L'entraînement physique spécifique du gardien de football

Par la spécificité de son poste, un gardien de football (ci-après GF) est un sportif individuel qui pratique un sport collectif. À ce titre, il va de soi que son entraînement physique footballistique diffère de celui des joueurs de champ en se concentrant principalement sur le développement, par des séances spécifiques, de la montée de la puissance musculaire afin d’améliorer sa détente.

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L'enjeu de la présente discussion est alors de définir en quoi consiste ce type d'entraînement physique. Ceci afin de pouvoir en aborder les modalités, ou le comment faire-faire, pour que le GF exprime tout son talent footballistique, et cela, jusqu'à sa quintessence.

La littérature dans le domaine, l’écoute et la lecture des interviews des experts du domaine [1,] ainsi mes observations du terrain, m'informent qu'un GF doit, tout à la fois, être physiquement agile, réactif, coordonné, dominant, puissant, équilibré, ample, impactant, fort, vif et explosif. En raison de la similarité sémantique de ces termes, ce fourre-tout « physique » mérite d'être clarifié. En ce qui concerne les profils d'effort et de la charge externe, le Dr Franck Le Gall, médecin des équipes de France de football se réfère à l'article «The soccer goalkeeper profile» de Julio Calleja-González, Jon Zabala-Lilib et Asier Zubillaga [2] pour résumer l’ensemble des exigences. Sur cette base, Franck Le Gall nous indique que:

- «la distance parcourue par les GFs pendant la compétition varie entre 4183 m et 5985 m, dans tous les cas elle est inférieure à la distance parcourue par les joueurs de champ

- la distance (cumulée) parcourue à haute intensité varie entre 67 et 346 m et dure 1 % du temps de jeu 

- les GFs exécutent entre 13 et 24 actions défensives, entre 4 et 15 sauts, 30 actions dans lesquelles ils organisent le jeu d'équipe, 8 changements de direction, 16 et 56 actions à haute intensité, 37 accélérations dont 11 explosives et 36 décélérations dont 5 explosives» 

En termes de profilage physique, les auteurs de cet article nous informent, en comparant les valeurs des GFs avec celles des joueurs de champ, que :

- en sprint les valeurs sur 5m, 10m, 20m et 30m sont équivalentes

- les GFs ont de meilleures valeurs en saut selon les tests de détente

- en agilité, il n'y a pas de différence significative sur les tests techniques de conduite de balle

- les GFs sont dotés d'une bonne VO2max venant principalement d'une bonne capacité aérobique

- en mobilité, ils constatent plus de souplesse des hanches de la part des GFs.

Ce qui ressort de cette méta-analyse du profil des GFs, c'est que les valeurs physiques sont systématiquement comparées à celles des joueurs de champ. De fait, elles ne nous informent pas de quelles qualités physiques spécifiques les GFs doivent détenir pour performer. De plus, les valeurs des joueurs de champ ne sont pas une référence vu leur faible performativité physique [3].

Il serait donc plus instructif de comparer les valeurs physiques des gardiens de différents sports de balle, en mettant en lumière ce qu'ils ont en commun. Par exemple, si les gardiens de handball affichent de meilleures valeurs en termes de coordination œil-main que les gardiens de football, il serait certainement pertinent d'étudier leurs méthodes d'entraînement. Ceci dit, le physique des GFs doit les mettre en capacité de dominer le plus dynamiquement possible leur espace de jeu et la défense de leur but.

La première situation demande physiquement des capacités de réaction ainsi que d'accélération et de décélération de 0m-5m, 0m-10m, 0m-15m, 0m-5m-15m, 0m-10m-15m les plus élevées possibles, ainsi que des déplacements latéraux et verticaux les plus rapides possibles. Dans la seconde situation, une réactivité élevée est également nécessaire, ainsi que des détentes bipodales et unipodales à droite et à gauche de qualité pour se projeter rapidement dans l'espace désiré ou imposé.

