Mon gigacycle de la préparation physique footballistique !

À ma connaissance, la littérature spécialisée ne définit pas un gigacycle type de la préparation physique footballistique. C'est le défi de cette discussion qui reprend la proposition de mon mémoire du Diplôme universitaire européen de préparation physique en sports collectifs écrit en 2000 [1]. Même s'il n'est, par nature, pas très détaillé,

ce gigacycle n'est pas vain, car il offre un exemple de fil rouge de formation physique footballistique.

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Selon l'adage « c'est dans les vieilles marmites que l'on fait les meilleures soupes », je m’appuie largement sur les écrits de Jürgen Weineck [2] pour construire ce gigacycle. Comme cette construction a pour cadre les droits de l’enfants dans le sport que j’ai évoqués précédemment, mon critère principal de fixation des objectifs physiques est l’âge de l’enfant. Deux concepts d’âge se juxtaposent : l’âge chronologique (le nombre d’années d’existence) et l’âge biologique (état biologique de la croissance réelle). Lorsque les deux concordent, on parle de développement normal de l’enfant. Lorsqu’ils diffèrent, le développement est soit tardif, soit avancé. L’intérêt de cette évidence réside dans l’importance des écarts entre ces deux âges. Cette différence peut aller jusqu’à 7 ans en junior C et D [3] pour s’atténuer au fil des ans jusqu'à la fin de la croissance. Il est de la responsabilité des staffs des clubs de faire attention à ce paramètre en surclassant ou en déclassant les joueurs [4]. La référence pour mon présent propos reste le développement normal de l’enfant, car il concerne une majorité de joueurs.

Dans ce cadre, le gigacycle de mon entraînement physique footballistique a pour OBJECTIF CARDINAL que les joueurs détiennent la capacité de réitérer le plus brièvement possible les actions les plus rapides possibles tout au long d'un match. L’atteinte de cet OBJECTIF CARDINAL s’inscrit dans l'application du principe « Prendre le temps d'aller vite » en respectant les temps de développement biologique du joueur, afin d'éviter des effets délétères sur l’expression future de son potentiel physique. Si le timing de cette progression est respecté, même un joueur normal, soit sans prédisposition particulière pour la vitesse, aura les compétences pour répondre aux exigences physiques du football professionnel. Dans le pire des cas, il pourra néanmoins exprimer pleinement son talent footballistique.

[1] Xavier Blanc, Concept d’entraînement de la formation, Mémoire du Diplôme universitaire européen de préparation physique en sports collectifs, option football, des universités de Lyon, Turin, Lausanne et de la HETC de Macolin 1999-2000.

[2] Jürgen Weineck, Manuel d’entraînement, Edition Vigot, Paris, 1986.

[3] Ibid, p. 69. 

[4] Lire à ce propos l’explication sur le bio-banding de la Haute école fédérale de Macolin dans l’article « Pour une meilleure gestion des espoirs du football », des auteurs Dennis-Peter Born, Marie Javet, Mirjam Hintermann, Stefan Brunner, Raphael Kern, Jörg Fuchslocher, Michael Romann, 2018 consultée le 18 décembre 2023.

L’ordonnancement conceptuel de mon gigacycle d’entraînement physique footballistique

L’entraînement de la qualité de vitesse, prédéterminée génétiquement et conditionnée par l'habileté motrice ainsi que la mobilité-stabilité, implique une planification des thèmes/objectifs physiques dès l’école de football. Il débute par un travail intégré de vitesse, de coordination et de mobilité-stabilité. Ce travail peut se poursuivre en junior E et D par des entraînements spécifiques. Dans les catégories suivantes, le travail de coordination et de mobilité n'est plus un thème d’entraînement dominant en s’intégrant dans l’entraînement global par des exercices de rappel. Ce n’est qu’à partir des juniors C qu’une planification des développements quantitatif et qualitatif de la qualité de vitesse footballistique s’opère.

