Les preneurs et les défenseurs des grands espaces footballistiques doivent désormais entraîner leur endurance-vitesse footballistique

Dans un post précédent, j’ai évoqué que la répétition d’accélérations maximales de 20 mètres permettait de réaliser des séquences de pleine vitesse sur 20 à 30 mètres. J’aurais dû préciser pour une fréquence de 1 à 2x par mi-temps, avec des temps de récupération importants. Autrement dit, cette proposition s’applique surtout au football amateur ou semi-amateur, où les exigences de rythme et les designs de déplacement diffèrent de ceux du haut niveau.

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Pour les joueurs professionnels, ou ceux qui aspirent à le devenir, la capacité à maintenir et reproduire des séquences longues de pleine vitesse devient une compétence physique essentielle. Les espaces créés derrière les lignes défensives par les équipes pratiquant un jeu de possession ou un pressing haut exigent que les joueurs puissent s’y projeter ou les défendre en cas de transition rapide. Pour ce faire, ils doivent être en mesure de maintenir une intensité maximale de déplacement pendant le temps nécessaire que demande l’action de jeu. Cette capacité constitue aujourd’hui un enjeu physico-tactique majeur du football de compétition moderne.

Or, sans préparation à la tenue de cette vitesse footballistique maximale et à sa répétition, un écart se creuse entre les exigences du match et le niveau de préparation physique des joueurs. Plus cet écart est grand, plus le risque de blessure augmente. Cela concerne plus particulièrement les joueurs au profil vitesse qui doivent activer par l’entraînement la tenue de leur vitesse maximale afin d’éviter qu’ils produisent des efforts que leur corps permet, mais auxquels ils ne sont pas préparés, ce qui les blesse.

Pour réduire ce gap, l’objet de ce post est d’explorer comment activer le maintien et la répétition d’une vitesse maximale footballistique pour les aligner avec les exigences tactiques du jeu.

Réduire le « gap » physique constaté par la spécificité de l’entraînement

Pour autant qu’ils soient conscients de cette problématique, certains préparateurs physiques footballistiques (PPF) cherchent à réduire « ce gap » en misant sur une meilleure condition physique de base, via l’endurance aérobie. Cette stratégie, qui vise à renforcer « la résistance à la fatigue à haute intensité », améliore les facultés de récupération inter-efforts. Cependant, elle ne stimule pas directement la vitesse. Dans ce cas, si un joueur parvient à maintenir un effort prolongé à intensité maximale, c’est souvent parce qu’en réalité la vitesse de son effort est sous-maximale ou encore qu’il l’a entraîné in situ lors des matchs amicaux puis officiels précédents.

Ainsi, du point de vue de la performativité de l’entraînement, cette approche n’est ni pertinente (les mesures d’entraînement n’améliorent pas le maintien de la pleine vitesse), ni efficace (elle ne développe pas la qualité recherchée), ni efficiente (elle consomme temps et énergie d’entraînement inutilement).

Le manque de performativité de ce type d’entraînement vient de son non-respect du principe de spécificité. Selon ce principe fondamental de la préparation physique footballistique, chaque qualité physique doit d’abord être entraînée régulièrement par elle-même.

Le présent post s’inscrit dans ce principe d’intervention. À cette fin, il explore, d’une part, en quoi la capacité à maintenir une pleine vitesse constitue une qualité physique à part entière, et, d’autre part, comment l’entraîner performativement pour que les joueurs soient au niveau technico-tactique que la compétition exige désormais.

Le maintien de la pleine vitesse footballistique par l’endurance-vitesse

Dans le langage courant, l’endurance renvoie aux capacités aérobiques. En préparation physique footballistique, elle se définit techniquement comme « la capacité à maintenir le plus longtemps possible une intensité gestuelle donnée ». Le maintien d’une pleine vitesse footballistique correspond donc à l’endurance-vitesse maximale qu’il s’agit donc de contextualiser au football.

Lorsqu’un joueur investit à pleine vitesse un espace de 50 mètres, son déplacement comprend séquentiellement :

1.    Une phase réactive qui par définition se veut la plus courte possible ;

2.    Une phase d’accélération (20 à 25 m) ;

3.    Une phase de maintien de la vitesse acquise (20 à 30 m).

La qualité de cette dernière phase dépend de la qualité de l’endurance-vitesse maximale en termes de niveau de vitesse et de capacité réitérative. En conséquence, l’entraînement de cette capacité doit marier ces deux dimensions de façon complémentaire parce que si l’une est déficiente, leur performativité additionnelle s’en trouve réduite.

