Footballeur ! Pour devenir plus performant, mange un arc-en-ciel par semaine !

Ce post est complémentaire avec celui sur l’entraînement invisible et plus particulièrement sa partie sur le bien manger. Si tout le monde sait qu’il faut varier son alimentation, éviter le trop sucré ou le trop salé, rares sont les personnes qui connaissent les valeurs nutritives des aliments. Pourtant, c’est une compétence nécessaire pour performer, récupérer et prévenir des blessures. Outre les macronutriments classiques (glucides, protéines, lipides), ce post s’intéresse donc aux fruits et aux légumes qui apportent une large gamme de phytonutriments qui jouent un rôle prépondérant dans la physiologie humaine.

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Les composés bioactifs de ces phytonutriments, tels que caroténoïdes, flavonoïdes, anthocyanines, chlorophylles, bétalaïnes, sont responsables des couleurs vives des végétaux et possèdent des effets antioxydants, anti-inflammatoires, protecteurs cardiovasculaires et neuromodulateurs [1] [2].

Cependant, la biodisponibilité de ces composés dépend de leur préparation culinaire. Par exemple, les caroténoïdes liposolubles (soluble dans la graisse) comme le lycopène ou la lutéine sont mieux absorbés lorsqu’ils sont cuits et consommés avec une source de lipides [3],  alors que la vitamine C et certains polyphénols sont sensibles à la chaleur et se conservent mieux crus ou légèrement cuits à la vapeur [4].

À ce stade, les constats sont clairs. Premièrement, les phytonutriments sont précieux pour la bonne physiologie de tous les sportifs qui compètent alors que, secondement et en parlant vrai, force est de constater que les fruits et les légumes ne sont pas les aliments les plus usuels de l’assiette des footballeurs alors qu'ils leur sont essentiels pour leur santé sportive.

Pour corriger cela, et plus particulièrement pour que l’alimentation ne soit pas une charge mentale qui nous dirige vers des plats déjà cuisinés donc dénutris, je propose une approche plus lisible pour manger pertinemment et efficacement. Elle consiste à encourager les footballeurs à « manger un arc-en-ciel par semaine » afin qu’ils couvrent tous leurs besoins nutritifs pour performer. L’idée est de réunir par jour des fruits et des légumes de même couleur, ce qui au bout d’une semaine couvre l’ensemble des besoins en phytonutriments par un magnifique arc-en-ciel. 

Les apports des fruits et légumes selon leur couleur, leurs bienfaits et leurs préparations

Couleur	Nutriments principaux	Exemples	Bienfaits physiologiques	Préparation conseillée
🔴 Rouge	Lycopène, anthocyanines, vitamine C	Tomate, poivron rouge, fraise, cerise, grenade, betterave	Santé cardiovasculaire, protection peau/UV, récupération	Lycopène → cuisson douce avec huile. Fruits rouges crus pour anthocyanines

Améliore l’endurance (meilleure oxygénation grâce à la betterave riche en nitrates) + accélère la récupération après sprints répétés (anthocyanines) + réduit le stress oxydatif après un match intense (lycopène) 

🟠🟡 Orange / Jaune

Bêta-carotène, vitamine C, flavonoïdes

Carotte, patate douce, agrumes, mangue, courge

Immunité, vision, énergie, peau

Légumes racines vapeur + huile. Agrumes crus/jus pour vitamine C

Réduction du stress oxydatif après un match (caroténoïdes) + soutien du système immunitaire en période d’enchaînement de matchs (vitamine C) + maintien de la vision périphérique pour la prise d’informations sur le terrain (lutéine/bêta-carotène)

🟢 Vert

Lutéine, chlorophylle, vitamine K, folates

Épinard, brocoli, avocat, chou kale, haricots verts

Santé osseuse, récupération musculaire, détoxification

Cuisson vapeur douce (brocoli). Crudités + lipides pour meilleure absorption

Optimise la récupération musculaire (magnésium, lutéine) + protection des articulations (vitamine K, folates) + améliore la capacité de concentration et la résistance à la fatigue mentale lors de matchs prolongés

🔵🟣 Bleu / Violet

Anthocyanines, resvératrol, polyphénols

Myrtille, mûre, prune, aubergine, chou rouge, raisin noir

Mémoire, protection cardiovasculaire, anti-inflammatoire

Crus (baies, prunes, raisins). Smoothies/jus pour préserver pigments

Accélère la récupération après efforts intermittents de haute intensité (anthocyanines) + réduit l’inflammation musculaire post-match (polyphénols) + améliore les fonctions cognitives pour la prise de décision rapide et la mémoire de jeu (resvératrol)

