Les étirements footballistiques

Le football contemporain se caractérise physiquement par des exigences élevées en termes de vitesse, de montée de la puissance musculaire, ou explosivité, de répétition d’efforts maximaux de plus en plus saccadée, de changements fréquents des sols de pratique et pour le football professionnel de calendriers de plus en plus denses. Dès lors, la gestion des muscles et des articulations constitue un enjeu central de la performance et de la prévention des blessures.

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4:25

Dans ce cadre, l’objet de ce post est d’ordre pragmatique. Il vise à combler, selon mon constat, que l’on peut certainement généraliser, que la plupart des joueurs ne connaissent pas, même ceux qui ont été formés par les centres de performance ASF/SFL, les différents étirements. C’est-à-dire à quoi ils servent, quand il faut les utiliser selon quelles modalités et pourquoi. Il complète mes posts sur la récupération, l’automédication, l’utilisation de la cryothérapie ainsi que sur l’alimentation.

Ceci pour compléter ceux des entraînements physiques footballistiques d’équipe, par définition généralistes, ainsi que du manque cruel de temps d’entraînement qui fait négliger les étirements, de l’obligation de suivre des préparations physiques qui d’une part ne conviennent possiblement pas à tous les joueurs et, d’autre part, qui sont susceptibles de changer d’année en année. Cela va l’encontre du principe de cohérence qui demande que ces stimuli s’installent dans la durée pour être bénéfiques. De fait, les corps des joueurs deviennent une variable d’ajustement de l’entraînement physique footballistique alors qu’ils devraient en être l’objet principal.

Comme au final, selon les propos du célèbre Docteur William Osler d’« Ecoutez votre patient, il connait le diagnostic », nous, seuls, sommes à même de savoir ce qui se passe dans notre corps, l’idée est alors de proposer aux joueurs des outils d’ajustement de leurs tensions corporelles. Il s’agit donc d’aller plus loin que les programmes pré-entraînements de type FIFA11+ qui ne sont pas assez spécifiques et trop souvent galvaudés. L’ambition est que les joueurs soient à même de comprendre par eux-mêmes comment prendre soin préventivement et curativement de leur corps. Mais pas seulement, l’ambition est aussi qu’ils puissent les mettre aux niveaux des intensités des entraînements et des matchs.

Le but est aussi d’éviter que les joueurs doivent être traités par des étirements thérapeutiques telles que des exercices posturologiques et de Stretching Global Actif avant même d’entamer le développement de leur physique. Ceci afin de prévenir aussi à terme les trop nombreuses opérations de hanche et autres pathologies orthopédiques. C’est malheureusement trop fréquemment mon quotidien de préparateur physique footballistique (PPF) à savoir que je répare plus que je ne prépare.

Pour ce faire, ce post explique d’abord succinctement les étirements et les notions apparentées tels que la souplesse et la mobilité. Puis les différents types et modalités d’étirements et enfin leur application spécifique selon des routines pré et post-activités.

Il s’inscrit dans l’option stratégique de « décontracter avant de contracter » sachant que la pratique footballistique surtend la chaîne postérieure en antériorisant les corps des joueurs par notamment une protraction de leurs ceintures scapulaires. Il s’ensuit des raideurs, ou a contrario des désactivations musculaires par hypotonie, des psoas, des fessiers, des quadriceps, des tenseurs des facia lata, des ischios ainsi que des adducteurs. Cela rend ces muscles dysfonctionnels en termes de qualités contractiles et de coordination intermusculaire. Le tout peut faire croire à une faiblesse de leur force. Or, c’est l’inverse, à savoir que les raidissements qu’ils subissent les renforcent concentriquement. À tel point que l’énergie mécanique du joueur ne peut plus s’exprimer pleinement par manque d’amplitude. Dans cette perspective, les étirements détonifient les joueurs, ce qui élève la qualité de leur biotenségrité ou «l’harmonie glocale » de leurs tensions corporelles. Cela leur donne la possibilité de s’exprimer réactivement et élastiquement, physiquement pleinement, dans toute la gestuelle footballistique.

