L’entraînement physique footballistique des adducteurs

Pour assurer sa performativité, une préparation physique footballistique doit reposer sur une compréhension biomécanique de la production de la gestuelle footballistique. À savoir quel muscle participe à quoi, pourquoi, avec le concours de quel(s) autre(s) et comment ? Dans ce cadre d’exigence, les contraintes footballistiques sollicitent intensément la région lombo-pelvienne et les hanches des joueurs. Au sein de ce complexe fonctionnel, les adducteurs occupent une place centrale.

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Pourtant, leurs entraînements, qui fondent la gestuelle footballistique, sont trop souvent négligés, oscillant entre renforcement isolé et intégration partielle dans des exercices globaux de renforcement. Or, une préparation physique footballistique qui se veut cohérente et sagace doit considérer les adducteurs à la fois comme moteurs de performance physique et comme éléments clés de la prévention des blessures.

1. Rappels anatomiques et fonctionnels

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Le groupe des adducteurs, selon l’illustration de l’Université Lyon 1, comprend principalement le grand adducteur, le long adducteur, le court adducteur, le gracile et le pectiné. Leur fonction anatomique première est l’adduction de la hanche, c’est-à-dire le rapprochement du membre inférieur vers l’axe médian du corps. Toutefois, leur rôle fonctionnel dépasse cette action. En effet, en situation dynamique, les adducteurs participent à :

- la (re)stabilisation perpétuelle du bassin dans le plan frontal,

- le contrôle des hanches lors des appuis unipodaux,

- la coordination fonctionnelle avec les abducteurs et les extenseurs de hanche,

- la transmission des forces entre le tronc et les membres inférieurs.

Dans les séquences footballistiques à forte intensité de tensions musculaires, ils interviennent aussi bien en contractions concentriques qu’en excentriques, notamment lors des décélérations latérales et des réorientations rapides.

2. Exigences spécifiques du football

Le football se caractérise par une alternance permanente de plus en plus saccadée d’actions à intensité maximale et de phases de faible intensité. Les accélérations maximales et soudaines, les changements de direction, les feintes, les frappes et les duels génèrent des contraintes importantes dans le plan frontal. Lorsqu’un joueur freine en déplacement latéral avant de réaccélérer dans une direction opposée, les adducteurs doivent absorber des tensions musculaires élevées en régime excentrique, puis contribuer à la relance du mouvement par tensions musculaires isométriques et/ou concentriques.

Sans entraînements préventifs de « rigidité flexible », ces sollicitations répétées les raidissent progressivement, donc, à terme, les fibrosent. Cela explique la prévalence des lésions des adducteurs ainsi que les douleurs pubiennes footballistiques. Les déséquilibres de force entre adducteurs et abducteurs, qui s’expriment d’une part par une capacité excentrique insuffisante et/ou, d’autre part, par une surtension de contraction concentrique, que l’on remarque par un blocage du bassin, augmentent cette vulnérabilité aux blessures. Par conséquent, l’entraînement footballistique des adducteurs doit être conçu en adéquation avec ces contraintes souvent amplifiées par les utilisations alternatives des terrains synthétiques et/ou des terrains en herbe trop meuble.

Plus précisément, un déséquilibre musculaire peut altérer la stabilité pelvienne et accroître les contraintes sur la symphyse pubienne des joueurs. De fait, pour prévenir toute blessure pelvienne et assurer la performativité de la gestuelle footballistique, il devient évident que les forces des adducteurs et celles des abducteurs doivent s’inscrire dans une dynamique intermusculaire positive de flexibilité. Autrement dit, dans un relationnel coordinatif équilibré, soit d’aide mutuelle au lieu d’une opposition conflictuelle, ou en dynamique négative, qui raidit par cercle vicieux de serrage le complexe lombo-pelvien jusqu’à la blessure, donc le déchirement à l’image d’un boulon que l’on serre jusqu’à ce qu’il casse, ou se rompt.

En outre, l’entraînement physique footballistique des adducteurs doit s’inscrire dans une approche globale du complexe hanche-bassin, intégrant également le renforcement des muscles fessiers et du bassin. Cette synergie favorise une répartition harmonieuse des contraintes et améliore la robustesse structurelle du joueur.

3. Leur entraînement physique footballistique

3.1. Les objectifs d’entraînement

Un entraînement physique footballistique des adducteurs vise à ce qu’ils soient en capacité flexible de moduler leurs contractions stabilisatrices permettant d’effectuer une gestuelle footballistique variée, instantanée et de qualité. Tout en sachant que ces contractions sont très souvent contraintes par le jeu, soit non désirées par les corps des joueurs.

De fait, l’objectif d’un entraînement des adducteurs est de les rendre aptes à gérer flexiblement les tensions agressantes, soudaines avec la réactivité et la force nécessaires. Mais pour ce faire, cela demande, selon le principe populaire plein de bon-sens, « de ne pas mettre la charrue avant les bœufs ». Concrètement, cela signifie bénéficier d’adducteurs décontractés, soit disponibles pour développer leur flexibilité réactive, afin de répondre aux situations que les joueurs rencontrent.

