Décontracter pour mieux contracter est le secret pour être plus vite avec moins d’effort

Quelle que soit l'option stratégique de son entraînement physique footballistique, la capacité de relâchement des joueurs est un facteur transversal primordial de leur performance. Elle est un facteur qualitatif d'exécution et de la capacité à réitérer le plus brièvement possible des efforts les plus rapides possibles. Cette capacité est consubstantielle à certains, mais peut, fort heureusement, aussi s'acquérir par l'entraînement.

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Dans cette perspective, le relâchement corporel est une qualité du physique footballistique. Dans mon concept de l'entraînement physique footballistique, il concourt à l'extraction de la vitesse footballistique. Plus précisément, il est la solution pour résoudre le paradoxe de la production de la vitesse maximale, et par extension de toute gestuelle, relevé par Jacques Piasenta; qui nous informe que le joueur, pour se déplacer rapidement, « doit tout à la fois contracter ses fibres musculaires tout en étant le plus décontracté possible » [1]. Or pour être décontracté, il faut être relâché. Ce relâchement est tout à la fois action et état d'esprit. Le second étant précurseur de la première.

En tant qu'action volontaire, le relâchement permet un meilleur étirement musculaire, ce qui produit plus d'énergie. Au même titre qu'un élastique, plus les muscles sont étirés, plus ils emmagasinent de l'énergie, ce qui va leur permettre de se contracter plus vite et plus fortement. Mais pour que ce processus musculaire puisse s'effectuer sans freins, ou crispation, le joueur doit être en capacité d'accueillir les émotions erratiques footballistiques avec sérénité. Cette sérénité, qui a le pouvoir d'éloigner les émotions négatives ou de les absorber, tient pour beaucoup dans la personnalité des joueurs et/ou de comment ils abordent/vivent leur football. Elle puise son origine dans l'apprentissage de la compétition qui apprend à gagner comme à perdre tout en sachant que les joueurs peuvent la cultiver en mobilisant leur système nerveux parasympathique. J’observe ici que certains footballeurs sont géniaux à l'entraînement, mais peinent à concrétiser leur potentiel le jour du match pour causes de crispations.

Le relâchement en tant que capacité s'apprend, s'exerce, se cherche et se recherche... bref s'entraîne. On a tendance à vaincre l'obstacle en forçant le passage, par « forcite » en le (re)poussant afin de le renverser, ce qui nous en fait faire plus que de raison. Comme si, en cas d'échec, cette débauche d'énergie nous disculpait de toute faute par « j’ai essayé en donnant tout, mais cela n’a rien donné ». Cela donne une société qui force, qui « serre les fesses », qui se stresse et ainsi se rétracte. Trop souvent dans le football, sport de domination où la faiblesse est une tare, on résout la dureté de l'effort en étant bonhomme, ou gaillard, afin d’être encore plus dur que le mal... Alors qu'il s'agit de faire l'inverse, comme l'enseignent les sages-femmes/hommes lors d'un accouchement ! Pour ceux qui l’ont vécut, la naissance d'un enfant est l'Effort physique de notre humanité et remet tous les « exploits sportifs » à leur juste place. Alors que les contractions puissantes surgissent, une des clés pour « mieux » passer la vague incontrôlable de douleur est de l'accueillir sans se contracter, ou de rajouter de la contraction sur de la contraction, selon le mantra répétitif « les contractions sont mes amies ».

C'est d'ailleurs ce lâcher-prise qui est le fondement de toutes les mesures relaxantes qui visent à nous desserrer de l'emprise du distress constitutif du burn-in, qui amène le burn-out. C'est alors faire confiance dans les capacités de son corps et accepter ses limites physiques momentanées pour aller les découvrir dans un second temps. C'est même mettre en lumière celles-ci pour mieux les résoudre par les entraînements à venir. Ce lâcher-prise ne signifie pas pour autant refuser l'obstacle au moindre signe de fatigue ou de difficulté. C'est entraîner par « une douleur acceptable », donc « pas dans la douleur », et au besoin « reculer pour mieux sauter », afin qu'elle reste sous contrôle, c'est-à-dire qu’elle ne crispe pas les joueurs.

L’entraînement du relâchement

Au même titre que la personne stressée, le joueur ne se rend pas toujours compte de sa crispation. C'est lorsqu'il se décrispe qu'il prend conscience à quel point il était crispé. Pour décrisper, le préparateur physique footballistique (ci-après PPF) peut agir sur des mouvements et des actions corporels concrets. À ce stade de mes réflexions, j’en identifie 5, à savoir : trop d'amplitude de foulée, des épaules près des oreilles, une respiration haletante, des mains et des mâchoires serrées.

