L'entraînement de la récupération

La qualité du processus de récupération des efforts d’entraînement est déterminée à 80 % par une alimentation saine, un sommeil adéquat et une hydratation appropriée, et à 20 % par des mesures actives de récupération [1], telles que la méditation, le qi-gong, le yoga, le shiatsu, le reiki, l'acupuncture, la moxibustion, la phytothérapie, les massages, les bains sonores, d'air, d'eau, de forêt (Shinrin-Yoku en japonais), et autres mesures [2].

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De nombreux entraîneurs désignent ces 80 % comme étant «l'entraînement footballistique invisible». Il consiste à ce que les joueurs prennent soin d'eux au quotidien en veillant à leur mode de vie. Si cela est qualifié « d'entraînement », c'est surtout pour souligner son importance et sensibiliser les joueurs à ses répercussions sur la qualité de leurs performances footballistiques. En vrai, de connecter en responsabilité leurs vies hors et in football. Si les joueurs le ressentent, le comprennent et adhèrent au bon sens de l'importance de cet entraînement, rares sont ceux qui peuvent expliquer en quoi il consiste. C'est précisément l'objectif, respectivement l'ambition, de cette discussion qui vise ainsi à optimiser le processus de récupération des efforts. Plus cette phase de récupération sera de qualité, plus les adaptations souhaitées seront significatives anaboliquement, et moins de temps sera nécessaire aux joueurs pour assumer les charges des entraînements suivants. Ainsi, ils seront en capacité d'entraîner leur forme plutôt que leur méforme.

« Cet entraînement invisible » contribue donc pleinement au développement et au maintien des capacités des joueurs, ainsi qu'à leur santé globale, qu'elle soit liée au sport ou non. Cet «entraînement footballistique invisible», peut se résumer par les bien dormir, bien manger et bien s'hydrater.

Le Bien dormir !?

Une chose que nous savons tous est que dormir est essentiel à notre survie. En termes concrets, si nous ne dormons pas pendant 72 heures, les bras de Morphée se transforment en cercueil pour accueillir notre dernier repos. Ceci dit mal dormir ne nous est pas directement fatal, mais cela entraine des conséquences néfastes sur notre santé. Notre mémoire se détériore, notre vigilance diminue, nos humeurs deviennent plus instables, nous sommes plus sujets à l'irritabilité et à la fatigue physique et mentale. De plus, nous prenons du poids plus facilement, nous sommes plus susceptibles de développer du diabète, de la dépression, des maladies cardiovasculaires et le cancer. L'importance de la durée du sommeil est telle qu'il semble que dormir moins de 7 heures en moyenne réduise notre espérance de vie en affaiblissant notre système immunitaire, en augmentant nos niveaux d'inflammation et de distress, ainsi qu’en provoquant des troubles métaboliques. Plus inquiétant encore pour le devenir de l’humanité, certaines études ont établi un lien direct entre notre manque de sommeil et la détérioration de notre ADN.

Transposé au contexte footballistique, un joueur qui manque de sommeil est plus enclin à l'irritabilité, moins enclin à accepter les critiques et les corrections, met plus de temps à récupérer des efforts, exécute des mouvements de moins bonne qualité, tolère moins bien les exigences physiques, dispose de moins d'énergie pour s'entraîner et est plus exposé aux blessures, telles que des entorses, ainsi qu'aux maladies saisonnières. Ainsi, ce joueur devient moins attentif et moins motivé. Il réfléchit et assimile les informations plus lentement tandis que sa mémoire est altérée. Plus le niveau de compétition est élevé, plus ces conséquences indésirables surgissent. Ce qui est préoccupant dans cette situation, c'est que le sommeil ne peut être remplacé par une autre méthode de récupération. Cependant, ce qui est encourageant, c'est que le joueur peut agir directement sur la qualité de son sommeil, et par conséquent, sur son état de forme physique.

