Les macro et microcycles de l’entraînement physique footballistique de Vitruve-football.net

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Selon l’outil de la planification de la préparation physique footballistique, chaque saison de football donne lieu à un, ou deux, macrocycle comprenant deux mésocycles que sont les phases de préparation et de compétition. Le mésocycle préparation s’étale sur 5 à 7 microcycles. Le mésocycle compétition est

beaucoup plus long et dépend du mode du championnat auquel une équipe participe.

Les macrocycles de Vitruve-football.net

Résumé NotebookLM

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Dans ce cadre, Georges Cazorla a proposé pour organiser les charges d’entraînement physique, un modèle linéaire de planification qui « est le plus classique dans lequel le volume d'entraînement décroît quand l'intensité de l'entraînement croît à l'approche de la période de compétition. Le modèle se divise en différentes phases. Chaque phase se concentrant sur un aspect particulier de l'entraînement (hypertrophie, force ou puissance par exemple), commençant généralement avec un grand volume et une faible intensité, et évoluant vers un faible volume et une grande intensité afin de développer la force et/ou la puissance musculaire » [1]. Ce modèle a été par la suite développé pour les sports aux nombreuses confrontations et s’appelle « la périodisation par blocs. Ce modèle concentre des thèmes d'entraînement de deux à six semaines afin de développer les habiletés physiques et techniques » [2].

Alexandre Dellal donne un exemple concret de ce type de planification selon la figure jointe [3]. Pour leur part, Kelly et Courts [4] exposent les points qui rendent difficile une telle périodisation dans les sports collectifs. Ce sont :

- les saisons de compétition prolongées ;

- les buts d'entraînement multiples ;

- les interactions entre l'entraînement de la force et de la condition physique générale ;

- les contraintes de temps imposées par l'entraînement simultané de la technique et de la tactique ;

- les impacts du stress physique dus aux matchs.

Pour ma part, je relève que :

- le concept de planification a été élaboré afin d’organiser « l’entraînement de façon à permettre aux athlètes d’atteindre leurs meilleures performances au meilleur moment » [5]. Or, ce meilleur moment dans le football, c’est quasiment tout le temps. D’où mon idée de viser à ce que les joueurs soient « en bonne forme très longtemps plutôt qu’ils soient dans une forme éblouissante lors d’un seul moment » [6] par le principe de surcompensation modérée constante.

- il est complètement illusoire de penser pouvoir planifier les entraînements physiques sur plus d’une semaine dans le football. Ceux-ci doivent s’adapter aux évolutions technico-tactiques de l’équipe et aux effets délétères du football sur les joueurs. Une planification linéaire implique de paramétrer ses entraînements physiques en faisant fi de leur fatigue, ce qui peut possiblement les entraîner dans la méforme. En concordance avec mon approche qualitative, qui demande des joueurs régénérés, je suis en désaccord avec cette planification linéaire. Il en est de même avec l'entraînement pré ou post-fatigue qui vise à habituer les joueurs à tenir un match. Si les joueurs ne tiennent pas un match, c’est un problème de faculté de récupération qu’il s’agit de résoudre ou encore parce qu’ils sont épuisés ou sans aucune alacrité.

- il n’y a pas de transferts entre les qualités physiques, mais plutôt des coordinations qui se complètent [7]. Ainsi, la force maximale ne se transforme pas en force explosive. Ces deux forces sont mobilisées lors de l’exécution des mouvements en fonction des besoins et des angulations des segments corporels impliqués. Il en est de même avec l’endurance qui ne se transforme pas en vitesse. Je pense donc qu’organiser les préparations physiques footballistiques selon des périodisations par blocs n'est pas le plus sagace, sachant que la philosophie qui les sous-tend est de développer quantitativement des qualités physiques puis de les spécifier qualitativement.

- les périodes de préparation sont trop courtes pour obtenir des adaptations physiques chroniques.

Ces réflexions m’amènent à subdiviser « le macrocycle saison » en mésocycles de régénération, de mise à niveau et de compétition. Ces mésocycles peuvent être plus ou moins extensibles en fonction du temps à disposition et de l'état de forme des joueurs.

