L'entraînement physique footballistique des fessiers
- xavierblanc
- 26 févr.
- 7 min de lecture
L’émergence dans le football des entraînements fonctionnels, c’est-à-dire que l’on entraîne un sport par et dans ses mouvements, montre que l’on a bien compris que la performance physique footballistique repose sur l’optimisation synergique, ou la coordination intermusculaire, des relations musculaires plutôt que sur le développement isolé des muscles.
Dans cette perspective, le bassin constitue un carrefour, autrement dit un point de croisement d’une lecture corporelle en X, entre le tronc et les membres inférieurs. Sa stabilité, ou sa « rigidité flexible », conditionne la transmission intersegmentaire (entre les parties corporelles) des forces, la qualité des appuis podaux, la vitesse footballistique de déplacement, respectivement la performativité gestuelle footballistique.
Dans cette organisation, la relation fonctionnelle entre les muscles fessiers, soit les extenseurs et stabilisateurs des hanches et les psoas-iliaques (psoas), soit les fléchisseurs principaux de hanche, est déterminante. En effet, si les fessiers produisent de la puissance musculaire, ils sont aussi des régulateurs posturaux et des antagonistes stratégiques des psoas.
Dans cette logique, si un joueur veut bien et longtemps performer avec le minimum de blessures, il lui revient de prendre soin de ses fessiers en les détendant pour mieux les renforcer.
1. Anatomie fonctionnelle
Les muscles fessiers, selon l’illustration des vidéos de l’Université Lyon1, remplissent différentes fonctions. Plus précisément :
- les grands fessiers sont les principaux extenseurs de hanche. De fait, ils sont moteurs de propulsion et/ou la projection corporelle dans les espaces de jeu.
- les moyens fessiers stabilisent latéralement, donc équilibrent, le bassin lors des appuis unipodaux.
- les petits fessiers contrôlent les rotations et stabilisent, donc équilibrent eux aussi, la tenue corporelle.
Sur le terrain, une extension de hanche produite par les fessiers est déterminante dans la propulsion, donc pour se projeter corporellement dans les espaces de jeu, lors :
- d’une phase d’accélération,
- d’une vitesse lancée,
- d’un changement d’appui,
- d’une frappe de balle.
Dans ce cadre, les grands fessiers constituent le moteur principal des extensions de hanche. Son activation optimale améliore la transmission des forces du tronc vers le sol et diminue la surcharge des quadriceps. À l’inverse, un déficit fessier accentue la dépendance aux psoas et aux autres fléchisseurs de hanche, soit le droit fémoral (partie du quadriceps), le sartorius (nommé aussi couturier), le tenseur du fascia lata et le pectiné, perturbant la mécanique de la production de la vitesse footballistique.
Dès lors, une activation efficace des fessiers limite par le mécanisme d’inhibition réciproque l’hyperactivité des psoas, sachant qu’une dominance excessive de ceux-ci favorisent l’antéversion pelvienne, accentue la lordose lombaire, déséquilibre la mécanique de hanche et limite des pointages de genoux performants. Il est à noter que la relation fessiers-psoas ne s’inscrit pas dans une logique de conflit musculaire, mais d’une organisation synergique équilibrée.
2. Stabilisation pelvienne et rigidité flexible
Le bassin doit être stable sans être rigide. Cette contradiction apparente, que je nomme « rigidité flexible », désigne la capacité à fixer temporairement et très brièvement le bassin afin de transmettre les forces entre les segments corporels tout en conservant une adaptabilité dynamique. Les fessiers sont centraux dans cette fonction, car
- ils empêchent la chute controlatérale du bassin.
- ils maintiennent l’alignement lombo-pelvien.
- ils contrôlent les rotations lors des changements d’appuis.
Un déficit d’activation fessière entraîne alors une compensation par les fléchisseurs de hanche et altère la transmission des forces.
3. La contraction des fessiers libère les autres muscles
Lorsque les fessiers se contractent pour « tenir le corps », notamment en posture debout dynamique ou lors d’un appui unipodal, ils induisent une stabilisation postérieure du bassin. Cette contraction crée une rétroversion ou une neutralisation de l’antéversion pelvienne.