Dans cette logique, il est à noter d’une part que toute séance de musculation qui vise à renforcer concentriquement, voire isocinétiquement, pour corriger des faiblesses musculaires mal supposées, et d’autre part, que les exercices de développés couchés, appuis fasciaux et abdominaux droits effectués concentriquement raidissent encore plus ce qui est déjà fort raidi. Cela réduit l'amplitude gestuelle, ce qui génère de « la précipitationnite » par (co-)contraction musculaire prématurée. Le joueur résout généralement cette réduction d’amplitude en poussant, ou en forçant, ses mouvements, ce qui donne cette fois de « la forcite », induisant de possibles blocages corporels par irradiation musculaire. Cela rend les joueurs à l’œil, puissamment lents, c’est-à-dire forts, mais patauds, lourds et gauches. De fait, un entraînement physique footballistique performatif exige d’abord musculairement de détendre pour ensuite pouvoir mieux contracter. Ce principe d’intervention concrétise l’option stratégique d’une préparation physique footballistique qui positionne le football comme un sport de vitesse en étant le fondement de la production de la vitesse maximale footballistique.

Il est à noter que ce post n’aborde pas le débat de savoir si les étirements sont nécessaires à la bonne pratique physique footballistique. Ceux qui discutent encore de cette problématique éculée ne les contextualisent simplement pas au football ou ne réfléchissent pas aux déterminants de la production de la gestuelle footballistique.

1. Revue succincte conceptuelle et discriminatoire entre étirement, souplesse et mobilité

La distinction entre ces notions est fondamentale pour comprendre les objectifs spécifiques des programmes d’entraînement physique footballistique.

1.1. Les étirements sont un moyen

L’étirement désigne l’ensemble des techniques visant à allonger un muscle ou un groupe musculaire dans le but d’augmenter leur extensibilité. D’un point de vue physiologique, il implique des structures telles que les fibres musculaires, les tendons et les fascias. Les mécanismes en jeu incluent notamment la tolérance à l’étirement et les propriétés viscoélastiques du muscle.

1.2. La souplesse est une capacité d’amplitude active et passive

La souplesse correspond à l’amplitude maximale de mouvement (ou range of motion, ROM) au niveau d’une articulation. Elle dépend de facteurs tels que l’élasticité musculaire, ou la capacité fluide et réactive du muscle à s’étirer et à revenir à son amplitude de départ, la qualité des structures ligamentaires et du contrôle neuromusculaire. Elle constitue un indicateur clé de la capacité fonctionnelle du joueur, c’est-à-dire de sa facilité à effectuer coordinativement vite techniquement juste toute la gestuelle footballistique sans limitation d’amplitude.

1.3. La mobilité est une capacité fonctionnelle qui combine amplitude et contrôle

La mobilité se distingue de la souplesse par son caractère dynamique et fonctionnel. Elle intègre non seulement l’amplitude angulaire, mais également la capacité à contrôler cette amplitude dans des conditions spécifiques telles celles de la gestuelle footballistique. La mobilité footballistique est essentielle pour maitriser performativement, donc avec efficacité, pertinence et efficience, les techniques du ballon et des déplacements.

2. Typologie des étirements et leur performativité

L’idée est de passer en revue les types d’étirements et de les examiner selon le prisme de leur pertinence, efficacité et efficience.

2.1. Les étirements statiques

Ils consistent à maintenir une position d’allongement musculaire pendant une durée fixée en fonction d’objectifs tels que la progression d’amplitude, les préparations des entraînements et des matchs et de leur récupération.