Le mésocycle de régénération a pour but de retrouver des joueurs pleins d’alacrité pour le début de la phase de mise à niveau. Pour ce faire, il n’y a qu’une règle, à savoir qu'ils oublient physiquement et mentalement le football. La plupart des clubs, pour gagner du temps dans les phases de préparation toujours trop courtes, proposent à leurs joueurs des pré-préparations individuelles pour préparer celles de l’équipe. Comme les joueurs ne sont pas des préparateurs physiques footballistiques (PPF), ils suivent plus ou moins (bien) les plans de préparation donnés. Ou alors, ils profitent de cette phase de repos pour s’entraîner intensivement avec des préparateurs physiques individuels. Cela brouille considérablement la planification de la fixation des charges des phases de préparation. À choisir, je préfère que les joueurs ne fassent aucune activité physique dans cette phase de régénération. Notamment parce que si l’état de forme physique des joueurs va inévitablement se péjorer, le temps restreint de désentraînement du mésocycle de régénération n’aura pas de conséquences physiques irrécupérables sur le très court terme.

Le mésocycle mise à niveau dit bien ce qu’il veut dire. Son premier objectif est que les joueurs puissent assumer un volume d’entraînement acceptable lors de la saison à venir. Par « acceptable », j’entends que les joueurs soient en capacité de récupérer métaboliquement, nerveusement et psychiquement jour après jour des séances d’entraînement et des matchs amicaux. Son deuxième objectif est d'homogénéiser le niveau de forme physique de l’équipe. Ce mésocycle de mise à niveau est de nature extensive par le principe de gestion spécifique-généralisée des charges. Cette base de travail vise à faciliter, lors du mésocycle de compétition, une gestion ondulo-pointilliste des charges d’entraînement qui maintiennent les qualités physiques des joueurs au plus haut niveau tout au long d’une saison.

La priorité du mésocycle de compétition est de maintenir ou d’élever le niveau de vitesse footballistique maximale des joueurs. Si une équipe doit obtenir immédiatement des résultats, on maintient juste la qualité de cette vitesse et sa réitération sans chercher à la développer qualitativement. Ceci afin d'éviter un investissement physique dont il faudra récupérer et de tout miser sur la fraîcheur de l'instant pour avoir un avantage compétitif sur l'adversaire.

Pour aller plus loin dans la mise en pratique, je propose de discuter ci-après de la construction d'un microcycle d’une semaine d'entraînement. Car c'est souvent là que tout se joue, c’est-à-dire se perd ou se gagne, au regard des contraintes auxquelles une équipe est soumise au jour le jour par son contexte, ses résultats et les aléas footballistiques.

Les microcycles de Vitruve-football.net

La construction de mes microcycles d’entraînement physique repose sur la préservation de la fraîcheur des joueurs, que je cultive, outre le principe de surcompensation modérée constante, par des principes d’efficience ainsi qu’une gestion ondulatoire des efforts, intégrant la charge des matchs. Cela m’amène à proposer une périodisation pointilliste de mes microcycles d’entraînement.

Les principes d’efficience de mes microcycles

Ma stratégie d’entraînement physique footballistique axée sur la vitesse maximale et mon approche qualitative exigent que les joueurs soient neuromusculairement aussi frais que possible. Sans cette fraîcheur, que l’on remarque par un haut niveau d’alacrité, il ne peut y avoir de stimulation et de production satisfaisantes de la vitesse maximale. Pour préserver cette fraîcheur, je m’efforce de rendre mes microcycles aussi efficients que possible. Cela signifie que :

- Les séances de type puissance alactique anaérobique, telles que des 20x20m d’accélération maximale, sont programmées au plus loin du match passé et du match à venir, c'est-à-dire le mardi ou le mercredi.

- Le développement qualitatif de la vitesse par acquisition de la montée de la puissance musculaire s’insère de façon combinatoire dans les différents entraînements pour autant que les thématiques qui s’enchaînent activent de la même façon les fibres musculaires. Comme une stimulation des cuisses génère plus de besoin de récupération qu’une stimulation des pieds, vu le nombre de fibres musculaires impliquées, la première sera placée dans le bloc mardi-mercredi tandis que la seconde peut même être planifiée le jour précédant un match, à condition qu’il s’agisse d’un rappel de tonification et non pas un entraînement de réactivité en tant que tel.

- Le développement de la faculté de récupération inter-effort passe par la capacité et la puissance aérobiques que je propose d’entraîner de façon intégrée lors des jeux de conservation/possession pour la première et des jeux réduits pour la seconde. Je ne prévois pas de séances d’entraînement orientées ou isolées de la capacité et de la puissance aérobiques, sauf en cas de déficit avéré de VO2max qu'il s'agira de gommer par des séances spécifiques individuelles.

