Pour éviter les blessures de reprise, faites préalablement de la vitesse maximale footballistique

À Genève, c’est l’heure des reprises des entraînements collectifs pour les ligues intermédiaires (Promotion Ligue, Ligue classique, 2^ème ligue-inter…). Cela signifie surtout que je vais recevoir, comme chaque année, des demandes de rendez-vous urgents pour calmer les surtensions dues aux premiers matchs amicaux. Ces surtensions sont telles que la plupart du temps les joueurs sont mis au repos dès leur deuxième semaine de préparation dans l’espoir qu’ils reprendront en pleine santé la préparation d’équipe en troisième semaine. L’apparition de ces surtensions est pourtant évitable, ce qui permettrait d’éviter que 20% à 30% du temps de préparation d’équipe soient gaspillés en soin de petites blessures diverses et variées.  

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Pour ce faire, la pré-préparation individuelle représente une phase charnière pour maintenir les physiques des joueurs avant la reprise des entraînements collectifs. Historiquement axée sur l’endurance aérobie et le renforcement musculaire général, cette phase vise à maintenir les capacités de base qu’une période d’inactivité peut altérer. Cependant, cette approche traditionnelle, centrée sur le volume et la progressivité douce, omet souvent la réactivation des qualités neuromusculaires spécifiques, en particulier celle de la vitesse maximale footballistique.

Cette négligence expose les joueurs à un risque accru de blessures lors des tout premiers entraînements et surtout des toutes premières confrontations amicales [1] à cause « d’un gap d’intensité ».  Sur la base de la discussion de ce que signifie ce gap, cet écrit propose de réfléchir à l'intégration des stimulations neuromusculaires lors de la phase individuelle de préparation pré-saison.

Le déséquilibre fonctionnel du « gap d’intensité »

Le principal écueil des pré-préparations individuelles réside dans leur non-stimulation neuro-musculaire. Si les joueurs retrouvent ou maintiennent un bon niveau de condition aérobique et de force générale lors de leur pause intersaison, ils restent sous-exposés aux stimulations neuromusculaires spécifiques qui caractérisent les actions de haute intensité tels que des changements de direction et des accélérations brutales.

Ce décalage entre les types de sollicitation proposés et les exigences mécaniques du football crée un déséquilibre constitué par « un gap d’intensité » entre les états des joueurs et les exigences footballistiques de la première semaine, respectivement du premier match amical. Les groupes musculaires fortement sollicités lors des courses (ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs) ne sont pas préparés à tolérer des tensions aussi élevées après une pause sans stimulations spécifiques. Le résultat est une vulnérabilité accrue des joueurs [2].

Ce que nous dit la science

De nombreuses études confirment que les blessures musculaires sont fréquentes dans les premières semaines suivant la reprise, en raison d’une insuffisante préparation aux contraintes neuromusculaires. Ekstrand et al. [1] ont mis en évidence un pic de lésions musculaires durant cette période critique. De leur côté, Malone et al. [2] ont montré que les joueurs régulièrement exposés à des accélérations à vitesse maximale durant leur (pré-)préparation avaient un risque réduit de blessure.

Sur le plan physiologique, les travaux de Morin [3], Weyand et al. [4] démontrent que la capacité à atteindre des vitesses élevées dépend avant tout de la production efficace de force horizontale, de la coordination motrice et de la qualité du recrutement neuromusculaire. Ces éléments ne sont pas stimulés par l'endurance ou la musculation Core Training, d’où l’importance de les cibler spécifiquement.

Intégrer la vitesse maximale footballistique

Dans cette perspective, l’intégration de la vitesse maximale footballistique dans la phase de pré-préparation individuelle s’impose comme une solution méthodologiquement pertinente du point de vue du critère de qualité de la cohérence. Loin d’être une qualité à réserver à la phase compétitive, la stimulation de la vitesse maximale footballistique doit être considérée comme un levier de maintien neuromusculaire indispensable lors des reprises individuelles pré-préparation.

Dans une logique de prévention et d’activation fonctionnelle, la vitesse maximale footballistique doit être intégrée dès la première séance de ces reprises. Il ne s’agit pas d’exiger un effort maximal brutal, mais d’utiliser des accélérations contrôlées, respectant la qualité gestuelle et la décontraction musculaire.

Dès le jour 1 de ces reprises, le programme peut inclure :

- après de la course continue ou autres types de travail aérobique, étirements suivis de 10 à 15 accélérations sur 20 mètres en allant de très vite à vite par activation des 3 premiers appuis. Il est à noter ici que répéter des séquences de vitesse de plus de 20m-30m n’entraîne pas la vitesse maximale footballistique. Cela entraîne son endurance, ou le fait de pouvoir maintenir sa vitesse le plus longtemps possible, ce qui n’est pas du tout nécessaire dans le football. De plus, effectuer des séquences de vitesse de 50m à 60m est juste des espèces d’allongées à 50% ou 60% de vitesse maximale, ce qui est insuffisant pour stimuler le niveau neuromusculaire que la vraie vitesse maximale footballistique demande. Proposer ce type de stimulation revient à entraîner la vitesse maximale footballistique comme des entraîneurs de demi-fond.

-  ces accélérations doivent être effectuées en toute décontraction en étant attentif à la sensation de vitesse, ce qui demande des sollicitations supérieures à 80% de la vitesse maximale footballistique, à la posture, au relâchement musculaire et à la fluidité du geste.

-  l’objectif est d’activer les chaînes neuromusculaires, d’amorcer la coordination spécifique aux déplacements à haute intensité, tout en préservant l’intégrité musculo-tendineuse.

Ce type de sollicitation, bien que sous-maximale en apparence, génère un stimulus neuromusculaire suffisant pour préparer les structures mécaniques aux exigences futures. Intégrée dès le début des reprises, elle permet d’installer une routine de vitesse dès les premiers jours d’activité, réduisant ainsi le différentiel d’intensité entre la pré-préparation individuelle et la reprise collective.

Conclusion

La pré-préparation individuelle intersaison ne doit plus être pensée comme un simple maintien de forme métabolique, mais comme un temps stratégique et prophylactique d’activation musculaire. L’intégration immédiate de la vitesse maximale footballistique permet de préparer le système neuromusculaire aux contraintes spécifiques du football des premières semaines des entraînements collectifs et surtout des premiers matchs amicaux, ce qui réduit significativement le risque de blessure et de surtensions à la reprise.

Adopter cette approche, fondée sur la recherche scientifique et les réalités du terrain, c’est faire évoluer les pratiques vers une préparation physique footballistique plus performante donc plus sécurisante pour le joueur. C’est aussi augmenter significativement les temps et la qualité des préparations des équipes avec plus de joueurs disponibles et vifs donc gagner en efficience d’entraînement physique footballistique.

[1] J., Ekstrand, M., Hägglund, M., Waldén, Injury incidence and injury patterns in professional football. British Journal of Sports Medicine, 45(7), 553–558. 2011.

[2] J. J., Malone, M., Roe, D. A., Doran, T. J., Gabbett, K. D Collins., High chronic training loads and exposure to bouts of maximal velocity running reduce injury risk in elite Gaelic football. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(3), 256–261.2018.

[3] J. B., Morin, et al. Mechanical determinants of sprinting performance and the role of training in improving them. Sports Medicine, 45(7), 967–979. 2015

[4] P. G., Weyand, D. B., Sternlight, M. J., Bellizzi, S., Wright, Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. Journal of Applied Physiology, 89(5), 1991–1999. 2010.