Réussir sa transition du métabolique au coordinatif
- xavierblanc
- 7 oct.
- 12 min de lecture
L’évolution du football se caractérise par une intensification des rythmes de jeu, une réduction des espaces disponibles et une multiplication des actions décisives à haute vitesse. Ces transformations imposent une remise en question des paradigmes actuellement privilégiés de la préparation physique footballistique, centrés sur le développement de la qualité d’endurance et, dans une moindre mesure, de la force. Bien que ces qualités physiques restent fondamentales pour permettre la répétition des efforts, elles ne suffisent plus pour répondre aux exigences de plus en plus intensives du jeu.
Les analyses de match révèlent ainsi que, malgré leur faible proportion dans la distance totale parcourue (moins de 10 %), les accélérations maximales sont directement et positivement corrélées aux actions décisives, telles que les buts, les passes ou les récupérations déterminantes [1]. Cette observation met en lumière une limite majeure de l’approche à dominante métabolique. En privilégiant quantitativement la mobilisation des filières énergétiques pour mieux répéter des efforts, elle n’active pas pleinement les qualités neuromusculaires qui produisent de la vitesse maximale, lesquelles relèvent d’un entraînement à dominante coordinative. Celui-ci développe qualitativement l’exécution gestuelle en se concentrant sur la fluidité du mouvement, le mariage entre précision et vitesse, ainsi que sur la technique de déplacement et la réactivité.
Comme les entraînements métabolique et coordinatif sollicitent et stimulent autrement l’organisme, un passage brutal de l’un à l’autre peut s’avérer particulièrement délétère pour la forme des joueurs et leur santé physique. Pour un préparateur physique footballistique (PPF) ou un entraîneur souhaitant passer du métabolique au coordinatif, la question centrale devient donc de savoir comment et en combien de temps réaliser cette transition afin qu’elle n'induise pas de dégâts physiques subséquents.
Les fondements physiologiques et neurophysiologiques d’une transition paradigmatique
Dans une approche holistique, la qualité de la physiologie des joueurs est déterminée par une multitude de facteurs interdépendants comme leur état d’alacrité, leur santé, leur rapport poids/puissance, le profil de leurs fibres musculaires, l’état des terrains, les charges d’entraînement qu’ils subissent et doivent assimiler, leur niveau de forme... Un changement d’un de ces facteurs a donc des conséquences directes sur la production de la vitesse footballistique soit le contenu des adaptations physiologiques des joueurs.
Il s’agit aussi de retenir que tout processus d’adaptation est tempéré par le système nerveux central puisque son rôle premier consiste à préserver l’énergie vitale. Ainsi, l’intensité et le volume des efforts sont régulés selon plusieurs principes tels que l’homéostasie, la surcharge progressive, l’optimisation métabolique, la plasticité neuromusculaire et l’automatisation, la qualité de la récupération ainsi que l’harmonisation corporelle.
Le respect du processus d’homéostasie, ou de la recherche permanente d’un équilibre interne (température, glycémie, équilibre acido-basique), est particulièrement crucial lors d’une transition du métabolique en coordinatif. Une augmentation brutale des charges d’exercices de coordination à haute intensité (dribbles à vitesse maximale, accélérations avec ballon) peut perturber cet équilibre, entraînant une fatigue nerveuse et/ou des blessures musculaires. Il est donc essentiel d’introduire progressivement ces exercices sinon le risque est que l‘homéostasie ne puisse pas faire ses bons offices, c’est-à-dire qu’elle n’arrive pas dans le temps demandé de rééquilibrer physiologiquement un corps, à cause d’une surcharge selon le principe de Paracelse que « la dose fait le poison ». Bref, « trop de changement tue le changement ».
Dans cette perspective, le principe de surcharge progressive stipule que le corps ne s’adapte que lorsqu’il est légèrement poussé au-delà de ses capacités actuelles. Dans cet esprit, un PPF peut commencer par faire travailler des accélérations courtes en ligne droite, puis progresser vers des sprints avec ballon, avant d’ajouter des contraintes perceptives (prise d’information visuelle, passe décisive après sprint). Chaque étape charge les systèmes nerveux et musculaire de manière progressive, c’est-à-dire ici absorbable par le joueur.
L’optimisation métabolique vise à apprendre au corps à mobiliser en durée et en puissance la filière énergétique adéquate en fonction de l’action de jeu. Par exemple, lors d’une accélération décisive suivie d’une passe, le joueur mobilise d’abord la filière anaérobique alactique pour produire une montée de puissance musculaire ou explosivité, puis la filière aérobie pour récupérer rapidement de l’effort produit. Un entraînement alternant efforts maximaux courts et récupérations actives permet d’optimiser cette transition métabolique spécifique au football.
