Le système nerveux parasympathique un des meilleurs amis des gestions physique et émotionnelle footballistiques !

Le football est un sport exigeant à tous les niveaux. Il est rapide, tactique, technique, imprévisible, énergivore, mais aussi physiquement rude. Les contacts, les tacles, les chocs, les charges répétées imposent au corps un niveau d’agression constant. À chaque match, à chaque entraînement, les joueurs encaissent des microtraumatismes, parfois invisibles, qui provoquent des douleurs, des tensions et des inflammations chroniques. À cela s’ajoute une forte charge émotionnelle venant de la pression du résultat, des attentes de l’encadrement, des regards du public, de la rivalité entre joueurs...

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Ces facteurs combinés activent fortement le système nerveux sympathique (SNS) des joueurs. Ce dernier met le corps en alerte, stimule la réponse au stress et prépare à l’action. Mais en situation de surdose, il entraîne une cascade de conséquences négatives à la performance telles que des raideurs musculaires, une respiration haletante, des battements cardiaques élevés, une perte de fluidité motrice et de lucidité émotionnelle.

Dans cet état de dérèglement neurophysiologique, la gestuelle footballistique s’altère. Les gestes deviennent moins précis. Les prises d’initiative sont plus confuses et les automatismes se désorganisent. Pour restaurer un fonctionnement optimal, ou réduire le double frein à la performance que sont les distress physique et émotionnel footballistiques, les joueurs doivent apprendre à réguler leur système nerveux. Et c’est là qu’intervient « un meilleur ami » fondamental, mais souvent négligé, qui est le système nerveux parasympathique (SNP).

Le système nerveux autonome, entre feu et calme

Le système nerveux humain est organisé en deux grandes parties. D’une part, le système nerveux central (SNC), composé du cerveau et de la moelle épinière, qui intègre et coordonne l’information, et d’autre part, le système nerveux périphérique (SNP), qui relie le SNC au reste du corps.

Le SNP regroupe l’ensemble des nerfs situés en dehors du cerveau et de la moelle épinière. Il se divise en deux branches principales. Le système nerveux somatique, qui contrôle les mouvements volontaires et relaie les informations sensorielles, et le système nerveux autonome, qui régule automatiquement les fonctions vitales (le rythme cardiaque, la digestion, la respiration). Ce dernier se subdivise en une branche sympathique et une branche parasympathique.

-       Le système nerveux sympathique (SNS) prépare l’organisme à l’effort et à la défense. Il mobilise l’énergie, augmente la vigilance, mais s’il est suractivé, il aggrave les tensions, l’anxiété et les inflammations.

-       Le système nerveux parasympathique (SNP), au contraire, rétablit le calme. Il abaisse la fréquence cardiaque, favorise une respiration profonde, détend les muscles et freine les processus inflammatoires. Il est essentiel pour la récupération physique, la réparation des tissus, et la régulation émotionnelle.

Dans un sport comme le football, où le corps est régulièrement agressé et enflammé, l’activation du SNP est un levier central pour récupérer, se réparer, et mieux contrôler ses émotions sur le terrain.

L’activation du SNP !

Au cœur du SNP se trouve le nerf vague, aussi appelé nerf crânien X (10). C’est le plus long nerf crânien du corps humain, s’étendant du cerveau jusqu’aux organes abdominaux. Il innerve de nombreux organes, notamment le cœur, les poumons, l’estomac, les intestins et d'autres structures vitales.

Son rôle principal dans le SNP est de réguler les fonctions automatiques du corps, en particulier celles associées à la détente, à la récupération et à la conservation de l’énergie. Il ralentit la fréquence cardiaque, stimule la digestion, réduit la pression artérielle et favorise un état de calme général. Autrement dit, il agit comme un frein physiologique, contrebalançant les effets du SPS qui prépare le corps à l’action.

Vu son importance, l’activation de ce nerf vague est devenu un champ d’étude très actuel. Ceci afin de mieux le comprendre et d’améliorer son activation, mais aussi pour exclure les mesures fondées sur les croyances ainsi que sur des modes.  

