement, mais elles doivent être replacées dans une hiérarchie cohérente. Si l’énergie permet le mouvement, c’est la coordination qui détermine la qualité du mouvement. De fait, l’endurance footballistique n’a de valeur que lorsqu’elle protège la vitesse et la disponibilité du joueur. Elle devient contre-productive lorsqu’elle est développée au détriment de ces qualités. Le changement de paradigme consiste donc à passer d’une logique de capacité à supporter davantage vers une logique de capacité à exprimer extensivement davantage la qualité de son talent footballistique. 3. Le physique footballistique se préserve par la vitesse footballistique La préparation physique footballistique doit répondre à une question essentielle qui est de savoir qu’est-ce qui distingue physiquement réellement les joueurs de haut niveau ? Pendant longtemps, la réponse a été recherchée dans la capacité à courir davantage, à répéter plus d’efforts et à supporter davantage de fatigue. Pourtant, l’analyse du jeu montre que les situations déterminantes reposent rarement sur la quantité totale de travail produite. Elles reposent sur la capacité à réaliser une action supérieure dans un instant précis en interdépendance motrice et cognitive. Dans cette perspective, le football est devenu un sport de vitesse. La vitesse footballistique est donc avant tout une compétence coordinative en correspondant à la capacité du système nerveux à transformer une intention en mouvement performant. Cette conception explique pourquoi deux joueurs possédant des qualités physiques similaires peuvent présenter des performances différentes. L’un utilise son potentiel avec fluidité. L’autre produit davantage de tensions inutiles, de compensations et de dépenses énergétiques. La différence ne se situe pas uniquement dans la force disponible, mais dans la qualité de son utilisation. Or la fatigue accentue cette distinction. La vitesse maximale impose au système nerveux une organisation extrêmement précise. Elle nécessite une activation rapide des unités motrices, une coordination performante entre les segments corporels, une restitution optimale de l’énergie élastique et une capacité élevée de relâchement musculaire. Elle agit donc comme un rappel permanent de l’organisation nécessaire à la haute performance. À l’inverse, un entraînement réalisé trop fréquemment dans un état fatigué apprend progressivement au système nerveux une autre stratégie, qui est de fonctionner dans la dégradation. Le joueur est alors dans un état de demi-performance, ce qui lui fait perdre progressivement l’accès aux expressions maximales de sa gestuelle footballistique. Dans ce cadre, sachant que le corps apprend ce qui est répété, si l’entraînement répète principalement des mouvements sous tension et sous fatigue, cette organisation devient progressivement dominante. Par contre, si l’entraînement entretient régulièrement des mouvements rapides, précis et coordonnés, il conserve une organisation plus performante. La vitesse, respectivement les capacités coordinatives des joueurs, devient alors un outil de préservation de la forme physique des joueurs. 4. Construire la forme footballistique par des adaptations modérées constantes Le principe de surcompensation constitue depuis longtemps une base fondamentale de l’entraînement physique sportif. Or, une erreur fréquente consiste à considérer que plus la perturbation provoquée est importante, plus l’adaptation obtenue sera intéressante. Cette logique conduit naturellement à valoriser les charges élevées, les séances difficiles et les états de fatigue importants. Mais toutes les adaptations ne sont pas nécessairement favorables à la performance footballistique. La question perpétuelle de gestion de l’entraînement physique qu’un PPF doit alors se poser est à quoi le joueur est-il en train de s’adapter ? S’adapte-t-il principalement à supporter une dégradation ? Ou s’adapte-t-il à produire une meilleure expression motrice de son talent footballistique ? Pour maîtriser cette adaptation, je propose ici, selon le principe de précaution, d’adopter la stratégie d’une surcompensation modérée constante. Son idée est simple. Comme la compétition footballistique demande que chaque semaine les joueurs soient aptes à performer, l’idée conceptuelle est de les entraîner à 100% mais à 90% à 95% de leur potentiel énergétique du moment. Dans cette logique, chaque séance doit laisser une trace positive. Le joueur doit sortir de l’entraînement avec une organisation améliorée, et non simplement avec une fatigue accumulée. Dans ce modèle, la récupération change également de statut. Elle n’est plus uniquement une période permettant de supporter la prochaine charge importante. Elle devient une phase active durant laquelle le système nerveux stabilise les nouvelles adaptations et retrouve son niveau optimal de disponibilité. La saison n’est alors plus une succession de périodes de destruction et de reconstruction. Elle devient une construction progressive et de maintien de la forme par une gestion ondulo-pointilliste des charges physiques. L’objectif n’est plus de rendre le joueur capable d’être fatigué plus longtemps. L’objectif est de rendre le joueur capable de rester performant chaque semaine plus longtemps. C’est cette évolution qui permet de passer d’une culture de la résistance à la fatigue vers une culture de la disponibilité. 