La plasticité neuromusculaire et l’autonomisation sont au cœur de la coordination, définie ici « comme la capacité à enchaîner performativement des gestes efficaces, efficients et pertinents ». Cela repose sur l’aptitude des circuits nerveux à se reconfigurer pour exécuter un mouvement plus fluide et plus précis. Répéter des dribbles ou des passes à grande vitesse améliore ainsi le timing et l’efficacité neuromusculaire pour autant que la technique de maitrise du ballon autorise cette vitesse d’exécution. Il s’agit ici d’être rapide et précis malgré la loi de Fitts, ce qui résulte d’un entraînement dans lequel la coordination fine est travaillée par variation jusqu’à se généraliser, réduisant la dépense énergétique du geste en améliorant sa fluidité.
La qualité de la récupération est un autre pilier d’une transition réussie. Passer d’un entraînement métabolique à un entraînement coordinatif sollicite différemment les ressources nerveuses et musculaires, exigeant une récupération adaptée, à la fois physiologique (sommeil, nutrition, hydratation) mais aussi neuromotrice (retour au calme, exercices de mobilité, respiration, bols tibétains et réflexologie plantaire). Les phases de récupération sont alors teintées de plus en plus par un contenu régénératif.
Par sa fonction, notre cerveau cherche toujours à dépenser le moins d’énergie possible. De ce fait, il mobilise en priorité les groupes musculaires les plus puissants afin d’exécuter ses actions. Sa motivation inconsciente est de se retrouver dans la situation corporelle la plus confortable possible, soit dans l’absence de tensions qui le tort et l’étrique. Le problème, c’est que cela génère des muscles qui prennent en charge des mouvements qui ne leur appartiennent pas. Cela les rend plus forts, ce que l’on remarque par leur hypertrophie, alors que ceux qui devraient les produire biomécaniquement deviennent atones par manque de sollicitation. Cet arrangement s’assimile à un corps en disbalance. Stimuler un tel corps sans veiller à rééquilibrer préalablement sa posture a pour conséquence de renforcer des disbalances en rendant encore plus fort les muscles forts et plus faible les muscles faibles. Cela altère considérablement la qualité de la production de la vitesse footballistique en péjorant le niveau de synergisme musculaire des joueurs, jusqu’à enfermer l’expression de leur vitesse que l’on devra alors extraire. Dans une perspective « glocale » d’un corps, cela génère des niveaux de forme musculaire locale différents, ce qui accentue les tensions intermusculaires globalement et expliquent de nombreuses blessures.
Les déterminants d’une transition paradigmatique réussie
Pour qu’un entraînement physique footballistique maximise ses effets, ses principes doivent installer les joueurs dans une biodynamique stable en termes de type, d’intensité et de charge d’entraînement, ce qui favorise l’émergence et le maintien de la forme. Dans ce cadre, tout nouveau stimulus altérant cette stabilité physiologique, en activant différemment les muscles habituels ou en sollicitant des groupes musculaires différents, perturbe les temps de récupération des efforts, ce qui demande un temps de transition pour éviter une baisse significative des performances ou une augmentation des blessures.
Cette problématique est particulièrement actuelle puisque le Turn over joueur s’intensifie avec des changements de clubs de plus en plus fréquents et erratiques. On demande alors aux joueurs d’être performants immédiatement, alors que tout changement de stimuli nécessite un temps d’adaptation s’étendant sur plusieurs semaines.
Dans la pratique, les joueurs sont souvent la variable d’ajustement de ces changements, alors que c’est à la préparation physique footballistique de s’adapter. Pour ce faire, il s’agit d’identifier et de respecter les principes clés de maitrise d’une transition paradigmatique. À ce titre, je propose de retenir les principes d’interventions que sont la prévention des blessures, la gestion du risque de surentraînement, la prise en compte de la résistance au changement, l’anticipation des nouveaux processus d’adaptation, une activation pré-entrainement plus qualitative et le besoin d’une harmonisation corporelle permettant l’absorption de nouvelles adaptations.
La densification du travail neuromusculaire et explosif par du coordinatif augmente le risque de blessures musculo-tendineuses (ischio-jambiers, adducteurs, tendons d’Achille) et articulaires (chevilles, genoux). Les accélérations répétées, les changements de direction plus rapide et la pliométrie intensive sollicitent fortement les structures corporelles. Il est donc crucial d’intégrer progressivement des séquences d’activation intensives pour préparer les corps à mobiliser maximalement leurs fibres musculaires afin de prévenir prophylactiquement des blessures.