Dans ce cadre, l’optimisation de la récupération/régénération nécessite d’intégrer des protocoles individualisés basés sur une compréhension fine des cycles de charge/décharge neurophysiologique. Cela inclut la mise en place de fenêtres de récupération active ainsi que la périodisation intelligente du stress physiologique.

Au niveau cellulaire, ces processus favorisent l’activation des voies mTOR en contexte anabolique contrôlé, la réparation tissulaire via les cellules satellites musculaires, et le retour à l’homéostasie du système nerveux autonome. 

Concrètement, l’activation du SNP peut prendre les mesures d’intervention suivantes :

1. Prendre soin de son alacrité

L’alacrité, au-delà de sa dimension subjective de vivacité mentale et physique, peut être objectivée par une bonne variabilité de fréquence cardiaque (VFC), une stabilité émotionnelle, et un tonus neurovégétatif élevé, traduisant un équilibre entre charge et récupération. Pour préserver cette dynamique, il est essentiel d’appliquer une gestion rationnelle des charges d’entraînement, reposant sur le principe de « surcompensation modérée constante ». Ce principe a pour règle d’entraîner à 95% des capacités énergétiques des joueurs, mais à 100% d’intensité.

Dans le but d’entraîner la forme, et non la méforme, ce principe vise à induire un stimulus suffisamment intense pour provoquer une adaptation physiologique, tout en préservant la capacité de récupération de l’organisme. En maintenant une réserve énergétique par une alternance fine et progressive entre les phases de sollicitation et les phases régénératives, on optimise les mécanismes d’homéostasie et de neuroplasticité. Autrement dit, éviter de puiser dans les réserves adaptatives, ou phase de burn-in, au point d’induire une dérégulation de l’axe HPA ou une prédominance sympathique prolongée, préjudiciables à la performance et à la santé menant jusqu’au burn-out.

Cette approche permet de maintenir un état d’alacrité durable, reflet d’un système nerveux autonome bien régulé et modulé, c’est-à-dire capable de répondre efficacement aux sollicitations tout en retrouvant rapidement un état de repos et d’intégration.

2. Les mesures d’activation du SNP

2.1. Les mesures de récupération/régénération

80% d’une bonne récupération provient des bien dormir, manger et dormir. Les 20% sont des mesures de récupération actives. Je ne reviens pas ici sur les différents types de mesures classiques tels que les massages. Par contre, pour augmenter l’arsenal de ses soins complémentaires et les imaginations, voici une présentation des bienfaits des bols tibétains ainsi que de la réflexologie plantaire sur les organismes des joueurs.

2.1.1. Les bols tibétains

Le football a ceci de fascinant qu'il utilise les avancées technologiques les plus pointues et derniers cris, tout en ayant recours à des pratiques ancestrales, mystiques et teintées de sorcellerie. C'est ainsi que depuis toujours, les joueurs font appel à des rebouteux, des guérisseurs ou des énergétiseurs. Cette sensibilité aux médecines alternatives, complémentaires ou parallèles explique certainement pourquoi le yoga est entré si facilement dans les mœurs footballistiques depuis son utilisation par l'équipe d'Angleterre à l'Euro 2021. Ceci m’incite à encourager l’utilisation des bols chantants tibétains dans le football parce que bien frappés, ou bien frottés, ils relaxent et résolvent des tensions musculaires en faisant vibrer à l'unisson les 100'000 milliards cellules d’un corps.

En termes thérapeutiques, les ondes sonores des bols relaxent, nettoient les esprits des pensées négatives et maintiennent ou stimulent une haute fréquence vibratoire, ou en d'autres termes, une grande alacrité. Les vibrations des notes les plus basses issues des bols medium (d'environ 30 cm de diamètre) et plus grands sont les plus appropriées pour soigner le physique. Les bols chantants tibétains font partie de la sonothérapie [1] à ne pas confondre avec la musicothérapie, qui agit par l'écoute sur les émotions.

Dans une perspective d'harmonisation corporelle, les bols chantants tibétains font vibrer selon les mêmes ondes les liquides intra, extra et inter-cellulaire. Ce massage vibratoire relaxe ainsi au plus profond de l’être. Cela « aligne » les cellules, ce qui dénoue physiquement et permet une meilleure résonance énergétique.  Cette dernière se manifeste par la capacité d’un corps à rayonner ou illuminer l'espace par une fluidité accrue de sa production gestuelle.