Sur le plan neuromusculaire, cette activation provoque une inhibition fonctionnelle des fléchisseurs de hanche. Dans ce cadre, en maintenant une tension tonique postérieure des fessiers :
- le bassin se stabilise,
- la traction antérieure du psoas, créant une antéversion du bassin, est mécaniquement limitée,
- l’excès de flexion de hanche est contrôlé.
Plus précisément, une contraction pertinente, en force et en réactivité, des fessiers réduit la nécessité pour les psoas d’intervenir comme stabilisateurs posturaux. Les psoas retrouvent alors un rôle plus spécifique de moteurs dynamiques plutôt que de compensateurs statiques.
Cette (ré)organisation est fondamentale en football, car, d’une part, en favorisant les retours constants à l’équilibre postural des joueurs, cela leur permet de bénéficier des brèves fenêtres de stabilité nécessaires pour maitriser performativement leur technique du ballon et, d’autre part, cela libère le psoas qui peut ainsi fléchir performativement la hanche.
4. Opérationnalisation pratique
Il est entendu qu’une formation footballistique digne de ce nom doit se préoccuper prioritairement d’un renforcement des fessiers. En son absence, ou en cas de déficit naturel, je propose aux joueurs de corriger un déficit fessier par des exercices de séances de développement de la montée de puissance musculaire ou par l’intermédiaire des routines préalables à chaque entraînement.
Selon le principe que des vaguelettes incessantes sculptent performativement mieux un littoral qu’une occasionnelle grosse vague, je privilégie les exercices de routine selon une logique de micro-dosing. Cela prend la forme de séquences courtes, fréquentes et ciblées afin de (ré)organiser progressivement les relations neuromusculaires. En pratique, cela signifie des activations quotidiennes au levé ou en pré-entraînement de 5 à 8 minutes.
Afin d’éviter des tensions chroniques dues à des surcharges d’entraînement, je propose aussi en post-entraînement des étirements doux, soit sans douleur de tension, et longs, soit de 2 à 3mn des fessiers. Ceci afin de prévenir les blocages du lendemain, ou les raideurs excessives, susceptibles de survenir par fatigue et par réflexes de protection des muscles fonctionnellement apparentés tels que les ischios et les psoas.
4.1. Principes
Dans la logique de décontracter afin de bien contracter pour mieux contrôler, il s’agit d’abord de décontracter les muscles afin qu’ils retrouvent leur fonctionnalité, c’est-à-dire leur amplitude fonctionnelle, ce qui leur permet de mieux se synergiser avec les muscles apparentés. Puis de dynamiser leur fonctionnement afin que les joueurs puissent mieux contrôler automatiquement ou volontairement leur gestuelle footballistique. Dans ce cadre, les exercices proposés suivants sont des exemples génériques.
4.2. Exemples d’exercices de décontraction
1. Auto-massage des fessiers par balle de massage (balle de tennis) ou rouleau
Assis sur une balle, ou un rouleau, placée sous un fessier, effectuer de petits mouvements lents pour cibler les zones tendues, donc douloureuses à la pression, par 3 à 4 minutes par fessier en pré et post-entraînement et aussi en routine. Cet auto-massage tout simple favorise la récupération, diminue les tensions résiduelles et améliore la qualité des activations d’entraînement ultérieures.
2. Etirement des fessiers
Allongé sur le dos, les deux mains sous un genou qui le tire en direction de l’épaule de la même latéralité. Jambe opposée allongée. 3 à 4 séries de maintien de 30 secondes par fessier en pré-entraînement ou selon la variante de 20s en tension statique et 10s en petit balancement harmonique, 2 à 3 séries de 1mn à 2mn en post-entraînement uniquement en statique sans tensions excessives, soit sans douleurs ressenties, ou encore en routine 3 à 4 séries de 40s en tension statique à l’étirement maximum suivies de 20s en petit balancement.
