La réalisation incrémentale du 20x20m d’accélérations maximales de Vitruve-football

Le concept de préparation physique footballistique proposé par Vitruve-Football vise à extraire, optimiser et développer qualitativement et quantitativement la vitesse maximale des joueurs. L’objectif cardinal du développement quantitatif est de permettre aux joueurs, à la fin de leur formation initiale (soit vers 19-20 ans), et pour la suite de leur carrière, d’être capables de répéter 20 accélérations maximales sur 20 mètres, avec des pauses actives de 45 secondes entre les efforts, effectuées à environ 40 % de leur vitesse maximale aérobie (VMA) [1].

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Cet écrit vise à expliquer comment atteindre incrémentalement cet objectif, aussi bien à court terme, au cours d’une séance d’entraînement, qu’à long terme, dans le cadre d’une formation physique footballistique. Cette réflexion a pour références physiologique et biologique le gigacycle de Vitruve-Football.

Pour mener à bien cette réflexion, une première partie explique ce que représentent, sur le plan métabolique, les efforts réalisés lors de ce type de séance de modalité Repeat Sprint Ability [2]. L’objectif est de pouvoir en gérer la charge physique sans tomber dans des intensités d’endurance lactique, qui n’appartiennent pas au football [3]. Cependant, tout comme « Rome ne s’est pas faite en un jour », être capable de réaliser 20 accélérations maximales sur 20 mètres nécessite de laisser du temps au temps. C’est l’objet de la seconde partie. Grâce à une planification progressive des efforts, celle-ci « montre le chemin à suivre », en application des enseignements d’Apollonius de Tyane, pour atteindre l’objectif fixé en respect du critère d’efficacité de la performativité de l’entraînement physique footballistique, et au bon tempo.

Partie 1 : Le 20x20m de Vitruve-Football

Outre le fait, aujourd’hui bien établi, que le football est physiquement un sport de capacité et de puissance intermittentes, ma proposition repose sur un double constat. D’une part, ce sont les accélérations maximales qui constituent le plus souvent le facteur physique décisif pour créer des différences sur le terrain. D’autre part, les joueurs cumulent environ 400 mètres de vitesse maximale par match, réalisés sous forme d’accélérations d’une longueur moyenne de 18 mètres [4].

Selon une répartition moyenne de ces accélérations sur le temps d’un match, elles auraient lieu toutes les 4 minutes 30 secondes (90 minutes / 20 répétitions). On pourrait donc s’interroger sur la pertinence métabolique de ma proposition. En effet, cette simple analyse des tâches laisserait penser qu’il n’est pas nécessaire de développer la capacité et la puissance de la filière anaérobie alactique des joueurs pour reproduire leurs efforts vu les temps de récupération moyen inter-effort. Mais cette répartition homogène des efforts ne reflète en rien la réalité du terrain. Les actions d’un match n’obéissent à aucune logique temporelle d’espacement ; elles s’enchaînent de façon de plus en plus erratique et imprévisible.

Ce qui me semble certain, en revanche, c’est que ces actions sont de plus en plus intensivement saccadées, et qu’elles s’enchaînent de plus en plus rapidement. Il en découle pour les joueurs l’obligation d’être en capacité d’enchaîner le plus rapidement possible les séquences de jeu les plus intenses, selon le principe « qui peut le plus, peut encore mieux le moins ». C’est cette capacité qui leur permettra de déstabiliser et de déborder l’adversaire, afin de trouver ou de se créer des opportunités de faire la différence.

La pause active de 45 secondes à 40 % de la VMA est l’une des clés de cette séance. Aujourd’hui, les matchs exigent des replacements constants, et le joueur ne peut pas s’arrêter complètement après un effort maximal. Il maintient ainsi une activité légère, trottinant à une vitesse comprise entre 7 et 8 km/h. L’objectif est de permettre à la fréquence cardiaque (FC) de redescendre le plus rapidement possible, tout en activant la « pompe musculaire » afin de favoriser l’élimination des déchets métaboliques. Pendant cette pause, la FC devrait idéalement se stabiliser autour de 70-80 % de la FC maximale, soit entre 140 et 160 battements par minute (BPM). Il s’agit d’un équilibre délicat à maintenir entre récupération et maintien d’un certain niveau d’intensité.

Pour éviter de solliciter excessivement la filière lactique, le suivi de la fréquence cardiaque (FC) est essentiel tout au long de l’exercice. Cela implique aussi de considérer le protocole que je propose comme le développement in situ de la filière aérobie, grâce à l’activation directe des facultés de récupération entre les efforts.

Pour faciliter la récupération entre les efforts, il est possible d’inciter les joueurs à respirer profondément, en insistant particulièrement sur des expirations prolongées. Cela va les calmer, ou faire baisser leur BPM, plus vite par une meilleure oxygénation. Cette pratique stimule également le système nerveux parasympathique, dont la fonction est précisément de restaurer l’homéostasie corporelle et de faire baisser la FC.