- Pertinence : améliorent la souplesse à long terme. Ils complètent un dispositif d’activation d’échauffement des entraînements et possiblement des matchs en fonction des ressentis des joueurs. Diminution très temporaire de la qualité de la montée de la puissance musculaire gommée par les exercices d’activation ou d’étirements balistiques qui les suivent. Très utiles en phase de récupération pour relâcher les muscles, mais en étirement doux (à la tension max sans douleur) et prolongé.

- Efficacité : gain immédiat limité de souplesse mais maintien du niveau d’extensibilité musculaire nécessaire à une pratique régulière footballistique. Ils permettent de faire un bilan de l’état de son niveau biotensègre corporel en constatant sensitivement, par douleurs informatives, les points de tensions dus à la fatigue métabolique des entraînements et des matchs. Ils sont très utiles en phase de récupération pour autant que les tensions d’étirements s’arrêtent juste avant la tension maximale. Ceci afin d’éviter d’aggraver les micro-ruptures musculaires induites inévitablement par les entraînements et les matchs.

- Efficience : demande une répétition constante, soit avant chaque entraînement et match, d’une durée de 10mn à 15mn. Cela peut être rébarbatif pour les joueurs par la concentration qu’ils demandent. Notamment, pour qu’ils soient techniquement biomécaniquement correctement effectués en termes d’alignement des segments corporels. Cet alignement est absolument nécessaire pour qu’ils soient bénéfiquement biomécaniquement efficaces, donc qu’ils servent vraiment à quelque chose.  

2.2. Les étirements par fluage

L’étirement par fluage est une méthode consistant à maintenir un étirement statique prolongé (plus de 60 secondes) afin de permettre un allongement progressif et durable des tissus musculaires, tendineux et fasciaux.

- Pertinence : apparaissent comme une réponse pertinente à l’hypertonicité des joueurs, en améliorant structurellement leur souplesse. Ils s’inscrivent dans une logique globale de performance et de prévention des déséquilibres musculaires.

- Efficacité : permettent d’améliorer l’amplitude gestuelle et de limiter ainsi les risques de blessures. En favorisant le relâchement musculaire, ils optimisent la qualité contractile musculaire, donc les montées du taux de vitesse (accélération) et du taux de puissance musculaire (explosivité).

- Efficience : nécessitent des séances spécifiques régulières pour obtenir des résultats durables. Hormis cette répétibilité, qui peut être rébarbative, ils sont très rentables pour préserver la disponibilité musculaire et préserver l’intégrité physique du joueur malmené par leur pratique sportive.

2.3. Les étirements proprioceptifs

Ils sont d’ordre statique-actifs en prenant la forme de techniques telles que le contracté-relâché.

- Pertinence : améliorent la souplesse pour autant que les contractions ne soient pas trop accentuée en force de résistance et en durée. Sinon on passe à des exercices de musculation isométrique. Cela peut accentuer des tensions musculaires. Dès lors, toujours minimiser les résistances, à savoir que sur une échelle de 1 à 10 privilégier les niveaux de 1 à 3.

- Efficacité : très efficaces pour gagner de l’amplitude musculo-articulaire pour autant que cela soit en séance spécifique précédée par un échauffement en fluage

- Efficience : forte dans le cadre de séances spécifiques mais nécessitent de l’expérience, voire l’appui d’un partenaire tel qu’un physio(kiné)thérapeute ou un PPF formé en la matière

2.4. Les étirements dynamiques

Ils impliquent des mouvements contrôlés qui mobilisent sans excès, soit sans provoquer par suramplification gestuelle des blessures ou des irritations musculaires, l’appareil musculo-articulaire sur toute son amplitude.

- Pertinence : font baisser fonctionnellement le niveau de viscosité musculaire, ce qui améliore le synergisme musculaire. Ils sont donc parfaits pour les phases d’activation des matchs et des entraînements. Par l’amplitude qu’ils améliorent, ils préparent particulièrement les corps des joueurs aux terrains en herbe gras qui, par les appuis podaux prolongés qu’ils induisent, étirent de fait les chaînes musculaires. Si les corps ne sont pas préparés à ces amplitudes forcées, le risque de blessures survient par réflexe myotatique « prématuré » ou de protection des articulations. À proscrire en routines post-entraînement et post-match pour éviter d’aggraver les microruptures musculaires que ces derniers ont induits.   