Au niveau quantitatif, les efforts s’articulent autour de la mobilisation de la capacité du processus aérobique. Mais cette mobilisation ne fait pas office d’entraînement physique spécifique. L’entraîneur la proposera simplement dans le temps des jeux technico-tactiques. Au niveau qualitatif, un travail de renforcement de l’appareil locomoteur actif peut être introduit afin de préparer le joueur à maîtriser son gain naturel de force que sa pratique footballistique induit. En junior B, le joueur entre dans une période charnière. Son développement hormonal provoque un gain de force musculaire lui donnant la possibilité de mobiliser la puissance de son processus aérobique. Il faut alors adapter les thèmes d’entraînement en fonction de ces paramètres physiologiques. Un travail intensif de vitesse-force peut aussi être entrepris à cet âge, mais sans charge. Par la suite, en junior A, aucune restriction ne limite l’entraînement physique du footballeur. Tout en maintenant les acquis antérieurs, le PPF va pouvoir intensifier le travail de vitesse-force en introduisant des charges. Il devra aussi veiller à bonifier cet acquis en mettant à niveau la capacité à répéter les actions explosives par Intermittent RSA. Cela se fait en cultivant en parallèle les facultés de récupération des joueurs en stimulant la capacité et la puissance aérobiques des joueurs par respectivement des jeux de conservation/possession et réduits. Enfin, n'oublions pas que la vitesse maximale footballistique s'entraîne en faisant de la vitesse maximale footballistique. Il s'agit donc de l'exercer à tous les entraînements de tous les âges, notamment à l’occasion de chaque activation des entraînements.

Les tenants de mon gigacycle d’entraînement physique footballistique

Mon gigacycle est construit sur les développements biologiques des joueurs en correspondance avec les thèmes de la vitesse maximale, de la mobilité-stabilité, des habilités motrices et de la mobilisation des filières énergétiques.

La vitesse footballistique en tant que telle 

Selon Weineck [1], il n’y a pas de contre-indication à s’exercer à la vitesse dès le plus jeune âge. Mais la période la plus propice reste entre 6 et 10 ans pour son développement spécifique. En effet, à cette période du développement corporel, les processus nerveux ainsi que la grandeur limitée des leviers offrent des conditions favorables à l’entraînement de la vitesse naturelle. C’est par des activités générales, ou par du football intégré, que cette vitesse peut être stimulée. Dès le début de la puberté (de 10 à 13 ans), cette vitesse peut être développée par un travail qualitatif de la fréquence gestuelle en oubliant, s'il vous plaît, l'utilisation des échelles de course. Ensuite, cette vitesse sera stimulée à toute occasion. Elle peut être optimisée par des écoles de la vitesse footballistique qui visent à obtenir de meilleurs rendements mécaniques et énergétiques corporels. Enfin, elle peut être bonifiée qualitativement par acquisition directe de la montée de la puissance musculaire et quantitativement par intermittent RSA.

[1] Jurgen Weineck, Manuel d’entraînement, Edition Vigot, Paris, 1990, p 315. 

La mobilité-stabilité

Le contenu spécifique des méthodes d’entraînement susceptibles d’améliorer la mobilité est constitué d’exercices d’étirement et de relâchement musculaires. Chez les enfants de 6 à 9 ans, les appareils locomoteurs actif (musculaire) et passif (squelette) présentent une très bonne élasticité, cependant, les systèmes osseux et articulaires ne sont pas encore entièrement développés. Mais la mobilité des enfants de cet âge est telle que les exercices pour l’améliorer ne sont pas encore nécessaires. Elle n’est donc entraînée spécifiquement que dans la mesure où, dans le cadre d’un entraînement polyvalent général, comme le propose le football, elle est indirectement impliquée dans le geste sportif. Attention, durant la période du premier changement morphologique (5-6 ans) et de la croissance simultanée des extrémités, un entraînement abusif de la mobilité peut nuire à l’appareil de soutien et d’appui qui est instable.

De 10 à 11 ans, le développement de la mobilité fait face à des tendances contradictoires. D’une part, la capacité de flexion des articulations coxo-fémorales, scapulaires et de la colonne vertébrale continue de croître. D’autre part, on peut déjà observer une réduction de la capacité d’écart entre les jambes et de la mobilité dorsale de l’articulation scapulaire. Par conséquent, il faut inclure dans l’entraînement sous la forme de jeux des exercices d’écartement des jambes et de mobilité des épaules.