Le risque de surentraînement doit être appréhendé non seulement métaboliquement, mais aussi coordinativement. Un surentraînement peut ainsi survenir par la stimulation de fibres musculaires peu habituées à des sollicitations. Si les stimuli coordinatifs ne tiennent pas compte de cet état de forme disparate, certaines régions corporelles peuvent se retrouver en surcharge qualitative, ce qui se manifeste par des courbatures ou des tensions musculaires nouvelles. Pour contrôler ce risque, je propose d’utiliser le principe de gestion des charges selon le modèle de surcompensation modérée constante qui vise à laisser la capacité du corps à retrouver plus facilement son homéostasie physiologique. Je propose aussi de gérer les charges selon le principe du maintien de la qualité d’exécution. Dès que celle-ci baisse, ce que l’on observe par une technique de la gestuelle footballistique et des performances qui se dégradent, l’entraînement est stoppé pour être repris lorsque le joueur sera apte à fournir les efforts demandés. Le joueur étendra progressivement cette capacité qualitative par un haut degré coordinatif.
La résistance des joueurs et des entraîneurs, souvent formés aux méthodes dominantes, peut également freiner l’adoption d’une nouvelle approche plus qualitative. Pour y remédier, il est utile de donner du temps au temps afin que progressivement les principes du coordinatif supplantent ceux du métabolique par habituation progressive à la vitesse maximale footballistique. Pour savoir si un processus de transition s’implémente correctement, il suffit d’écouter les joueurs. Lorsqu’ils commencent à comprendre et à sentir qu’ils sont en mesure d’aller plus facilement chercher des ballons auparavant inaccessibles ou mentalement hors de portée, cela la signifie que l’on y est.
L'activation est la phase qui prépare les joueurs à s’entraîner au plus haut niveau qualitatif. Contrairement à un simple échauffement métabolique qui « échauffe le moteur » du joueur, l'activation vise en plus à « allumer » les circuits nerveux qui commandent les fibres musculaires rapides. Pour le faire, je propose ici d’adopter le protocole pré-entraînement de Vitruve-Football ainsi que l’utilisation de son école de la vitesse footballistique.
L'harmonisation corporelle vise à rééquilibrer les tensions musculaires et articulaires qui peuvent s'intensifier en cas de passage du métabolique au coordinatif. En effet, dans cette transition, l'augmentation des efforts explosifs et des décélérations imposent un stress considérable sur les tendons et les articulations, d’autant plus si le niveau de biotenségrité des joueurs n’est pas adéquat aux types d’efforts demandés.
Les pratiques d'harmonisation, comme les exercices de mobilité dynamique (ouverture de hanche, rotation de la colonne), le renforcement du core (gainage en X) et le travail de la souplesse active sont alors essentielles. Elles permettent de restaurer l'amplitude fonctionnelle de mouvement et d'assurer une coordination intermusculaire optimale. Un corps harmonisé gère et absorbe mieux les forces de cisaillement et de torsion inhérentes au football. Cela réduit le risque de blessures induites par fatigue localisée ou par déficit coordinatif, en s’assurant que les forces sont transmises efficacement, c’est-à-dire qui ne bloque ou ne freine pas des mouvements footballistiques.
Le processus de transformation demande une progression méthodique
La transition du métabolique vers le coordinatif ne se résume pas à une simple juxtaposition de principes et de contenus d’entraînement. Elle doit être envisagée dynamiquement comme une progression méthodique, respectant trois principes fondamentaux que sont la spécificité, la progressivité et l’intégration fonctionnelle. Cette approche permet de conserver le meilleur des deux paradigmes en les inscrivant en cohérence dans un chemin d’objectifs communs et complémentaires pour performer.
Pour optimiser cette progressivité de la transition, elle doit s’inscrire dans le biorythme de chaque joueur. Le biorythme correspond « aux variations naturelles et cycliques des fonctions physiologiques et neurologiques (niveau d’énergie, vigilance, capacité de récupération, production hormonale) au cours de la journée ». Si un PPF arrive à faire en sorte que ses stimuli renforcent et ou plus simplement respecte la stabilité rythmique de ce biorythme, alors les joueurs seront en capacité d’aligner des séances de plus haute intensité parce qu’ils récupéreront mieux de celles-ci.
Une transition paradigmatique en trois étapes
Sur la base des informations précédentes, je propose un processus de transition paradigmatique du métabolique au coordinatif structuré en trois étapes : la sensibilisation, l’intégration et la densification.
1. L’étape de la sensibilisation (semaines 1–4)
L’objectif est d’initier des stimuli de vitesse sans générer de coûts métaboliques supplémentaires. La méthode consiste à utiliser le protocole pré-entraînement Vitruve-Football ainsi que son Ecole de la vitesse footballistique pour activer les joueurs. Cette école intègre à sa fin des accélérations progressives et relâchées de 10-15m. Le bénéfice principal de cette étape est une plus grande adaptation neuromusculaire par sensibilisation à la vitesse maximale footballistique tout en conservant quantitativement les qualités aérobiques des joueurs par des intermittents Vitesse maximale aérobie (VMA).