5. Quand l’entraînement fatiguant construit progressivement la méforme footballistique L’une des contradictions majeures d’une préparation physique footballistique centrée sur l’accumulation de la fatigue réside dans le fait qu’elle peut produire progressivement l’effet inverse de celui recherché. En cherchant à rendre le joueur plus résistant à la fatigue, l’entraînement peut installer un état dans lequel cette fatigue devient permanente et limite l’expression des qualités footballistiques. Ce phénomène apparaît lorsque la charge d’entraînement est principalement évaluée à travers des indicateurs quantitatifs que sont le volume de course, les distances parcourues, le nombre de répétitions, le temps passé à haute intensité et la capacité à maintenir un effort malgré une diminution de qualité. Ces indicateurs possèdent une utilité réelle. Ils permettent de mesurer les charges externes de jeu imposées au joueur. Cependant, ils deviennent insuffisants lorsqu’ils sont considérés comme des objectifs prioritaires. Ils renseignent principalement sur la quantité de travail réalisée, mais beaucoup moins sur la qualité de l’organisation motrice utilisée pour produire ce travail. Si le joueur devient progressivement capable de supporter plus d’entraînement, il est moins capable, au risque de me répéter, d’exprimer son meilleur football. Cette situation explique un paradoxe fréquent dans le sport de haut niveau. Plus certains joueurs semblent physiquement préparés, plus ils perdent leurs qualités décisives. Ils possèdent des capacités énergétiques élevées, une force importante et une capacité à réaliser du volume, mais ils perdent leur explosivité, leur spontanéité, leur vitesse d’exécution et leur précision sous pression. Le problème n’est donc pas toujours une insuffisance de préparation. Il peut être une mauvaise orientation conceptuelle de cette préparation. La fatigue productive et la fatigue destructive doivent donc ici être distinguées. La fatigue productive correspond à une perturbation temporaire qui déclenche une adaptation positive après récupération. La fatigue destructive correspond à une accumulation de contraintes tellement élevée qu’elle empêche cette adaptation et modère durablement l’organisation motrice du joueur. La première construit la forme. La seconde construit la méforme. 6. Quand le manque d’engagement apparent devient un signal de burn-in L’un des phénomènes les plus difficiles à interpréter dans la préparation physique footballistique concerne les joueurs qui semblent progressivement perdre leur investissement alors qu’ils participent aux séances, respectent les consignes et continuent à travailler. L’interprétation habituelle des terrains consiste souvent à parler de manque de motivation, de baisse d’implication ou d’insuffisance mentale à se faire mal. Cette lecture peut être erronée. Dans certains cas, cette diminution de cœur à l’ouvrage correspond à un état de surcharge progressive dans lequel le joueur continue à fonctionner extérieurement, mais avec un système interne orienté vers la protection. C’est ce que je qualifie « de burn-in footballistique ». Contrairement au burn-out, qui correspond à une rupture abrupte des capacités d’engagement, le burn-in correspond à une situation plus discrètement insidieuse comme un feu qui couve. Le joueur continue à répondre aux exigences, mais son coût pour produire le même effort augmente de plus en plus. Dès lors, il réduit inconsciemment l’accès aux comportements les plus coûteux que sont la vitesse maximale, l’explosivité, les changements de rythme et les prises de risque. Cette adaptation n’est pas un défaut de volonté. Elle correspond à une stratégie de régulation, voire de survie, car le système nerveux analyse en permanence le niveau de fatigue, la disponibilité énergétique, les contraintes mécaniques, l’historique récent de charge et la capacité prévisible à récupérer. Lorsque le coût anticipé d’une action devient trop important, il ajuste la production motrice. Le joueur semble alors moins engagé alors qu’il tente simplement de préserver son équilibre fonctionnel. Autrement dit, de maintenir physique « son corps hors de l’eau, pour ne pas couler énergétiquement ». Une erreur fréquente consiste à répondre à cette situation par une augmentation supplémentaire de la charge. Le raisonnement est alors que si « le joueur manque d’intensité, il faut davantage le stimuler ». Mais cette réponse peut perversement renforcer le problème initial en fatiguant encore plus, ce qui créé un cercle vicieux en entraînant physiquement encore plus des joueurs de plus en plus fatigués. La solution n’est pas d’exiger davantage. Elle consiste à restaurer les conditions permettant au joueur d’exprimer davantage, donc d’entraîner physiquement moins… mais mieux, donc de passer du combien au comment ? Un joueur disponible retrouve naturellement l’envie d’accélérer, la capacité à prendre des initiatives, le plaisir du mouvement et la confiance dans ses qualités physiques. La disponibilité doit précéder l’engagement. Non l’inverse. C’est pourquoi la préparation physique footballistique doit être pensée comme une construction de conditions favorables à l’expression du talent footballistique, et non comme une accumulation permanente de contraintes qui brûle l’énergie du joueur jusqu’à l’éteindre. 7. Les intermittents VMA ne sont pas la performance physique footballistique Les intermittents construits autour de la vitesse maximale aérobie (VMA) représentent le symbole le plus significatif d’une approche centrée sur la capacité métabolique. Cette méthode occupe depuis longtemps une place importante dans la préparation physique footballistique, car elle semble répondre à la logique physique footballistique. Comme le football impose des efforts répétés, il faut développer la capacité du joueur à répéter ces efforts. Cette logique comporte cependant une confusion fondamentale en mélangeant deux notions différentes que sont la capacité à produire de l’énergie et la capacité à exprimer une performance footballistique. La première relève principalement de la physiologie métabolique alors que la seconde dépend encore une fois d’une interaction complexe entre les notions de perception, de décision, de coordination, de vitesse, de technique et d’organisation neuromusculaire. Le problème apparaît lorsque la première devient le modèle tellement dominant de préparation physique footballistique. Cette dominance est telle que cela laisse à penser que les PPF l’utilisent, car ils ne savent pas quoi faire d’autre ou encore que cela les rassure sur leur travail selon le principe que plus les joueurs sont capables de faire des intermittents plus ils sont en forme physiquement. Ce qui est bien évidemment faux. Certes, les intermittents VMA conservent une utilité dans certaines situations spécifiques, notamment lorsqu’une faiblesse énergétique particulière est identifiée. Cependant, ils ne peuvent pas constituer le fondement