L’acquisition directe de la montée de la puissance musculaire footballistique

Comme les déplacements privilégiés du football sont des accélérations, je propose, en correspondance, de développer qualitativement la vitesse maximale des joueurs en élevant la qualité de la montée de leur puissance. Le terme usité qui désigne cette montée de puissance musculaire est l'explosivité. 

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Toutes les méthodes de musculation (force maximale, dynamique, endurante selon des modalités de contraction concentrique, excentrique, pliométrique et isométrique) visent à élever la montée de la puissance musculaire qui se mesure en watts. Le but d'un entraînement de musculation est ainsi de produire le plus possible de watts dans la gestuelle sportive voulue selon un optimum entre la vitesse et la force, sachant que ces deux qualités physiques la produisent selon une relation contraire.

Pour s’exprimer pleinement, la vitesse maximale implique une résistance nulle, tandis que l’expression maximale de la force implique une vitesse nulle (plus aucune contraction musculaire possible). L'élévation de la qualité de la montée de la puissance musculaire peut donc stratégiquement suivre deux approches : la vitesse-force et la force-vitesse. La vitesse-force consiste à effectuer des exercices avec des poids représentant entre 30 % et 45 % de sa force maximale, mais soulevés, poussés ou projetés à vitesse maximale. Elle améliore la coordination intermusculaire, ou la qualité du synergisme des muscles, voire des chaînes musculaires, impliqués dans un mouvement. La force-vitesse implique quant à elle des exercices avec des poids représentant au minimum 70 % de sa force maximale. Elle améliore la coordination intramusculaire, ou la qualité du synergisme et du recrutement des fibres musculaires impliquées dans un mouvement. Cela étant dit, la question à discuter reste de savoir quel type de musculation est le plus pertinent, efficace et efficient, donc performant, pour développer la qualité de la montée rapide de la puissance musculaire footballistique ?

Mon premier constat est que le football oblige ses joueurs depuis leur plus jeune âge à accélérer, freiner, sauter et à se (ré)équilibrer pour le jouer. Cette gestuelle s'exerce principalement sur les modalités de la contraction concentrique (pour les accélérations) et excentrique (pour les freinages), avec une sollicitation très importante des cuisses (plus particulièrement des quadriceps) et des fessiers (ou muscles glutéaux). Il en résulte une acquisition naturelle importante in vivo et in situ en force-vitesse de la montée de la puissance musculaire. Mon second constat est que le niveau de la qualité de cette montée de la puissance musculaire reste souvent inconnu, car il est très rare que le joueur utilise pleinement cette qualité en raison de ses raideurs posturales ainsi que d’un manque de stimulation de sa vitesse maximale.  

Fort de ces constats, j’améliore qualitativement la vitesse maximale des joueurs par une amélioration intermusculaire de leur montée de la puissance musculaire. Ce choix demande deux prérequis: une biotenségrité réglée adéquatement et un corps renforcé en X. Il découle de mon expérience d'entraîneur de sprint. À cette époque, il m’a toujours semblé conceptuellement incohérent de proposer à « mes » sprinters des exercices de force maximale, donc à contraction lente, alors qu'ils devaient contracter leurs muscles le plus rapidement possible pour produire de la vitesse maximale. Cette option intermusculaire n’a pas empêché notamment Olivier Bettex de réaliser 10,43s sur 100m, correspondant aujourd’hui à un 10,25s avec les chaussures nouvelles génération, tout en travaillant professionnellement à 100% et en étant père de famille. 

Si je comprends la nécessité de surmonter l'inertie originelle en ayant une tension musculaire la plus tonique possible pour mettre les masses corporelles rapidement en mouvement, un entraînement de coordination intramusculaire présente un grave inconvénient : il incite mentalement le joueur à forcer ses mouvements. Cela a pour effet de le crisper, alors que la clé de la vitesse maximale réside dans le relâchement. De plus, selon une vision coût-bénéfice, une musculation force-vitesse n’a pas véritablement sa place dans le football, comme nous le verrons plus avant.