En résumé, le football moderne exige de plus en plus la capacité d’enchaîner rapidement, de façon intense et brusque, des accélérations maximales saccadées. C’est précisément à cet objectif que des séquences de 20x20 mètres préparent les joueurs, à la fois sur le plan physique et mental, tout en développant directement leurs facultés de récupération. En somme, ce type de séance reproduit fidèlement les efforts spécifiques du football, et présente ainsi l’avantage de répondre au critère d’efficience d’un entraînement performant.

Analyse des efforts

Pendant une séance, chaque accélération maximale de 20m entraîne une augmentation rapide de la FC, atteignant typiquement 90-95% de la FC maximale du joueur (par exemple, 180-195 BPM). Ce type d’effort mobilise intensément la filière énergétique anaérobique alactique. Pour analyser l’effort produit, on peut alors utiliser les BPM des joueurs en analysant leur moyenne, leur médiane, leur écart-type et leur décrémentation selon les données hypothétiques suivantes :

Répétition	FC de Pointe (BPM)	FC en fin de Pause Active (BPM)
1	185	148
5	188	152
10	191	158
15	194	164
20	196	169

La FC de pointe lors des accélérations maximales

-       Moyenne : Environ 190.8 BPM.

-       Médiane : Environ 191 BPM.

-       Écart-type : Environ 3.3 BPM.

Le joueur atteint constamment des intensités quasi-maximales, ce qui est le but de ces accélérations maximales. La légère variabilité, donnée par l’écart-type, montre une performance constante malgré la fatigue.

La FC après les 45s de pause active à 40% VMA

-        Moyenne : Environ 159.0 BPM.

-        Médiane : Environ 160 BPM.

-        Écart-type : Environ 6.9 BPM.

La FC tend à augmenter progressivement (de 148 BPM à 169 BPM) au fur et à mesure des répétitions. L'écart-type est relativement élevé, indiquant une variabilité due à la difficulté de maintenir une récupération efficace sous contrainte. C'est un signe que la filière aérobie est fortement sollicitée pour « nettoyer » le système pendant une activité continue.

La décrémentation des BPM

Pour information ou rappel, la décrémentation est la différence entre la FC de pointe et la FC en fin de pause active. Elle est cruciale pour évaluer la capacité à récupérer tout en restant en mouvement. Cela donne le tableau suivant selon nos données hypothétiques de décrémentation (chute de BPM sur 45s).

Répétition	Décrémentation (BPM)
1	37
5	36
10	33
15	30
20	27

-        Moyenne de la décrémentation : Environ 32.8 BPM.

-        Médiane de la décrémentation : Environ 32 BPM.

-        Écart-type : Environ 4.1 BPM.

La décrémentation diminue progressivement de 37 BPM au début à 27 BPM à la fin, signe de l'accumulation de fatigue. L'écart-type montre une dispersion modérée, reflétant la difficulté croissante à récupérer activement.

La pente de décrémentation (BPM/seconde) est calculée en divisant la décrémentation par la durée de la pause (45 secondes) selon les données hypothétiques de pente de décrémentation. Cela indique la vitesse de la chute des BPM.

Répétition	Pente de Décrémentation (BPM/s)
1	0.82
5	0.80
10	0.73
15	0.67
20	0.60

-        Moyenne de la pente : Environ 0.73 BPM/s.

-        Médiane de la pente : Environ 0.71 BPM/s.

-        Écart-type : Environ 0.09 BPM/s.

La pente initiale est bonne (environ 0.82 BPM/s), mais elle diminue de manière significative à 0.60 BPM/s en fin de séance. Cela montre que même en récupération active, la capacité du corps à « nettoyer » le système et à faire chuter la FC est altérée par la fatigue accumulée. L'écart-type est un peu plus élevé, indiquant une plus grande variabilité dans l'efficacité de cette récupération active au fil des répétitions.

La gestion de la charge lactique

Dans ce type d’entraînement, la gestion de la charge lactique est délicate. La pause active est censée aider à éliminer le lactate, mais elle maintient aussi une FC plus élevée. Dans ce contexte, la mobilisation de la filière anaérobie alactique signifie que l’on cherche à éviter, ou à retarder, une accumulation massive de lactate, qui transformerait la séance en un travail de tolérance lactique.

À cette fin, il s’agit de savoir que :

- Comme tous les mouvements corporels, quelle que soit leur intensité, les accélérations maximales produisent des lactates. La pause active permet alors d’utiliser le lactate produit comme source d’énergie, grâce à son recyclage via le cycle de Krebs. Mais si la production est trop rapide et continue, l’élimination ne suit plus, et une accumulation de lactates se produit.