Les déterminants de l’endurance-vitesse footballistique

La durée de maintien d’une vitesse maximale dépend d’abord de l’économie gestuelle selon le principe d’efficience « less is more ». Mieux un joueur se déplace techniquement, plus il conserve facilement sa vitesse maximale et donc le pouvoir de la réitérer. Dans ce cadre, un haut niveau de coordination de production d’une vitesse maximale permet de préserver la cinématique optimale des mouvements malgré la fatigue. En conséquence, une préparation physique footballistique performante ne peut pas faire l’économie de bonifier la « coordination neuromusculaire vitesse » des joueurs.

À côté de cette amélioration coordinative, le joueur doit activer la filière énergétique de la production de séquences de pleine vitesse pour lui permettre de la tenir et de la répéter métaboliquement. Cette activation énergétique passe par l’amélioration de l’endurance de sa puissance anaérobie alactique.

L’endurance de la puissance anaérobie alactique

La filière anaérobie alactique (ou système ATP–PCr) produit l’énergie nécessaire aux efforts très intenses, de courte durée, sans recours à l’oxygène. Elle permet aux muscles de fournir une puissance maximale pendant environ 5s à 10s pour les plus entraînés. Elle repose sur l’ATP musculaire et la phosphocréatine, qui régénère rapidement l’ATP consommé.

Dans le football, cette filière est sollicitée à chaque action explosive, ou techniquement de la montée de la puissance musculaire, soit des accélérations, des sauts, des frappes... Elle constitue la base énergétique de la production de la vitesse et de la puissance musculaire. Comme cette réserve est limitée, d’autres filières, notamment glycolytiques, prennent ensuite le relais en cas d’épuisement. Dans ce cadre, l’idée conceptuelle est de renforcer la filière anaérobie alactique pour retarder l’intervention de ces autres filières parce qu’elles produisent une accumulation lactique que le joueur doit métaboliser, ce qui l’acidifie et donc accentue sa fatigue physiologique.

À ce jour, je n’ai pas lu dans les ouvrages spécialisés ou observé sur les terrains des entraînements spécifiques de cette filière énergétique. Cela signifie qu’elle s’entraîne in casu à l’occasion des matchs de préparation et s’entretient lors des matchs officiels. Cela n’est plus suffisant et trop aléatoire pour véritablement préparer les joueurs à ce type d’efforts. Surtout lorsque les joueurs reprennent après une blessure qui les a empêché de s’entraîner au maintien de leur vitesse maximale. En effet, un joueur peut être structurellement réparé sans toutefois être fonctionnellement apte à exercer intensivement son métier. Une absence d’entraînement fonctionnel explique des rechutes de blessures musculaires lors d’un retour en jeu dues à un manque de réhabituassion à cette intensité de production de la vitesse maximale footballistique.  

Outre cette absence fonctionnelle, on distingue au niveau énergétique deux notions essentielles de l’entraînement de la filière anaérobie alactique.

- La capacité anaérobie alactique, qui vise à améliorer la faculté à répéter ces efforts explosifs successifs sans perte de performance.

- La puissance anaérobie alactique, qui vise à produire un effort maximal instantané (accélération, impulsion, frappe) qui se prolonge

L’entraînement de la capacité implique des efforts répétés avec récupération partielle, afin d’améliorer la resynthèse rapide de la phosphocréatine. Dans le cadre du football, ce type d’entraînement se traduit par des intermittents Repeat Sprint Ability (RSA). L’entraînement de la puissance prend la forme de séquences de maintien de vitesse maximale footballistique lancée.

Pour ces deux formes de développement de la filière anaérobie alactique, l’idée est d’avoir une approche extensive de l’intensif. Cette approche vise à étendre progressivement les temps et les distances de la vitesse maximale.

À des fins performatives, il nous reste à savoir quelle est la charge externe que les joueurs doivent être en mesure d’assumer. À défaut, le joueur n’a pas d’objectifs d’entraînement à atteindre, ce qui laisse la porte ouverte aux sous- et surentraînements de cette qualité physique. Dans le même souci performatif, le PPF doit respecter le principe de progressivité des charges d’entraînement et savoir quand entraîner cette filière pour que les adaptations souhaitées soient effectives.  