Dans la réalité, il est rare que les gardiens de but effectuent une seule gestuelle lors d'une action de jeu, étant donné que leurs tâches de domination de l'espace de jeu et de défense de leur but se suivent ou s'entremêlent. En dehors des gestes simples, comme lors des pénaltys ou des coups francs directs, ils enchaînent donc différentes actions, ce qui exige d'eux une gestion optimale du passage d'une action à l'autre selon des designs de mouvement allant du statique au dynamique, du dynamique au statique, et du dynamique au dynamique, selon des modalités cycliques et acycliques.

Pour accomplir cela, les GFs doivent posséder une coordination élevée, se traduisant plus particulièrement par un niveau élevé de rééquilibrage corporel en force et en réactivité, sans limitations articulo-musculaires. Le tout doit permettre des extensions corporelles fluides les plus amples possibles, autrement dit que les GFs puissent se déployer le plus grandement et vite possible par leur détente, afin d'aller capter, ou contrer, le ballon dans les airs ou au sol. Cela doit également permettre aux GFs de se grandir rapidement, parce que cela réduit le temps de leur prise d'espace et donc agrandit leur espace d'intervention. Cet agrandissement limite les rayons d’action de leurs adversaires ainsi que leurs espace-temps pour frapper et passer, ce qui rend plus difficile la précision de leurs gestes à cause de la précipitation provoquée ou imposée par les GFs.

Morphologiquement, les GFs professionnels doivent au minimum mesurer 1m90, ce qui n'exclut pas les autres GFs de cette discussion. Ceci s'ordonne parce que les GFs doivent pouvoir regarder d'une part le jeu par-dessus la mêlée, et/ou d'autre part, les adversaires les yeux dans les yeux [4]. Ceci, pour scanner les situations de jeu, soit les positions et les déplacements possibles des adversaires et des coéquipiers, mais aussi plus spécifiquement de lire la trajectoire d'un ballon et de réagir à temps, dans le bon temps d’effort et dans la bonne direction lors du déclenchement d'une frappe au but.

Les GFs doivent aussi être forts dans le sens qu'ils doivent pouvoir s'imposer corporellement lors des duels. Cela ne signifie pas être lourd, mais dense, soit être dans un rapport favorable entre leurs masses maigres et grasses [5]. Associée à des niveaux élevés de concentration et de détermination, cette densité confère de la consistance qui conditionne les intensités et les réitérations énergétiques des impacts des GFs. De ce fait, elle reflète leur niveau d'énergie vitale qui s'exprime en faisant résonner et rayonner leur personnalité footballistique.

En résumé, un GF doit être physiquement «en capacité d'exprimer instantanément en action ou en réaction et à tout moment toute son énergie chimique en mécanique dans les directions souhaitées ou imposées quelque 60x fois par match selon des séquences d'enchaînement d'actions cycliques et/ou acycliques de 0s à 4s toutes les 2mns au minimum. Ceci par un rééquilibrage fluide de ses masses corporelles, en extension maximale tout en étant les plus réactif, rapide et coordinatif possibles. Le tout en étant consistant, soit dense et impactant avec constance, en restant dans un rapport poids-puissance le plus favorable».

La question qui se pose à ce stade est de savoir si les entraînements spécifiques au poste de gardien sont suffisants pour maximiser tous ces aspects de la performance physique des GFs. Hormis les habituelles séances spécifiques de mobilité, ma réponse est affirmative, mais pour autant que les entraîneurs des gardiens adoptent les principes de l'entraînement fonctionnel, soit d'entraîner par le mouvement [6].

Dans ce cas, je propose d'améliorer le physique des GFs par développement en vitesse-force de la montée de leur puissance musculaire. Pour ce faire, l'idée est d'équiper les GFs d'une ceinture au niveau pelvien à l'exemple de celles des plongées sous-marines ou même, pourquoi pas, des coquilles de boxe bas ventre lestée par des poids de 2kg à 5kg. La calibration de ce poids ne doit pas dégrader la qualité d'exécution de la gestuelle des GFs. Je préfère de telles ceintures à un gilet parce que ce dernier fixe les tensions corporelles en Y plutôt qu'en X. Cette fixation en Y favorise le déséquilibre corporel général par point de gravité trop haut en centralisant l'ensemble des tensions corporelles sur la ceinture scapulaire. Dernier point d'importance, cette ceinture doit être confortable afin que le GF ne sente pas sa présence [7].