Il est à noter que, comme les adducteurs agissent en synergie avec les muscles fessiers et du bassin, cette disponibilité contribue à maintenir un alignement postural hanche-genou-cheville, ce qui optimise notamment la production de la vitesse maximale footballistique.

3.2. Principes méthodologiques

Je propose que l’entraînement physique footballistique des adducteurs s’organise selon une progression logique allant de la décontraction, puis du contrôle moteur à l’intégration fonctionnelle. L’idée de ce processus, sachant que les adducteurs se raidissent par la simple pratique du football, est de les détendre préalablement à tout renforcement. Sinon, les exercices de ses entraînements vont (ren)forcer leur raideur, ce qui les rend plus forts, mais complètement dysfonctionnels par manque d’amplitude flexible, donc au final plus faibles.

3.2.1. Phase de décontraction

Cette phase consiste en des sessions de fluage par des étirements isométriques à tension douce mais longue, selon les principes du Stretching Global Actif, soit jusqu’à 10mn. Le but est que les adducteurs se relâchent par inhibition autogène ou relaxation post-isométrique. Par leur spécificité et leur type statique d’exécution, mais aussi leurs effets neuromoteurs, ces exercices sont effectués hors des entraînements et des routines de pré-entraînement. Ils se pratiquent le soir, voire le matin au levé, avec une distance temporelle d’une demi-journée par rapport à un entraînement à venir.

3.2.2. Phase de contrôle et d’activation

Sur le préalable et le parallèle de la phase de décontraction, cette étape vise à améliorer la capacité d’activation volontaire et la stabilité pelvienne. Les contractions isométriques et les exercices analytiques permettent d’installer une base neuromusculaire solide, particulièrement pertinente chez les jeunes joueurs ou en phase de reprise.

3.2.3. Phase de développement de la force excentrique

Si des adducteurs sont douloureux, on part généralement du principe que cela est dû à leur faiblesse qui n’assume pas les tensions qui les parcourent. Une autre hypothèse plus pertinente, selon moi, suppose qu’ils n’arrivent plus à répondre aux sollicitations. Car trop sous tensions de contraction, donc trop forts. Dans cette seconde idée, sur la base des étirements préalables ci-dessus, l’idée est de leur apprendre à se décontracter par étirement excentrique afin qu’ils retrouvent par tensions d’étirement le niveau de flexibilité nécessaire, soit qui leur permet d’effectuer une gestuelle footballistique sans limitations. Cela a pour effet de les rendre fonctionnel pour la performance mais aussi de les protéger des inflammations passagères douloureuses qui sans traitement peuvent se transformer en pubalgie chronique. Autrement dit plus familièrement… que les adducteurs arrêtent de « serrer, selon le caractère des joueurs, la mâchoire et/ou les fesses ». 

Dans cette logique, la force excentrique des adducteurs constitue un déterminant majeur de la prévention de leurs blessures. Elle permet au joueur de contrôler et d’absorber les contraintes latérales et ainsi de limiter les microtraumatismes liés aux décélérations rapides.

3.2.4. Phase d’intégration en coordination dynamique

Les exercices latéraux dynamiques, les changements de direction et le travail pliométrique latéral imposent aux adducteurs des contraintes comparables à celles rencontrées en compétition. Là encore l’accent est mis sur la qualité du contrôle excentrique en « compliance pliométrique » afin que la rapidité de transition entre absorption et restitution de force se réalise en harmonie réactive.

Cette compliance pliométrique exige un échauffement préalable pour que les adducteurs puissent participer coordinativement en amplitude à la production des actions footballistiques.

3.3. Opérationnalisation par microdosing

En pré-saison, il s’agit de profiter de la relaxation générale pour les renforcer en excentrique afin de constituer une base robuste de flexibilité. Durant la saison compétitive, l’objectif principal est le maintien des qualités acquises, avec un volume réduit, en fonction des douleurs de la fatigue inhérente à la pratique footballistique, mais avec une intensité suffisante pour préserver leur flexibilité fonctionnelle.

En cas de douleur chronique ou en prévention, l’entraînement physique footballistique des adducteurs peut faire office de routine quotidienne au levé par des exercices de mobilité et de séquences de fluage.

En synthèse

L’entraînement physique footballistique des adducteurs constitue un levier déterminant pour produire physiquement de la performance et prévenir des blessures. En développant leur capacité excentrique, les adducteurs contribuent flexiblement à la stabilité lombo-pelvienne, ce qui optimise la qualité des appuis podaux, l’efficacité des changements de direction et la montée de la puissance (ou explosivité) de la gestuelle footballistique.

Une approche méthodique, progressive et spécifique aux exigences du jeu permet d’exploiter pleinement le potentiel fonctionnel de ce groupe musculaire. Intégrés de manière cohérente dans la planification annuelle, les adducteurs deviennent alors un facteur clé de robustesse et de performance durable chez le footballeur.