- Efficacité : particulièrement utile pour mettre progressivement les corps des joueurs en disponibilité fonctionnelle après une phase statique d’étirement.

- Efficience : grande par leur fonctionnalité footballistique qui prépare directement la gestuelle footballistique des entraînements et des matchs 

2.5. Les étirements balistiques

Caractérisés par des mouvements rapides et rebondissants. Ils peuvent être considérés comme une spécification fine des étirements balistiques en stimulant la réactivité élastique musculaire.

- Pertinence : essentiel pour activer l’élasticité réactive musculaire, soit en bout de chaîne des préparations des entraînements et des matchs. Particulièrement indiqués pour les échauffements des matchs et entraînements sur sol synthétique afin que la réactivité musculaire et les effets rebonds d’un sol se synchronisent, ce qui évite là encore les blessures.

- Efficacité : très fonctionnels s’ils sont utilisés sans douleurs de tensions, ce qui demande au préalable un échauffement physiologique et des étirements statiques pour réduire la viscosité musculaire, puis des étirements balistiques pour fonctionnaliser les amplitudes de la gestuelle footballistique, pour au final en activer la réactivité dans un esprit élastique.

- Efficience : grande par leur fonctionnalité footballistique qui prépare directement à la réactivité et au synergisme musculaire footballistique, sachant que le football est un sport d’enchaînement de différentes vitesses.

3. Application au football

3.1. Méthodologie

En pré-entraînement ou en pré-match, tous les étirements demandent un échauffement physiologique corporel que l'on constate avec des fronts qui perlent de sueur. Attention, une température de l’air élevée n’implique pas une température corporelle élevée. Ce pré-échauffement s’applique aussi aux séances spécifiques. Toutefois, dans ce cas on peut les remplacer par des étirements statiques de longue durée de type fluage. 

Si l’on considère que le corps est composé de chaînes musculaires, donc que les muscles fonctionnent en relations agonistes-antagonistes et synergiques pour produire des mouvements, il s’agit d’organiser séquentiellement les étirements musculaires selon des logiques d’intervention ascendantes (Bottom Up) ou descendantes (Top Down). Pratiquement, cela donne les enchaînements d’étirements suivants :

Bottum up : mollets, quadriceps, ischios, adducteurs, fessiers, psoas, TFL, épaule, tête ou Top Dow : tête, épaule, tfl, psoas, fessiers, adducteurs, ischios, quadriceps, mollets. 

Cette organisation séquentielle vise à amplifier progressivement le corps. Cela implique que les segments corporels ne subissent pas de torsions musculo-articulaires qui fragilisent les ligaments par des alignements rectilignes. Ces derniers sont obtenus par deux points de fixation des tensions, à l’image d’un élastique que l’on tend. Ceci afin d’éviter des compensations corporelles qui réduisent les tensions d’étirement, ce qui est susceptible de maintenir, voire de renforcer, les déséquilibres inter-musculaires.

Il est entendu que les exercices d’étirement proposés sont les plus basiques. Ils peuvent donc être agrémentés par d’autres en fonction des tensions et des besoins des joueurs. Pour une orientation plus spécifique, consulter son PPF, son entraîneur voire les physio(kiné)thérapeutes de son club ou encore son/un posturologue.  

3.2. Routines proposées

3.2.1. Routines en déplacement

3.2.1.1. Objectif

Ce type de routines vise à gommer les tensions musculaires des longs déplacements auxquels les joueurs sont confrontés (match, camp d’entraînement).