Il revient aux entraîneurs des GFs de décider du moment approprié pour équiper leurs joueurs d'un tel dispositif, en tenant compte de leur maturation biologique, mais aussi en alternance avec des exercices sans charge. À cet égard, je recommande que les entraînements spécifiques au poste se terminent toujours par des exercices sans contraintes, de sorte que les dernières sensations coordinatives de la séance soient celles de la réalité du terrain.

En ce qui concerne le développement coordinatif de la gestuelle physique, je soutiens l'idée de varier cette gestuelle autant que possible en termes de différenciation, d'équilibre, d'orientation, de rythme et de réaction [8], en veillant à ce que l'exécution soit de la plus haute qualité possible. Cela est essentiel car chaque coordination fine de la gestuelle des GFs contribue à une coordination générale de haute qualité.

En ce qui concerne le volume des charges, j’étends les exécutions gestuelles selon une approche qualitative. Cela signifie que si la qualité de l'exécution diminue, les pauses de récupération entre les actions sont rallongées ou l'entraînement est interrompu. Par la répétition des entraînements, le nombre d'actions de haute qualité des GFs augmente progressivement. Il semble que le nombre cible à atteindre soit d'environ 60 actions, ce qui donne, selon le principe de la surcompensation modérée constante, un volume d’actions compris entre 40 et 50 actions à faire-faire par entraînement spécifique au poste.

Il est entendu que l'utilisation de charges en sus du poids du corps se limite aux séances fortes, soit celles placées au plus loin du match précédent et du match suivant. Pour le reste, je me permettrai juste une remarque. J'avoue que j'ai de la peine à comprendre d'un point de vue physique, et cela vaut pour tous les joueurs, les séances de réactivité pré-match. D'une part, les GFs ont le temps de se désactiver neuro-musculairement pour le match à venir et, d'autre part, cela les fatigue nerveusement, ce qui entame leur potentiel réactif. Je comprends que cela prépare mentalement les GFs en les mettant dans l'activité ou encore que cela a pour fonction de les déstresser par dépense énergétique. Mais si un joueur n'est pas «réveillé», «motivé», «dans l'action ici et maintenant» pour le match à venir, c'est pour moi une problématique mentale qui doit donc être traitée par ailleurs.

Enfin, les facultés de récupération inter-actions des GFs s'entraînent par l'intégration de ces derniers dans les jeux de conservation parce que cela suffit pour développer leur niveau de capacité aérobique nécessaire.

Lorsque cet entraînement fonctionnel au poste ne permet plus au GF de progresser physiquement, qu'une qualité physique dysfonctionne ou empêche les autres de s'exprimer, il est temps de mettre en place un protocole d’entraînement physique spécifique GF qui recouvre de gré à gré les domaines suivants :

a) Disponibilité neuro-musculaire

Harmonisation nerveuse et limitation des réflexes archaïques survenant et surgissant lors de moments de tensions [9], tels que des frappes de balle ou des duels par le protocole pré-entraînement Vitruve-Football élaboré sur la base de l'intégration motrice primordiale de Paul Landon.

b) Développement de la mobilité

Résorption des limitations articulo--musculaires par entraînement de la mobilité footballistique.

c) Renforcement de la structure corporelle

Solidification d'un point de fixation des tensions corporelles en X pour mieux canaliser l'énergie cinétique et se rééquilibrer.