- Une foulée footballistique est un savant mélange dynamique entre notre fréquence et notre amplitude que l’on règle pour résoudre ou affronter une difficulté ou se déplacer au niveau de vitesse de son choix. Pour imager la problématique, c'est comme lorsque nous sommes sur un vélo. Nous sentons bien quand nous devons monter dans les vitesses (pour obtenir à chaque tour de pédale plus d'amplitude, de couple ou de braquet) afin d'éviter de tourner nos jambes dans le vide. À l'inverse, on baisse les vitesses afin de ne pas devoir écraser les pédales lors de montées ou de faux-plats. Le tout vise à avoir le meilleur ratio entre la fréquence et l'amplitude en fonction des difficultés et/ou de son état de forme pour obtenir la vitesse de déplacement que l’on désire avec le minimum d'effort. On remarque les joueurs crispés par leur tendance à forcer leur amplitude de foulée ou à les tracter (ils tirent sur leur appuis podal avant et le prolongent en le poussant derrière eux au plus loin lorsque cet appui passe leur bassin) ce qui les « transforment » en tracteurs... puissants, mais lents. Ce poussage, précédé d'un tirage, péjore la fréquence de foulée et fait appel à la force pour tenir l'amplitude ainsi créée. Non seulement cela péjore la vitesse du joueur, mais en plus cela l’épuise très vite énergétiquement. La solution est alors de l'inciter à s’appuyer en toute décontraction sur sa fréquence pour se déplacer avec comme première intention le pointage de ses genoux.

- Dans le but de se rendre le plus vite à l'endroit voulu, il y a des joueurs qui automatiquement haussent leurs épaules comme pour tirer leurs corps vers l'avant. Cela a pour conséquence que leurs bras deviennent moteurs en lieu et place de leurs jambes. Certainement parce qu'ils ne sentent pas leur force de projection ou d'extension de leur hanche. Outre le fait que cela ne les fait pas aller plus vite en limitant la fréquence des bras, cela déplace leur point de fixation de stabilité corporelle de leur X à leur Y, ce qui péjore la qualité de leur équilibration qu’ils retrouvent par leurs bras. Le tout étire l'amplitude de leur foulée, ce qui nous fait retomber dans la problématique précédente. La solution est de simplement demander aux joueurs de baisser, d'assoir, ou de laisser tomber leurs épaules sur leur tronc et de mobiliser avant toute chose leurs jambes et leurs cuisses pour se déplacer plutôt que leur bras.

- Une personne stressée et/ou crispée se remarque par une respiration haletante qui mobilise le haut de sa cage thoracique. Ce type de respiration empêche des expirations profondes qui vident les poumons, ce qui limite les volumes des inspirations et donc notre oxygénation. En effet, un halètement respiratoire réduit le rejet complet de notre CO2. En quelques minutes, cela génère une acidification corporelle par une baisse du PH. Le tout péjore la performativité des joueurs en augmentant leur fatigue ainsi que leur sensibilité à la douleur. Pour y remédier, il revient aux PPFs d'apprendre aux joueurs la respiration profonde, à l’exemple de la dernière Coupe du monde de rugby de 2023, dont les équipes se réunissaient lors des pauses de jeu pour reprendre leur souffle et ainsi leur esprit. Il existe plusieurs procédures de respiration profonde. Par exemple, la 365 qui vise à faire baisser notre rythme cardiaque en prenant le temps de respirer 3 x par jour, 6 respirations par minute pendant 5mn. Je rajoute à ce « ralentissement de la respiration », le gonflement du ventre à l'inspiration et le rentré à l'expiration en essayant de rapprocher au plus près son ombilic de sa colonne vertébrale. Cela masse nos organes par pression interne, ce qui favorise notre retour veineux. Cette respiration profonde peut faire office de retour au calme. Par ailleurs, n'oublions pas que la morphologie de notre tronc est déterminée par la motilité de notre diaphragme qui, justement, s'exerce par des séquences de respiration profonde. Une bonne motilité diaphragmatique participe à libérer notre chaîne musculaire antérieure et permet par ricochet à notre chaine musculaire postérieure de bien officier en force et en réactivité pour nous redresser. Cela contribue à ce que le joueur puisse se tenir droit, ce qui va faciliter les retours de ses genoux, donc sa vitesse de déplacement.

- Si un joueur serre exagérément ses mâchoires, cela fatigue son port de tête, ce qui le détermine posturalement, sachant que l'articulation temporale mandibulaire est un capteur postural. Outre des possibles douleurs, cela réduit sa vision périphérique et son scanning du jeu. Pour information, si nécessaire, on accepte que nos dents se touchent légèrement 8 minutes par jour. Au-delà et en cas de serrement continuel des mâchoires, ou bruxisme, c'est un signe de crispation qui révèle un distress. Dans ce cas, on ne peut que conseiller aux joueurs de consulter pour se faire aider à se relaxer. Si un joueur crispe sa mâchoire systématiquement et au préalable de tous ses mouvements, alors nous sommes dans une problématique d’irradiation musculaire. Pour résoudre cela, il suffit de demander au joueur de décontracter sa mâchoire.

- On remarque la crispation d’un joueur lorsque ses mains deviennent des poings serrés. Cela a pour conséquence de crisper leurs avant-bras, respectivement leurs épaules, donc de limiter leur rôle dynamiseur dans ses déplacements, là aussi par irradiation musculaire. La solution est de demander tout simplement au joueur d'ouvrir ses mains ou encore de faire une boucle avec son index et son pouce.