3.2.1.2. Processus : Pendant le trajet en pré-match et en pré-camp d’entraînement (en position assise de longue durée)

- Outre le fait de s’hydrater à raison de 1 dcl toutes les heures sans nécessairement avoir soif et quelle que soit la température, bouger quelque 2mn toutes les heures

- Etirement statique en fente des psoas, ceci afin de soulager les lombaires et d’éviter des raidissements courts des psoas par suractivation isométrique causée par la position assise. Séquences de 2mn à la tension sans chercher à aller plus loin, donc sans douleur de tension. 2 x chaque jambe.

- Etirement de la ceinture scapulaire de 2mn en étant debout avec les mains croisées derrière la nuque sans baisser la tête. Les coudes partent en arrière pour ouvrir la cage thoracique. Attention ici à ne pas cambrer le dos, mais à l’inverse à effectuer une légère rétroversion du bassin.

- Ne pas mettre de crème analgésique (ou anti-douleur ou séquence de froid). Surtout en cas de douleur, genre courbatures (DOMS), afin d’être en capacité d’écouter son corps et ainsi maitriser l’intensité des efforts à venir. Ces douleurs doivent partir avec l’activation de match ou d’entraînement. Si elles sont constantes, il est déconseillé de jouer, car dans un match, ou un entraînement digne de ce nom, c’est difficile de gérer ses efforts, car quand il faut y aller… ben faut y aller… Si les douleurs augmentent malgré une bonne activation du match et/ou d’entraînement, déclarer forfait pour le match et/ou l’entraînement.

- En cas d’un déplacement à J-1, il est possible de faire un complément le soir avec une séance de mobilité douce, précédée par une séance de footing de 20mn à 25mn dans un tempo correspondant à une fréquence cardiaque (FC) de 120 à 130 pulsations par minutes (pm). Si le déplacement a été particulièrement long,  insister ici sur la mobilité du bassin par des balancements vertical (avant-arrière) en plaquant toutes les vertèbres au sol et latéral avec amplitude du bassin sans forcer, ou pousser, les mouvements selon des séquences de 4 mn. Il est aussi possible ici de faire simplement le protocole Vitruve-Football.net. Enfin en cas de stress, calmer le corps avant de dormir par des respirations profondes en insistant sur une expiration lente et profonde.

3.2.1.3. Processus : Pendant le trajet en déplacement post match ou autres activités (en position assise de longue durée)

- Boire jusqu’à 2 dls par heure ou 1 dl toutes les demi-heures et, si possibles manger des glucides

- Etirements statiques en fente des psoas selon des séquences de 2mn en pré-tension soit juste avant une tension maximale. Attention, ici les fibres musculaires « souffrent » après l’effort de micro-ruptures que le corps guérit par le processus inflammatoire qu’il s’agit de ne pas couper par une prise d’anti-inflammatoire. Donc si on augmente les tensions par étirements, on rompt encore plus les fibres musculaires fragilisées, ce qui les enflamme encore plus. 2 x chaque jambe. Possible musique douce mais pas de vidéo de réseau.

- En cas de douleurs musculaires sans palpation mettre du froid pendant 15mn mais pas directement sur la peau pour ne pas la brûler par ce froid. Si douleur musculaire seulement à la palpation, mettre du chaud genre bouillotte. Sauf si c’est un coup qui a créé un œdème… ici mettre du froid.

- En cas de retour différé avec nuit d’hôtel, voir routine de récupération avec bains chaud ou froid, respiration profonde et protocole vitruve-football.net

3.2.2. Routine pré-entraînements et match

3.2.2.1. Objectif

L’objectif de cette routine est d’amener le corps à une disponibilité fonctionnelle adéquate pour effectuer avec qualité l’entraînement et le match à venir. Elle précède les activations collectives qui sont par définition généralistes. Plus particulièrement, elles visent à effacer les tensions résiduelles des entraînements précédents afin qu’ils soient à même d’effectuer d’une part la gestuelle footballistique dans toute leur amplitude segmentaire et, d’autre part, de produire avec facilité, soit sans « forcite » et avec relâchement, la vitesse maximale footballistique que demandent les entraînements et les matchs de qualité.   