d) Harmonisation de la structure corporelle

Amélioration dynamique de l'harmonisation des masses musculaires par exercices d'haltérophilie qui mobilisent synergiquement l'ensemble du système neuro-musculaire. Je favorise cette harmonisation en accélération et rééquilibrage par 5 séries de 10 à 20 répétitions d'exercices d'arraché, ou de Muscle Snatch, qui sculptent en extension et en 1 mouvement l'ensemble de la structure corporelle. J'utilise ces arrachés en introduction de mes séances physiques spécifiques pour activer les GFs, mais aussi pour stimuler la dynamisation de l'extension vers le haut des mains.

e) Activation et dynamisation des appuis

Amélioration de la capacité de rééquilibrage corporelle afin de permettre des enchaînements d'appui de haute qualité en gommant d'une part toute gestuelle inutile et, d'autre part, en stimulant des enchaînements rapides d'actions par des poses d'appuis podaux réactifs et légers.

f) Optimisation des accélérations et des décélérations

L'optimisation de la prise cyclique d'espace par des accélérations ou des décélérations s'inscrit dans une école de la vitesse footballistique, à l'exemple de celle de Vitruve-football. Une attention particulière doit être portée sur l'activation technique des 3 premiers appuis et les extensions corporelles rectilignes afin que les GFs (se) grandissent.

g) Amélioration des projections bipodale et unipodale

Amélioration réactive des détentes latérales et verticales par l'acquisition sans charge de la montée de la puissance musculaire par des sauts verticaux et horizontaux. Lors de ces exercices, les GFs doivent rester le plus longtemps possible en l'air en adoptant une organisation corporelle rectiligne d'extension, leur permettant de se projeter bipodalement et unipodalement vers la gauche, la droite et l’avant, voire l’arrière. La valeur de cette projection se constate par le différentiel de déplacement vers le haut ou l'avant de leur bassin. Il est entendu que cela est possible pour autant que le GF ne soit pas limité au niveau articulo-musculaire. Auquel cas, j'insiste sur l'entraînement de la mobilité et je libère ses chaînes musculaires antérieure et postérieure par Stretching Global Actif et de la procédure d'étirement du contracté-relâché.

En ce qui concerne le volume à atteindre, le but est que le GF puisse effectuer un cumul de 8 séries de 8 sauts les plus hauts et les plus lointains possibles, sans dégradation de la vitesse et sans s'écraser au sol, avec des pauses de 2 minutes entre les séries. Cet objectif est à atteindre dans un premier temps sans charge par des sauts verticaux de haie dont la hauteur correspond au minimum à celle des articulations coxo-fémorales des GFs pour et en pointant leur genou lors des sauts horizontaux et verticaux. Lorsque cela est acquis, on peut soit rendre la résistance plus importante par gilet lesté, en fin des années juniores ou en senior, les GFs soit élever la hauteur des haies, soit les deux. Si c'est le cas, il s'agit de veiller à garder un niveau de vitesse d'exécution le plus élevé possible par des appuis réactifs en plaçant ces haies à des distances comprises entre 1m et 1,25m.

h) Amélioration de la montée de la puissance musculaire

Amélioration neuro-musculaire des passages des positions statiques à dynamique par stimulation stato-dynamique. Cela peut être réalisé en exécutant des sauts avec barre dont le poids représente de 40% à 50% de la force maximale précédée par la tenue immobile, soit une pré-tension isométrique, en demi-squat (45 deg) de 15s, 30s à 45s. Après cette durée, et selon le signal cognitif de son choix, ce qui signifie que l’on peut à loisir y intégrer des exercices de traitement cognitif, le GF doit réagir vers le haut, le plus rapidement possible par tension de contraction pour se projeter en l'air sans s'affaisser au départ d'un millimètre. Le corps du GF doit finir en extension complète selon une accélération la plus rapide possible pour finir à la vitesse la plus élevée possible.

Le but est de prolonger les temps de suspension des sauts et de les enchaîner sans à coup selon une modalité pliométrique harmonieuse en rythme et en angulation de sorte que le GF bénéficie de capacités concentriques d'accélération et excentriques de freinage de qualité. Dans les deux cas, une acquisition supérieure de la montée de puissance musculaire a spécifiquement pour objectif d'améliorer les montées d'accélération (que l'on mesure par le taux de Rate of force development [10]) des mouvements de détente et de prise d'espace et de raccourcir les temps de décélération.