Dans ce cadre, mon développement qualitatif de la vitesse footballistique est un bâti, selon la figure ci-jointe, de trois types successifs d’interventions. Premièrement, une acquisition fonctionnelle de la montée de la puissance musculaire. Deuxièmement, l’utilisation d’une modalité vitesse-force et, troisièmement, celle d’une modalité force-vitesse. Chacune de ces étapes domine les autres chacune à son tour lors de l’exécution du mouvement, puisque tout exercice utilise, mais pas au même niveau d’intensité ni au même moment d’effort, ces types de modalités.

Le développement fonctionnel de la montée de la puissance musculaire

Mon objectif est de proposer une acquisition de la montée de la puissance musculaire la plus fonctionnelle possible. Cela consiste à introduire une résistance qui ne dénature pas la gestuelle de la vitesse footballistique. Soyons conscients ici que la plus petite des résistances bien maîtrisée est déjà un facteur d’amélioration de la qualité de la montée de la puissance musculaire. Ce principe est très important. Si la résistance est trop forte, l’exercice bascule en force-vitesse, ce que l’on remarque très souvent lors de l’exercice de tirage de chariot que l’on charge exagérément. Les joueurs vont alors forcer leur mouvement et la force va devenir la finalité de l’exercice, alors qu’elle n’est in fine qu’un moyen pour élever leur vitesse maximale. Par ailleurs, pour coller fonctionnellement au design des accélérations, les exercices doivent toujours se terminer à la vitesse la plus élevée possible afin de respecter le principe de projection de prise d’espace, ce qui exige des résistances faibles, ou dominées par les joueurs, en finalité des exercices. Ce principe exclut l’utilisation dans ma musculation footballistique des élastiques qui freinent le mouvement à leur fin d’exécution.

​​Cette acquisition directe de la montée de la puissance musculaire peut prendre la forme d’accélérations en montée. Cet exercice est particulièrement intéressant pour sa fonctionnalité combinant technique et métabolique, puisqu'il oblige le joueur à pointer ses genoux sous peine « de mouliner dans le vide » tout en stimulant la puissance de sa filière anaérobique alactique. L’idée est que cet exercice reproduise la gestuelle et l’effort de l'accélération footballistique, ce qui implique que ses distances sont de 20 mètres. Ces accélérations en montée doivent toujours être exécutées à vitesse maximale. Cela signifie que les pentes des montées sont de 10% à 15%, ce qui permet de maintenir un niveau de vitesse quasi-maximale. Les temps de repos qui préservent leur réitération qualitative sont de l’ordre de 1mn à 2mn (dans l’entraînement athlétique de la vitesse maximale, une pause est dite complète, lorsqu’elle est de 1mn par 10m parcourus) ou moins selon la filière énergétique que l’on désire mobiliser.

Si les joueurs respectent rigoureusement en tout temps, lieu et objet la fonctionnalité des exercices, cela peut avoir des effets très positifs sur l’optimisation technique de leur vitesse maximale. Prenons l’exemple d’un saut vertical prenant la forme d’un saut de haie. Tout d’abord, sa hauteur doit être fixée au minimum au niveau des articulations coxo-fémorales des joueurs sous peine de ne servir à rien. En effet, cette hauteur va obliger le joueur pour la franchir de pointer ses genoux vers sa poitrine et ses épaules. Sur cette base technique, la clé de la réussite de ce saut est alors la rapidité du pincement talon-fesse déclenchée par des appuis podaux les plus réactifs possibles lors des enchaînements de haies. Si le joueur mobilise sa force, il ne va pas pouvoir franchir la haie parce qu’il force le mouvement, ce qui va le ralentir et générer une détente corporelle sous-optimale. Pour savoir si le joueur est dans le bon tempo, ou la musique, bref d’appuis, il suffit de les écouter. Si les sons apparentés claquent, sont tranchants, secs et peu bruyants, alors le joueur sera en modalité vitesse-force.