- On sait désormais qu’il n’est pas conseillé de combiner des exercices de montée de la puissance musculaire avec des exercices de capacité ou puissance aérobiques. Reste à savoir thématiquement qui vient avant l’autre. Sans m’appuyer sur une quelconque théorie, une séance d’acquisition de montée de la puissance musculaire précède toujours une séance de capacité ou de puissance aérobiques. Simplement parce que, selon mon expérience, il est bénéfique pour les joueurs de bouger, après une tonification musculaire, afin de résorber par le mouvement les tensions, les courbatures et les microdéchirures musculaires qu’elle produit et ainsi de « réaligner » le joueur.

Dans les sports collectifs, comme le football, il est habituel de construire son microcycle autour de la notion de gestion des charges. L'objectif est de définir, d'une part, les thèmes d'entraînement quotidiens de la semaine et, d'autre part, les types de séances proposées. À cet égard, Cazorla propose l'organisation hebdomadaire suivante :

- le lundi est à consacrer à un entraînement aérobie et à un travail de préparation physique générale ;

- le mardi, il s’agit d’augmenter l’intensité vers le travail de la puissance aérobie maximale et de la vitesse;

- le mercredi et le jeudi sont les deux jours d’entraînement de haut niveau et de haute intensité en relation avec les exigences du sport considéré ;

- le vendredi, il convient de donner la priorité aux éléments technico-tactiques et à la récupération active ;

- le samedi, jour du match, avec éventuellement un éveil neuromusculaire si le match se joue en soirée;

- le dimanche, loisirs, récupération et soins.

Plus encore que les thématiques d’entraînement, ce qui est le plus important pour définir les entraînements d’un microcycle, c’est de soigner le rapport entre charges et décharges d’efforts, car un rapport positif est la clé pour développer les capacités physiques des joueurs. Cazorla affirme que cela est à ce jour « bien établi », même si :

- « d'une part, on sait que le rétablissement, voire la surcompensation, de certaines fonctions et réserves énergétiques utilisées, intervient à des moments différents. Il y a donc hétérochronisme des phénomènes de récupération ;

- d’autre part, la fatigue stimule spécifiquement et accélère les processus de resynthèse des réserves utilisées. Plus leur niveau initial est abaissé, plus elles tendent à se reconstituer rapidement à des concentrations plus élevées. En conséquence, tout dépend du niveau de sollicitation des différentes sources énergétiques au cours des exercices et des séances proposées (principe de surcharge) ;

- enfin, après des séances à forte intensité axées sur la sollicitation sélective d'un des trois métabolismes (aérobie, lactique et phosphagènes), la capacité correspondante est fortement réduite alors que les capacités dépendant des autres métabolismes semblent, au contraire, stimulées. Par exemple, après une séance visant à améliorer la vitesse, la capacité liée à l’utilisation des phosphagènes (ATP-PCr) est réduite, mais il semble, par contre, que la puissance aérobie soit momentanément augmentée. ».

Dans ce cadre, Cazorla se pose cinq questions concernant le type de séances à utiliser au sein d’un microcycle, dont les réponses ne sont en aucune manière un modèle unique qui s’impose. Ces questions-réponses sont :

1. Vaut-il mieux utiliser des séances à objectif unique, à objectifs multiples ou à grandes dominantes ?

« Si vous désirez développer une capacité particulière à cause d’un manque ou d’un poste occupé, alors les séances à objectif unique, soit sollicitant localement et spécifiquement une des filières énergétiques visées, seront privilégiées. Ces séances sont à situer en phase de préparation ou en période d’affûtage.»

Les séances à objectifs multiples visent à développer harmonieusement l'ensemble des qualités, sans conduire à un hyper-développement de l’une d'entre elles. Cazorla les conseille pour les jeunes en formation notamment parce qu’elles servent à maintenir un bon état stable de condition physique liée à la santé. Les séances à grandes dominantes recherchent le développement d'une, voire de deux qualités, sans pour autant négliger les autres. Selon la période de la saison, les dominantes changeront en fonction des besoins et des manques des joueurs.

2. Comment alterner ces séances pour obtenir le meilleur effet réciproque ?

La réponse à cette question dépend des interférences entre les stimuli et du nombre de séances dans le microcycle. Moins il y aura de séances, plus le PPF passera en revue l’ensemble des stimuli du football lors de chaque séance. Tandis que plus il y aura de séances, plus il s’agira de planifier des thématiques d’entraînement spécifiques.