principal d’une préparation physique orientée vers la performance footballistique. La préparation physique footballistique doit replacer les qualités énergétiques dans leur véritable rôle. Elles doivent permettre l’expression de la performance, non remplacer cette expression. Autrement dit, les PPF ne doivent pas préparer les joueurs à faire des compétitions d’intermittents VMA, mais les rendre capable d’exprimer par leur physique tout leur talent footballistique. Dans cette logique, si l’énergie constitue le support, la coordination constitue l’organisation et la vitesse footballistique constitue l’expression visible de cette organisation. Le véritable progrès physique footballistique ne consiste donc pas à rendre le joueur capable de se déplacer indéfiniment plus longtemps malgré une dégradation de son mouvement. Il consiste à retarder cette dégradation en améliorant la performativité globale de la production de la vitesse maximale footballistique. 8. La fatigue technique est le vrai critère d’évaluation de la performance physique footballistique Une erreur fréquente dans l’analyse de la performance physique footballistique consiste à considérer uniquement la diminution de la quantité d’efforts produits. Ce que l’on observe alors est une baisse de distance parcourue, une diminution du nombre d’accélérations et une réduction de l’intensité mécanique. Pourtant, selon les yeux avertis du domaine, la fatigue apparaît souvent bien avant ces indicateurs visibles. Elle se manifeste d’abord par une modification de la qualité du mouvement et des comportements. Certes, le joueur continue à courir, à participer et même parfois à produire des efforts élevés. Mais son organisation motrice se transforme progressivement. Ses appuis deviennent moins précis. Ses changements de direction deviennent plus coûteux. Ses gestes techniques perdent en stabilité avec des passes imprécises. Ses prises d’information deviennent plus lentes. Cette forme de fatigue peut être nommée « fatigue technique ». Elle correspond à une diminution de la capacité du système neuromusculaire à maintenir une coordination optimale lorsque les contraintes augmentent. Dans un sport comme le football, cette dimension est essentielle. Une action décisive ne dépend pas uniquement de la capacité à produire une force importante. Elle dépend de la capacité à organiser cette force dans un contexte incertain. En effet, une accélération performante nécessite une orientation correcte du corps, un placement précis des appuis, donc une coordination optimale entre les segments corporels et une lecture rapide de la situation. Lorsque la fatigue altère cette organisation, le joueur peut encore produire un effort important, mais avec une performativité moindre. Il dépense davantage d’énergie pour obtenir un résultat inférieur. Le coût du mouvement augmente, alors sa performativité diminue. C’est pourquoi certains joueurs semblent « avoir encore du carburant » mais ne parviennent plus à réaliser les actions qui font la différence. Le problème n’est pas uniquement énergétique. Il est coordinatif. Cette observation remet en question une idée répandue selon laquelle un joueur performant serait celui capable de maintenir le plus longtemps possible un niveau élevé d’intensité métabolique. Dans la réalité footballistique de haut niveau, le joueur dominant est celui capable de préserver la précision de ses actions malgré la fatigue. La véritable capacité de résistance n’est donc pas la résistance à l’effort. Elle est la résistance à la désorganisation coordinative. 9. La vitesse footballistique comme pierre angulaire de la préparation physique footballistique On peut considérer que la production de la vitesse comme une problématique de tension musculaire. Dès lors, on la développe par la force maximale et la puissance comprise ici comme de l’acquisition de la masse musculaire. Ces éléments possèdent une importance réelle. Cependant, ils ne représentent qu’une partie du phénomène. La vitesse footballistique est avant tout une capacité coordinative d’organisation. Elle dépend de la manière dont le système corporel utilise synergiquement les ressources disponibles. Un joueur rapide n’est pas simplement un joueur capable de produire beaucoup de force. C’est un joueur capable de produire cette force avec la bonne tension, au bon moment, dans la bonne direction, avec le minimum de perte énergétique et avec le maximum de fluidité. La vitesse est donc le résultat d’une interaction entre le système nerveux, la perception, la coordination, la structure corporelle et la disponibilité émotionnelle selon une approche holistique. Un joueur peut posséder une grande force musculaire mais être limité fonctionnellement dans son expression de vitesse si son organisation motrice n’est pas optimale. À l’inverse, certains joueurs possèdent un niveau de vitesse élevé par le simple fait qu’ils utilisent mieux leurs appuis, anticipent plus rapidement et coordonnent leurs actions avec moins de dépenses inutiles. La différence entre deux joueurs n’est donc pas toujours une question de puissance musculaire disponible. Elle est souvent une question d’utilisation de cette puissance. Dès lors, une préparation physique footballistique trop centrée sur les qualités isolées risque alors de développer des capacités qui sont inutiles pour le terrain. Améliorer la force sans améliorer l’expression du mouvement sur et par le terrain peut conduire un joueur à être plus fort mais pas nécessairement plus performant. Le rôle de la préparation physique footballistique consiste donc à construire un environnement permettant au système d’utiliser plus rapidement ses ressources. La vitesse footballistique apparaît alors comme un indicateur global de cette utilisation. Lorsqu’un joueur devient plus rapide, cela traduit une meilleure coordination, une meilleure disponibilité nerveuse, une diminution des tensions inutiles et une amélioration de la performativité mécanique. La vitesse footballistique n’est donc pas uniquement une qualité à entraîner. Elle révèle l’état général de fraîcheur du système ou de son alacrité. Un joueur disponible exprime sa vitesse par son talent footballistique. Un joueur surchargé la préserve en la réduisant. 