Je place toujours ces exercices après des accélérations à vitesse maximale pour que les joueurs soient sur des sensations corporelles de vitesse. Ces exercices s’insèrent facilement en fin d’activation ou entre deux séquences thématiques de jeu axées sur la vitesse d’animation. En termes de fréquence, dans l’absolu, ce type d’entraînement peut être proposé chaque fois que les joueurs sont frais neuromusculairement.

1.2.1.1.2.     Le développement intermusculaire de la montée de la puissance musculaire

J’avoue que l’exaspération me gagne de plus en plus vite lorsque j’assiste à des entraînements de vitesse-force qui consistent à faire de petits sauts de cabris, avec haies basses sur sol mou, mal exécutés fonctionnellement en termes d’alignement tête, épaules, bassin et pieds. En réalité, ces exercices ne sont que de mauvais exercices réactifs des appuis podaux, de coordination générale ou encore de condition physique de base lorsqu'ils sont intégrés en interférences négatives dans des intermittents VMA.

Cet exemple pour écrire qu’un développement intermusculaire de la montée de la puissance musculaire exige un travail de la plus haute qualité et intensité. Cela nécessite une concentration intense, une mobilisation maximale des fibres musculaires et une exécution fonctionnelle parfaite des mouvements. Sans cela, il n’y a pas la stimulation suffisante pour améliorer le synergisme intermusculaire d’une montée de vitesse maximale.   

Le développement intramusculaire de la montée de la puissance musculaire

Comme je l'ai déjà souligné, le développement intramusculaire est le dernier outil à utiliser dans la boîte des PPFs pour développer qualitativement la vitesse maximale par la montée de la puissance musculaire. Cependant, dans le cas où on l’utilise, ce type de musculation présente plusieurs exigences partant du principe que l’on exclut ici l’utilisation de machines. En effet, celles-ci dictent les mouvements, donc déforment les joueurs en ne respectant pas leur signature corporelle. Elles excluent des déséquilibres d’exécution qui sont pourtant un paramètre nécessaire pour que le joueur les résolve, sachant qu’il est dans un sport de retour constant à l’équilibre.

Dès lors, les joueurs doivent posséder de grandes compétences dans l'exécution technique des mouvements avec une barre, ce qui nécessite un apprentissage qui demande un temps d’acquisition que le football offre rarement. Ensuite, le joueur doit avoir une structure corporelle solide, capable de supporter des charges lourdes, ce qui nécessite un travail de gainage et de renforcement musculaire préparatoire de plusieurs années. Sans cela, le joueur ne pourra pas suffisamment charger les barres pour mobiliser ses muscles. En effet, comme indiqué précédemment, le football développe déjà in situ et in vivo la coordination intramusculaire des joueurs. À la louche, cela signifie qu’un joueur adulte est en capacité naturelle moyenne de soulever 120kg en squat. Cela signifie donc des entrées de charge à 100kg au minimum pour effectuer un travail intramusculaire. Cette charge est inimaginable pour beaucoup de joueurs et constitue même une finalité, sachant que leurs entrées de charges sont plutôt à 60kg-70Kg, ce qui, soit dit en passant, suscite l’amusement de très nombreux sportifs d’autres disciplines. Cela explique pourquoi on assiste souvent à des entraînements prétendument axés sur la force maximale qui n'en sont pas vraiment et qui, par conséquent, ne servent à rien ou sont non-pertinents. De plus, de tels entraînements de force demande des infrastructures et des équipements sécurisants, ainsi que des PPFs suffisamment qualifiés et en quantité suffisante, selon le principe de 1 PPF pour 1 joueur, pour permettre un travail individualisé de qualité. Enfin, ce type d'intervention demande des séances spécifiques hors du terrain qui peuvent être très chronophages.