3.2.2.2. Processus

- Durée totale de 40mn avec vélo et de 30mn avec course

- Avant les activations collectives finales d’équipe

- Vélo de 15mn (pas de vidéo, mais musique possible… attention pas de rythme surentraînant). Attention à veiller à positionner la selle pour obtenir une extension de jambe totale à chaque pédalage, c’est-à-dire que les jambes finissent tendues en fin de cycle de pédalage. Attention à ce que le bassin ne doive pas compenser une trop haute hauteur de selle pour pédaler… donc un bassin qui roule verticalement ou qui fait des 8 couchés.    

- Course de 3-à 4 tours de terrain (derrière poteau de corner svp) en basket ou pieds nus lorsque le temps et le terrain le permet

- Le but de ces deux procédures est que le corps monte en température, ce que l’on remarque par une transpiration au niveau du front. L’intensité est proche du seuil respiratoire, à savoir que l’on peut pédaler et courir et en même temps discuter sans être essoufflé… donc sans dette d’oxygène.

- Attention bien s’oxygéner par des expirations profondes en faisant l’effort lors des expirations de bien vider les poumons pour qu’ils puissent complètement se remplir lors des inspirations réflexes qui les suivent

- Attention ici, le vélo est plus facile que la course, sachant que cette dernière active tout le corps. Cela explique pourquoi le temps de vélo est plus long que celui de la course. Donc veiller à mettre pour le vélo une résistance adaptée sans toutefois créer un effort trop intense. Il s’agit ici que les jambes tournent sans toutefois trop de vélocité, ou que les jambes tournent dans le vide.

- Dans un premier temps, soit 5mn pour le vélo et 1 à 2 tours de terrain pour la course, l’idée est de se mettre dans l’activité dans un tempo correspondant à une FC de 120 à 130 pm. Dans un deuxième temps, pour les 5mn suivantes pour le vélo et le tour 2^ième ou 3^ième de terrain l’idée est d’augmenter progressivement le tempo du rythme pour atteindre une FC en fin de course de 160 à 180 pm sans réduire les amplitudes de foulée pour la course. À ce rythme, on ne peut plus trop parler car on est au seuil aérobique. Les jambes ne doivent pas commencer à être prises. Dans un troisième temps, soit les 5 dernières minutes et les derniers tours de terrain revenir à l’intensité de départ soit arriver en fin de vélo et de course à une FC de 120 à 130 pm.

- Boire et se sécher ou même changer de t-shirt

- Balancement bassin latéral et vertical sur le dos de 3mn chaque (6mn) sur tapis de yoga

- Etirements statiques, tranquille soit sans discuter avec possiblement de la musique rythmée pour se concentrer sur l’entraînement et le match à venir en établissant les critères de succès à retenir pour faire la différence, notamment les points forts et faibles de ses adversaires. Donc être par-là concentré sur le jeu à venir tout en étant à l’écoute de ses tensions corporelles pour les gommer.

- Chercher la tension maximale, possiblement un peu douloureuse, de 15s à 20s à répéter 2x selon l’organisation Bottom up suivante mollets, quadriceps, ischios, adducteurs, fessiers, psoas, TFL, épaule, tête.

- Si besoin et à la sensation effectuer 3x plutôt que 2 les exercices. Essayer ici d’égaliser les tensions entre les jambes en se basant sur la moins amples (10mn)

- Boire

- Activation personnelle en fonction des besoins, soit par abdominaux profonds, activation proprioceptive des appuis podaux par plaquette, corde à sauter selon besoin pour activation des appuis podaux ou caisson starzynski, levée de genoux pour activation psoas, ou encore exercices de mobilité pour éliminer les dernières tensions musculaires si nécessaire… voire autre activation genre élastique.