-  Les Indicateurs de l’accumulation de lactate (sans test sanguin) sont :

o La FC en fin de pause active dépasse les 85-90% de la FCmax : Si la FC ne descend plus en dessous de ces seuils (ex: > 170-180 BPM pour un jeune adulte) malgré la pause active, c'est un signe fort que le corps est submergé.

o   La décrémentation de la FC devient très faible : Si la FC ne chute plus que de 20 BPM ou moins après 45 secondes de pause active, cela indique une récupération très compromise.

o   La pente de décrémentation s'aplatit excessivement : Une pente inférieure à 0.50 BPM/s est un signe de grande difficulté.

o   La perte visible de vitesse : Le joueur n'arrive plus à maintenir un sprint maximal sur les 20m.

o   La sensation de « jambes lourdes » ou de « brûlure » persistante : Signe que l'acide lactique s'accumule plus vite qu'il n'est éliminé.

En bref, le PPF doit envisager d'arrêter ou d'adapter la séance pour éviter des intensités lactiques lorsque :

- La FC en fin de pause active reste systématiquement au-dessus de 85-90% de la FCmax sur 2-3 répétitions consécutives.

- ou que la décrémentation des BPM tombe à 20-25 BPM ou moins.

- ou que les temps sur les 20m diminuent clairement (ex: +0.2 à 0.3 secondes par rapport aux premières accélération), malgré l'effort maximal perçu.

En résumé, cela donne les informations suivantes

Pour un joueur avec une FCmax de 200 BPM, 85% représente 170 BPM. Dans cet exemple, la FC en fin de pause active atteint 169 BPM à la 19e répétition. La décrémentation est tombée à 27 BPM, et la pente à 0.60 BPM/s.

Répétition	FC de Pointe (BPM)	FC en fin de Pause Active (BPM)	Décrémentation (BPM)	Pente (BPM/s)
15	194	164	30	0.67
16	195	166	29	0.64
17	195	167	28	0.62
18	196	168	28	0.62
19	196	169	27	0.60
20	196	169	27	0.60

Le PPF pourrait décider d'arrêter la séance autour des répétitions 17 à 19. Même si la FC ne dépasse pas encore les 170 BPM, la faible décrémentation et la sensation du joueur pourraient indiquer que la capacité de gérer le lactate en continu est à sa limite. Continuer au-delà de ce point basculerait la séance vers un travail de tolérance lactique plus intense.

Partie 2 : la planification long terme du 20x20m footballistique

Il est entendu qu’un joueur ne peut pas, du jour au lendemain, réaliser 20 accélérations maximales de 20 mètres avec 45 secondes de pause active entre chaque effort à 40 % de sa VMA. C’est un processus qui prend du temps, car il doit respecter le principe d’entraînement de la progressivité, selon le principe physiologique : « à chaque jour suffit sa peine et son bonheur », c’est-à-dire qu’il doit s’adapter aux contraintes du développement biologique des joueurs.

Pour respecter cette progressivité, le PPF peut, au fil du temps, ajuster les distances des accélérations maximales, les temps de récupération, ainsi que le nombre de séries. Le tout s’inscrit dans une logique de développement extensive de l’intensif, dont le principe de suivi est que si la qualité de la vitesse d’exécution baisse, la séance est arrêtée.

La planification des objectifs par âge biologique

15-16 ans : Phase de consolidation et développement général

Par cet âge biologique est compris les joueurs en puberté, c’est-à-dire dont la voix mue, dont un fin duvet pilaire commence à couvrir leur joue ou encore que des poussées d’acné fassent leur apparition inopportune tout comme des odeurs corporelles plus marquées.

Les buts à atteindre alors sont

-  À 15 ans, 6 à 8 répétitions d’accélérations maximales avec des pauses actives de 60s

-  À 16 ans, 8 à 10 répétitions d’accélération maximales avec des pauses actives de 60s

Ceci permettra de réaliser les objectifs suivants :

-  Développer les qualités physiques dans une perspective coordinative

- Travailler la technique de la vitesse footballistique (sprints, appuis, changements de direction).

-  Améliorer la vitesse et la faculté de récupération inter-effort.

16-17ans : Phase de spécialisation et augmentation du volume

Les buts à atteindre alors sont

-  À 16 ans, 8 à 10 répétitions d’accélérations maximales avec des pauses actives de 60s

- À 17 ans, 12 à 15 répétitions d’accélération maximales avec des pauses actives de 50s

Ceci permettra de réaliser les objectifs suivants :

- Développer la vitesse maximale footballistique et la capacité à répéter les efforts.

- Améliorer la récupération inter-effort (45-60’’ trottinement).