Mes principes techniques d'entraînement de la montée de la puissance musculaire

 Au même titre que la vitesse maximale footballistique, le développement de la montée de la puissance musculaire s'entraîne toujours à une intensité de 100% des capacités neuromusculaires des joueurs. Il revient au PPF de calibrer la résistance des exercices en fonction des capacités individuelles des joueurs. Pour des raisons pratiques sur le terrain, d'efficacité, de pertinence et d'efficience, je privilégie les exercices au poids du corps, tels que les sauts uni et bipodaux verticaux, latéraux et horizontaux. Je les combine avec des sauts avec barre et poids de l’ordre de 25kg à 50kg et plus. Si l'exercice semble trop facile en termes de vitesse, ou que le poids de la barre ne péjore en rien la vitesse d’exécution, je rajoute de la résistance en augmentant la charge. S’il y a de la difficulté à évaluer la qualité de la montée de la puissance musculaire lors des exercices, il est possible d’avoir recours à un accéléromètre [1].

Concernant la consigne technique d'exécution, l'idée est de chercher un temps d'envol le plus long possible par extension et projection corporelles et de maintenir cette qualité d’exécution en cas de répétition. En ce qui concerne le volume, je propose des nombres de séries et de répétitions qui correspondent au nombre d'appuis podaux des accélérations sur 15m à 20m.

Le volume total à atteindre par séance spécifique est de 100 à 150 sauts, correspondant aux 400m d'accélérations maximales cumulées lors d’un match, selon une moyenne de 2m à 2,50m par appui. Je propose d’atteindre progressivement ce volume par des séries de répétitions de 8 à 10. Pour ce faire, dès que le temps d'envol diminue ou que la qualité d'exécution technique de l'exercice se dégrade trop, il est temps de l'arrêter, selon le principe de l'extension de la qualité, pour le reprendre dans la session suivante ou d'augmenter significativement les temps de pause entre les séries.

Une fois que le joueur atteint ce volume de 100 à 150 sauts sans baisse de qualité technique et de vitesse d'exécution, il est temps d'augmenter la résistance (même faiblement, par exemple avec un gilet lesté pour les sauts uni et bipodaux, ou en augmentant la hauteur des haies à franchir ou la charge d’une barre).

Ces principes sont basiques et fondamentaux pour qui veut faire-faire progresser la montée de la puissance musculaire des joueurs ou leur explosivité. Pourtant, lors de mon Diplôme universitaire européen de préparation physique en sport collectif option football, j'ai été viscéralement choqué par certaines propositions. Par exemple, Claudio Gaudino, alors préparateur physique à l'Inter et qui avait officié précédemment à la Juventus des années Zidane, proposait de faire effectuer aux joueurs 4 séries de 4 à 6 haies hautes de 40cm sur sol mou. À la fin de sa conférence, je lui ai fait remarquer que ce qu'il proposait comme charge externe n'entraînait pas l'explosivité des joueurs, sachant qu’il avait participé aux entraînements du sauteur en longueur italien Giovanni Evangelisti, de niveau mondial (8m 43), dont les séances d’entraînement en explosivité comprenaient plus de 1000 sauts. Sa réponse, souriante, pleine de charme et de malice... « Maaa... tu sais, comme cela, les joueurs, ils ont l'impression d'avoir travaillé, même si cela n'est pas vrai, et tu ne risques pas des blessures ».