⚪️ 🤍 Blanc / Beige

Allicine, fibres, potassium, minéraux

Ail, oignon, chou-fleur, champignon, poire, banane

Immunité, digestion, santé intestinale

Ail/oignon hachés repos 10 min avant cuisson (allicine). Fruits crus pour fibres/potassium

Améliore la récupération digestive après matchs (fibres, prébiotiques) + réduit le risque de blessures musculaires par maintien de l’équilibre électrolytique (potassium) + stimule l’immunité en période de surcharge (allicine)

Proposition d’un menu hebdomadaire arc-en-ciel avec quantités et préparations

Lundi – Rouge : cœur et circulation

- Petit-déjeuner : Smoothie cru (fraises 150 g + cerises 100 g + yaourt 150 g + flocons d’avoine 50 g + lait 200 ml). Préserver les anthocyanines.

- Déjeuner/Dîner : Salade crue tomates 200 g + poivrons rouges 150 g + quinoa 80 g (sec) + poulet 150 g + huile d’olive 10 ml. → Lycopène mieux absorbé avec huile.

- Dîner/Souper : Saumon grillé 180 g + purée de betteraves rôties 150 g + haricots rouges 100 g (cuits) + riz basmati 60 g (sec). → Cuisson douce concentre les bétalaïnes.

Mardi – Vert : récupération et os

- Petit-déjeuner : Omelette (3 œufs + épinards 100 g sautés légèrement à l’huile + brocoli vapeur 100 g) + pain complet 60 g. → Cuisson vapeur préserve la vitamine C.

- Déjeuner/Dîner : Salade crue chou frisé 150 g + concombre 100 g + avocat 70 g + lentilles 100 g (cuites) + graines de tournesol 15 g. → L’association cru + lipides augmente l’absorption de la lutéine.

- Dîner/Souper : Poulet sauté 160 g + haricots verts vapeur 150 g + petits pois vapeur 100 g + riz complet 70 g (sec).

Mercredi – Orange/jaune : énergie et immunité

- Petit-déjeuner : Smoothie cru mangue 150 g + jus d’orange pressée 200 ml + carotte crue râpée 100 g + graines de chia 10 g. → Vitamine C préservée.

- Déjeuner/Dîner : Courge rôtie 200 g + poivrons jaunes crus 100 g + saumon 160 g + quinoa 70 g (sec). → Caroténoïdes mieux absorbés après cuisson douce + huile.

- Dîner/Souper: Poulet au curry 170 g + patate douce rôtie 200 g + maïs vapeur 100 g.

Jeudi – Bleu/violet : mémoire et anti-inflammatoire

- Petit-déjeuner : Yaourt grec 150 g + myrtilles 100 g + mûres 80 g + granola 40 g. → Consommer cru pour préserver les anthocyanines.

- Déjeuner/Dîner : Salade chou rouge cru 150 g + aubergine grillée 150 g + pois chiches 100 g (cuits) + riz complet 70 g (sec).

- Dîner/Souper : Thon ou saumon 180 g + purée d’aubergine cuite 120 g + brocoli vapeur 100 g + patate douce 150 g.

Vendredi – Blanc/beige : défense et digestion

- Petit-déjeuner : Porridge (flocons d’avoine 60 g + lait 200 ml + banane crue 120 g + noix 20 g + graines de lin 10 g).

- Déjeuner/Dîner : Soupe ail haché (laisser reposer 10 min avant cuisson pour activer l’allicine) + champignons sautés 150 g + poireaux 100 g + pain complet 60 g + dinde 150 g.

- Dîner/Souper : Poulet rôti 180 g + chou-fleur vapeur 200 g + pommes de terre au four 200 g + huile d’olive 10 ml.

Samedi – Arc-en-ciel : récupération globale

- Petit-déjeuner : Smoothie mixé cru : fraises 100 g + mangue 100 g + épinards 50 g + myrtilles 80 g + banane 100 g.

- Déjeuner/Dîner : Salade multicolore (tomates crues 100 g + poivrons crus 100 g + betteraves cuites 100 g + carottes râpées crues 100 g + haricots noirs 100 g cuits + poulet 150 g).

- Dîner/Souper : Riz sauté 70 g (sec) + légumes multicolores vapeur douce (brocoli, carottes, poivrons, aubergines : 300 g total) + tofu ou poulet 150 g.

Dimanche – Mix libre mais équilibré

- Objectif : inclure au moins 3 couleurs par repas, en variant cru (préserver vitamine C, anthocyanines) et cuit (favoriser absorption des caroténoïdes).