2. L’étape de l’intégration (semaines 5–8)
L’objectif est d’augmenter les stimuli de vitesse et de vitesse-force. La méthode consiste à introduire des exercices d’acquisition de la montée de la puissance musculaire, ou explosivité, au poids du corps. La capacité aérobique est désormais de plus en plus entraînée sous forme jouée par des jeux grand terrain de 15mn à 20mn au minimum à répéter 2x à 3x. Par contre, la puissance aérobique reste entraînée spécifiquement par des intermittents VMA.
Cette étape concilie des entraînements coordinatif et métabolique. À ce titre, on pourrait penser que cette juxtaposition suffit pour mettre les joueurs au niveau physique demandé par le jeu. Oui, mais elle pose possiblement des problèmes de conciliation entre les différents stimuli dans le sens qu’ils se phagocytent entre eux par interférences négatives. Plutôt que de ménager la chèvre et le chou, il est performativement plus pertinent de choisir l’un d’eux selon le principe de spécificité qui prévaut dans la préparation physique footballistique.
3. L’étape de la densification (semaines 9–12)
A des fins d’efficience, l’objectif de cette étape est d’entraîner définitivement la capacité et la puissance aérobiques par des jeux de possession (grand terrain (des 16m aux 16m) 8x8, 9x9) et réduits (3x3, 4x4, 5x). En cas de déficit aérobique, il s’agit alors d’effectuer des séances spécifiques de capacité aérobique fondamentale par des courses continues de 30mn à 45mn à 110 -130 pulsations minutes afin de capillariser, ou d’oxygéner, les corps des joueurs en améliorant ainsi structurellement leur VO2 max.
Les qualités aérobiques deviennent un support pour répéter la vitesse maximale footballistique, conformément au concept d’« endurance intermittente » [2]. Le contenu de l’entraînement physique footballistique se focalise désormais pleinement sur l’amélioration de la production coordinative de la vitesse footballistique en mariant vitesse, précision, timing et réactivité dans un contexte situationnel proche du match.
Exemples de 3 processus de transition de 12 semaines
Le tableau suivant présente des exemples de planification de transition paradigmatique correspondante à trois configurations principales d’entraînement : 3 séances + match, 4 séances + match, et professionnel avec parfois double séance par jour. Les changements sont en rouge.
Attention, ces mésocycles ont valeur d’exemple et ne sont pas applicables tels quels soit sans contextualisation à l’entraînement d’une équipe. Par ailleurs, si ce processus a pour contexte ici une phase de compétition, il peut s’appliquer en phase de préparation.
Etape 1 : 1-4 semaines de sensibilisation
Jour | Amateur 3 séances + match | Amateur élite 4 séances + match | Professionnel |
Lundi | |||
Mardi | Matin : Musculation Après-midi : Intermittent VMA (capacité aérobique) Jeux de possession | ||
Mercredi | Matin : Jeux de possession (capacité aérobique)
Après-midi : Protocole VF pré-entraînement et mobilité Intermittent VMA (puissance aérobique) Jeux réduits 3v3/4v4 4-5mn | ||
Jeudi | |||
Vendredi | Matin : Réactivité Jeux réduits Entraînement spécifique au poste
Après-midi : | ||
Samedi / Dimanche | Match officiel | Match officiel | Match officiel |
Etape 2 : 5-8 semaines d’intégration
Jour | Amateur 3 séances + match | Amateur élite 4 séances + match | Professionnel |
Lundi | |||
Mardi | Matin : (vitesse-force) Après-midi : Jeux de possession (capacité aérobique) | ||
Mercredi | Jeux de possession (capacité aérobique)
Après-midi : Protocole VF pré-entraînement et mobilité Intermittent VMA (puissance aérobique) Jeux réduits 3v3/4v4 4-5mn | ||
Jeudi | |||
Vendredi | |||
Samedi / Dimanche | Match officiel | Match officiel | Match officiel |
Etape 3 : 9-12 semaines de densification
Jour | Amateur 3 séances + match | Amateur élite 4 séances + match | Professionnel |
Lundi | |||
Mardi | Matin : (vitesse-force)
Après-midi : Jeux grande surface (capacité aérobique) | ||
Mercredi | Matin : Jeux de possession (capacité aérobique)
Après-midi : Protocole VF pré-entraînement et mobilité Jeux réduits 3v3/4v4 4-5mn (puissance aérobique) | ||
Jeudi | |||
Vendredi | |||
Samedi / Dimanche | Match officiel | Match officiel | Match officiel |
[1] O., Faude, T., Koch & T., Meyer, Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. Journal of Sports Sciences, 30(7), 625-631. 2012.
[2] J., Bangsbo, M., Mohr et P. Krustrup, Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. Journal of Sports Sciences, 24(7), 665-674.2006.
Commentaires