2.1.2. La réflexologie plantaire

La réflexologie plantaire a pour principe de stimuler des zones plantaires reliées nerveusement avec des organes ou des régions corporelles. Par exemple, les capitons graisseux des zones plantaires correspondant aux hallux «résonnent» avec le cœur [2]. En massant par reptation, ou pressions rythmées des pouces, l'idée est d’activer la zone corporelle correspondante ou encore de masser au plus profond des êtres. Les plus convaincus avancent que l'on peut ainsi véritablement « soigner » les joueurs. D'autres, plus modérés... dont je suis, appréhendent la réflexologie plantaire comme un massage. Cependant, sa spécificité « pied » semble par définition plus qu'appropriée pour les footballeurs par ses bienfaits cumulatifs sur leurs récupération/régénération nerveuse et musculaire.

Tout comme les Bols chantants tibétains, la réflexologie plantaire vise à activer le nerf vague [3]. Cette activation stimule les propriétés anti-inflammatoires des joueurs, ce qui est particulièrement bénéfique pour résorber plus rapidement les œdèmes osseux et musculaires causés par les matchs et les entraînements. Elle favorise également leur homéostasie nerveuse puisqu'elle participe à la restauration d’un système sympathique mois sous tension, ce qui évite un distress généralisé.

En résumé, la réflexologie plantaire participe, par son « toucher pied », au mieux-être des joueurs grâce à la bienveillance et à l'attention accordées.

2.2. Des footings relaxants à 40 % de la VMA

Effectuer des séances en endurance fondamentale très basse, à environ 40 % de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), permet d’activer la filière aérobie sans induire de stress métabolique ou hormonal significatif. À cette intensité, l’organisme reste dans une zone de fréquence cardiaque inférieure à 60 % de la FCmax, favorisant une prédominance parasympathique. Ces séances facilitent la reperfusion musculaire, le drainage des métabolites, et la récupération du système nerveux central tout en limitant la production de cortisol et la sollicitation du SNS.

2.3. Une cryothérapie non agressive

Si la cryothérapie extrême (< -100°C) peut avoir un intérêt ponctuel, elle provoque un stress thermique brutal qui sollicite l’axe sympathique. En revanche, une exposition contrôlée à des températures modérées (12-16°C) pendant 5 à 10 minutes induit une vasoconstriction périphérique régulée, suivie d’un effet rebond vasodilatateur, favorisant la restitution tissulaire et une activation vagale via les thermorécepteurs cutanés. Cette stimulation thermique douce améliore la VFC, régule l’inflammation systémique de bas grade, et participe à la régénération neurovégétative sans provoquer de surcharge allostatique. Cette dernière fait référence à l'usure physiologique du corps résultant de l'adaptation continue à des facteurs de stress chroniques. En d'autres termes, c'est le prix que l'organisme paie pour s'adapter aux exigences du football, surtout lorsque, à son image, ces exigences sont persistantes et intenses.

2.4. La respiration diaphragmatique ou la cohérence cardiaque

Respirer lentement, profondément, par le ventre (3 à 6 respirations par minute selon la méthode 365) active le nerf vague en tant que canal principal du SNP. Cette respiration calme les battements cardiaques, réduit la tension corporelle et favorise un retour à l’équilibre émotionnel et physiologique après une action intense ou un choc.

2.5. La relaxation et la visualisation mentales apaisantes ou positives

La méditation ou l’attention portée au moment présent sans jugement réduit l’activité sympathique. En match comme à l’entraînement, elle aide à ne pas se laisser envahir par les pensées anxiogènes, les frustrations ou la peur de l’échec.

Imaginer un geste réussi, ou se voir évoluer avec calme et contrôle, dans un état de relaxation, stimule le SNP. Cela ancre des repères internes stables, même dans des situations de haute pression.

Ici, l’idée n’est pas nécessairement de consulter ou d’être accompagné pour mieux gérer la situation footballistique sachant que s’entraîner footballistiquement correctement peut largement suffire.  

