Le 100% de la vitesse maximale footballistique s’entraîne très bien à 85-90% d’intensité

Si le football exige physiquement une combinaison heureuse d’endurance, de force et de vitesse, cette dernière représente toutefois la charge mécanique la plus élevée imposée au corps des joueurs. Sa modalité maximale en fait d’ailleurs un facteur de risque majeur de blessure musculaire. Certains préparateurs physiques footballistiques (PPF) contournent (in)consciemment cette problématique en ne l’entraînant tout simplement pas. D’autres, certainement sensibilisés par les intensités intermittentes de plus en plus saccadées des matchs de Champion’s League, s’interrogent désormais sur comment entraîner optimalement la vitesse footballistique en termes de volume et d’intensité pour le bien de leurs joueurs.

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Ce questionnement est plus que jamais actuel et ne peut plus être ignoré. En effet, la vitesse maximale constitue indubitablement l’élément déterminant de la performance physique footballistique d’aujourd’hui et encore plus de demain. Un PPF doit donc être en mesure de bien l’entraîner, c’est-à-dire de la maintenir et de la développer sans freins ni blessures. Pour ce faire, il semblerait que l’entraîner à des intensités comprises entre 85% et 90% concilie la poursuite de ces deux objectifs. Pour le volume, il s’agit d’appliquer, selon une approche qualitative, le principe de l’extension de la réitération de cette qualité physique, à savoir que lorsque la qualité de la production de la vitesse maximale footballistique se péjore, les séances sont interrompues ou les pauses inter-effort sont rallongées.

Ce post explore alors en quoi et pourquoi un entraînement de la vitesse maximale footballistique à intensité 85-90% est performatif. Il le fait en exposant brièvement les fondements physiologiques de cette option d’entraînement, en expliquant comment il contribue à cultiver la forme des joueurs, en abordant son efficacité, son efficience et sa pertinence et enfin en évoquant son application concrète sur le terrain. Reporté aux principes de la préparation physique footballistique, il consiste à saisir plus précisément comment spécifiquement entraîner la vitesse maximale footballistique par elle-même.

Il complète ainsi techniquement les posts de Vitruve-Football.net notamment La réalisation incrémentale du 20x20m d’accélérations maximales, Les preneurs et les défenseurs des grands espaces footballistiques doivent désormais entraîner leur endurance-vitesse footballistique, Pour éviter les blessures de reprise, faites préalablement de la vitesse maximale footballistique.

Les fondements physiologiques d’un entraînement à 85-90% d’intensité

En termes d’activations neuromusculaires, les déplacements à 85-90% de l’intensité maximale sollicitent par définition les unités motrices rapides, des niveaux élevés de raideur musculotendineuse et une coordination intermusculaire comparable à celle observée lors d’un déplacement maximal. Ces paramètres constituent les principaux stimuli qui améliorent le recrutement spatio-temporel des fibres musculaires dites rapides, la synchronisation musculaire et l’amélioration du cycle étirement-raccourcissement.

Au niveau de la contrainte mécanique, il est à noter qu’elle augmente de manière disproportionnée lorsque l’on dépasse 90–95 % de la vitesse maximale. Cela signifie que si un PPF propose des intensités de plus de 90%, les gains de vitesse sont minimes alors que les risques de blessures augmentent fortement, notamment à cause des tensions excentriques sur les ischio-jambiers, de la haute stimulation des fibres rapides et les stress tendineux cumulés.

Ces succinctes informations nous informent déjà que des entraînements à intensité de 85%-90% semblent suffisants pour stimuler le 100% de la vitesse maximale footballistique.

La gestion de l’intensité préserve des blessures

Les blessures musculaires liées aux déplacements à vitesse maximale footballistique représentent l’une des causes principales d’indisponibilité. Ces déplacements « max » génèrent des pics de charge neuromusculaire bien plus élevés que les déplacements juste sous-maximaux.

À ce titre, un entraînement privilégiant les intensités de 85-90% réduit la fatigue nerveuse centrale, limite les dommages musculaires retardés, diminue l’exposition aux phases les plus à risque du cycle de foulée, notamment l’extension terminale de la hanche.

Un entraînement à intensité 85-90% permet ainsi de maintenir une exposition régulière aux stimuli de vitesse, tout en limitant les risques de blessure. Il est donc protecteur.

La gestion de l’intensité entraîne la forme

Lors de la phase de compétition, un entraînement à 85-90% d’intensité maintient la vitesse mécanique sans surcharge excessive. Ce type d’entraînement est donc essentiel dans la préservation de la forme physique des joueurs sur le temps long. Il permet d’entraîner leur vitesse maximale footballistique alors qu’ils sont hebdomadairement perclus de raideurs et d’œdèmes dus à la compétition.

Des entraînements à 85–90 % de la vitesse maximale footballistique favorisent une expression technique décontractée de la vitesse, ce qui permet au système neuromusculaire de se stabiliser à un niveau plus intensif. À ces intensités sous-maximales, la tendance à la crispation excessive, que je désigne par de la « forcite », est volontairement évitée. Cette réduction des tensions superflues facilite, par le principe induit « Less is more », l’acquisition de schémas moteurs optimaux en permettant au joueur de « vivre » pleinement ses sensations corporelles pendant sa production de vitesse. Cela est essentiel pour automatiser fluidement les coordinations complexes des déplacements footballistiques. 