- Introduire des changements de direction (COD) dans les accélérations

17-18ans : Phase de construction spécifique et adaptation match

Les buts à atteindre alors sont

- À 17 ans, 12 à 15 répétitions d’accélérations maximales avec des pauses actives de 50s

- À 18 ans, 15 à 18 répétitions d’accélération maximales avec des pauses actives de 50s – 45s

Ceci permettra de réaliser les objectifs suivants :

-  Approcher le volume cible : 15-18 x 20 m, 45-50’’ pause active

-  Adapter l’effort aux conditions de match : fatigue, décisions

-  Optimiser la technique des déplacements footballistiques (économie gestuelle)

18-19 ans : Phase d’optimisation et performance match

Les buts à atteindre alors sont

-  À 18 ans, 15 à 18 répétitions d’accélérations maximales avec des pauses actives de 50s – 45s

-  À 19 ans, 20 répétitions d’accélération maximales avec des pauses actives de 45s

Ceci permettra de réaliser les objectifs suivants :

- Atteindre et stabiliser 20 x 20 m, récup active 45’’, à intensité max

- Simuler les contraintes réelles (fatigue, prise de décision, opposition)

- Être prêt pour les exigences du football senior (intensité, rythme)

La planification des objectifs par niveau de jeu

Il s’agit ici de parler vrai. L’objectif d’effectuer 20 accélérations maximales de 20 mètres avec des pauses actives à 40 % de VMA concerne principalement les footballs professionnel et juniors élite. Pour les niveaux de compétition inférieurs, les objectifs peuvent être modulés en fonction du nombre de répétitions et de la durée des pauses, selon les caractéristiques de l’effectif. C’est là que l’observation des FC des joueurs devient utile pour ajuster ces paramètres. Par exemple, pour une équipe de 4e division suisse, on peut envisager 16 à 18 répétitions de 15 mètres avec des pauses actives de 60 secondes, ce qui semble suffisant. Mais c’est à chaque préparateur physique footballistique (PPF) de trouver le dosage adapté aux qualités de son équipe, sachant que c’est lui qui fait le poison ou la félicité. Cela peut aller jusqu’à ajuster les distances à parcourir d’une séance, voire de différencier les distances des répétitions.

Synthèse

En définitive, le protocole Vitruve-Football de 20x20m d'accélérations maximales, avec des pauses actives de 45 secondes à 40% de la VMA, se révèle être une approche d'entraînement efficiente pour la préparation physique du footballeur moderne. Loin d'être une simple succession d'efforts, j’ai conçu cette méthode pour simuler les exigences intermittentes et erratiques du match, tout en optimisant la récupération active et en évitant l'accumulation excessive de lactate.

L’analyse minutieuse des données de fréquence cardiaque (FC de pointe, FC de récupération, décrémentation et sa pente) est un outil de pilotage indispensable pour les PPF. Elle permet de s’assurer que l’intensité maximale est maintenue lors des phases d’accélération, mais surtout de garantir que la récupération est suffisamment efficace pour rester dans une zone aérobique et éviter de basculer vers un travail de tolérance lactique non désiré. Cette capacité à gérer l’effort et la récupération en temps réel est la clé d’une séance réussie et productive.

Au-delà de la séance ponctuelle, l'intégration de cet objectif dans une planification à long terme, respectueuse du développement biologique du joueur, est fondamentale. De la consolidation des bases chez les 15-16 ans à l'optimisation des performances chez les 18-19 ans, la progression incrémentale du volume, de l'intensité et la réduction des temps de récupération active sont des étapes cruciales. Cette approche méthodique permet de construire avec consistance une endurance de la vitesse maximale et la capacité à répéter des efforts maximaux, des qualités indispensables pour faire la différence sur le terrain et réduire les risques de blessures.

[1] V. Billat, Physiologie et méthodologie de l’entraînement: de la théorie à la pratique. De Boeck. 1999. G.A. Brooks, T.D.Fahey & Baldwin, K.M. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill. 2004. W.L. Kenney, J.H. Wilmore, & D.L Costill, Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics. 2015. Michel Pradet, La préparation physique, INSEP-Edition, 1996, Paris.

[2] D. Bishop, O. Girard, A. Mendez-Villanueva, Repeated-Sprint Ability – Part I, Factors Contributing to Fatigue, Sports Med 2011; 41 (8): 673-694. D. Bishop, O. Girard, A. Mendez-Villanueva, (2011). Repeated Sprint Ability- Part II. Recommandations for Training. Sports Med; 41 (9) 2011 p. 60.

[3] J.Bangsbo, Energy demands in competitive soccer. Journal of Sports Sciences, 12 (Special Issue), 5–12. 1994.  G. Dupont, A McCall, F., Prieur, G.P. Millet, & S. Berthoin, S. Effect of successive matches on physical performance in elite soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 845–852. 2010.

[4] Collectif sous la direction d’Alexandre Dellal, De l’entraînement à la performance en football, Editions De Boeck, 2008.