Tu veux courir footballistiquement vite ? Renforce ton X au lieu de ton Y!

Il semble que dans l'imaginaire collectif avoir de larges épaules, de beaux pectoraux et des abdominaux droits saillants est synonyme de force, de séduction et de puissance. Avoir un profil corporel de torse en V, ce qui donne un corps en Y, suscite de l’attraction, inspire la crainte et donne donc confiance à leur propriétaire. 

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À ce titre, les exercices de fitness haut du corps ont encore de beaux jours devant eux dans le football. Le problème, c'est que ce type de renforcement musculaire inhibe la performativité des extenseurs et fléchisseurs de la hanche, ce qui affecte fortement le niveau de vitesse maximale des footballeurs. En effet, comme nous l’avons vu précédemment, la production de la vitesse footballistique a besoin d'un point de fixation des tensions corporelles situé au niveau du bassin. Or les pompes, tractions, développé-couchés, dips, biceps curl déplacent ce point de fixation de la ceinture pelvienne à la ceinture scapulaire. Dans ce cas, les joueurs ont tendance à se mouvoir prioritairement en première intention par leurs bras qui deviennent ainsi moteurs en lieu et place de leurs jambes. Une autre conséquence est d'avoir des joueurs peu ancrés dans le sol donc très facilement déstabilisables par petites poussettes à cause d'un point de gravité trop haut. La solution habituelle est alors de mettre sous presse ce type de joueur pour leur gonfler le bas du corps afin qu’ils sentent la force de leurs membres inférieurs. Cela ne résout rien puisque s'ils développent leur puissance musculaire motrice, leur arrangement corporel en Y les empêche de recruter les fibres musculaires des muscles concernés. Ma solution est alors de renforcer leur X selon la proposition de Tim Anderson.

Dans son chapitre « Le X est en vous » de son livre Réinitialez-vous [1], Tim Anderson souligne que la clé pour trouver notre force originelle est notre centre. Sans ce centre, nos muscles phasiques n'ont pas de point d'appui pour exprimer leur force mécanique. Ce centre correspond au point de croisement du X formé par notre corps. Tim illustre cette idée par l'homme de Vitruve de Léonard de Vinci. Si vous tracez des lignes de diamètre dans n'importe quelle partie du cercle qui l'entoure, elles vont se croiser au niveau de son ombilic. Même en mouvement, notre corps s'organise en X autour de ce centre-nombril puisque lors de nos déplacements contra-latéraux notre bras gauche avance de concert avec notre jambe droite et vice-versa, ce qui rapproche épaule et hanche opposées. Tim rappelle également que notre système nerveux est câblé en X, puisque le côté droit du cerveau contrôle le côté gauche du corps et vice-versa.

Ces constatations m’incitent à gainer les joueurs en X en renforçant spécifiquement leur caisson abdominal composé dans leur partie profonde du périnée du plancher pelvien, du diaphragme, du transverse et des muscles multifides et dans sa partie superficielle du périnée, du diaphragme, des muscles obliques, des grands droits et des psoas, des ilio-costaux et des carrés des lombes sans oublier de stimuler les muscles glutéaux et les stabilisateurs de la hanche que sont les tenseurs des fascia-lata. Mon intervention est multiple et incessante et prend les formes concomitantes suivantes.

Lors de tous les exercices, j’insiste systématiquement sur le relâchement des épaules et des articulations temporale-maxillaires, ceci afin d'éviter une crispation de la nuque et donc des extenseurs des omoplates. J’invite aussi les joueurs à se détendre par respiration diaphragmatique profonde et la mobilisation des seuls muscles impliqués dans la production d'un geste. En bref, à limiter leur irradiation et des co-contractions musculaires malvenues ou simplement pas nécessaires. La recherche systématique d'un relâchement général n'exclut pas le recrutement spatio-temporel des muscles de la ceinture pelvienne par tension de contraction isométrique. Pour ce faire, j’applique les principes de Bernadette De Gasquet [2] soit:

- garder toujours l'étirement de la colonne vertébrale, c'est-à-dire la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête quelle que soit la position, même sur la tête

- faire tous les efforts en expirant, du bas vers le haut, et sans inspiration préalable

- commencer l'expiration par un mouvement de remontée active du périnée, qu'on maintiendra pendant l'effort

- commencer la contraction par le transverse, puis les obliques, puis éventuellement les droits, pour aller du bas vers le haut et remonter les viscères dans l'effort

- ne jamais pousser vers le bas, descendre les côtes et le diaphragme lors des exercices

- ne jamais raccourcir les grands droits, ne jamais les laisser s'allonger trop dans un mouvement de cambrure

- travailler les grands droits en isométrique qui correspond à l'étirement de la colonne vertébrale

En parallèle, j’interviens par étirement passif, donc en séances spécifiques :

- sur les psoas par des étirements excentriques. Ceci afin de corriger et d'éviter leur rétraction qui limite leur élasticité et contribue à rétrécir la chaîne musculaire antérieure des joueurs ou à renforcer leur concavité corporelle sagittale et donc leur étriquement.

- pour les muscles glutéaux, les abducteurs et les abducteurs, je travaille par étirement contracté-relâché selon les propositions de Jari Ylinen [3] et du Stretching Global Actif. Pour renforcer ces muscles, je n’exclus pas les exercices mini-band, mais je les utilise pour des séances spécifiques. Leur utilisation habituelle pour les activations n’est pour moi pas pertinente parce que ne sollicitant pas assez pour avoir un effet chronique.

Tout cela est intégré dans un travail de gainage corporel général des joueurs, que j’entraîne selon les principes d’Olivier Maurelli, Bruno Parietti, Michel Pradet [4] et d'Olivier Pauly [5]. Je recherche notamment à stimuler le (ré)équilibrage subtil en vitesse et en force de la posture des joueurs. Les exercices sont effectués un peu… tout le temps selon ma planification pointilliste et le principe chinois de la vaguelette incessante qui a plus d'effets de transformation sur le littoral que celui d'une seule grande vague.

[1] Tim Anderson, Réinitialisez-vous, retrouvez votre force originelle et intégrez vos réflexes par le mouvement, Editions Ressources Primordiales, 2020.

[2] Bernadette de Gasquet, Abdominaux : arrêtez le massacre ! : méthode abdologie de Gasquet, Paris, Marabout, 2009.

[3] Jari Ylinen, Etirements musculaires, en thérapie manuelle, Edition Elsevier Masson, 2009.

[4] Olivier Maurelli, Bruno Parietti, Michel Pradet, Gainage pour le sportif, Editions Amphora, 2017.

[5] Olivier Pauly, Posture et gainage, Santé et performance, Editions De Boeck Supérieur, 2016, Louvain-la-Neuve. Olivier Pauly, Posture et musculation, Initiation, rééducation, prévention, performance, Editions De Boeck Supérieur, 2017. Olivier Pauly, Posture et coordination, Initiation, rééducation, prévention, performance, Editions De Boeck Supérieur, 2019.