- Possible ici aussi d’effectuer le protocole pré-entraînement Vitruve-football.net (10mn)

- Si, à ce stade, les douleurs musculaires persistent ou sont en augmentation, l’idée est de plutôt s’abstenir de s’entraîner. Surtout ne pas tester ces muscles pour savoir si on est en capacité de s’entraîner, mais attendre la fin de l’activation collective pour prendre une décision définitive.

- Si c’est un entraînement individuel, reprendre les protocoles des entraînements collectifs qui devraient contenir des étirements balistiques, de l’optimisation technique de maitrise des déplacements et du ballon et finir par 8 à 10 accélérations sur 20m avec pause marché doucement retour. Ici, une école technique corrective de vitesse peut remplacer avantageusement les séquences d’échauffement corporel de vélo ou de course.

3.2.3. Routine retour au calme post-entraînement

3.2.3.1. Objectifs

L’objectif de cette routine est la physiologie corporelle se calme afin que les processus de récupération métabolique et neuro-musculaire s’active au plus vite et bien.

3.2.3.2. Processus

- Durée totale 25mn à 30 mn

- Tout de suite après l’entraînement collectif, ou au retour dans le vestiaire, 10 mn de vélo ou 2 à 3 tours avec musique douce et relaxante possible (pas de vidéo pour le vélo) selon une FC de 120 à 130 pm. Insister sur des expirations profondes.

- Boire et se sécher ou même changer de t-shirt

- Puis sur tapis de yoga avec musique douce avec concentration sur soi… Pas de discussion ni de téléphone et de vidéo svp. C’est un moment d’intimité personnelle lors duquel on peut faire le point sur la qualité de son entraînement et que faire pour s’améliorer.

- Séquences de respirations profondes 6 expirations par minute pendant 5mn selon les principes du processus respiratoire de la cohérence cardiaque. Faire l’effort d’expirer simplement longtemps et tranquillement

- Etirements statiques selon des séquences de 1mn en pré-tension relaxante, soit juste avant une tension maximale et sans aucune douleur pour éviter d’enflammer encore plus les tissus musculaires selon les explications précédentes.

- 2 x chaque jambe selon l’organisation suivante : mollets, quadriceps, ischios, adducteurs, fessiers, psoas, TFL, épaule, tête. Si besoin et à la sensation, effectuer 3x plutôt que 2 les exercices. Possible musique douce mais pas de vidéo

- Possible protocole pré-entraînement vitruve-football.net

- Possible de compléter par après par un bain froid ou chaud. Mais pas après le premier entraînement en cas de double entraînement dans une journée. Seulement après le second.

3.2.4. Routine récupération post-entraînement

3.2.4.1. Objectif

Cette routine fait partie du processus de récupération qui vise à favoriser l’obtention des adaptations physiologiques souhaitées par les entraînements et à se relaxer. Elle est à faire en fin d’après-midi ou le soir en cas d’entraînement le matin, ou le matin au lever suivant l’entraînement du soir précédent. Elle prolonge mais ne remplace pas une routine retour au calme post-entraînement. Elle peut aussi être utilisée en cas de jour d’entraînement off.

3.2.4.2. Processus

- Bains chaud à 40deg ou plus (front qui perle de transpiration), plutôt que bain froid, pendant 20mn (si tensions excessives ou douleurs demander à son préparateur physique quoi faire).

- Boire

- Respirations profondes

- Possible ici d’effectuer le protocole pré-entraînement Vitruve-football.net 

- Etirement statique selon des séquences de 1mn en pré-tension, soit juste avant une tension maximale. 2 x chaque jambe selon l’organisation suivante : mollets, quadriceps, ischios, adducteurs, fessiers, psoas, TFL, épaule, tête. Si besoin et à la sensation effectuer 3x plutôt que 2 les exercices. Possible musique douce mais pas de vidéo

- Possible de compléter soit par une séquence de mobilité (surtout en jour off)

3.2.5. Routine récupération match

3.2.5.1. Objectif

L’idée ici est de recouvrer au plus vite que les ressources glucidiques et nerveuses ainsi que de se calmer physiologiquement.