De 12 à 13 ans, la mobilité de la colonne vertébrale, de l’articulation coxo-fémorale et scapulaire n’augmente que dans la direction où elle est travaillée. Pour cette raison, le travail principal de la mobilité devrait se concentrer pendant cette période, car dans les années suivantes, il ne sera plus possible d'obtenir un gain de mobilité sans un entraînement spécifique.

Entre 14 et 15 ans, la période de croissance rapide des joueurs, d'une part, et leur grande sensibilité aux charges de travail sur l'appareil locomoteur passif, d'autre part, peuvent entraîner diverses conséquences. Tout d'abord, on observe une détérioration de la mobilité, car l'étirabilité des muscles et des ligaments ne s'adapte pas immédiatement à la poussée de croissance en taille. Ainsi, il est nécessaire de renforcer l'entraînement de la mobilité dans le but de maintenir les capacités de mouvement. Cependant, pendant cette période de croissance, la capacité du cartilage du corps vertébral à supporter une charge est réduite, ce qui implique qu'il faut éviter les charges excessives en torsion, en flexion et en hyperflexion vers l'avant, vers l'arrière et latéralement. De plus, l'articulation coxo-fémorale est particulièrement fragile à cet âge. Par conséquent, il est nécessaire d'éviter tout exercice exagéré de flexion, d'écart ou d'étirement avant, car cela pourrait provoquer des micro-ruptures osseuses et cartilagineuses.

De 17 à 18 ans, le squelette est presque complètement ossifié et la croissance en taille presque terminée. Dès lors, le travail de mobilité peut être intensifié sans risque. Si toutefois le joueur est limité fonctionnellement à cause d’un manque de mobilité, rien n’empêche d’entreprendre un travail spécifique complémentaire.

La mobilité du footballeur doit être maintenue précieusement tout au long de sa carrière. Cette mobilité est essentielle pour préparer un corps à l’effort et pour effectuer sans limitation la gestuelle footballistique. Comme les œdèmes consécutifs à des coups, des chocs ou des duels, la fatigue, les blessures, les tensions musculaires peuvent l’obérer au jour le jour, elle nous indique les états de forme psychique, émotionnel et physique des joueurs.

Pour ce qui concerne le pendant de la mobilité, soit la stabilité, celle-ci peut être entraînée par renforcement musculaire poids du corps dès l’âge de 11 ans. Dès la puberté (13 à 15 ans), un travail plus spécifique avec charge peut être entrepris. Cependant, il convient de faire attention aux faiblesses des appareils passifs et actifs inhérentes à la forte croissance de l’adolescent. Une fois la puberté terminée (entre 16 et 19 ans), il n’y a plus de restrictions à un renforcement musculaire intensif, en adoptant une perspective biotensègre en X.

Les habiletés motrices

Selon Weineck [1], il n’est jamais trop tôt pour entraîner les capacités coordinatives que j’assimile ici aux habiletés motrices. En l’absence d'une méthode d’entraînement adaptée au plus jeune âge, il est nécessaire de proposer, en plus d'un éventuel travail de psychomotricité, des exercices simples de coordination générale aux enfants âgés de 6 à 10 ans. Ces exercices visent à exercer leurs composantes de différenciation, d’équilibre, d’orientation, de rythme et enfin de réaction [2]. Il est crucial de développer ou d'approfondir cet entraînement, car les enfants ont souvent une capacité de différenciation mal développée et une aptitude motrice défectueuse [3].

Un travail spécifique des capacités coordinatives peut être introduit pour la période entre 11 et 13 ans, qui représente la meilleure phase, également appelée l’âge d’or, des capacités de combinaisons motrices [4]. À tel point que Weineck préconise que l’entraînement de ces capacités soit prioritaire à cet âge [5], car par la suite les capacités d’apprentissage diminuent en raison de la puberté. C'est précisément ce que mon école de la vitesse footballistique propose de faire selon une logique d’extension qualitative de la coordination fine par variation afin d’obtenir une haute qualité générale d’exécution ou coordination générale.

Même si la puberté (13-14-15 ans) provoque une diminution de la capacité d’apprentissage de la coordination, selon Meinel [6], il est néanmoins nécessaire de poursuivre l’amélioration et la consolidation des capacités coordinatives spécifiques, car c’est précisément à cet âge que les qualités motrices fines sont impactées par la croissance rapide des enfants.

