Comment exécuter les montées de genoux et les talon-fesses pour éviter qu’ils détruisent la vitesse, respectivement la technique, footballistiques ?

Ce post complète techniquement celui sur l’optimisation de la vitesse footballistique, sachant que la qualité de cette dernière relève d’un apprentissage rigoureux des coordinations motrices fines. Dans cette perspective, les exercices utilisés en guise d’échauffement que sont les montées de genoux et les talon-fesses détruisent trop souvent la vitesse maximale footballistique, respectivement la maitrise de la technique du ballon.

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En effet, la plupart du temps, ils sont exécutés sans être contextualisés, soit non-pensés, footballistiquement, ce qui renforce des schémas moteurs contre-productifs tels que « la forcite », « la précipitationnite » ou encore « le griffé de foulée ». Il convient donc d’expliquer précisément leur exécution technique footballistique afin que toute production gestuelle footballistique soit la plus performante possible. En d’autres termes, de permettre au joueur d’exprimer tout son talent footballistique sans contraintes, donc le plus facilement, fluidement et directement possible.

Les montées de genoux est une question de trajectoire du pied et d’activation des psoas

Contrairement à une représentation simpliste consistant à « monter haut les genoux », l’enjeu technique des montées de genoux réside avant tout dans la trajectoire du pied libre. Le pied qui se lève doit diriger son talon vers la fesse en suivant l’extension de la jambe opposée. De fait, le pied ne doit en aucun cas passer vers l’avant et devancer ainsi son genou apparenté.

Cette cinétique est fondamentale. Lorsque le pied est projeté vers l’avant en passant devant le genou, il induit une ouverture de la foulée prématurée. Ce design moteur oriente le mouvement vers une logique de « poussée du genou » vers l’avant. En effet, comme celui-ci ne se lève pas, cela oblige le joueur à pousser ses foulées par suractivation de ses quadriceps pour prendre les espaces de jeu. Ce comportement, souvent encouragé par des injonctions de préparateur physique footballistique (PPF) du type « poussez, poussez, poussez… » lors des accélérations, conduit directement à de la forcite qui surample les foulées, donc surralentit en correspondance la fréquence gestuelle. Visuellement, cela donne sur le terrain des joueurs puissamment lents.

Cette situation est fréquemment liée à une désactivation des psoas. Ces muscles fléchisseurs de hanche, essentiels dans la remontée rapide et compacte du membre inférieur, ne jouent ainsi plus de rôle lorsque cette gestuelle est enclenchée. Le pied est alors « balancé » vers l’avant plutôt que « amené » à la fesse, ce qui rompt le cycle rond naturel de la foulée. Par ailleurs, il est à noter que les techniques liées à la frappe de balle, qui sollicitent une projection antérieure du pied, renforcent ce schéma inadapté.

Ainsi, une foulée footballistiquement performante consiste à organiser un cycle précis 1) genou pointé vers l’avant haut par activation première des psoas sans  aide des quadriceps 2) pied vers la fesse, en deuxième, en suivant la jambe opposée, ce qui rapproche, par pincement de la jambe sur la cuisse, talon et fessier 3) genou, que le pied suit en troisième, qui pointe vers l’avant, ce qui ample la foulée 4) pied qui se pose, en quatrième, en piston en avant du bassin sans dépasser le genou pour gommer l’existence d’un griffé de foulée et ainsi pouvoir pousser le ballon.

Merci de comprendre que cette cinétique est imposée par la maitrise de la technique du ballon, ainsi que son corollaire, le besoin d’équilibration corporelle, ce qui exige des poses médio-pied. Cela projette la ceinture scapulaire des joueurs vers l’avant, ce qui l’antériorise corporellement. Pour corriger cette déformation posturale que la pratique footballistique induit inévitablement, il s’agit de libérer excentriquement la chaîne corporelle postérieure, pour qu’elle puisse faire contrepoids en force et en réactivité et permettre l’activation du psoas sur toute son angulation contractile. Cela se fait par tension d’étirement, donc en excentrique, pour qu’ils augmentent leur fonctionnalité de fléchisseur de jambe générant des montées de genoux réactives. Non seulement cela dynamise les foulées footballistiques, mais cela participe aussi ainsi à l’équilibration corporelle par redressement postural en postérisant la ceinture scapulaire. Il est à noter que cela projette performativement le joueur dans les espaces de jeu, à l’exemple d’un Kylian Mbappé qui se déplace en suivant ses genoux.  