10. Un entraînement physique de la fatigue induit in fine une utilisation de pratiques dopantes La logique d'un entraînement consistant à accumuler continuellement de la fatigue repose implicitement sur une hypothèse qui est celle que l'organisme est capable de reconstruire en permanence ce qui est détruit. Or, cette hypothèse possède une limite biologique majeure. Chaque séance fortement fatigante provoque une perturbation des structures musculaires, nerveuses et conjonctives. Cette destruction n'est pas problématique en elle-même puisqu'elle constitue le stimulus de l'adaptation. En revanche, la progression des capacités physiques ne dépend pas de la destruction mais bien de la vitesse et de la qualité de la reconstruction. Autrement dit, ce n'est pas la séance qui rend plus fort, mais la capacité biologique à reconstruire davantage dans le maigre temps donné par le football, ce qui a été perdu selon le processus du modèle de surcompensation cité précédemment. Cette reconstruction est principalement assurée par la synthèse protéique musculaire, processus fortement dépendant de l'environnement hormonal. La testostérone, l'IGF-1, l'hormone de croissance, l'insuline ainsi que l'équilibre avec les hormones cataboliques comme le cortisol conditionnent la capacité de l'organisme à réparer les tissus, maintenir la masse musculaire et préserver la force. Chez le joueur non dopé, cette capacité possède des limites naturelles. Lorsque les contraintes destructrices deviennent plus importantes que les capacités physiologiques de reconstruction, l'équilibre se rompt progressivement. L'organisme n'investit plus prioritairement dans la progression de la performance mais dans la simple réparation des dommages. La synthèse protéique ne suffit alors plus à maintenir durablement la masse musculaire fonctionnelle, ce qui péjore grandement les préparations physiques footballistiques dont l’option stratégique sont le gain de force, la disponibilité neurologique donc le niveau de la vitesse footballistique. La méforme s'installe progressivement. Dans ce cadre, les pratiques dopantes augmentent artificiellement cette capacité de reconstruction en modifiant l'environnement hormonal. Elles permettent de maintenir des volumes et des charges d'entraînement que la physiologie normale ne peut durablement supporter. C'est précisément pour cette raison qu'elles procurent un avantage illégitime. Elles repoussent artificiellement les limites biologiques de la récupération. Je ne promeus bien évidemment pas ces pratiques, qui sont interdites, dangereuses et contraires à l'éthique sportive. Cependant, si je les évoque c’est que leur existence met en évidence une réalité physiologique souvent oubliée. Outre les questions morales, si une préparation physique footballistique ne devient réellement performante qu'en bénéficiant d'une assistance hormonale exogène, c'est qu’elle est imperformative. Pour éviter d’y être confronté, la question que doit alors se poser le PPF n'est plus de savoir comment augmenter toujours davantage la fatigue des joueurs mais de savoir comment construire le maximum d'adaptations positives, notamment par l’application du principe d’efficience qui prend la forme ici du minimum de stimulations pour obtenir le maximum d’adaptations positives, dans les limites physiologiques du joueur ? La logique d’intervention des PPF devient alors radicalement différente. Il ne s'agit plus d'organiser une succession de destructions compensées difficilement par l'organisme, mais de créer un environnement où chaque séance laisse une trace constructive supérieure à la trace destructrice. La préparation physique footballistique cesse alors d'être une gestion de la fatigue pour devenir une culture permanente de l’alacrité sachant que le football est un jeu donc par définition ludique, joyeux et émotionnellement positif. Conclusion Dans le contexte d’une multiplication accrue des matchs, la préparation physique footballistique doit indubitablement quitter le modèle centré sur l’accumulation de la fatigue pour aller vers un modèle centré sur la disponibilité physique. Jusqu’ici, la logique dominante est plus de travail, donne plus de volume, donne plus de fatigue, donne plus de résistance, donne plus de performance. Cette approche a permis de développer la condition physique de base des joueurs, mais ne fait plus la différence. Elle devient même contreproductive lorsque lorsqu’elle devient une finalité. Dès lors, le football contemporain ne récompense plus uniquement, et même de moins en moins, les joueurs capables de supporter une grande quantité de contraintes. Il récompense ceux capables d’exprimer des actions de haute qualité dans un environnement tactiquement compliqué. La question fondamentale à laquelle la préparation physique footballistique doit répondre n’est donc pas/plus de savoir qu’elle est le niveau de charge le joueur peut-il supporter ? Mais plutôt qu’elle type de charge physique permet au joueur d’exprimer son meilleur niveau footballistique ? Cette évolution implique de revoir les critères d’évaluation du physique footballistique. La réussite d’une séance ne devrait pas être mesurée uniquement par le volume réalisé, soit la distance parcourue, l’intensité moyenne et la difficulté ressentie. Elle doit surtout être évalué par le niveau de qualité des mouvements, la fraîcheur décisionnelle, la vitesse d’exécution, la capacité à reproduire des actions explosives et la disponibilité technique. Le PPF devient alors moins un constructeur de fatigue qu’un architecte de disponibilité. Son rôle n’est pas d’épuiser le joueur pour provoquer une adaptation. Son rôle est de créer les conditions dans lesquelles l’adaptation devient possible. Cela implique une individualisation, par personnalisation généralisée, plus importante dans le sens que chaque joueur possède une capacité différente à absorber les contraintes, une histoire différente et un fonctionnement neuromusculaire spécifique. Le joueur le plus performant ne sera pas celui qui a accumulé le plus de travail. Il est celui qui a conservé la meilleure capacité à rendre utile ce travail. La finalité de la préparation physique footballistique n’est plus de développer des joueurs capables de supporter davantage. Elle est de permettre à des joueurs capables d’exprimer davantage leur talent footballistique sur le terrain. La véritable performance commence lorsque la préparation physique footballistique cesse d’être une accumulation de fatigue pour devenir une construction sagace de disponibilité utile pour bien jouer au football.