Lors des accélérations, le but est donc que les gestes qui les finissent soient les plus rapides de la séquence, à l'image d'un fouet qui claque. Cette idée implique une stratégie générale d'acquisition de la montée de la puissance musculaire en vitesse-force. La vitesse d'exécution doit toujours primer sur la force. Si l'exécution devient trop facile en termes de vitesse, on charge légèrement la barre (de 2,5kg à 5kg). Le nombre de répétitions peut être augmenté de 6 à 8, et le nombre de séries peut varier de 6 à 8 pour correspondre à la charge externe de saut du GF. Les pauses entre les séries doivent être d'environ 2 minutes.

J'ai choisi la méthode stato-dynamique d'acquisition de la montée de la puissance musculaire parce qu'elle correspond à la configuration gestuelle du GF de stop and go (ou encore de go, stop and go...), mais aussi pour l'élasticité et la réactivité neuro-musculaire que le régime pliométrique améliore et entretient.

i) Densification corporelle

Pour améliorer la densité corporelle des GFs selon un rapport poids-puissance le plus favorable possible, je pourrai l'aborder par la thématique de la nutrition. Je ne le fais pas, puisqu'il suffit qu’un GF se nourrisse correctement pour l'atteindre naturellement. Tout problème récurrent de poids dans un sens ou dans l'autre relève souvent une problématique psychologique plutôt que physiologique.

Dans ce contexte, et s'il se révèle nécessaire qu'un GF prenne de la masse, je propose de lui faire-faire au moins deux fois par semaine des exercices d'acquisition de force maximale pour les zones concernées (ceinture scapulaire et cuisses) selon la méthode de Michel Pradet, des «charges non-maximales (de 50% à 70% de la force maximale) mobilisées à vitesse maximale» selon 6 répétitions avec des temps de récupération de 2mn [11]. Il convient de noter que cette méthode, en visant à accroître la force maximale, contribue également à surmonter l'inertie initiale des actions et donc à améliorer la réactivité du GF.

Je préfère cette méthode de prise de masse, même si elle prend plus de temps, à celle de l'hypertrophie (5 séries et plus de 8 à 12 répétitions de 70% à 85% de la force maximale) parce que comme les contractions musculaires de cette dernière méthode sont de plus en plus lentes, elles ne projettent pas en fin de mouvement les GFS. Je supplémente ces entraînements dans l'heure qui les suit par la prise de protéines de type Whey certifiées bio et antidopage.

Je privilégie ici 2 zones d'entraînement que sont les segments corporels supérieurs et inférieurs qui s'articulent en X comme énoncé précédemment. Au préalable de la dynamisation bas du corps, je propose de catégoriser les GFs en dominantes pied, cuisse ou mixte. Les GFs en pied, généralement de configuration somatotype d'ectomorphe, exécute leur gestuelle selon une dynamique réactive alors que les GFs en cuisse, plutôt de configuration morphologique d'endomorphe, mobilise plutôt la force de leur cuisse pour se projeter dans l'espace. Le mixte, qui se catégorise généralement en mésomorphe, utilise l'une ou l'autre de ses ressources musculaires selon ses préférences cognitives et coordinatives, ses limitations articulo-musculaires ou encore ses déséquilibres musculaires [12]. L'évocation de cette catégorisation vise à rendre attentif au fait qu'un GF en cuisse aura certainement besoin d'être dynamisé en vitesse-force alors que celui en pieds aura certainement besoin de l'être en force-vitesse. 

j) Mesures de régénération

En cas de fatigue, particulièrement nerveuse, dont le GF n'arrive pas à récupérer dans les délais, je propose de mettre en place les mesures de régénération adéquates, sans oublier que des footings pieds nus à 40% de la VMA ont des effets très bénéfiques pour qu'ils retrouvent leur alacrité.