3. Étirement du piriforme allongé
Allongé sur le dos, cheville posée sur le genou opposé, tirer la cuisse sans douleur vers soi. Maintenir 3 à 4 séries en étirement maximum de 30 secondes par côté en pré-entraînement, 2 à 3 séries de 1mn à 2mn en post-entrainement ou en routine.
4.3. Exemples d’exercices de contraction
1. Starzynski
Départ à genoux, barre au-dessus des rotules, bras relâchés et mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
Selon la vidéo jointe, le mouvement débute par le bassin. Le manche à balai frôle le corps du joueur. Le bassin monte par contraction fessière pour stabiliser le corps.
Le mouvement se termine lorsque les genoux, les épaules et le bâton sont alignés verticalement. Il est ici très important que les pieds restent toujours au sol. Ce qui est le signe que les fibres musculaires des ischios ne sont pas recrutées, donc qu’ils sont décontractés.
Par sa fonctionnalité extrême, je réserve ce type d’exercice en routine par série de 3 à 4 de 10 répétitions. Cette réserve s’explique parce qu’une mauvaise exécution en pré-entraînement mobilise et suractive les ischios, ce qui les soumet à des risques de blessures lors de l’entraînement ultérieur. Dans le même ordre d’idée, je ne conseille pas cet exercice en post-entraînement.
2. Pont fessier au sol sans maintien statique
Allongé sur le dos, genoux fléchis et dans la latéralité des épaules, pieds à plat. Élever le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux. Contracter volontairement les fessiers sans cambrer le dos selon 3 séries de 10 à 15 répétitions en pré-entraînement. En routine, ces séries peuvent être agrémentées par des tenues corporelles de 10s. Par ses sollicitations des fibres musculaires qui contractent, je ne conseille pas cet exercice en post-entraînement.
2. Abduction de hanche avec élastique en position debout
En pré-entraînement et en routine mais non en post-entraînement, élastique autour des chevilles ou des genoux. En appui sur une jambe, écarter l’autre jambe latéralement sans incliner le tronc selon 2 séries de 15 répétitions par côté.
3. Squat avec pause basse En routine ou en séance spécifique, mais pas en pré-entraînement ni en post-entraînement descendre lentement en squat profond sans charge, maintenir 2-3 secondes en position basse pour entraîner l’équilibration posturale puis contracter les fessiers pour remonter selon 4-5 séries de 8 à 10 répétitions.
4. Extension de hanche ou Hip thrust
En routine ou en séance spécifique, mais pas en pré-entraînement ni en post-entraînement… Dos appuyé sur un banc, pieds au sol, charge sur le bassin. Monter les hanches en contractant fortement les fessiers selon 4 séries de 8 à 10 répétitions.
5. Fente avant en contrôle moteur
En routine ou en séance spécifique, mais pas en pré-entraînement ni en post-entraînement… Faire un grand pas en avant, descendre verticalement sans basculer le bassin et en alignant le genou sur son pied apparenté, pousser avec le talon pour revenir selon 3 séries de 8 répétitions par jambe.
En synthèse
L’entraînement footballistique des muscles fessiers dépasse largement le simple renforcement musculaire. Ils agissent comme antagonistes régulateurs du psoas et stabilisent le bassin selon une logique de « rigidité flexible » et sont les moteurs essentiels de l’extension de hanche.
Une contraction en force et en réactivité adaptée des fessiers permet alors de limiter fonctionnellement l’hyperactivité du psoas, de stabiliser le bassin et d’optimiser la transmission des forces entre les segments corporels. L’intégration d’un micro-dosing régulier combinant d’abord en auto-massage, en étirements et en léger renforcement en pré-entraînement puis en séances spécifiques, permet une (ré)organisation neuromusculaire progressive au service de la performance footballistique.
Dans cette perspective, l’objectif n’est pas simplement de renforcer les muscles fessiers, mais qu’ils participent fonctionnellement à l’équilibration et à la projection posturale par des pointages de genou performants.
Commentaires