Par la spécificité de son poste, un gardien de football (ci-après GF) est un sportif individuel qui pratique un sport collectif. À ce titre, il va de soi que son entraînement physique footballistique diffère de celui des joueurs de champ en se concentrant principalement sur le développement, par des séances spécifiques, de la montée de la puissance musculaire afin d’améliorer sa détente. L'enjeu de la présente discussion est alors de définir en quoi consiste ce type d'entraînement physique. Ceci afin de pouvoir en aborder les modalités, ou le comment faire-faire, pour que le GF exprime tout son talent footballistique, et cela, jusqu'à sa quintessence. La littérature dans le domaine, l’écoute et la lecture des interviews des experts du domaine [1,] ainsi mes observations du terrain, m'informent qu'un GF doit, tout à la fois, être physiquement agile, réactif, coordonné, dominant, puissant, équilibré, ample, impactant, fort, vif et explosif. En raison de la similarité sémantique de ces termes, ce fourre-tout « physique » mérite d'être clarifié. En ce qui concerne les profils d'effort et de la charge externe, le Dr Franck Le Gall, médecin des équipes de France de football se réfère à l'article «The soccer goalkeeper profile» de Julio Calleja-González, Jon Zabala-Lilib et Asier Zubillaga [2] pour résumer l’ensemble des exigences. Sur cette base, Franck Le Gall nous indique que: - «la distance parcourue par les GFs pendant la compétition varie entre 4183 m et 5985 m, dans tous les cas elle est inférieure à la distance parcourue par les joueurs de champ - la distance (cumulée) parcourue à haute intensité varie entre 67 et 346 m et dure 1 % du temps de jeu - les GFs exécutent entre 13 et 24 actions défensives, entre 4 et 15 sauts, 30 actions dans lesquelles ils organisent le jeu d'équipe, 8 changements de direction, 16 et 56 actions à haute intensité, 37 accélérations dont 11 explosives et 36 décélérations dont 5 explosives» En termes de profilage physique, les auteurs de cet article nous informent, en comparant les valeurs des GFs avec celles des joueurs de champ, que : - en sprint les valeurs sur 5m, 10m, 20m et 30m sont équivalentes - les GFs ont de meilleures valeurs en saut selon les tests de détente - en agilité, il n'y a pas de différence significative sur les tests techniques de conduite de balle - les GFs sont dotés d'une bonne VO2max venant principalement d'une bonne capacité aérobique - en mobilité, ils constatent plus de souplesse des hanches de la part des GFs. Ce qui ressort de cette méta-analyse du profil des GFs, c'est que les valeurs physiques sont systématiquement comparées à celles des joueurs de champ. De fait, elles ne nous informent pas de quelles qualités physiques spécifiques les GFs doivent détenir pour performer. De plus, les valeurs des joueurs de champ ne sont pas une référence vu leur faible performativité physique [3]. Il serait donc plus instructif de comparer les valeurs physiques des gardiens de différents sports de balle, en mettant en lumière ce qu'ils ont en commun. Par exemple, si les gardiens de handball affichent de meilleures valeurs en termes de coordination œil-main que les gardiens de football, il serait certainement pertinent d'étudier leurs méthodes d'entraînement. Ceci dit, le physique des GFs doit les mettre en capacité de dominer le plus dynamiquement possible leur espace de jeu et la défense de leur but. La première situation demande physiquement des capacités de réaction ainsi que d'accélération et de décélération de 0m-5m, 0m-10m, 0m-15m, 0m-5m-15m, 0m-10m-15m les plus élevées possibles, ainsi que des déplacements latéraux et verticaux les plus rapides possibles. Dans la seconde situation, une réactivité élevée est également nécessaire, ainsi que des détentes bipodales et unipodales à droite et à gauche de qualité pour se projeter rapidement dans l'espace désiré ou imposé. Dans la réalité, il est rare que les gardiens de but effectuent une seule gestuelle lors d'une action de jeu, étant donné que leurs tâches de domination de l'espace de jeu et de défense de leur but se suivent ou s'entremêlent. En dehors des gestes simples, comme lors des pénaltys ou des coups francs directs, ils enchaînent donc différentes actions, ce qui exige d'eux une gestion optimale du passage d'une action à l'autre selon des designs de mouvement allant du statique au dynamique, du dynamique au statique, et du dynamique au dynamique, selon des modalités cycliques et acycliques. Pour accomplir cela, les GFs doivent posséder une coordination élevée, se traduisant plus particulièrement par un niveau élevé de rééquilibrage corporel en force et en réactivité, sans limitations articulo-musculaires. Le tout doit permettre des extensions corporelles fluides les plus amples possibles, autrement dit que les GFs puissent se déployer le plus grandement et vite possible par leur détente, afin d'aller capter, ou contrer, le ballon dans les airs ou au sol. Cela doit également permettre aux GFs de se grandir rapidement, parce que cela réduit le temps de leur prise d'espace et donc agrandit leur espace d'intervention. Cet agrandissement limite les rayons d’action de leurs adversaires ainsi que leurs espace-temps pour frapper et passer, ce qui rend plus difficile la précision de leurs gestes à cause de la précipitation provoquée ou imposée par les GFs. Morphologiquement, les GFs professionnels doivent au minimum mesurer 1m90, ce qui n'exclut pas les autres GFs de cette discussion. Ceci s'ordonne parce que les GFs doivent pouvoir regarder d'une part le jeu par-dessus la mêlée, et/ou d'autre part, les adversaires les yeux dans les yeux [4]. Ceci, pour scanner les situations de jeu, soit les positions