k) La culture du relâchement

L'ensemble des exercices de ces thèmes d'entraînement s'effectue dans la culture du relâchement. Ceci afin de faciliter la rapidité des contractions musculaires en limitant toutes irradiation et co-contraction musculaires. Ce relâchement a aussi pour objectif de favoriser les extensions amples du GF. Cela exige que ce dernier prenne le temps d'effectuer ses exercices en finissant bien ses mouvements. Autrement dit, de ne pas les abréger précipitamment pour essayer d'aller plus vite. Cette amplitude de mouvement favorise aussi la projection corporelle, sachant que l'énergie musculaire est générée par l'étirement musculaire, ou tension d’étirement, qui est libérée lors de la contraction musculaire, ou tension de contraction, qui le suit. Enfin, tous les exercices envisagés doivent transpirer et viser à la réactivité sous toutes ses formes et modalités.

l) La planification

En termes de planification, ce puzzle d'interventions d'entraînement de la composante physique du GF s'insère dans le gigacycle de Vitruve-Football et selon les exemples de microcycles suivants:

Un exemple de microcycle physique d'un GF professionnel :

Un exemple de microcycle physique d'un GF amateur

1] Notamment les interviews de Christophe Lollichon et de Fabian Otte consultables sur le site https://nosotrosxp.com 

[2] The soccer goalkeeper profile: bibliographic review Markel Perez-Arroniza , Julio Calleja-González , Jon Zabala-Lilib and Asier Zubillaga The Physician and Sports Medicine – 2022, 25, 1-10.

[3] Attention à ne pas se tromper de débat. Si les valeurs physiques des footballeurs de haut niveau sont encore aujourd'hui de niveau régional, par contre ils doivent repartir plus de 1200 fois dans l'espace de jeu en 95mn et cela sans aucune erreur TA-TE. Cela fait du football un des sports les plus énergivores au niveau psycho-énergétique.

[4] Selon l'interview de Thierry Barnerat par JFTraining-Coaching Be Roar https://www.youtube.com/watch?v=5CcfNdU9fnE (consulté le 20.01.2024)

[5] Ce qu'il est possible de mesurer en tout temps, par Balance impédancemètre

[6] Juan Carlos Santana, L'entraînement fonctionnel, Edition 4cTrainer, 2021

[7] Dans l'absolu, ce dispositif peut être complété par des légers poids aux chevilles et aux poignets. Mais comme les mains et les pieds sont au paroxysme de leur vitesse en fin de mouvement, des poids de 1kg à 1,5kg suffisent pour obtenir, en maitrise des masses corporelles, des gains de puissance musculaire conséquents tout en préservant les articulations coxo-fémorales, des chevilles et des genoux pour les membres inférieurs et le complexe articulaire de l'épaule pour les membres supérieurs.

[8] Arturo Hotz, Les capacités coordinatives, in Manuel Jeunesse et sport de football, Editeur EFSM, 1986, Macolin

[9] Pour information, la Fédération Française de Football parraine une thèse de doctorat de Julie Bastière qui explore la validité de la causalité entre les réflexes archaïques et la performance footballistique.

[10] Lire à ce propos, Rate of force development: physiological and methodological

considerations, par Nicola A. Maffiuletti, Per Aagaard, Anthony J. Blazevich, Jonathan Folland, Neale Tillin, Jacques Duchateau, in European Journal of Applied Physiology, mars 2016.

[11] Michel Pradet, La préparation physique, INSEP-Edition, 1996, Paris.

[12] Cette catégorisation en pieds ou en cuisses me vient de mon apprentissage d'entraîneur de saut en longueur. Il est à noter que cette catégorisation précède de plusieurs décennies celles des préférences motrices et de ses concepts de terriens (ce qui correspond pour moi à une organisation en cuisse) et d'aériens (donc pour moi une organisation en pieds). Pour en savoir plus sur les préférences motrices, je vous invite à consulter la thèse de doctorat de Lussiana Thibault, Terrien et aérien : concept, validation et implications, Université de Bourgogne Franche Comté, 2016.