Pour assurer la qualité des exercices et rester dans la modalité intermusculaire choisie, je propose de respecter, et ou de rappeler, les règles techniques d'exécution suivantes :

- Lors des sauts de haie, l'intention n'est pas de pousser sur ses jambes, mais d'amener le plus vite possible les genoux à hauteur de poitrine sans que celle-ci aille aux genoux

- Les contacts au sol doivent être les plus réactifs possibles. Cela exclut le tapping des pieds et demande des sols durs ainsi que des chaussures minimalistes, soit dont les semelles n’ont pas de drop (la différence de hauteur de semelle entre l’avant et l’arrière d’une chaussure) et se tordent très facilement. Pour illustrer l'importance de cette réactivité, je vous invite à fermer les yeux pour écouter les frappes de balle d'une équipe. Vous savez si celle-ci est en forme ou pas, en fonction du niveau de clarté, de la franchise et de la brièveté des frappes du ballon. Il en est de même avec les contacts au sol lors des sauts ou des courses. Je dois au fameux entraîneur Hansjörg Holzamer de m’avoir rendu attentif à cette manière d’entraîner pour contrôler la qualité de la brièveté des appuis podaux des joueurs.

- Attention à la distance entre les haies et leur hauteur. La hauteur des haies doit être au maximum des possibilités des joueurs et au minimum au niveau de leurs articulations coxo-fémorales. De plus, la distance entre les haies ne doit pas être trop éloignée afin de ne pas péjorer la constance de la qualité de la vitesse et de la réactivité des appuis podaux lors des enchaînements des sauts de haie. En règle générale, une distance de 1m à 1,25 mètre est satisfaisante, soit environ 4 à 5 pieds.

- Le but de tous les exercices est que le bassin des joueurs s'élève... le plus rapidement possible. Cela demande un alignement rectiligne épaule-bassin-pied. En l’absence d’une élévation, ou projection, de bassin, ces exercices ne servent à rien.

- Pour les exercices de résistance avec élastique ou chariot, l'alignement épaule-bassin-pied doit être maintenu, avec une résistance modérée pour préserver une exécution d’exercice en vitesse-force. Attention, la vitesse maximale doit être obtenue en fin des exercices, à l’exemple des bobeurs qui, à la fin de leur poussée, montent dans leur engin lancé à pleine vitesse, afin de respecter le principe de projection corporelle qui vise à mieux prendre l’espace de jeu.

- La montée de la puissance musculaire peut s'acquérir aussi par des exercices pliométriques qui ont l'avantage d'entraîner et d’entretenir l'élasticité musculaire. Mais, pour ce faire, il faut proposer de vraies charges externes lors de l'étirement musculaire excentrique afin que la contraction musculaire concentrique qui suit soit optimale. Attention, ici à ce que les joueurs atteignent les pleines amplitudes des mouvements, et ceci même en freinant, afin d’étirer leurs chaînes musculaires au maximum pour créer l’énergie dépensée lors des contractions qui suivent.

- L'idée est de toujours entraîner au plus haut niveau de qualité et de maintenir celle-ci. Lorsque celle-ci baisse, on interrompt l'exercice, en respect du principe du spécifique généralisé, que l'on reprendra lors d'une session ultérieure, ou on rallonge les pauses de récupération des efforts.

- Comme le football est un sport à 360 deg plus la hauteur, il demande des propositions d'exercices les plus variées possibles en bipodal, unipodal, latéral, vertical et latéral.

- L'option vitesse-force permet de combiner dans le même entraînement des séquences technico-tactique, de vitesse et de la montée de la puissance musculaire, sachant que la modalité de contractions des fibres est toujours la plus rapide possible. À l’inverse, il s’agit d’éviter dans la même séance des modalités de vitesse de contractions différentes par contraste de charge dans la combinaison des exercices, parce qu’elles sont sources de blessures. Le seul cas acceptable de combinaison d'entraînement de force maximale et de vitesse-force est une combinaison de contraction isométrique et concentrique, soit de modalité stato-dynamique.

- Attention, aux interférences négatives, ce qui exclut l’utilisation des intermittents VMA qui combinent des séquences de course et des exercices de montée de la puissance musculaire. 

[1] Boris Jidovtseff, Guillaume Laffaye, Evaluation et analyse de la performance par accélérométrie lors des mouvements de musculation, mars 2015 in Métrologie et biomécanique, Edition Lavoisier.