et les déplacements possibles des adversaires et des coéquipiers, mais aussi plus spécifiquement de lire la trajectoire d'un ballon et de réagir à temps, dans le bon temps d’effort et dans la bonne direction lors du déclenchement d'une frappe au but. Les GFs doivent aussi être forts dans le sens qu'ils doivent pouvoir s'imposer corporellement lors des duels. Cela ne signifie pas être lourd, mais dense, soit être dans un rapport favorable entre leurs masses maigres et grasses [5]. Associée à des niveaux élevés de concentration et de détermination, cette densité confère de la consistance qui conditionne les intensités et les réitérations énergétiques des impacts des GFs. De ce fait, elle reflète leur niveau d'énergie vitale qui s'exprime en faisant résonner et rayonner leur personnalité footballistique. En résumé, un GF doit être physiquement «en capacité d'exprimer instantanément en action ou en réaction et à tout moment toute son énergie chimique en mécanique dans les directions souhaitées ou imposées quelque 60x fois par match selon des séquences d'enchaînement d'actions cycliques et/ou acycliques de 0s à 4s toutes les 2mns au minimum. Ceci par un rééquilibrage fluide de ses masses corporelles, en extension maximale tout en étant les plus réactif, rapide et coordinatif possibles. Le tout en étant consistant, soit dense et impactant avec constance, en restant dans un rapport poids-puissance le plus favorable». La question qui se pose à ce stade est de savoir si les entraînements spécifiques au poste de gardien sont suffisants pour maximiser tous ces aspects de la performance physique des GFs. Hormis les habituelles séances spécifiques de mobilité, ma réponse est affirmative, mais pour autant que les entraîneurs des gardiens adoptent les principes de l'entraînement fonctionnel, soit d'entraîner par le mouvement [6]. Dans ce cas, je propose d'améliorer le physique des GFs par développement en vitesse-force de la montée de leur puissance musculaire. Pour ce faire, l'idée est d'équiper les GFs d'une ceinture au niveau pelvien à l'exemple de celles des plongées sous-marines ou même, pourquoi pas, des coquilles de boxe bas ventre lestée par des poids de 2kg à 5kg. La calibration de ce poids ne doit pas dégrader la qualité d'exécution de la gestuelle des GFs. Je préfère de telles ceintures à un gilet parce que ce dernier fixe les tensions corporelles en Y plutôt qu'en X. Cette fixation en Y favorise le déséquilibre corporel général par point de gravité trop haut en centralisant l'ensemble des tensions corporelles sur la ceinture scapulaire. Dernier point d'importance, cette ceinture doit être confortable afin que le GF ne sente pas sa présence [7]. Il revient aux entraîneurs des GFs de décider du moment approprié pour équiper leurs joueurs d'un tel dispositif, en tenant compte de leur maturation biologique, mais aussi en alternance avec des exercices sans charge. À cet égard, je recommande que les entraînements spécifiques au poste se terminent toujours par des exercices sans contraintes, de sorte que les dernières sensations coordinatives de la séance soient celles de la réalité du terrain. En ce qui concerne le développement coordinatif de la gestuelle physique, je soutiens l'idée de varier cette gestuelle autant que possible en termes de différenciation, d'équilibre, d'orientation, de rythme et de réaction [8], en veillant à ce que l'exécution soit de la plus haute qualité possible. Cela est essentiel car chaque coordination fine de la gestuelle des GFs contribue à une coordination générale de haute qualité. En ce qui concerne le volume des charges, j’étends les exécutions gestuelles selon une approche qualitative. Cela signifie que si la qualité de l'exécution diminue, les pauses de récupération entre les actions sont rallongées ou l'entraînement est interrompu. Par la répétition des entraînements, le nombre d'actions de haute qualité des GFs augmente progressivement. Il semble que le nombre cible à atteindre soit d'environ 60 actions, ce qui donne, selon le principe de la surcompensation modérée constante, un volume d’actions compris entre 40 et 50 actions à faire-faire par entraînement spécifique au poste. Il est entendu que l'utilisation de charges en sus du poids du corps se limite aux séances fortes, soit celles placées au plus loin du match précédent et du match suivant. Pour le reste, je me permettrai juste une remarque. J'avoue que j'ai de la peine à comprendre d'un point de vue physique, et cela vaut pour tous les joueurs, les séances de réactivité pré-match. D'une part, les GFs ont le temps de se désactiver neuro-musculairement pour le match à venir et, d'autre part, cela les fatigue nerveusement, ce qui entame leur potentiel réactif. Je comprends que cela prépare mentalement les GFs en les mettant dans l'activité ou encore que cela a pour fonction de les déstresser par dépense énergétique. Mais si un joueur n'est pas «réveillé», «motivé», «dans l'action ici et maintenant» pour le match à venir, c'est pour moi une problématique mentale qui doit donc être traitée par ailleurs. Enfin, les facultés de récupération inter-actions des GFs s'entraînent par l'intégration de ces derniers dans les jeux de conservation parce que cela suffit pour développer leur niveau de capacité aérobique nécessaire. Lorsque cet entraînement fonctionnel au poste ne permet plus au GF de progresser physiquement, qu'une qualité physique dysfonctionne ou empêche les autres de s'exprimer, il est temps de mettre en place un protocole d’entraînement physique spécifique GF qui recouvre de gré à gré les domaines suivants : a) Disponibilité neuro-musculaire Harmonisation nerveuse et limitation des réflexes archaïques survenant et surgissant lors de moments de tensions [9], tels que des frappes de balle ou des duels par le protocole pré-entraînement Vitruve-Football élaboré sur la base de l'intégration motrice primordiale de Paul Landon. b) Développement de la mobilité Résorption des limitations articulo--musculaires par entraînement de la mobilité footballistique. c) Renforcement de la structure corporelle Solidification d'un point de fixation des tensions corporelles en X pour mieux