2.6. La récupération festive… mais pas trop !

La récupération sociale, émotionnelle et relationnelle a une place réelle dans le processus de régénération, notamment chez les jeunes ou les professionnels exposés à une routine exigeante. Le plaisir de décompresser, de rire, d’échanger et de sortir du cadre compétitif permet une désactivation contextuelle du SNS. Ces moments relâchés favorisent la sécrétion d’ocytocine, de dopamine et de sérotonine, soit des neuromédiateurs associés au bien-être, à la cohésion et à la plasticité cérébrale.

Cependant, pour que cette récupération reste profitable, elle doit éviter les excès. L’alcool, la privation de sommeil, la surcharge sensorielle ou sociale peuvent activer au contraire une réponse de stress secondaire, perturber le cycle circadien et interférer avec la régénération cellulaire et nerveuse. L’enjeu n’est donc pas de proscrire ces moments, mais de les canaliser intelligemment dans une logique de « micro-rechargement » émotionnel contrôlé.

Autrement dit, une récupération festive bien calibrée peut stimuler le SNS, à condition qu’elle reste au service de la forme, et non de la déstructuration.

2.7. Se donner tout simplement le droit de prendre soin de soi…

Dans le monde du football compétitif, prendre soin de soi est souvent perçu comme un luxe, voire comme un signe de faiblesse. La culture dominante du football valorise la dureté, l’endurance sans fin, la performance constante, l’effacement des émotions… bref, d’être « gaillard en serrant les fesses» ce qui est, implicitement, la négation du respect des besoins fondamentaux du corps et de l’esprit.

Or, se donner le droit de prendre soin de soi est un acte de maturité physiologique et de lucidité. Ce n’est pas fuir l’effort, ni chercher du confort. C’est comprendre que la récupération/régénération fait partie intégrante de l’efficacité de son entraînement. C’est accepter que le corps humain ait besoin de récupérer pour continuer à s’adapter et que cette capacité à récupérer conditionne la durée de la carrière, la qualité des performances, et la santé mentale.

Concrètement, cela passe par de petits gestes quotidiens tels que dormir selon ses besoins chronobiologiques, manger de manière anti-inflammatoire, respirer pleinement, s’hydrater en conscience, s’autoriser le silence, s’exposer à la lumière naturelle, créer des routines de calme, se connecter à soi-même hors des exigences extérieures. Cela passe aussi par une hygiène relationnelle et émotionnelle, qui aide à sortir de l’hypervigilance constante imposée par le football.

Cet acte, simple en apparence, demande souvent du courage dans un monde où l’on valorise l’invulnérabilité. Il suppose d’oser montrer qu’on a des limites, qu’on les écoute, et qu’on les respecte pour mieux durer. En cela, prendre soin de soi n’est pas un frein qui ralentit la performance ; c’est lui donner des racines profondes.

En conclusion

Le football est un sport intense, parfois violent pour le corps comme pour l’esprit. Entre les émotions exacerbées, les contacts agressifs et la pression de performance, le joueur doit apprendre à réguler ses réactions internes pour préserver son efficacité footballistique. Dans cette quête d’équilibre, le SNP apparaît comme un des meilleurs amis du joueur. Il ne s'agit pas de le substituer à l'engagement ou à la combativité, mais bien de l'intégrer dans une dynamique de récupération/régénération.

En activant consciemment ce SNP par son nerf vague, le joueur gagne en stabilité émotionnelle, en fluidité gestuelle, en récupération musculaire, et donc en performance globale. Cela signifie pour le joueur de cultiver le calme de son esprit pour obtenir un corps sans tensions excessives soit en capacité de pratiquer un football lucide, réactif, vif, sagace et durable.

[1] Diane Mandle, Guérir avec l'énergie du son, Editions Le courrier du livre, Paris, 2018.

[2] Ann Gillanders, Guide complet de la réflexologie, Editions le Courrier du livre, Paris, 2018 ou encore Eunice Ingham D. Ce que les pieds peuvent raconter grâce à la Réflexologie, Editeur Guy Saint-Jean, Collection Santé, Québec, 1968.

[3] Navaz Habib, Activez votre nerf vague, Thierry Souccar Editions, Vergèze, 2020.