Le sommeil se compose de cycles répétitifs de sommeil léger, profond et paradoxal, totalisant en tout environ 90 minutes. Ces 90 minutes sont indicatives, car selon l'heure de la nuit, notre âge et nos activités, la durée de ces cycles peut varier. Le sommeil léger correspond à un état de somnolence où les muscles se relâchent, tandis que la tension artérielle et le rythme cardiaque diminuent. Le sommeil profond est caractérisé par une respiration ralentie, une baisse de la tension artérielle et du rythme cardiaque, ainsi qu'un relâchement musculaire (ce qui peut entraîner des ronflements). Pendant cette phase, le système hormonal devient très actif, avec une sécrétion importante d'hormones de croissance essentielles à la régénération des tissus cellulaires. Après ces phases de sommeil survient le sommeil paradoxal, au cours duquel le cerveau devient très actif, la circulation sanguine s'intensifie, et la fréquence cardiaque ainsi que la respiration s'accélèrent. C'est à ce moment que nous rêvons, pendant quelques minutes, avant que le cycle général ne recommence. Ce cycle se répète avec des phases de sommeil léger et paradoxal de plus en plus longues. Pour bénéficier d'un bon sommeil réparateur (c'est-à-dire se sentir en forme au réveil sans avoir besoin d'être brusquement réveillé par une alarme assourdissante), l'ensemble de ces stades doit se reproduire intégralement de 4 à 6 fois, selon les besoins. Pour les footballeurs actifs, qui s'entraînent 3 à 4 fois par semaine en plus d'un match hebdomadaire, cela implique un investissement quotidien de 9 heures de sommeil, en sachant que les phases de sommeil profond sont les plus réparatrices.

N'oublions pas que nous passons un tiers de notre vie à dormir, et que ce tiers conditionne la qualité des deux autres tiers. Il est donc important de prendre soin de cette partie de notre vie en y apportant une attention particulière pour améliorer sa qualité récupérative. Pour ce faire, s'endormir et dormir doivent devenir un rituel composé de rendez-vous quotidiens avec soi-même. Les clés d'un bon rendez-vous sont  d'aller se coucher régulièrement à la même heure, sans attendre d'être fatigué ou de bâiller de façon excessive, et de créer un environnement propice au sommeil. Cela signifie un espace confortable et apaisant, avec une odeur agréable et relaxante, éventuellement aidé par des produits tels que le spray Sommeil et détente de Puressentiel, une température adaptée, une bonne ventilation, doté d'une literie qui nous accueille à propos, c'est-à-dire tout à la fois moelleuse en surface et ferme en profondeur. En plus de l'environnement, il est important de porter des vêtements confortables qui ne restreignent pas les mouvements et la circulation sanguine, de se choisir un/e partenaire de nuit qui nous rend heureux, de prendre le temps de se détendre en pratiquant des respirations diaphragmatiques profondes et/ou en buvant une tisane apaisante, et d'éviter toute stimulation nerveuse, notamment en réduisant son exposition à la lumière bleue des écrans en activant leur fonction «Night Mode». Il est également crucial de ne pas forcer le sommeil (À ce titre et sauf erreur, les somnifères nous anesthésient, ou nous assomment, mais ne nous endorment pas), car cela peut avoir l'effet inverse. Si le sommeil ne vient pas immédiatement de l'accepter sereinement en se laissant cueillir par lui. Si les 9 heures de sommeil footballistiques recommandées ne sont pas réalisables en raison du manque de temps ou si elles ne suffisent pas à revitaliser le joueur pour l'entraînement et le match à venir, une sieste peut être bénéfique. Cependant, elle ne doit pas dépasser 30 minutes pour éviter d'entrer dans un sommeil profond dont le réveil peut laisser une sensation de fatigue, ou de torpeur, persistante. À la lecture de ces propos, il est évident que le sommeil est une composante importante à ne pas négliger pour recouvrer et maximiser les capacités physiques et mentales des joueurs. Cependant, il est également important de ne pas transformer cette nécessité en une obsession contreproductive. Dans ce cadre, le plus essentiel est de respecter au minimum le principe des horaires réguliers de sommeil tout au long de la semaine. En effet, notre corps fonctionne mieux lorsqu'il est soumis à des rythmes réguliers d'activité et de repos, car cela favorise une physiologie harmonieuse et stable.