3. Combien de séances à haute intensité peut-on programmer dans un microcycle ?

« Cela dépend du niveau de surcharge acceptable par les joueurs. Cela dit, en général et compte tenu du match hebdomadaire, deux séances intensives à effets cumulatifs, ou de mêmes stimuli sollicitant les mêmes filières énergétiques, peuvent être agendées. Le nombre de séances intensives peut être augmenté si elles visent à obtenir des objectifs différents. »

4. Comment alterner les différents microcycles entre eux ?

Cazorla ne répond pas directement à la question. Il nous indique juste qu’il est nécessaire de placer en général toutes les trois semaines un microcycle de récupération. Celui-ci permettra une bonne stabilisation nerveuse et psychologique et une bonne reconstitution des potentiels énergétiques, ce qui évite le surentraînement.

5. Quelles sont la nature et la durée des intervalles de récupération ? »

Ici, Cazorla nous indique juste qu’il faut que tous les potentiels énergétiques aient retrouvé leur valeur initiale 24h après un match,, sauf pour la puissance lactique qui demande de 36 à 48 heures.

Cazorla poursuit son propos en abordant la question de savoir comment élaborer les séances et choisir les exercices. Les séances sont construites en fonction des objectifs poursuivis par l’entraînement, des capacités des sportifs et de sa place temporelle dans un microcycle. Les exercices sont conçus sur des choix dont « la pertinence (…) nécessite de répondre aux différentes variables qui contingentent l'exercice, c'est-à-dire : l'intensité, la durée, la durée et la nature de la récupération, le nombre de répétitions dans une série, le type et la durée de la récupération entre chaque série, enfin le nombre de séries dans une séance. ». C’est l’agencement précis de ces variables qui permettra le développement de la puissance et de la capacité des systèmes producteurs d’énergie. 

Dans les modèles des microcycles, le match à venir est souvent considéré comme l’objectif à atteindre [8]. Cependant, selon ma vision, le match n'est pas l'objectif physique ultime, mais plutôt un moyen de maintenir un niveau de forme positif chez les joueurs pour atteindre le véritable objectif physique d'une équipe ; celui d’être performant pendant toute une saison.

À cette fin, je propose d’intégrer le match comme une composante de la charge physique d’un microcycle. Cela signifie que le match devient un moyen de gérer l’état de forme des joueurs. Dans cette optique, les systèmes et les temps de jeu des joueurs lors des matchs deviennent des critères de gestion de charges physiques. En état de forme évolutive positive, le joueur ressort d’un match bonifié. En revanche, en état de forme évolutive négative, le match risque de provoquer une surcharge physique, demandant au joueur un temps de récupération plus long que la normale.

Le choix du système de jeu d’une équipe dépend bien entendu de considérations technico-tactiques, des préférences des entraîneurs et des caractéristiques des joueurs. Par exemple, on sait qu’un système 3-5-2 demande des ailiers consistants, même s'il apparaît que, en termes de distances parcourues, il n’y a pas de grandes différences entre les systèmes utilisés. Quoi qu’il en soit, le type d’animation du jeu prôné par l’entraîneur lors d’un match est un paramètre à prendre en compte pour bien entraîner physiquement une équipe. Ainsi, un jeu axé sur la possession exigera systématiquement de la vivacité pour se rendre disponible dans les espaces libres. Mais ce jeu de possession nécessitera également des défenseurs capables de parcourir de longues distances en vitesse maximale pour contrer d'éventuelles contre-attaques dans leur dos. Ainsi, le système de jeu envisagé fournit des indications précieuses au PPF sur ce qu’il doit demander aux joueurs lors des microcycles d’entraînement.

À l’origine, les remplacements en cours de match n’étaient pas autorisés. Puis, ils l’ont été sur blessure, puis à la convenance des entraîneurs à partir de 1967 pour 1 joueur, de 1976 pour 2 joueurs, de 1992 pour 3 joueurs, mais en cas de blessure du gardien, puis dès 1995 pour 3 joueurs. En 2018, un changement supplémentaire a été autorisé en cas de prolongations. Suite à la Covid-19, 5 remplacements sont autorisés (6 en cas de prolongations). La tendance est claire : il y aura de plus en plus de remplacements autorisés, surtout que les équipes jouent de plus en plus de matchs. Cela offre davantage de possibilités aux entraîneurs de maintenir un haut niveau de jeu et/ou de réagir aux événements d’un match. Il est donc possible que l’on demande à l’avenir aux PPFs de maintenir constamment en éveil physique les joueurs remplaçants lors d’un match afin qu'ils puissent entrer dans le jeu à tout moment et le plus rapidement possible. Cet éveil constant a un coût physique qu'il faut prendre en compte dans la planification du microcycle de la semaine suivante.