canaliser l'énergie cinétique et se rééquilibrer. d) Harmonisation de la structure corporelle Amélioration dynamique de l'harmonisation des masses musculaires par exercices d'haltérophilie qui mobilisent synergiquement l'ensemble du système neuro-musculaire. Je favorise cette harmonisation en accélération et rééquilibrage par 5 séries de 10 à 20 répétitions d'exercices d'arraché, ou de Muscle Snatch, qui sculptent en extension et en 1 mouvement l'ensemble de la structure corporelle. J'utilise ces arrachés en introduction de mes séances physiques spécifiques pour activer les GFs, mais aussi pour stimuler la dynamisation de l'extension vers le haut des mains. e) Activation et dynamisation des appuis Amélioration de la capacité de rééquilibrage corporelle afin de permettre des enchaînements d'appui de haute qualité en gommant d'une part toute gestuelle inutile et, d'autre part, en stimulant des enchaînements rapides d'actions par des poses d'appuis podaux réactifs et légers. f) Optimisation des accélérations et des décélérations L'optimisation de la prise cyclique d'espace par des accélérations ou des décélérations s'inscrit dans une école de la vitesse footballistique, à l'exemple de celle de Vitruve-football. Une attention particulière doit être portée sur l'activation technique des 3 premiers appuis et les extensions corporelles rectilignes afin que les GFs (se) grandissent. g) Amélioration des projections bipodale et unipodale Amélioration réactive des détentes latérales et verticales par l'acquisition sans charge de la montée de la puissance musculaire par des sauts verticaux et horizontaux. Lors de ces exercices, les GFs doivent rester le plus longtemps possible en l'air en adoptant une organisation corporelle rectiligne d'extension, leur permettant de se projeter bipodalement et unipodalement vers la gauche, la droite et l’avant, voire l’arrière. La valeur de cette projection se constate par le différentiel de déplacement vers le haut ou l'avant de leur bassin. Il est entendu que cela est possible pour autant que le GF ne soit pas limité au niveau articulo-musculaire. Auquel cas, j'insiste sur l'entraînement de la mobilité et je libère ses chaînes musculaires antérieure et postérieure par Stretching Global Actif et de la procédure d'étirement du contracté-relâché. En ce qui concerne le volume à atteindre, le but est que le GF puisse effectuer un cumul de 8 séries de 8 sauts les plus hauts et les plus lointains possibles, sans dégradation de la vitesse et sans s'écraser au sol, avec des pauses de 2 minutes entre les séries. Cet objectif est à atteindre dans un premier temps sans charge par des sauts verticaux de haie dont la hauteur correspond au minimum à celle des articulations coxo-fémorales des GFs pour et en pointant leur genou lors des sauts horizontaux et verticaux. Lorsque cela est acquis, on peut soit rendre la résistance plus importante par gilet lesté, en fin des années juniores ou en senior, les GFs soit élever la hauteur des haies, soit les deux. Si c'est le cas, il s'agit de veiller à garder un niveau de vitesse d'exécution le plus élevé possible par des appuis réactifs en plaçant ces haies à des distances comprises entre 1m et 1,25m. h) Amélioration de la montée de la puissance musculaire Amélioration neuro-musculaire des passages des positions statiques à dynamique par stimulation stato-dynamique. Cela peut être réalisé en exécutant des sauts avec barre dont le poids représente de 40% à 50% de la force maximale précédée par la tenue immobile, soit une pré-tension isométrique, en demi-squat (45 deg) de 15s, 30s à 45s. Après cette durée, et selon le signal cognitif de son choix, ce qui signifie que l’on peut à loisir y intégrer des exercices de traitement cognitif, le GF doit réagir vers le haut, le plus rapidement possible par tension de contraction pour se projeter en l'air sans s'affaisser au départ d'un millimètre. Le corps du GF doit finir en extension complète selon une accélération la plus rapide possible pour finir à la vitesse la plus élevée possible. Le but est de prolonger les temps de suspension des sauts et de les enchaîner sans à coup selon une modalité pliométrique harmonieuse en rythme et en angulation de sorte que le GF bénéficie de capacités concentriques d'accélération et excentriques de freinage de qualité. Dans les deux cas, une acquisition supérieure de la montée de puissance musculaire a spécifiquement pour objectif d'améliorer les montées d'accélération (que l'on mesure par le taux de Rate of force development [10]) des mouvements de détente et de prise d'espace et de raccourcir les temps de décélération. Lors des accélérations, le but est donc que les gestes qui les finissent soient les plus rapides de la séquence, à l'image d'un fouet qui claque. Cette idée implique une stratégie générale d'acquisition de la montée de la puissance musculaire en vitesse-force. La vitesse d'exécution doit toujours primer sur la force. Si l'exécution devient trop facile en termes de vitesse, on charge légèrement la barre (de 2,5kg à 5kg). Le nombre de répétitions peut être augmenté de 6 à 8, et le nombre de séries peut varier de 6 à 8 pour correspondre à la charge externe de saut du GF. Les pauses entre les séries doivent être d'environ 2 minutes. J'ai choisi la méthode stato-dynamique d'acquisition de la montée de la puissance musculaire parce qu'elle correspond à la configuration gestuelle du GF de stop and go (ou encore de go, stop and go...), mais aussi pour l'élasticité et la réactivité neuro-musculaire que le régime pliométrique améliore et entretient. i) Densification corporelle Pour améliorer la densité corporelle des GFs selon un rapport poids-puissance le plus favorable possible, je pourrai l'aborder par la thématique de la nutrition. Je ne le fais pas, puisqu'il suffit qu’un GF se nourrisse correctement pour l'atteindre naturellement. Tout problème récurrent de poids dans un sens ou dans l'autre relève souvent une problématique psychologique plutôt que physiologique. Dans ce contexte, et s'il se révèle nécessaire qu'un GF prenne de la masse, je propose de lui faire-faire au moins deux fois par semaine des exercices