C'est donc l'inverse des croyances et coutumes footballistiques qui pensent trop souvent que «bien dormir» la nuit précédant le match peut potentiellement suffire. En effet, à tout prendre et à bon entendeur, il vaut mieux bien dormir tous les jours de la semaine et avoir une courte nuit (je n'ai pas écrit une nuit blanche et festive) avant le match, que mal dormir toute la semaine et faire l'effort de bien dormir la veille du match. Ceci pour autant que le joueur y arrive miraculeusement, soudainement et instantanément. Si c'est le cas, c'est surtout dû au fait que le joueur est en grave manque de sommeil ou est simplement très, très fatigué de sa semaine, ce qui augure d'une performance footballistique non optimale. Une seule nuit enfin récupératrice est donc bien insuffisante pour retrouver un niveau d'alacrité nécessaire à la production d'un football de qualité. De plus, une nuit de sommeil exceptionnellement réparatrice avant un match peut perturber le rythme physiologique du joueur, car le corps peut interpréter cela comme un signal pour se reposer davantage en se mettant en mode ralenti, ce qui peut affecter négativement la performance physique à venir.

Le Bien manger !?

Tout le monde est familier avec l'aphorisme vieux de deux siècles «Dis-moi ce que tu manges, je te dirai ce que tu es» du gastronome Jean Brillat-Savarin, une vérité indéniable qui souligne la relation étroite entre notre alimentation et notre identité. Cependant, sommes-nous véritablement conscients que notre régime alimentaire quotidien influence directement notre composition corporelle et notre état de santé ? En d'autres termes, lorsque nous consommons régulièrement des pizzas, des burgers, des frites, des sodas et de la bière... sommes-nous bien conscient que notre corps devient essentiellement de la graisse saturée et des sucres rapides. Des aliments pauvres en nutriments, qui ne fournissent pas les éléments nécessaires à la production d'énergie et à la réparation physique.

Il est regrettable de constater que la plupart des joueurs s'alimentent de cette manière, sauf lors des repas d'équipe avant les matchs, où l'on prévoit généralement des repas plus équilibrés par la trilogie usuelle et traditionnelle d'une viande blanche, d'une pâtée de glucides et d'une salade. Cependant, ces repas ne produisent pas d'effets immédiats sur la performance lors du match, car les nutriments ne sont assimilés qu'après celui-ci. Au mieux, cette alimentation peut contribuer à la récupération après le match, en favorisant par exemple la reconstitution des réserves de glycogène.

De manière paradoxale, le recours fréquent à la malbouffe pousse souvent les joueurs à recourir à des suppléments d'acides aminés et de protéines, alors même que cela ne serait pas nécessaire s'ils adoptaient une alimentation équilibrée. Ainsi, je soutiens, tout comme pour le sommeil, que l'attention portée à l'alimentation ne doit pas se limiter à la veille ou au jour du match, mais doit être une préoccupation constante tout au long de la semaine précédant la rencontre. De plus en plus de clubs ont d'ailleurs compris cette nécessité, en mettant en place des infrastructures d'entraînement qui offrent des repas quotidiens équilibrés aux joueurs.

Se nourrir correctement tout au long de la semaine dans le contexte du football signifie consommer des aliments qui fournissent les macro et micronutriments nécessaires pour produire l'énergie requise lors des entraînements et des matchs, ainsi que pour réparer les dommages causés par ces efforts. Les macronutriments, tels que les lipides, les glucides et les protéines, fournissent l'énergie essentielle pour alimenter le corps, tandis que les micronutriments, tels que les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, participent aux réactions chimiques nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Dans un contexte tel que le football, où les dépenses énergétiques sont élevées, une mauvaise alimentation peut facilement conduire à un épuisement des réserves nutritionnelles et favorise l’apparition d’un burn-out. La qualité de ce que les joueurs mangent est donc décisive. Malheureusement, de nos jours, de nombreux aliments sur le marché sont pauvres en macro et micronutriments, ce qui signifie que les joueurs mangent de tout, sauf ce dont leur corps a réellement besoin pour fonctionner de manière optimale. Au contraire, ils se retrouvent souvent à consommer des produits qui leur nuisent, contribuant potentiellement à des problèmes de santé futurs tels que le diabète, le cholestérol élevé et les déséquilibres hormonaux dus aux additifs alimentaires.