Ce que Cazorla, Dellal ou encore Hourcarde proposent sont des microcycles construits selon une logique linéaire. L’avantage de ce type de planification est qu’elle permet de programmer une progression des capacités physiques sur le long terme. En revanche, il peut être répétitif et non-adapté à l’état de forme des joueurs.

Outre cette planification linéaire, il y a la planification ondulatoire qui incite « à choisir au jour le jour le type de séance à faire en fonction des disponibilités physiques et/ou mentales des joueurs » [9]. L’avantage de ce type de planification est que les charges sont adaptées au plus juste à l’état de forme des joueurs, donc individualisées [10]. Mais cela implique de hautes compétences de la part du PPF afin que les stimuli qu’il propose s’inscrivent dans la poursuite des objectifs généraux des méso et macrocycles d’entraînement physique de l’équipe.

Il est courant d’illustrer les planifications d’entraînement par des rectangles de différentes couleurs, dont les dimensions varient en fonction des intensités et des volumes des charges d’entraînement. Ce procédé rappelle la célèbre série de peintures abstraites de Nicolas de Staël intitulée Les Footballeurs. Cependant, pour représenter les charges d'une semaine d’entraînement, je préfère adopter un style pointilliste. Cela s'explique par le fait que le football se subdivise en différentes composantes enchevêtrées qui peuvent être représentées par de petits points de couleurs fondamentales dont les agrégations variables expriment leur importance. Autrement dit, si le rouge, le bleu et le vert représentent respectivement la vitesse, l’endurance et la force, alors un exercice coloré plutôt en rouge sera de dominante vitesse et en jaune de dominante force. Dans cet esprit, je prône pour une gestion ondulo-pointilliste des charges d’entraînement des microcycles. 

Ainsi, même un exercice de maitrise de la technique du ballon sera pour partie coloré selon le physique utilisé pour l’exécuter. Cela signifie qu’il n’est pas souhaitable d’appréhender l’entraînement du football par une seule de ses composantes. Dans cette conception du football, le physique est à la fois le soutien des autres composantes et une composante fondamentale à entraîner.

Le PPF doit donc aussi prendre en compte les coûts et les effets physiques des exercices techniques, tactiques et mentaux afin de moduler les charges d’entraînement. Cette modulation passe le plus souvent possible par l’insertion des exercices physiques par petites touches, comme le proposent Olivier Maurelli, Bruno Parietti et Michel Pradet avec leur exemple de la vaguelette qui modèle inlassablement par ressac le littoral et qui a plus d’effet qu’une grande vague qui l’atteint une fois [11]. L'avantage d’une telle démarche est d’ajuster au mieux les charges d’entraînement à l’état de forme des joueurs. Au final, l’ensemble de cette argumentation vide de substance, la définition d’un Microcycle footballistique omniscient.

[1] Michael Lambert et Iñigo Mujika, La périodisation de l'entraînement et sa récupération, in Améliorer sa récupération en sport, INSEP-Editions, 2013. P.20.

[2] Ibid.

[3] Alexandre Dellal, Une saison de préparation physique en football, Editions De Boeck Supérieur, 2020.

[4] Kelly VG, Courts AJ, Planning and monitoring training loads during the competition phase in team sports. Strength & Conditioning Journal 2007, 29, p. 32. In Michael Lambert et Iñigo Mujika, La périodisation de l'entraînement et sa récupération, in Améliorer sa récupération en sport, INSEP-Editions, 2013.

[5] Arnd Krüger, Bons baisers de Russie ? Soixante années d’expansion du concept de planification sportive de L.P. Matwejew, Revue Staps 2016, 114, Editions de Boeck Supérieur, p 54.

[6] Ibid. p. 57.

[7] Frans Bosch, Préparation physique, une approche intégrée de l'entraînement de force et de coordination, Editions Physiques performances, Lyon, 2018.

[8] Alexandre Dellal, Une saison de préparation physique en football, Editions De Boeck Supérieur, 2020.

[9] Olivier Bolliet, Périodisation non linéaire de l’entraînement des qualités de force, in La Préparation physique moderne, Aurélien Broussal-Derval et Olivier Bolliet, mai 2012, p. 231.

[10] Collectif, Individualisation de l’entraînement, Réflexions et exemples dans le sport de haut niveau. INSEP Edition, 2022

[11] Olivier Maurelli, Bruno Parietti, Michel Pradet, Gainage pour le sportif, Editions Amphora, 2017.