Alacritement, cette approche s’inscrit dans une stratégie d’entraînement fondée sur le principe de la surcompensation modérée constante. Plutôt que de rechercher des pics de charge agressifs susceptibles de submerger la capacité adaptative du joueur pour préparer le prochain match, il s’agit d’équilibrer rigoureusement et sagacement le couple stimulations-récupérations afin de favoriser des adaptations durables sans burn-in. Dans cette logique, chaque séance est pensée pour stresser suffisamment l’organisme afin d’initier une réponse adaptative positive, puis pour lui donner le temps de récupérer et de surcompenser, c’est-à-dire de dépasser son niveau de départ en capacité, sans accumulation de fatigue ni de dommages physiologiques chroniques. Cette gestion fine des charges, ni excessive ni insuffisante, c’est-à-dire sous-entraînante, permet de maintenir le joueur dans un état de forme physique positif tout au long de la saison en évitant les ruptures d’adaptation ou les phases de méforme liées à un surentraînement latent.

Concrètement, un travail calibré autour de 85–90 % de la vitesse maximale footballistique, répété de manière maîtrisée et oscillant harmonieusement entre phases d’effort et de récupération, soutient une progression continue sans créer de déséquilibres physiologiques. Il facilite ainsi l’intégration technique des coordinations fines tout en respectant l’homéostasie du joueur, ce qui est indispensable pour préserver son alacrité, sa qualité de mouvement et sa capacité à performer match après match dans un contexte compétitif élevé.

La performativité de ce type d’entraînement

L’entraînement du 100% de la vitesse maximale footballistique par des intensités comprises entre 85 % et 90 % n’est pas seulement une question de charge neuromusculaire ou de réduction des risques de blessure. C’est aussi une démarche performative, au sens où il mobilise de manière cohérente les objectifs, les ressources et les résultats attendus d’un processus d’entraînement. Passé au crible du triangle de la performance de Patrick Gibert, ce type d’entraînement se distingue en tant que levier méthodologique pour maximiser l’impact physique des joueurs tout en respectant leur intégrité.

L’entraînement à 85–90 % d’intensité aligne avec pertinence les ressources misent en œuvre (temps de travail, intensité neuromusculaire, récupération) avec les objectifs centraux du football. Plutôt que de proposer systématiquement des séances à 100 % qui saturent le système nerveux et s’écartent parfois des exigences réelles du jeu, ce calibrage d’intensité répond directement à la spécificité de la vitesse footballistique tout en restant cohérent avec la périodisation des charges.

Dans cette logique performative, l’entraînement physique footballistique n’est pas jugé uniquement sur l’atteinte d’un pic de vitesse instantanée, mais sur sa capacité à générer efficacement des progrès durables dans le jeu. En travaillant dans une zone d’intensité qui sollicite suffisamment les systèmes neuromoteurs sans provoquer de surcharge excessive, il y a effectivement une amélioration fonctionnelle de la vitesse maximale footballistique. Cette amélioration se manifeste notamment par une meilleure gestion du cycle étirement-raccourcissement, une synchronisation musculaire affinée ainsi qu’une répétabilité technique accrue.

En réduisant les efforts superflus et en optimisant les phases de récupération, ce mode d’entraînement utilise avec efficience les ressources disponibles (temps, énergie, fraîcheur neuromusculaire) de façon plus rationnel qu’un modèle basé sur la recherche de performance absolue. Il en résulte une performance atteinte avec un moindre coût physiologique, en utilisant le minimum de ressources nécessaires, tout en préservant la forme globale du joueur et en limitant le risque de blessure, pour obtenir le maximum de performance.

Ainsi, l’entraînement d’intensité 85–90 % ne se résume pas à une simple prescription de vitesse sous-maximale. Il devient un instrument de management stratégique du physique footballistique, dont la qualité et la cohérence des stimuli priment sur la quantité brute, et où l’articulation positive entre objectifs, moyens et résultats crée un véritable avantage compétitif durable.

Il est à noter que certains pensent que l’amélioration qualitative de la vitesse maximale passe par des exercices de survitesse, donc au-delà des 100 % d’intensité. Je l’exclus de la discussion tout simplement parce que ce type d’exercice suppose que les joueurs expriment déjà 100% de leur vitesse maximale. Or, vu les effets délétères de la pratique du football sur la production de la vitesse maximale, on est plutôt en moyenne à 60% d’expression de leur potentiel maximal de vitesse. Introduire des exercices de survitesse alors que les fibres musculaires sont activées à 60% de leur capacité, c’est les brusquer considérablement, ce qui amène au refus de l’obstacle par la blessure.

Applications concrètes à l’entraînement physique footballistique

Cet entraînement de la vitesse maximale footballistique par intensité de 85-90% s’articule hebdomadairement autour de séries de 0 à 20m et de vitesse lancée de 20m précédées d’une distance de lancement de 10m (donc un cumul de 30m) avec récupération complète, soit 1 mn par 10m parcourus.

Pour ma part, j’entraîne les distances de 0 à 20m par des activations qui activent vraiment. Pour les entraînements de vitesse lancée, je les propose en lieu et place des omniprésents intermittents. Ce paramétrage d’intensité s’applique aussi aux entraînements de type Repeat Sprint Ability.  

Il est important de noter ici que ce type d’entraînement se situe, après un échauffement digne de ce nom, à chaque fois en début d’entraînement, car ils demandent de la fraîcheur neuromusculaire. À défaut, le PPF entraînera plus le métabolisme de la vitesse maximale footballistique que sa coordinativité, donc sa qualité gestuelle. Plus grave encore, si un entraînement de vitesse maximale footballistique est placé en fin d’entraînement, la fatigue induite par ce dernier péjore le niveau de vitesse, voire même augmente considérablement le risque de blessures et/ou ses récidives.