d'acquisition de force maximale pour les zones concernées (ceinture scapulaire et cuisses) selon la méthode de Michel Pradet, des «charges non-maximales (de 50% à 70% de la force maximale) mobilisées à vitesse maximale» selon 6 répétitions avec des temps de récupération de 2mn [11]. Il convient de noter que cette méthode, en visant à accroître la force maximale, contribue également à surmonter l'inertie initiale des actions et donc à améliorer la réactivité du GF. Je préfère cette méthode de prise de masse, même si elle prend plus de temps, à celle de l'hypertrophie (5 séries et plus de 8 à 12 répétitions de 70% à 85% de la force maximale) parce que comme les contractions musculaires de cette dernière méthode sont de plus en plus lentes, elles ne projettent pas en fin de mouvement les GFS. Je supplémente ces entraînements dans l'heure qui les suit par la prise de protéines de type Whey certifiées bio et antidopage. Je privilégie ici 2 zones d'entraînement que sont les segments corporels supérieurs et inférieurs qui s'articulent en X comme énoncé précédemment. Au préalable de la dynamisation bas du corps, je propose de catégoriser les GFs en dominantes pied, cuisse ou mixte. Les GFs en pied, généralement de configuration somatotype d'ectomorphe, exécute leur gestuelle selon une dynamique réactive alors que les GFs en cuisse, plutôt de configuration morphologique d'endomorphe, mobilise plutôt la force de leur cuisse pour se projeter dans l'espace. Le mixte, qui se catégorise généralement en mésomorphe, utilise l'une ou l'autre de ses ressources musculaires selon ses préférences cognitives et coordinatives, ses limitations articulo-musculaires ou encore ses déséquilibres musculaires [12]. L'évocation de cette catégorisation vise à rendre attentif au fait qu'un GF en cuisse aura certainement besoin d'être dynamisé en vitesse-force alors que celui en pieds aura certainement besoin de l'être en force-vitesse. j) Mesures de régénération En cas de fatigue, particulièrement nerveuse, dont le GF n'arrive pas à récupérer dans les délais, je propose de mettre en place les mesures de régénération adéquates, sans oublier que des footings pieds nus à 40% de la VMA ont des effets très bénéfiques pour qu'ils retrouvent leur alacrité. k) La culture du relâchement L'ensemble des exercices de ces thèmes d'entraînement s'effectue dans la culture du relâchement. Ceci afin de faciliter la rapidité des contractions musculaires en limitant toutes irradiation et co-contraction musculaires. Ce relâchement a aussi pour objectif de favoriser les extensions amples du GF. Cela exige que ce dernier prenne le temps d'effectuer ses exercices en finissant bien ses mouvements. Autrement dit, de ne pas les abréger précipitamment pour essayer d'aller plus vite. Cette amplitude de mouvement favorise aussi la projection corporelle, sachant que l'énergie musculaire est générée par l'étirement musculaire, ou tension d’étirement, qui est libérée lors de la contraction musculaire, ou tension de contraction, qui le suit. Enfin, tous les exercices envisagés doivent transpirer et viser à la réactivité sous toutes ses formes et modalités. l) La planification En termes de planification, ce puzzle d'interventions d'entraînement de la composante physique du GF s'insère dans le gigacycle de Vitruve-Football et selon les exemples de microcycles suivants: Un exemple de microcycle physique d'un GF professionnel : Un exemple de microcycle physique d'un GF amateur 1] Notamment les interviews de Christophe Lollichon et de Fabian Otte consultables sur le site https://nosotrosxp.com [2] The soccer goalkeeper profile: bibliographic review Markel Perez-Arroniza , Julio Calleja-González , Jon Zabala-Lilib and Asier Zubillaga The Physician and Sports Medicine – 2022, 25, 1-10. [3] Attention à ne pas se tromper de débat. Si les valeurs physiques des footballeurs de haut niveau sont encore aujourd'hui de niveau régional, par contre ils doivent repartir plus de 1200 fois dans l'espace de jeu en 95mn et cela sans aucune erreur TA-TE. Cela fait du football un des sports les plus énergivores au niveau psycho-énergétique. [4] Selon l'interview de Thierry Barnerat par JFTraining-Coaching Be Roar https://www.youtube.com/watch?v=5CcfNdU9fnE (consulté le 20.01.2024) [5] Ce qu'il est possible de mesurer en tout temps, par Balance impédancemètre [6] Juan Carlos Santana, L'entraînement fonctionnel, Edition 4cTrainer, 2021 [7] Dans l'absolu, ce dispositif peut être complété par des légers poids aux chevilles et aux poignets. Mais comme les mains et les pieds sont au paroxysme de leur vitesse en fin de mouvement, des poids de 1kg à 1,5kg suffisent pour obtenir, en maitrise des masses corporelles, des gains de puissance musculaire conséquents tout en préservant les articulations coxo-fémorales, des chevilles et des genoux pour les membres inférieurs et le complexe articulaire de l'épaule pour les membres supérieurs. [8] Arturo Hotz, Les capacités coordinatives, in Manuel Jeunesse et sport de football, Editeur EFSM, 1986, Macolin [9] Pour information, la Fédération Française de Football parraine une thèse de doctorat de Julie Bastière qui explore la validité de la causalité entre les réflexes archaïques et la performance footballistique. [10] Lire à ce propos, Rate of force development: physiological and methodological considerations, par Nicola A. Maffiuletti, Per Aagaard, Anthony J. Blazevich, Jonathan Folland, Neale Tillin, Jacques Duchateau, in European Journal of Applied Physiology, mars 2016. [11] Michel Pradet, La préparation physique, INSEP-Edition, 1996, Paris. [12] Cette catégorisation en pieds ou en cuisses me vient de mon apprentissage d'entraîneur de saut en longueur. Il est à noter que cette catégorisation précède de plusieurs décennies celles des préférences motrices et de ses concepts de terriens (ce qui correspond pour moi à une organisation en cuisse) et d'aériens (donc pour moi une organisation en pieds). Pour en savoir plus sur les préférences motrices, je vous invite à consulter la thèse de doctorat de Lussiana Thibault, Terrien et aérien : concept, validation et implications, Université de Bourgogne Franche Comté, 2016.