L’entraînement physique footballistique du psoas-iliaque

Le psoas-iliaque occupe une position unique dans l’architecture corporelle. En reliant les vertèbres lombaires au fémur, il assure la transmission des forces entre le tronc et le membre inférieur tout en contribuant à la stabilisation lombo-pelvienne [1]. Dans la locomotion footballistique, il intervient dans la montée de genou, l’organisation des appuis, la dissociation segmentaire et l’équilibration corporelle en situation de frappe.

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Cependant, le football génère une posture sagittalement concave, une dissymétrie entre jambe d’appui et jambe préférentielle et une répétition des gestes asymétriques. Ces contraintes favorisent une hypertonicité du psoas, par tension de raccourcissement, et ainsi, paradoxalement, une inhibition, ou une désactivation, de sa fonction contractile. Le muscle devient rigide mais inefficace, fort dans sa tension passive, mais faible activement en vitesse, en réactivité et en production de force angulairement ample.

L’enjeu de la préparation physique footballistique est alors de rétablir la longueur fonctionnelle des psoas des joueurs. Le but est d’élever leur capacité à fléchir activement la hanche, ce qui va améliorer la qualité des constantes rééquilibrations posturales qu’impose le jeu et celle des projections corporelles par pointage de genou dans la prise d’espaces.

Pour ce faire, ce post synthétise brièvement, dans un premier temps, les effets biomécaniques de la posture footballistique sur la fonctionnalité des psoas dans sa production de la vitesse footballistique ainsi que dans la maitrise de la technique du ballon. Dans un second temps, il propose l’étirement excentrique comme mesure corrective et de renforcement afin d’améliorer la fonctionnalité, donc la performativité, des psoas.

La posture footballistique désactive les psoas

La pratique footballistique s’accompagne d’adaptations posturales spécifiques. Quatre conséquences principales en émergent qui influencent directement la fonctionnalité du psoas.

Premièrement, la conduite de balle, qui impose des appuis medio-pieds juste devant le bassin, projette la ceinture scapulaire des joueurs vers l’avant-bas dans une posture sagittalement concave. Cela surtend mécaniquement la chaîne musculaire postérieure, par rétraction de la chaîne musculaire antérieure. Pour éviter que le joueur chute vers l’avant, cette chaîne postérieure fait alors « contrepoids » par étirement statique excessif des muscles du rachis, ce qui la rigidifie.

Deuxièmement, cette posture semi-fléchie et les actions répétées de tir et de passe soumettent le psoas à une tension de contraction, réduisant sa capacité d’allongement dynamique par raccourcissement ou rétraction chronique.

Troisièmement, cette hypertonicité de repos entraîne un manque de réactivité dans les mouvements. Le psoas, trop rigide, devient incapable de se contracter performativement lorsque la production d’actions rapides le demande. Autrement dit, il souffre de surtonicité inhibitrice.

Quatrièmement, un pointage qualitatif de genou, déterminant pour la foulée et la gestuelle technique, est altéré. Le joueur compense par ses quadriceps, qui poussent le genou vers l’avant-haut, parfois « en s’asseyant » à cause de faibles fessiers ou encore d’ischios restreints. Cela enclenche un processus de « forcite quadricipienne » qui compense, ou provoque selon une logique de l’œuf ou de la poule, un déficit d’activité des psoas.

Ces altérations fonctionnelles du psoas ont des répercussions systémiques sur le niveau de la vitesse maximale footballistique, la qualité de la maitrise technique du ballon et sur la santé des joueurs.

La diminution de l’amplitude d’élévation du genou réduit la longueur de foulée et la phase de sustentation, deux déterminants essentiels de la vitesse maximale [2]. Le joueur tasse sa foulée en l’interrompant, ce qui le fait « pédaler en survitesse » par cycle arrière de foulée au lieu de se projeter amplement dans l’espace de jeu, ce qui limite le niveau de sa vitesse maximale.

Des montées de genoux, donc de cuisse, restreintes perturbent la qualité technique de la gestuelle footballistique. Le genou se positionnant mal, la gestuelle se rigidifie et perd en précision parce que les joueurs perdent en sensibilité pied et en mobilité du bassin lors de leurs contrôles amortis ainsi que leurs frappes et leurs enchaînements gestuels rapides.