Outre ces points d'ancrage corporels de la crispation, pour combattre le recours à la force afin de vaincre l'effort de production du mouvement, d'autres interventions sont actionnables telles que le recours à la pré-fatigue, insister sur un gainage en X, éviter en toute circonstance le tapping, toujours veiller à entraîner la forme plutôt que la méforme, avoir une stratégie d'acquisition intermusculaire de la puissance musculaire, que l'étirement soit toujours prioritaire au raidissement, apprendre à jouer avec les différentes vitesses, mobiliser sans forçage son énergie pour repartir dans les efforts, faire-faire systématiquement de l'école de vitesse footballistique et de la vitesse maximale footballistique, mobiliser uniquement les muscles nécessaires à un mouvement par prise de conscience d’une irradiation musculaire.

- Même si je ne suis pas un adepte de l'entraînement en pré-fatigue, cette stratégie oblige les joueurs à chercher d'autres ressources que la force pour continuer à garder la qualité de leur gestuelle. Généralement, ils jouent plus simple et se détendent au maximum pour aller chercher le peu d’énergie qui leur reste.

- Plus votre énergie chimique sera canalisée biomécaniquement performativement donc avec efficacité, efficience et pertinence grâce à un retour à l'équilibre performant, meilleur joueur vous serez ! Pour ce faire, le footballeur doit bénéficier, comme précédemment annoncé, d'un solide point de fixation des tensions corporelles en X afin de permettre cette canalisation. Ce point devient ainsi le point d’appui sur lequel le joueur organise son rééquilibrage corporel incessant. Plus il est solide, mais aussi flexible, plus ce rééquilibrage sera performant et le libérera ainsi de gestes parasites et plus il permettra au joueur de se décontracter.

- On remarque aussi le joueur qui « force » pour se déplacer en l’écoutant. Si ses appuis tapent lourdement le sol, cela signifie qu'il actionne de trop sa force, ce qui prolonge ses contacts au sol. Cela est un facteur de ralentissement de l'enchaînement de foulée et donc de vitesse, ce qui peut l’inciter à encore plus taper le sol pour se déplacer. Pour résoudre cela, il suffit de demander au joueur que ses poses d’appui fassent le minimum de bruit et d’insister sur la réactivité de ses appuis, ce qui va l’obliger à se décontracter.

- Généralement fatigue et crispation vont de pair. Pour garder fraîcheurs physique et mentale, il s'agit de veiller à entraîner la forme plutôt que la méforme des joueurs, ce que je propose de faire en appliquant le principe de la surcompensation modérée constante afin de préserver leur alacrité.

- Fort heureusement, l'entraînement fonctionnel de la puissance musculaire entre en force dans le football. Par contre, encore trop souvent son acquisition se module sur des stratégies intramusculaires ou de force-vitesse. Dans cette dernière idée, le joueur recrute spatio-temporellement ses fibres musculaires par des résistances comprises entre 70% et 100% de la force maximale. Certes cela va augmenter la puissance musculaire des joueurs. Mais les contractions musculaires lentes et forcées générées vont contribuer à le crisper dans l'exécution de sa gestuelle. Pour l’éviter, je préfère des modalités d'acquisition intermusculaire de la montée de la puissance musculaire, ou explosivité, pour les footballeurs. D’autant plus que le gain de puissance musculaire obtenu ainsi suffit largement pour jouer physiquement au plus haut des niveaux footballistiques.

- Si on accepte le principe que l'étirement est prioritaire à la tonification dans la recherche de la compliance musculaire des joueurs, il s'agit alors de le cultiver en toutes circonstances. Il est à noter que musculation et étirement ne sont pas contradictoires si on utilise des modalités excentriques d'exécution, surtout dans une utilisation non supramaximale à l'exemple de la pliométrie. Dans cette perspective, on veille à ce que l'étirement excentrique des muscles soit suffisant pour qu'il déclenche la contraction concentrique par réflexe myotatique, ce qui demande obligatoirement un relâchement musculaire, un bon dosage des charges, un bon tempo d’effort et une angulation du mouvement adéquate.

- Je vais « chercher » l'harmonisation biotensègre des joueurs par des étirements musculaires. Pour ce faire, j’utilise la modalité du contracté-relâché et les principes du Stretching Global Actif selon le principe du fluage musculaire. L'intérêt de ces mises en tension, c'est qu'elles donnent le temps au joueur de mobiliser les muscles concernés et de détendre en conscience ceux qui ne sont pas concernés, mais qui interviennent mal à propos par co-contractions musculaires.

- La réitération de la vitesse maximale footballistique produit par elle-même de la décontraction pour autant que le joueur ne force pas ses foulées. L’optimisation technique de la vitesse maximale footballistique par son école technique est un apprentissage d’une production décontractée de cette vitesse.

[1] Jacques Piasenta, L’éducation athlétique, Editions Insep, 1988, p. 122.