Fort heureusement, ils peuvent s'en préserver par choix. C'est d'ailleurs ce libre-choix qui justifie et dédouane les manières de faire de l'industrie agroalimentaire puisque finalement se nourrir correctement relève de notre responsabilité. Cela même si les étals de nos magasins sont constitués et engorgés par de mauvais aliments qui titillent nos penchants addictifs (à l'exemple du sucre qui est plus addictif que la cocaïne) et profite de notre paresse ainsi que de notre difficulté à prendre bien soin de nous. Comme les vrais aliments sont fréquemment plus coûteux, et que le matraquage publicitaire ainsi que les promotions nous incitent inconsciemment à acheter des produits malsains, il est bien difficile de gérer l’affaire. Cette bouffonnerie transforme et réduit nos corps à «des sacs à graisse» dont le remplissage rapporte de plus en plus gros pour qui nous gave comme des oies captives et victimes de leurs addictions. Sans être devin, il ne serait pas étonnant que l'industrie agroalimentaire soit bientôt poursuivie pour crime contre notre santé, à l'exemple de l'industrie du tabac.

Dans le but que les joueurs (re)prennent le contrôle de leur alimentation et prennent soin de leur santé, il est important alors de rappeler quelques principes de base, même si la plupart d'entre eux sont connus :

·     Manger de tout avec modération puisque nous sommes des omnivores. Il est essentiel de varier son alimentation pour obtenir tous les nutriments qui nous sont nécessaires.

·     Prendre le temps de manger et savourer les aliments, en évitant de se remplir rapidement. Une bonne mastication est le début d'une bonne digestion. À éviter également les mastications inutiles, comme les chewing-gums, qui peuvent augmenter l'acidité corporelle et favoriser l'inflammation.

·     Éviter les aliments transformés autant que possible et privilégier la cuisine maison avec des ingrédients de qualité qui nourrissent réellement. Pour le savoir, il suffit d'utiliser des applications gratuites qui se fondent sur l'échelle de notation des aliments Nutri-Score telles que Yuka ou Open Food Facts. Il est à noter ici que ce n'est pas parce qu'un aliment est bio qu'il est nutritif.

·     Manger à des heures régulières et éviter le grignotage entre les repas.

·     Limiter l'ajout de sel et de sucre dans les plats. Il est recommandé de saler et sucrer les plats une seule fois, et pas plus d'une cuillerée à café.

·     Éviter les aliments sucrés au petit-déjeuner pour éviter les pics glycémiques.

·     Limiter la consommation de liquides durant les repas afin de ne pas diluer les sucs gastriques. Cela ne signifie pas d'éviter toute boisson pendant les repas, mais de ne pas remplacer les aliments solides par des liquides.

·     Consommer des aliments riches en fibres pour favoriser le péristaltisme intestinal et limiter l'absorption de sucre. À éviter par exemple les jus de fruits pressés, qui sont donc dépourvus de fibres et trop sucrés.

·     Éviter de consommer des protéines lors du repas du soir pour faciliter la digestion et permettre au corps de se concentrer sur sa tâche régénératrice pendant la nuit.

Le défi réside dans le fait que bien se nourrir peut devenir une charge mentale, surtout lorsque la malbouffe semble offrir un réconfort rapide face aux aléas de la vie quotidienne. Il est humain de faire des écarts de temps en temps. Ils sont acceptables tant qu'ils ne deviennent pas la norme en privant les joueurs de leur pouvoir de contrôle sur leur alimentation en étant les esclaves, d’envies compulsives. Dans ce contexte, il est impératif que les encadrants fournissent aux joueurs des informations sur les raisons et les moyens de bien se nourrir. L'intégration de ces connaissances peut transformer l'acte de manger en quelque chose de gratifiant, de plaisant et de facile, ce qui sera d’autant bénéfique pour performer sur le terrain.

Le Bien s'hydrater !?

L'eau est un élément fondamental de notre composition corporelle en représentant 65% de celle-ci. Elle joue un rôle essentiel dans le maintien de l'homéostasie physiologique, en régulant la température corporelle grâce à la sudation lors d'efforts physiques ou par temps chaud. En bref, l'eau nous est consubstantielle sachant qu'elle compose pour 90% notre plasma sanguin et pour 1% l'émail de nos dents. Son ingestion nous apporte également des sels minéraux essentiels et favorise la fluidité du plasma sanguin, ce qui affecte directement le niveau de VO2 max des joueurs. En effet, un plasma plus fluide permet un transport plus efficace de l'oxygène vers les muscles et les organes, ce qui influence directement la performance physique.