Enfin, des psoas raccourcis induisent des antéversions du bassin et des hyperlordoses lombaires. Cela augmente le risque de lombalgies, de pubalgies et des instabilités pelviennes [3] tout en favorisant, là encore, des cycles arrière de foulées, ce qui les précipite.

Le rôle déterminant de l’étirement excentrique pour restaurer fonctionnellement les psoas

Selon l’analyse précédente, une restauration fonctionnelle des psoas doit éviter absolument tout renforcement de type concentrique tel que des abdos droits. Dans ce cadre, c’est alors à l’étirement excentrique du psoas qu’il s’agit de faire appel. Il consiste à faire travailler le muscle en l’allongeant sous contrôle, c’est-à-dire en demandant au joueur de freiner sans excès, soit avec le moins d’effort possible, des étirements actifs extensifs. Ce type d’étirement cumule quatre effets bénéfiques.

Il redonne au psoas son amplitude physiologique, libérant la hanche et le bassin par des étirements profonds en extension. Le muscle réapprend à produire harmonieusement sans forcer de la gestuelle dans les amplitudes où il est le plus faible ou même inexplorées. Ce (ré)apprentissage gestuelle par le principe « Less is more » permet de dissocier les activités des 2 jambes ainsi que les fléchisseurs et les extenseurs de hanche d’une même jambe.

Si l’excentrique reprogramme neurologiquement le geste moteur en replaçant le psoas comme acteur principal du pointage du genou, sa (re)programmation fonctionnelle doit se poursuivre par un travail pliométrique par des balancements harmoniques pour qu’il (re)trouve une compliance contractile maximale.

Grâce à l’étirement excentrique, le joueur retrouve un schéma moteur plus naturel par libération des tensions. Le genou pointe par fléchissement actif du psoas, plutôt que par « poussée quadricepsienne ». Ce rééquilibrage modifie, par redressement postural mécanique, profondément la foulée, qui devient plus réactive, performative, ample, fluide tout en étant moins coûteuse énergétiquement.

Une fois sa fonction restaurée, l’activation footballistique du psoas passe par une école de vitesse footballistique qui exerce des développements extensifs de foulée lors des accélérations, qui active techniquement les psoas pour qu’ils fassent pointer les genoux, qui dissocie segmentairement les 2 jambes ainsi que les fléchisseurs et extenseurs de hanche, ce qui ordonne séquentiellement leur production de la gestuelle footballistique. Le tout doit permettre de réaliser l’objectif de réinscrire le psoas dans son schéma moteur singulier et global, pour qu’il assume son rôle de pivot corporel qui s’articule autour de ses fonctions stabilisatrice et propulsive.

En synthèse

Le psoas-iliaque constitue un élément central de la performance footballistique en raison de son rôle dans la stabilité lombo-pelvienne, le pointage de genou et l’organisation segmentaire de la foulée. Cependant, la posturologie footballistique induit son raccourcissement et par-là sa surtonicité, limitant sa fonction de fléchisseur actif. Cette altération réduit l’amplitude de foulée, dégrade la technique du joueur et expose à des troubles musculo-squelettiques douloureux. En bref, la posture footballistique tend à rendre le psoas hypertonique mais inefficace, limitant la montée du genou, la foulée et la vitesse maximale, tout en altérant les gestes techniques.

L’intégration dans la préparation physique footballistique de son étirement excentrique, modalité qui combine étirement profond et renforcement actif dans la longueur, apparaît aujourd’hui comme une stratégie déterminante pour réactiver son schéma moteur naturel de pointage de genou et réduire toute compensation quadricepsienne. Le gain, outre la préservation de blessures d’étirement, est de rendre au psoas, longtemps réduit à son rôle de fléchisseur de hanche, son rôle de régulateur central des productions physiques et techniques footballistiques.  

Bibliographie

[1] W. B. Kibler, J. Press, A.Sciascia, The Core and Hip in Athletic Function and Injury. Sports Medicine, 36(3):189-98. 2006;

[2] A. G. Schache et al. Lower-limb joint mechanics during maximum acceleration sprinting, Journal of experimental biology, 126(4), 1129–1140. 2019.

[3] E. Andersson, L, Oddsson, H, Grundström, A, Thorstensson, The role of the psoas and iliacus muscles for stability and movement of the lumbar spine, pelvis and hip, Scand J Med Sci Sports. 5(1):10-6. 1995.