Après la puberté, il y a une stabilisation générale de la conduite du mouvement dont l’amélioration passe par celles des capacités motrices du guidage, d’adaptation, de réadaptation et de combinaison [7]. 

[1] Jurgen Weineck, Manuel d’entraînement, Vigot, Paris, 1990, p 315. 

[2] Arturo Hotz, Les capacités coordinatives, in Manuel J+S de football, Editeur EFSM, 1986, Macolin.

[3] Jürgen Weineck, Manuel d’entraînement, Vigot, Paris, 1990, p 317. [4] Ibid. p. 360. [5] Ibid. p. 318. [6] Ibid. p. 378. [7] Ibid. p. 385.

Mobilisation des filières énergétiques

Dès l’âge de 6-7 ans, « les enfants peuvent être entraînés en endurance sans qu’il y ait de séquelles à redouter ni surmenage » si son intensité est de « 60% de la vitesse maximale sur 10 m » [1]. Les formes d’entraînement recommandées sont la méthode de longue durée. Concrètement, cela signifie proposer des séquences intégrées de jeu d’intensité moyenne. Si l’entraînement d’endurance est très bénéfique à cet âge pour l’enfant, il reste un moyen de mise en condition physique de base. À ce titre, un entraînement trop intensif en capacité aérobique « risque de freiner la libération hormonale de croissance, de développement et de différenciation pour influencer unilatéralement le modèle d’activité propre à l’enfant, qui est caractérisé par les mouvements à haute fréquence et de courte durée, la variété, la polyvalence et la multiplicité des mouvements, ainsi que la joie d’apprendre des habiletés motrices avec une forte participation émotionnelle » [2].

Pour la tranche d’âge suivante (7 à 12 ans), l’entraînement de l’endurance s’exécute en intensité moyenne (130 à 150 pulsations/min). Cependant, des entraînements d’endurance plus intensifs ne sont pas à exclure (150 à 170 pulsations/min). Il est entendu qu’un travail en volume est prioritaire sur un travail intensif (vitesse d’exécution). « C’est seulement lorsqu’un certain volume, c’est-à-dire qu’une certaine durée déterminée d’effort, est dominé, qu’on peut envisager d’augmenter l’intensité. » [3]. C’est lors de la tranche d’âge située entre 13 et 16 ans que l’on peut commencer à entraîner la capacité aérobique et même celle de la capacité anaérobique alactique par des séquences intensives de jeu ou la répétition d'accélération de 20m à intensité maximale avec des pauses de 1mn à 2mn.

Enfin, lorsque l’âge des joueurs se situe autour de 17-18 ans, il n’y a plus de restrictions au niveau physiologique à solliciter en puissance les processus énergétiques aérobique et anaérobique alactique par des intermittents RSA, puisque l’entraînement des joueurs s’apparente dès lors à celui de l’adulte. Ici, la difficulté de l’entraînement réside dans le dosage des efforts demandés et non plus de l’âge des joueurs.

[1] Jürgen Weineck, Manuel d’entraînement, Vigot, Paris, 1990. p. 155.

[2] Ibid. p. 156. [3] Ibid. p. 159.

Le développement de la montée de la puissance musculaire

Un entraînement de type vitesse-force peut débuter vers l’âge de 14 ans. Néanmoins, il est essentiel de veiller à ne pas surcharger les appareils locomoteurs, tant passifs qu'actifs. Dans cette optique, je propose d'introduire un travail de vitesse-force sans charge, tel que des multisauts horizontaux puis verticaux, dès l'âge de 14 ans. Ce type d'exercice peut être développé de manière spécifique par la suite. Ainsi, il est envisageable d'intensifier ce travail par l'ajout de sauts avec barre à partir de 15-16 ans, à condition que les joueurs soient techniquement matures et suffisamment gainés en X pour le faire. En raison de « faiblesses morphologiques », il se peut qu'un joueur ait besoin de développer sa force maximale et sa masse par hypertrophie afin de surmonter l'inertie et de mieux résister aux chocs lors des duels. Cette approche peut être introduite aux alentours de 17-18 ans, lorsque les appareils locomoteurs passifs et actifs sont prêts à supporter des charges importantes faisant suite à un renforcement musculaire adéquat.

Pour en savoir plus, le Guide méthodologique de Vitruve-Football est à votre disposition en cliquant ici