Les objectifs métriques de la filière anaérobie alactique à atteindre

Afin d’être en mesure d’assumer les exigences physiques des matchs du plus haut niveau, les joueurs doivent être en capacité physique finale d’effectuer :

-       pour le travail de capacité, l’objectif est que chaque joueur soit en mesure d’effectuer incrémentalement  sans dégradations de vitesse 20 × 20 m d’accélérations maximales avec 45 secondes de pause active 

-       pour le travail de puissance, l’objectif, selon mon observation du terrain, est que chaque joueur soit en capacité d’effectuer progressivement sans dégradation de vitesse 6-7 × 20 m de vitesse lancée avec récupération complète (environ 2 minutes, soit 1 minute par 10 m de course à pleine vitesse).

La gestion des charges par la progressivité de l’adaptation

Le critère de gestion de la charge d’un tel type d’entraînement est le maintien temporel et spatial qualitatif de la pleine vitesse. Si la qualité de la technique de déplacement se dégrade, une douleur apparaît ou encore que la vitesse d’exécution baisse, la séance est immédiatement interrompue. Elle sera reprise ultérieurement, lorsque le joueur sera de nouveau en mesure de la produire avec qualité et l’intensité souhaitée.

Ainsi, petit à petit, le joueur acquerra par extension de sa vitesse, une endurance consistante de celle--ci. Il y a ici deux axes de progression de cette endurance de la vitesse footballistique maximale

-  L’intensité : commencer à 60 % de la vitesse maximale, puis augmenter par paliers cette intensité jusqu’à 90–100 %. Il est à noter qu’une intensité de 90 % produit déjà des effets similaires à 100 % tout en réduisant la charge physiologique et coordinative de l’exercice. Le critère pour passer à une intensification supérieure est le niveau de facilité de production et l’absence de tensions musculaires.

- Les distances : débuter par 2-3 répétitions de 20m lancés, puis augmenter le nombre de répétitions selon la qualité gestuelle et la tolérance du joueur à l’effort pour arriver à un total cumulé de 120m à 140m de vitesse lancée.

La planification de l’entraînement de la filière anaérobie alactique

Tout entraînement de vitesse requiert un état neuromusculaire de fraîcheur optimale. À ce titre, il s’agit d’éviter que la fatigue latente et les tensions résiduelles ne perturbent la séance, en péjorant la qualité de production de la qualité de vitesse du joueur.

L’idéal est donc de placer l’entraînement de la puissance anaérobie alactique avant celui de la capacité qui, par sa charge catabolique, risque de péjorer la qualité d’un entraînement de puissance. Dans cette logique, l’entraînement de la puissance précède celui de la capacité. Si un match a eu lieu le samedi, le mardi matin suivant semble le moment idéal d’entraînement.

L’entraînement de la capacité qui suit celui de la puissance peut faire l’office d’une séance spécifique le mercredi, mais aussi être intégré de façon pointilliste lors de 3 ou 4 séances d’activation des entraînements.

Il est à noter d’une part qu’il n’y a pas de séance de vitesse maximale sans activation de qualité correspondante et, d’autre part, l’entraînement de l’endurance vitesse maximale footballistique doit intégrer régulièrement les microcycles footballistiques. Ceci afin que les joueurs gardent un haut niveau coordinatif, ce qui prévient des blessures ou plus simplement qui maintient leurs capacités physiques au niveau des exigences du football de haut niveau.

Conclusion

Plus un joueur pratique des séquences de vitesse, plus il concrétise son potentiel de vitesse maximale. Ainsi, même un entraînement énergétique par l’endurance de la puissance anaérobie a des effets coordinatifs positifs. Il améliore la posture de déplacement, la stabilité segmentaire et la gestion de l’effort.

Dans cette perspective, ce n’est pas parce qu’un PPF ne sait pas comment techniquement et métaboliquement entraîner la vitesse maximale footballistique des joueurs qu’il doit passer outre ce type d’entraînement. Compter, souvent sans le savoir, magiquement sur les matchs de préparation et de compétition pour que les joueurs mettent leur physique au niveau des exigences de tenue de vitesse maximale des matchs, ce n’est pas de la préparation physique footballistique.

En vertu et en respect du principe de spécificité de la préparation physique, un entraînement physique footballistique doit désormais contenir des séances de capacité et de puissance anaérobie alactique. Leur absence, surtout pour les profils de vitesse, peut expliquer nombre de blessures ainsi qu’un niveau physique insatisfaisant pour compétitionner au haut niveau footballistique. Leur présence est non seulement performative, mais aussi prophylactique en préservant les intégrités physiques des joueurs.