Le protocole pré-entraînement de Vitruve-Football

Ce protocole de mise en condition et en disponibilité de l’entraînement est un reset neuromusculaire accessible aux plus jeunes comme aux plus vieux des footballeurs. Ses exercices sont fortement inspirés du livre Réinitialisez-vous ! de Tim Anderson que j’ai présenté ci-dessus et qui affirme que « La pratique régulière de ces mouvements maintient nos connexions neurales afin qu'elles ne disparaissent pas que cela soit au niveau moteur ou de la pensée ».

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Pour autant que les 5 mouvements de base proposés « soient pratiqués en respirant correctement avec le diaphragme, en activant le système vestibulaire en bougeant la tête, en traversant la ligne médiane avec les membres et en pratiquant des mouvements contra-latéraux (comme ramper ou marcher) ». Fort de ce savoir et de ces instructions, je propose d'effectuer le protocole pré-entraînement suivant:

1. 20 mouvements coudes-genoux qui passent la ligne médiane en station debout. Dans l'exécution, rester bien droit en équilibre (les épaules ne plongent pas vers les genoux) et les bras s'élèvent le plus possible pour étirer les chaînes musculaires postérieure et antérieure. La langue repose au palais.

2. 10-12 respirations diaphragmatiques profondes avec mobilisation du caisson abdominal en tenant le ventre creusé (avec même l'intention d'avaler son estomac) pendant 10s afin de favoriser le renforcement d'un point de fixation des tensions corporelle au bassin. La langue repose au palais.

3. 4 séries de 5 hochements de tête puis 5 respirations diaphragmatiques tête relevée puis 5 hochements de tête puis 5 respirations diaphragmatiques tête baissée. La langue repose au palais.

4. 10 retournements fluides. L'impulsion du retournement est donnée par les yeux, puis la tête puis les bras qui s'étendent au maximum. La langue repose au palais.

5. 10 retournements fluides. L'impulsion du mouvement est donnée par les genoux puis au retour par les pieds. La langue repose au palais.

6. 40 balancements avec coudes aux sols. Mouvements réguliers et doux qui vont bien chercher derrière et devant. La tête est relevée et regarde vers l'avant. La langue repose au palais.

7. 20 allers-retours (dimension d'un tapis yoga) à quatre-pattes. Tête redressée et garder le même rythme. Attention à veiller au croisement coordonné des appuis soit une pose d'appui main droite et genoux gauche simultanée et vice-versa. La langue repose au palais.

[1] Pour une visualisation de ce protocole, voir https://www.vitruve-football.net/post/le-protocole-pr%C3%A9-entra%C3%AEnement-de-vitruve-football