Les talon-fesses restaurent les cycles avant de foulée

Les talon-fesses, souvent réduits à une consigne caricaturale consistant à « toucher les mains placés derrière le dos avec les talons », sont eux aussi fréquemment détournés de leur fonction footballistique.

L’élément technique central de cet exercice réside dans la position des genoux. Ceux-ci doivent impérativement rester devant la ligne verticale reliant le bassin au pied d’appui. Cette organisation permet de maintenir un cycle de foulée orienté réactivement vers l’avant par rétroversion du bassin. À l’inverse, lorsque les genoux sont en arrière de cette ligne, le joueur entre dans un cycle arrière de foulée, avec une antéversion du bassin, caractéristique de déplacements par surfréquence de foulée, nommé cycle arrière de foulée. Le joueur se déplace visuellement vite, mais sur place par trop petites foulées. Dans cette logique cinétique, les appuis podaux des joueurs ont tendance « à taper » le terrain, en les fixant juste devant le bassin, ce qui stimule le basculement des ceintures scapulaires vers l’avant. Autrement dit, ils font tomber les joueurs vers l’avant, ce qui provoque bien souvent une suractivation des bras pour l’éviter.

Cette posture footballistique génère de la précipitationnite, soit des surfréquences de foulée qui péjorent le niveau de vitesse footballistique par déficit d’amplitude. Cela rend la maitrise de la technique du ballon brouillonne par manque de temps d’exécution et d’équilibre postural. De plus, cela fragilise les ischios parce qu’ils sont surstimulés alors qu’ils sont surtendus, en étant rétractés concentriquement par manque de stimulations angulaires et antéversion du bassin. Ce raidissement péjore leur fonctionnalité excentrique, soit plus précisément leur fonction flexible antagoniste de protection de l’articulation du genou que l’action des quadriceps étend, ce qui explique les nombreuses blessures qu’ils subissent.

En synthèse

On le comprend, l’intérêt des montées de genou et des talon-fesses footballistiques ne réside donc pas dans leur simple exécution pour activer les joueurs, mais dans leur apport correctif de production de la vitesse footballistique, respectivement de la maitrise de la technique du ballon. Ils doivent être envisagés comme des outils de reprogrammation motrice, visant à corriger les dérives posturales induites par la pratique footballistique elle-même.

Faire apprendre à exécuter correctement et corriger systématiquement, soit avec consistance, la trajectoire du pied lors des montées de genoux et la position des genoux lors des talon-fesses permet de désactiver la forcite et la précipitationnite footballistiques. Cela donne du temps d’exécution par « de l’organisation ordonnée séquentiellement, soit de la coordination». Le joueur bénéficie ainsi du temps  pour jouer vite, c’est-à-dire d’être disponible dans l’espace-temps que le jeu lui offre pour bien jouer au football.

Cette approche technique s’inscrit dans une logique de « less is more », où la recherche d’économie et de justesse prime sur l’intensité énergétique brute, donc brutale pour l’alacrité des joueurs. En réorientant les coordinations footballistiques vers des schémas plus efficients, le joueur peut alors exprimer pleinement et économiquement sa vitesse footballistique, non comme une qualité isolée, mais comme une composante intégrée de son talent.

En définitive, il s’agit d’être conscient pour tous les formateurs que la qualité d’exécution de ces deux exercices conditionne directement le niveau de toute la vitesse footballistique, la qualité de la maitrise technique du ballon, voire la disponibilité corporelle à voir le jeu avant en évitant que les capteurs visuels soient projetés vers le bas pour rééquilibrer les corps. Sans une exigence technique d’apprentissage, ils deviennent des routines vides de sens, voire contre-productives. Par contre, leur correction fine et sans concession en constitue au contraire un levier de coaching fondamental pour libérer la vitesse, respectivement la technique du ballon, du joueur, et les mettre au service de sa performance footballistique.