Il est largement admis que les besoins hydriques quotidiens d'un individu sont approximativement de 2,5 litres. Une partie de cette quantité est fournie par l'alimentation, à hauteur d'environ 1 à 1,5 litre, laissant ainsi un besoin d'ingestion directe d'eau de 1 à 1,5 litre par jour, voire plus en cas d'activité physique intense. Un bon moyen de vérifier son état d'hydratation est de surveiller la couleur de son urine. Une urine de couleur brune indique un niveau d'hydratation insuffisant et nécessite une hydratation immédiate. Cependant, il est important de noter qu'une urine trop claire, ou transparente, peut indiquer une surhydratation, ce qui peut notamment diluer les niveaux de sodium dans le corps.

Pour maintenir un niveau d'hydratation adéquat, les joueurs doivent suivre les principes suivants :

·     Boire avant que la soif n'apparaisse : Il est essentiel d'anticiper ses besoins en eau en buvant régulièrement tout au long de la journée, même avant de ressentir la soif. Cela permet de maintenir un niveau d'hydratation constant et d'éviter la déshydratation.

·     Fractionner sa consommation d'eau : Plutôt que de boire de grandes quantités d'eau à la fois, ce qui provoque des chocs diurétiques qui fatiguent les reins, il est recommandé de consommer 1 dl toutes les heures. Cette approche favorise une meilleure absorption de l'eau par le corps.

·     Adapter sa consommation d'eau à son activité physique : Lors de pratiques sportives intenses, il est nécessaire d'augmenter la quantité d'eau ingérée pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Boire environ 2 dl d'eau toutes les 30 minutes pendant les entraînements et les matchs permet de maintenir un bon niveau d'hydratation et d'optimiser les performances sportives.

·     Éviter de boire avant de dormir : Il est préférable de limiter la consommation d'eau avant le coucher afin d'éviter de devoir se lever fréquemment durant la nuit pour se vider la vessie. Cela peut perturber le sommeil en entraînant une interruption du cycle de repos et de récupération.

·     En cas de forte chaleur, et donc de transpiration importante, il est essentiel de remplacer les électrolytes perdus par la sueur. Pour cela, il suffit de presser un citron ou une orange dans 1 litre d’eau, puis d’y ajouter de 4 à 6 cuillères à café de sucre et 1/2 à 1 cuillère à café de sel.

En conclusion, alors que le football devient de plus en plus exigeant, l'importance de son « entraînement invisible » augmente en conséquence. Cela ne signifie pas nécessairement exclure les 3ème mi-temps, qui permettent de resserrer les liens après une défaite ou de célébrer une victoire. Au contraire, ces moments contribuent à réduire les niveaux d'excitation post-match, ce qui favorise la relaxation qui est essentielle pour une bonne récupération. Cependant, l' « entraînement invisible » va bien au-delà des événements ponctuels comme les matchs. Il implique pour les joueurs de prendre soin de d'eux tout au long de la semaine, et non pas seulement la veille ou le jour du match. Cette approche est une nécessité pour optimiser les effets des entraînements et minimiser leurs effets néfastes sur le corps. En fin de compte, tout reste très simple, puisqu'il s'agit pour les joueurs d'articuler leur mode vie footballistique sur 9h de sommeil quotidien, de manger de tout tant que ce tout n'est pas transformé, de ne de pas grignoter et de boire 1dl d'eau toutes les heures.

[1] Améliorer sa récupération en sport, collectif sous la direction de Christophe Hausswirth, Xavier Bigard et Véronique Rousseau, INSEP-Editions, Paris, 2013.  Nutrition et performance en sport : La science au bout de la fourchette, collectif sous la direction de Christophe Hausswirth, INSEP-Editions, Paris, 2012.

[2] Je ne cite pas ici à dessein la cryothérapie parce qu’elle prend des formes tellement « violentes » pour le système parasymathique que plutôt que de le stimuler, ce qui est l’une de ses finalités, elle le « flinge ». Surtout qu’elle peut être avantageusement, tout simplement et gartuitement remplacer par des bains de pieds, ou de mains, de 10mn à une eau comprise entre 12 et 15 deg. Grâce à la recirculation sanguine, le corps entier sera ainsi suffisamment « refroidi ».