3.2.5.2. Après le match

- Repas riche en glucides, boire de l’eau à raison de 2dls toutes les demi-heures.

- Respiration profonde

- Bain froid mais pas moins de 13deg si temps chaud, ou bain chaud à 40deg et plus si temps froid

- Possible ici aussi d’effectuer le protocole pré-entraînement Vitruve-football.net

3.2.5.2. J+1

- Courir 25mn à 30mn à 40% de la vitesse maximale aérobie idéalement pieds nus sur herbe ou alors en basket sur synthétique ou béton ou vélo facile 30mn à 35mn.

- Etirement statique selon des séquences de 1mn en pré-tension soit juste avant une tension maximale. 2 x chaque jambe selon l’organisation suivante : mollets, quadriceps, ischios, adducteurs, fessiers, psoas, TFL, épaule, tête. Si besoin et à la sensation, effectuer 3x plutôt que 2 les exercices. Possible musique douce mais pas de vidéo

En synthèse

Ce post met en évidence que les étirements sont un levier essentiel de performance et de prévention des blessures en football, à condition d’être compris, individualisés et correctement intégrés dans les routines d’entraînement.

Son idée centrale est claire. Il s’agit de « décontracter avant, pour mieux contracter ». Autrement dit, l’amélioration de la qualité des mouvements (amplitude, coordination, relâchement) permet d’optimiser ensuite la vitesse ainsi que la montée de la puissance musculaire ainsi que les capacités aérobiques.

Les étirements ne sont donc pas accessoires, mais constituent un outil stratégique pour maintenir l’équilibre musculaire, améliorer la mobilité fonctionnelle, prévenir les blessures et maximiser l’expression physique du joueur pour qu’il puisse potentialiser tout son talent footballistique.

À ces fins, le joueur doit devenir acteur de la gestion de son corps, en adaptant les étirements à ses sensations, aux moments (avant, après, récupération) et aux exigences du football selon les tableaux récapitulatifs suivants :

Tableau récapitulatif des étirements en football

Type d’étirement	Caractéristiques	Objectifs principaux	Quand l’utiliser	Points de vigilance
Statique	Position maintenue (15s à 1 min)	Améliorer souplesse, relâchement musculaire	Échauffement (léger) + récupération	Ne pas aller jusqu’à la douleur, alignement corporel essentiel
Fluage (long)	Étirement prolongé (>60s)	Gain durable d’amplitude, prévention blessures	Séances spécifiques, récupération	Nécessite régularité
Proprioceptif (contracté-relâché)	Alternance contraction/relâchement	Augmenter amplitude articulaire	Séances spécifiques encadrées	Intensité faible (1–3/10), technique importante
Dynamique	Mouvements contrôlés	Préparer le corps, améliorer mobilité	Avant entraînement/match	Éviter en récupération (risque aggravation)
Balistique	Mouvements rapides et rebonds	Développer élasticité et réactivité	Fin d’échauffement	Uniquement après échauffement complet

Tableau des routines clés

Moment	Objectif	Types d’étirements utilisés	Durée
Pré-entraînement / match	Préparer le corps, éliminer tensions	Statique + dynamique + balistique	30–40 min (pro) 20mn-30mn (amateur élite)
Post-entraînement (retour au calme)	Lancer  la récupération	Statique doux + respiration	25–30 min
Récupération (soir / jour off)	Relaxation et adaptation	Statique + mobilité	Variable
Déplacements	Réduire raideurs (position assise)	Statique (psoas, dos)	Par séquences
Post-match	Restaurer énergie et récupérer	Statique léger + soins (bain, hydratation)	J0 + J+1