Autres propositions

Cette proposition de « manger un arc-en-ciel par semaine » est certes ludique et possiblement attractive par sa simplicité et sa praticité, mais on peut aussi organiser le contenu alimentaire autrement tout en restant intéressant pour les footballeurs par des repères pratiques. Voici trois propositions alternatives d’organisation, avec des exemples de menus correspondants.

Organisation par bénéfices physiologiques

On catégorise ici les aliments selon leurs impacts directs sur la performance.

- Énergie & endurance (glucides + caroténoïdes + vitamine C)

Mangue, carotte, patate douce, agrumes, quinoa.

Exemple de repas : Curry de poulet + patate douce rôtie + salade d’orange.

- Récupération musculaire & réparation (protéines + polyphénols + lutéine)

Épinards, avocat, brocoli, lentilles, saumon.

Exemple repas : Saumon + brocoli vapeur + lentilles vertes + avocat.

- Cerveau & concentration (anthocyanines + oméga-3 + polyphénols) 

Myrtilles, mûres, aubergine, noix, graines de chia.

Exemple de repas : Yaourt grec + myrtilles + noix + graines de chia.

- Défenses immunitaires & prévention blessures (vitamine C + allicine + fibres)

Ail, oignon, champignons, kiwi, agrumes.

Exemple de repas : Soupe ail & champignons + salade de kiwi & orange.

 

Organisation par moments de la journée du footballeur

L’idée ici est d’associer les aliments aux besoins selon les moments d’entraînement, de récupération ou de repos.

- Avant entraînement / match (énergie rapide, peu de fibres)

Banane, riz, pastèque, pain complet, miel.

Exemple : Smoothie banane + pastèque + flocons d’avoine.

- Pendant l’effort (hydratation + sucres rapides + électrolytes)

Orange, raisin, boisson eau + citron + sel.

- Après entraînement (protéines + antioxydants pour limiter inflammation)

Poulet, patate douce, myrtilles, brocoli, avocat.

Exemple : Poulet grillé + patate douce rôtie + salade avocat/myrtilles.

- Repos / récupération (digestion + micronutriments protecteurs)

Ail, champignons, courgette, aubergine.

Exemple : Soupe courgette + champignons + huile d’olive.

Organisation par systèmes du corps

Il s’agit ici de mettre en avant des alicaments importants pour un footballeur.

- Cœur & circulation (lycopène, flavonoïdes)

Tomate, betterave, grenade.

Exemple : Salade tomate + grenade + huile d’olive.

- Muscles & os (lutéine, vitamine K, protéines végétales)

Brocoli, chou kale, pois chiches

Exemple : Salade kale + pois chiches + brocoli vapeur.

- Cerveau & mémoire (anthocyanines, resvératrol)

Myrtilles, raisin noir. Exemple : Yaourt grec + myrtilles + granola.

- Digestion & immunité (fibres, allicine)

Ail, oignon, champignon, poire.

Exemple : Soupe ail/oignon + champignons sautés + poire en dessert.

Conclusion

Pour les footballeurs, manger un arc-en-ciel de fruits et de légumes est un outil concret pour couvrir ses besoins physiologiques hebdomadaires Non seulement les couleurs garantissent une variété de phytonutriments, mais les méthodes de préparation adaptées (cru, vapeur douce, cuisson avec huile, hachage) maximisent leur biodisponibilité. Ainsi, l’approche colorée et culinaire contribue à optimiser le bien manger pour de la performance sportive, la récupération musculaire et la prévention des blessures.

Finalement, l’idée d’invoquer un arc-en-ciel, c’est dans le souci de mieux interpeller les footballeurs afin qu’ils se nourrissent selon leurs besoins physiologiques dans un contexte d’effort très énergivore. Cela n’exclut pas d’autres organisations. J’ai ainsi proposé 3 approches nutritives par les couleurs afin de toujours montrer en quoi les aliments sont utiles pour la performance.  

[1] H. E., Khoo, K. N., Prasad, K. W., Kong, Y., Jiang, A., Ismail, Carotenoids and anthocyanins in fruits and vegetables: Role in health and disease. Food & Nutrition Research, 61(1), 165–188. 2017.

[2] J. S., Dias, Nutritional quality and health benefits of vegetables: A review. Food and Nutrition Sciences, 3(10), 1354–1374. 2012.

[3] N. Z., Unlu, T., Bohn, S. K., Clinton, S. J., Schwartz, Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. Journal of Nutrition, 135(3), 431–436. 2005.

[4] C., Miglio, E., Chiavaro, A., Visconti, V., Fogliano, N., Pellegrini, Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(1), 139–147. 2008.